¿Escuchaste alguna vez sobre la proteína de suero de leche?
¿Realmente se trata de una sustancia casi-que-milagrosa, o simplemente es otro de los tantos engaños de la industria alimenticia?
La whey protein es uno de los suplementos más famosos entre atletas, fisicoculturistas, modelos fitness y personas que frecuentan los gimnasios… Es muy común ver a deportistas con sus frasquitos de lactosuero en los cambiadores de los gyms, o tras entrenar en algún parque.
Sin embargo, ¿qué uso puedes sacarle si no eres un deportista frecuente? Y lo mas importante: ¿Realmente vale la pena molestarte?
Antes de continuar con esta guía, me gustaría dejar claro que lo más seguro es que no necesites ningún suplemento si:
- Planificas bien tus comidas
- Cocinas tus alimentos
- Te mantienes bien hidratado y descansas lo suficiente
Sin embargo, soy consciente de que el ritmo de vida que llevamos puede ser extremadamente acelerado. Ya sea por trabajo, familia, tiempo, tráfico, economía… muchas veces no podemos comer como lo planeamos.
Y justamente, aquí es donde viene al rescate la maravillosa proteína de suero de leche.
¿Qué es la whey protein?
Así se ve la proteína de leche (el líquido verde), cuando se le separa el requesón (la sustancia blanca del cucharón).
La proteína de suero es uno de los 2 grupos de proteínas que se encuentran en la leche.
Se obtiene de 2 formas:
- Durante el proceso de fabricación del queso: el suero de leche es un líquido de color amarillento o verdoso que se obtiene durante este proceso. Posteriormente, del mismo suero se fabrica el famoso polvito de proteína.
- Al separarla de la caseína durante la producción de leche: Este suero contiene proteínas de gran calidad y es un alimento de altísimo valor nutricional.
En otras palabras, el lactosuero surge como consecuencia de la transformación de la leche.
De las proteínas que conocemos, es la que tiene el mayor valor biológico. Es decir, es una de las que mejor absorbe nuestro cuerpo. Esta es la razón por la que es recomendable consumirla después del entrenamiento. La buena noticia es que, no necesariamente debes estar entrenando para poder consumir la whey protein.
Te tengo un dato más:
¿Sabías que la proteína de suero representa la mayor parte de la proteína en la leche materna? No en vano es el principal alimento cuando nacemos.
¿Recuerdas que te dije que tiene proteínas de alto valor biológico? Si la comparamos con los humanos, en el caso de la leche bovina, la fracción de suero es menor. Es por eso que tiene sentido aislarla, cosa que da lugar al famoso polvito que tanto ves en los gimnasios.
Por si fuera poco, además de tener proteína, el suero de leche contiene otros compuestos bioactivos extremadamente importantes para tu cuerpo.
El sorprendente cóctel de beneficios que encontrarás en el suero de leche
¿Qué hace una vaca pensando? ¡Prepara la leche concentrada! (chiste para niños)
No te asustes por algunos de los detalles técnicos que voy mencionarte ahora. El lactosuero es un súper alimento que no puedes permitirte pasar por alto, y no lo digo por decir.
Estas son las razones:
Primero que nada, la whey protein contiene beta lactoglobulina. Esta sustancia puede ser de gran ayuda para reducir la permeabilidad intestinal (estudio). Lamentablemente, también puede ser la causante de alergias en algunas personas (estudio).
En estudios hechos en ratas, se observó que la beta lactoglobulina presente en la leche bovina, ayuda a mejorar la absorción de la vitamina A en el intestino (estudio). Pero no te creas que solo es buena para las ratas. Si sufres de problemas de estómago y no eres intolerante, podría ser una gran arma para regular tu microbiota intestinal.
En segundo lugar, quiero que conozcas la lactoalbúmina. Es la proteína más abundante en la leche humana y la segunda en la leche bovina. Según algunos investigadores, es una de las más beneficiosas (estudio).
