La cruda verdad que nunca te han dicho sobre las grasas (¡cuidado!)

«Evita las grasas si quieres perder peso”.

“Las grasas son malas, especialmente las saturadas causan colesterol alto”

“Nunca comas huevo frito porque vas a terminar con las arterias taponeadas y sufrirás un ataque al corazón”

Apuesto a que has escuchado por lo menos una de estas frases amenazantes en alguna que otra ocasión. La pregunta es, ¿qué tan cierto es todo lo que dicen sobre las grasas?

¿Realmente son tan malas como dicen?

ESTO es lo que pasa cuando dejas de comer grasas

Piensa la última vez que decidiste comenzar con un régimen de comidas saludables. Dejas de comer las grasas por un tiempo considerable, pero con el correr del tiempo notas:

• Has perdido algunos kilos, pero no sabes si fue músculo o grasa.
• Te sientes más lento, cuando en teoría deberías tener más vitalidad y energías.
• Por alguna extraña razón, tu piel se ve más flácida.
• Y lo peor de todo: el colesterol de baja densidad que tenía que disminuir, apenas bajó un poco.

Vamos con otro problema de la vida real que nadie parece notar:

A pesar de todo el bombardeo de información durante estos últimos años para bajar las grasas saturadas, la obesidad sigue en aumento.

Piénsalo: todos te dicen que dejes de comer grasas. Hay cada vez más alimentos light. Más programas de pérdida de peso y más “información de vanguardia” acerca del tema.

Y, así y todo, algunos países rozan el 75% de su población camino a la obesidad y sobrepeso. (wiki)

¿Qué demonios está pasando?

Te adelanto que, diversos estudios señalan que puedes caer en un grave problema al sustituir grasas saturadas por un mayor consumo de carbohidratos malos. En particular se trata de carbohidratos refinados como azúcar, harinas, etc.

Por ejemplo, esto es lo que podría pasarte:

• Empeora la resistencia a la insulina (detalle)
• Te mantiene obeso (estudio)
• Aumenta triglicéridos (estudio)
• Disminuye el colesterol de alta densidad (estudio)

¿Alimentos Bajos en Grasa?

Cada vez mas productos light. Cada vez mas obesos.

Sigamos con el problema:

Todos gritan a los cuatro vientos que las grasas son malas, pero la obesidad sigue en aumento, y millones de personas consumen menos grasas.

Como te adelanté, a raíz del boom de los alimentos bajos en grasa se produjo un excesivo consumo de carbohidratos refinados (harinas blancas, azúcares). Si me lo preguntas a mí, a simple vista parece que son el problema detrás del aumento de inflamación, enfermedades y obesidad.

De hecho, no soy la única persona que piensa así. El prestigioso cardiólogo de renombre internacional Aseem Malhotra, tiene exactamente la misma opinión.

El problema real tiene que ver con hidratos de carbono y azúcares, los cuales detonan un alza en el colesterol de baja densidad. (detalle)

Según el Dr. Malhotra, predominan las recomendaciones alimenticias y guías de nutrición que quitan las grasas saturadas para reducir el riesgo cardiovascular. Por otro lado, la evidencia científica demuestra, paradójicamente, que aumentan ese riesgo.

En Revolución Salud nos tomamos las cosas en serio, así que veamos la fuente más confiable:

¿Qué es lo que dice la ciencia?

Vamos por partes:

Durante demasiado tiempo se viene suponiendo que mientras más grasas comas, más terminas engordando.

¿Es eso cierto o mentira?

La respuesta corta es NO. Simplemente no es así.

Las cosas no son tan simples. No todo lo que comes acaba almacenado en células de grasa.

Para que tengas una mejor idea sobre esto, revisa nuestra Guía Definitiva de Calorías. Allí aprenderás todos los detalles que necesitas saber sobre cómo elegir mejor los alimentos, incluyendo las grasas.

Por ejemplo, volviendo al mito que dice que el huevo es malo, que engorda, y que encima te taponea las arterias, esta es otra gran mentira (te cuento mas abajo por qué)

En cuando al colesterol, lo que debes saber es que no es el malo de la película, y que las grasas no son las culpables. Te explicamos todo en detalle aquí, en nuestra Guía Práctica del Colesterol.

Ahora que sabes estos dos detalles, vamos a lo más importante:

¿Las grasas te hacen engordar?

¿Tanto miedo les tienes?