La lactoalbúmina es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, por lo que la lactoalbúmina puede ayudarte a mejorar tu memoria y algunos síntomas de depresión (estudio) (estudio)
Impulsa tu inmunidad y combate las toxinas de tu cuerpo
El suero de leche es rico en cisteína- un poderoso antioxidante que es fundamental para sintetizar el glutation (estudio)
¿Por qué es importante esto para ti?
Simple y sencillamente porque el glutation es tu mejor amigo para combatir los radicales libres, peróxicos y especias reactivas al oxígeno. Todas estas cositasssssss desagradables (con muchas eses) destruyen por dentro tu cuerpo, oxidando las células y perjudicando tu metabolismo.
La whey protein también es rica en lactoferrina. Esta sustancia se une al hierro evitando que sea accesible a virus o bacterias. En otras palabras, actúa como agente quelante, al tiempo que mitiga los riesgos del exceso de hierro (estudio) (estudio)
Por si fuera poco, tambien contiene glicomacropéptidos. Estas proteínas parecen mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación (estudio). Otros datos indican que pueden ser un agente que previene infecciones intestinales (estudio)
Todo eso sin contar que es rica en Inmunoglobulina (G.A.M), la cual protege contra virus y bacterias al ofrecer una inmunidad pasiva (estudio).
Además, tiene un papel protector ante diferentes enfermedades, y hasta ayuda en la regeneración ósea (estudio) (estudio) (estudio).
No quiero aburrirte con más detalles técnicos. Por ahora, date cuenta de que estamos hablando de una sustancia que puede llenarte de energías y regular to cuerpo para que funcione cada vez mejor. Hasta puede ayudarte a controlar el hambre y combatir enfermedades, pero de esto te cuento más abajo.
Tipos de whey protein
La leche y sus derivados como la proteína de suero en polvo existen hace muchos años. Así se veían las cajas de leche en polvo para exportación en 1944.
Si nunca has comprado proteína de suero, seguramente te encontraste con que existen varias opciones que pueden ser bastante confusas. Y ohhhhh casualidad, los vendedores se pelearán entre ellos para convencerte de que justamente el tipo que venden es el que tiene los mejores beneficios.
Veamos de qué se trata:
Existen 3 tipos principales de whey protein que debes conocer:
- Proteína de suero concentrada: se obtiene en el primer procesamiento del suero de la leche. Contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa. Tiene un menor porcentaje de proteína, de 70 a 80%.
- Proteína de suero aislada: se consigue al eliminar la grasa y prácticamente toda la lactosa. Contiene un porcentaje de proteína de 90 a 95%. Es un producto bastante más caro y más procesado.
- Proteína de suero hidrolizada: en este tipo de producto se rompen las cadenas largas de proteínas. Esto facilita aún más su digestión. En realidad, no es necesario que compremos este tipo de proteínas ya que la proteína de suero, por sí sola, permite una absorción rápida. A menos que no te importe pagar más dinero por ella…
Dependiendo del tipo de procesamiento de cada suplemento, distinto será el porcentaje de proteína, grasa y lactosa:
| Suero | Concentrado de suero | Aislado de suero | |
| Proteína | 11-14.5 | 25-89 | 90+ |
| Lactosa | 63-75 | 10-55 | 0.5 |
| Grasa | 1-1.5 | 2-10 | 0.5 |
Ahora, te debes estar preguntando:
¿Cuál es la mejor proteína de suero?
El lactosuero puede variar de color, pero debes tener cuidado con los añadidos artificiales como azúcares y saborizantes.
Los profesionales de la salud recomiendan evitar las proteínas de suero aisladas e hidrolizadas. En vez de eso, sugieren consumir la proteína de suero concentrada.
¿Cuál es la razón? Sencillo: porque no dejan de ser proteínas sometidas a cierto tipo de procesamiento.
El aislado de proteína, por ejemplo, te permite obtener más proteína porque se somete a un proceso de eliminación de la lactosa y la grasa. Este proceso trae como efecto secundario la desnaturalización de la proteína.