A pesar de que la gente sigue creyéndolo, científicos modernos dicen todo lo contrario. Por ejemplo, este es otro famoso dicho de un especialista de renombre:

Pruebas modernas demuestran que hidratos de carbono refinados y azúcares en particular, son los culpables de la Obesidad.

Así lo afirma el Profesor David Haslam, catedrático del Foro Nacional de la Obesidad.

Todo esto suena loco ¿no es así?

No quiero aburrirte, así que aquí van los últimos puntos demostrados cientos de veces:

• Hecho #1: si disminuyes el consumo de calorías, no necesariamente vas a perder peso (estudio). Más vale come los alimentos correctos para lograrlo (para eso revisa nuestra guía de pérdida de peso)
• Hecho #2: Un estudio publicado en los Annals of Internal Medicine, demuestra que, al comer menos carbohidratos y más grasa, a excepción de las grasas trans, disminuyen significativamente los factores de riesgo cardiovascular y el porcentaje de grasa corporal. (detalle)
• Hecho #3: Ciertos alimentos llenos de grasas saludables de hecho pueden ayudarte a perder peso. Los aguacates, huevos, nueces o el aceite de coco son buenos ejemplos. (estudio) (estudio) (estudio) (estudio)

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Las grasas saturadas y el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2

Comer grasas saturadas no aumenta el riesgo de tener diabetes.

Sí, leíste bien.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Kuopio, Finlandia, evaluaron los efectos de:

• Cantidad y tipo de grasas en la dieta
• Riesgo de diabetes tipo 2
• Enfermedades del corazón y cáncer

Esto fue lo que encontraron: comer grasas saturadas no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón o diabetes tipo 2. (estudio)

La misma investigación señala que reemplazar parcialmente las grasas saturadas por poli insaturadas, puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobre todo en hombres.

Piénsalo de esta forma:

Son diversos los factores que llevan a la obesidad. Uno de estos es la alteración del reloj interno que controla patrones como el sueño y el hambre. Otro ejemplo es la distribución y almacenamiento de energía y el metabolismo.

Y justamente, fíjate este dato:

Un estudio de la Universidad Hebrea de Jerusalem sugiere que si consumes una dieta alta en grasas saludables en horarios controlados, podrías mejorar tu circuito circadiano. (estudio)

Esto quiere decir lo siguiente:

Con solo hacer ajustes en tus horarios de comidas, y comiendo grasas saludables, puedes mejorar drásticamente tu metabolismo.

¿Quién no querría beneficiarse de esto?

Después de todo, con el ritmo de vida que llevamos (trabajo, tráfico, familia, horarios…) no estaría de más un empujón a nuestro metabolismo.

Mas vale si quieres comenzar a hacer cambios, sigue estos simples consejos:

• Siempre come a horario
• No picotees (no le creas a le gente que te dice que debes comer 6 o 7 veces por día)
• Reduce tu ventana alimenticia (come en una franja horaria reducida). Para ello procura no comer tarde y desayunar demasiado temprano.

Colesterol dentro de tu cuerpo: ¿el villano de la película?

Ancel keys pasó a la historia con el estudio de los 7 países.

Fue en 1963 con el “Estudio de los Siete Países” por Ancel Keys, (1904-2004) que se vinculó el consumo de grasas saturadas de origen animal, a la enfermedad cardiaca y la obesidad. Sus hallazgos sirvieron de base para toda la teoría subsiguiente sobre el colesterol.

Lo que muchos no saben, es que su trabajo se realizó en 22 países, pero Keys solo extrajo selectivamente la información de siete de ellos.

¿Manipulación de la información?

Veamos: una investigación posterior revela que, de los 22 países estudiados, no hay correlación alguna entre el consumo de grasas saturadas y enfermedades coronarias.

Te contamos mejor sobre esto en nuestra guía de colesterol.

La mentira de la Pirámide Alimenticia

Esta es la famosa pirámide: incluye frutas, granos, vegetales y proteínas. ¿Y las grasas?

Más o menos a partir del 2010 el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugirió disminuir el consumo de grasas saturadas a solo el 10% o menos del total de calorías.

Así es como las grasas son eliminadas casi por completo de la famosa pirámide alimenticia “My plate”. La excepción es una pequeña porción de productos lácteos, que son recomendados bajos o libres de grasa.

Yo no sé tú, pero esto me parece un horror alimenticio. Básicamente te están diciendo que restrinjas cada vez más lo que comes. Como si eso fuera a solucionar las cosas…

Fíjate este dato:

Si revisas las recomendaciones científicas, vas a ver que todas recomiendan un consumo mínimo de grasas. Esto se debe a que, realmente las necesitas para poder tener un metabolismo sano. (Te cuento más detalles abajo).