¿Qué significa esto?
Que se rompen sus estructuras, lo que causa una pérdida en los lazos que forman sus péptidos y a su vez, hace que se disminuya la efectividad de dicha proteína (estudio).
En cuanto a las proteínas hidrolizadas, estas son sometidas a una hidrólisis parcial. Este es el proceso que debe llevar a cabo tu cuerpo para poder absorber la proteína. Se dice que la proteína de suero hidrolizada representa la forma predigerida de la proteína de suero, y no requiere mayor digestión, como pasa con otras proteínas.
El hidrolizado se realiza al exponer al calor la proteína, ácido o enzimas. Así se rompen los enlaces que conectan los aminoácidos.
¿Qué sucede entonces?
La proteína termina teniendo un sabor un poco más amargo, pero permite la absorción de más sustancias en comparación con el concentrado y con el aislado de proteína. Sinceramente: no vale la pena usar esta proteína por su sabor y porque el proceso ofrece pocas ventajas.
La verdad es que esto no cambia mucho respecto a las otras proteínas. a menos de que tengas algún problema de digestión.
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La proteína de suero que realmente necesitas es…
Seguramente ya te diste cuenta que, en la mayoría de los casos no necesitas más que la proteína de suero concentrada. A menos de que seas un deportista serio y busques afinar tus resultados, no necesitas más que whey protein básica.
Las razones son simples:
- Es la opción más económica de la proteína de suero
- Contiene una buena cantidad de compuestos biológicamente activos
- Es una buena opción para los atletas
- Brinda un buen aporte de proteína
El único problema es que si eleiges este tipo de proteína, tendrás que revisar bien la etiqueta para saber el porcentaje de whey contenido en el envase.
Por otro lado, recuerda que lamentablemente el mundo de los suplementos está lleno de engaños. Por ejemplo, muchas marcas suelen ponerle nombres llamativos a sus productos y rellenarlos con azúcares añadidos como maltodextrina, dextrosa, sacarosa y similares. ¡En algunos casos el azúcar añadida podría llegar hasta un 30% del batido!
Como regla general, los batidos saborizados son los más peligrosos, así que ten cuidado.
Cómo elegir la mejor whey protein
Así se ven las vacas confinadas en corrales de engorde intensivo. Definitivamente no son las mismas condiciones que te venden en los comerciales.
Antes de hacer tu compra de la proteína de suero, debes saber lo siguiente: existen demasiados engaños en el mercado alrededor de los suplementos. La mejor que puedes hacer, es elegir aquellas marcas que utilicen leche de vacas alimentadas con pasto orgánico, y criadas de manera libre, no encerradas.
La gran diferencia entre la whey protein orgánica y otras variedades, es que su proceso de producción no incluye la incorporación de aditivos u otros químicos. Se basa en el uso de ingredientes 100% naturales. Como resultado, logramos un polvo más puro y saludable en comparación con otros tipos que utilizan ingredientes más baratos en su producción, como por ejemplo, la soya (detalle).
Este tipo de proteína orgánica, permite obtener mayor cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, que nos darán más beneficios que los polvos de proteínas procesadas.
Además, las vacas alimentadas con pasto y criadas libres, tienen una menor producción de metano. Y por supuesto que, las vacas producen una proteína de suero más sana comiendo pasto no expuesto a insecticidas, herbicidas, pesticidas y otras sustancias tóxicas.
Es por eso que, busca que la etiqueta diga go como «proteína de suero de vacas criadas a pastoreo libre».
Inconvenientes del lactosuero
Al igual que en todas las cosas, la whey protein tiene algunos aspectos delicados que es bueno conocer, para evitar problemas mayores:
- La whey protein puede tener un precio alto. Esto pasa especialmente con las versiones hidrolizadas. Recuerda que, a menos de que sufras de algun problema intestinal, no vale la pena pagar el sobreprecio.
- Si eres intolerante a la lactosa, no olvides que en el concentrado de proteína existen ciertas cantidades de esta sustancia. En este caso te conviene elegir la versión el aislado de proteína, ya que es mas pura.