Por ejemplo, está demostrado que el consumo de productos lácteos enteros, no está relacionado directamente con el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares. (estudio)

Además, resultados a corto plazo indican que, una dieta alta en grasas saturadas de leche entera y/o mantequilla, aumentan el colesterol de baja densidad cuando es sustituido por carbohidratos (azúcares).

Así que, volvemos al tema de carbohidratos refinados, que NO son naturales para el hombre. ESOS si que son un problema (mas abajo toco este tema).

Por el momento, fíjate que si hay un tipo de grasas que pueden hacerte mucho daño:

Grasas Trans: ¿solución saludable o solución económica?

Las papas fritas también contienen grasas- y de las peores.

Así es la cosa:

Con toda esta paranoia alrededor de las grasas saturadas, muchas se sustituyeron por las grasas trans que, hoy en día sabemos, son definitivamente más dañinas.

La razón es porque estas son hidrogenadas de forma artificial, lo cual las hace altamente inflamatorias.

Algunos ejemplos son:

• La margarina (nunca la compres en vez de mantequilla)
• Galletas saladas en general
• Papas fritas
• Pasteles, tartas, rosquillas y todo tipo de pastelitos industriales o del súper
• Muchos aderezos para ensaladas supuestamente saludables
• Muchas comidas pre-cocidas

Esta es la peor parte:

Desafortunadamente, gran parte de las recomendaciones que se hacen en cuanto a salud, tienen intereses económicos. (detalle)

Si repasamos un poco la historia, nuestros antecesores consumían grasas saturadas como parte de su dieta diaria.

De hecho, recuerda lo que te dije al principio:

Las grasas son nutrientes también

Sí, ¡así es!

Las grasas son importantes para el funcionamiento normal del cuerpo. No solo sirven como fuente de energía, también funcionan como:

• Trabajan como las bases estructurales del organismo (detalle)
• Regulan tus hormonas y genes (estudio) (estudio)
• Transportan vitaminas liposolubles (estudio)
• Son indispensables para el adecuado desempeño de funciones biológicas. (estudio)

Si todo esto te suena raro, lamento decirte que has caído víctima del típico mito de las grasas. En otras palabras, has sido engañado porque las grasas son súper importantes.

Lo que tienes que comprender es que, realmente, realmente las necesitas. Incluyendo las tan temidas grasas saturadas.

Grasas saturadas

Este tipo de grasas han demostrado tener diferentes efectos positivos en el cuerpo. Veamos:

• Consumir grasas saturadas ayuda a incrementar los niveles libres de testosterona, los cuales contribuyen a reparar tejido, preservar músculos y mejorar la función sexual. (estudio)
• La grasa saturada estimula a las células del hígado para que eliminen la grasa, lo cual ayuda al hígado a que tenga un mejor funcionamiento. Es decir, colabora con la salud hepática.
• Los ácidos grasos saturados, especialmente los que se encuentran en la mantequilla y el coco, cooperan con los glóbulos blancos para reconocer y destruir virus y bacterias. (estudio) (estudio)
• La grasa saturada en sí misma no tiene un efecto negativo en el cuerpo, a menos que haya un consumo elevado de alimentos ricos en grasas, porque habrá un aumento de peso. (estudio) (estudio). Igual sucedería si consumiéramos proteínas o carbohidratos en exceso.

¿Ya te das cuenta de que tu cuerpo necesita consumir las grasas correctas?

De hecho, ¡pueden haber efectos muy malos para tu salud si no lo haces!

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En resumen, es hora de que dejes de temerle a este asunto. Es más, sé que suena loco, pero si quiere perder peso, debes comer grasas saludables.

Es hora de que incorpores fuentes de grasas saludables como:

• Pescados grasos como salmón, caballa, trucha, sardinas y el arenque.
• El maravilloso aceite de coco
• Semillas de girasol, lino, chía, calabaza, sésamo, etc.
• Cacao puro
• Aguacates

Colesterol

¿Esta es la imagen que se te viene a la cabeza cuando te dicen esa palabra?

3… 2… 1…

A que piensas que el colesterol es malo, ¿cierto?

Te tengo una sorpresa: el colesterol desempeña un papel importante en el cuerpo, pues es el encargado de construir:

• Tus membranas celulares
• Interactuar con las proteínas que se encuentran dentro de las células
• Ayudar a regular las vías de las proteínas necesarias para la señalización celular.

De hecho:

Tener niveles bajos de colesterol puede ocasionar un efecto negativo en tu salud cerebral, los niveles hormonales, ocasionarte riesgo de enfermedades cardiacas y más.

Por si fuera poco, las grasas saturadas no solo tienen efecto en el colesterol LDL, sino también HDL. Y lo que es más, el LDL no necesariamente va a hacerle daño a tu cuerpo. (estudio) (estudio) (estudio) (estudio)

Una vez más resulta que, no es la grasa de la dieta en sí misma lo que produce el aumento de peso y los riesgos de enfermedades cardiovasculares. En realidad, se trata de los alimentos por los que sustituyen las grasas saturadas como carbohidratos, y particularmente los azúcares.

Si todavía no me crees, piensa en el primer alimento que has comido en tu vida: la leche materna. Resulta que esta está REPLETA de colesterol.

¿Ya te das cuenta del terrible mito que rodea este asunto?

Deja de temerle a estos alimentos:

• Huevos
• Carne de aves de corral
• Productos lácteos y derivados (si no eres intolerante a la lactosa, no hay problema)

Omega-3

De las grasas más importantes que tu cuerpo necesita para mantener una salud óptima, se encuentran las Omega 3. (detalle)

La deficiencia de omega 3 puede causar o contribuir con problemas de salud, tanto mentales como físicos.

Por ejemplo:

• Los ácidos Omega 3 pueden prevenir la ansiedad y depresión (estudio) (estudio)
• Mejorar tu salud ocular (estudio)
• Impulsar tu salud coronaria (estudio) (estudio) (estudio) (estudio)
• Reducir el síndrome metabólico (estudio) (estudio) (estudio)
• Combatir la inflamación sistémica (estudio) (estudio)
• Ayudarte contra las enfermedades autoinmunes (estudio) (estudio)
• Y hasta combatir el cáncer (estudio) (estudio)

No quiero aburrirte con demasiados ítems, pero la lista sigue y sigue. Por cierto, es muy importante que mantengas una buena relación entre omega 6 y omega 3. Te contaré sobre esto en otro momento…

Resumiendo: este tipo de grasa es benéfica para el corazón y entre sus efectos positivos se destacan sus acciones antiinflamatorias y anticoagulantes.

Algunos alimentos que contienen Omega 3 son:

• Pescados grasos como salmón, caballa, trucha, sardinas y el arenque.
• Ostras
• Semillas de girasol, lino, chía, calabaza, sésamo, etc.
• Huevos orgánicos de gallinas creadas a pastoreo
• Leche orgánica y derivados (yogurt, mantequilla, etc.)
• Espinacas, coles de ojas verdes, etc.

¿Grasa, equivalente a obesidad?

Me imagino que ya te diste cuenta que, en realidad, esta es una pregunta capciosa.

La obesidad no tiene una sola causa.

Debemos cambiar el concepto actual tan divulgado por médicos y nutricionistas poco o mal informados y medios de comunicación sobre el imaginario de que comer grasas te hace engordar.

Si, como te dije anteriormente, consumes grandes cantidades de alimentos con alto contenido en grasa, seguro aumentarás de peso. Pero igual lo harías consumiendo exceso de proteínas o carbohidratos.

¿Ya te das cuenta del punto?

Deja de satanizar a los alimentos. Piensa en grande.

Por suerte, diversos estudios van encaminados a limpiar el nombre de las grasas. Pero ¡ojo!, con esto no quiero decir que todas las grasas son buenas. Así como nunca te diría que cualquier carbohidrato es bueno (o malo).

Un estudio realizado en Harvard, donde se analizó la dieta de varias personas, arrojó que no existe relación entre consumo de carnes rojas y enfermedades cardiovasculares (por cúmulo de grasas). Pero sí la hubo para quienes consumieron carnes procesadas (precocidas, tocino, bocadillos de carne listos para consumirse, etc.).

Esto nos indica que, si se desarrollan problemas de salud por comer carne o grasas saturadas, será por ingerirlas de fuentes inadecuadas.

Además, el problema de la obesidad no viene por el lado de las grasas, sino por los carbohidratos de mala calidad.

Algunos estudios demuestran incluso que la gente que consume dietas altas en grasas saludables es más susceptible de mantener un peso adecuado que aquellas con bajo consumo de estas.

En otras palabras, no te compliques la vida. Elige alimentos naturales y deja de temerle a las grasas.

¡Te sorprenderán los resultados!