- El producto final que compramos en las tiendas no deja de ser un producto procesado. Es por eso que debes tener bastante cuidado y leer bien la etiqueta. Además, ten mucho cuidado si aparecen grandes promesas en la etiqueta (suele ser un buen indicio de un producto procesado).
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¿Listo para comprar tu primera botellita?
Excelente. Esto es lo que debes tener en cuenta:
Primero que nada, revisa detenidamente el perfil de aminoácidos, es decir, el tipo de proteínas que incluye el producto. Dependiendo de cuáles sean tus necesidades, existen productos que contienen aminoácidos adicionales.
Recuerda que el aislado de proteína presenta una mejor digestibilidad y tolerancia para la mayoría de las personas, porque no contiene lactosa. Aunque si no tienes ningún problema con ella, definitivamente puedes ahorrar un poco de dinero al comprar un concentrado de proteína.
En segundo lugar, busca productos que contengan únicamente proteína, sin carbohidratos añadidos. Muchas veces estos productos tienen una gran cantidad de azúcares y su precio es más elevado. Si necesitas aumentar la densidad calórica de tus batidos de proteína, te recomiendo que añadas carbohidratos a tu proteína por tu cuenta. Además de ser más barato, puedes elegir carbohidratos más sanos y nutritivos.
Puedes hacerlo de la siguiente manera:
- Compra proteína sin sabor. Mientras menos procesados y menos químicos tengan tus batido de proteínas, mucho mejor. Añade endulzantes naturales como fruta fresca, miel de abeja o un poco de stevia.
- Asegúrate de que el producto que estés utilizando realmente tenga el % de proteínas que te anuncian. Existen marcas de producto que muchas veces contienen un porcentaje menor de proteínas que el presentado en su etiquetado.
En este video puedes despejar algunas dudas sobre cómo tomarla:
¿En qué momento puedes tomar la whey protein?
No puedo decirte exactamente cuál es, para ti, el mejor momento de tomar un batido de proteína, porque desconozco tus necesidades. Lo que sí puede decirte de antemano, es que puedes tomarla en cualquier momento del día.
Por si fuera poco, existen situaciones particulares en las que estos batidos pueden darte aun más beneficios.
- Después de un ejercicio intenso: la razón por la que ves tantos deportistas con botellitas de lactosuero, es porque quieren consumir proteínas de alta calidad para reconstruir y hacer crecer los músculos. Puedes modificar tu batido dependiendo del ejercicio que hayas realizado. Por ejemplo, si requieres de mayor aporte calórico, añade carbohidratos para recargar glucógeno.
- En el desayuno: si no tienes tiempo de desayunar, un batido de whey proten es lo mejor que puede pasarte. Te ayudará a mantener a raya tu apetito y a regular tus hormonas (estudio).
Ahora, no te creas que esta sustancia es buena solo para construir músculo. Fíjate esto:
Beneficios de la whey protein
No hasta hace muchos años se consideraba como desecho a la mezcla verdosa que sobraba después de la elaboración de los quesos. Es que, simplemente no se contaba con la tecnología para extraer el suero de leche de forma condensada.
Si todavía dudas respecto a la proteína de suero, te adelanto que sus beneficios no terminan allí. Por ejemplo:
- Ayuda a preservar el tejido magro durante el ejercicio, ya que proporciona aminoácidos biodisponibles y cisteína.
- Mejora el sistema inmunológico, debido a su contenido en inmunoglobulinas (estudio).
- Promueve la salud al mejorar la función vascular.
- Ayuda a mejorar la composición corporal (estudio).
- Mejora el desempeño deportivo (estudio).
- Contiene propiedades anticancerígenas (estudio).
- Ayuda a reducir triglicéridos (estudio).
- Ayuda a reducir el estrés / cortisol (estudio).
- Mejora los niveles de serotonina en el cerebro.
- Disminuye la presión arterial (estudio).
- Ayuda a mejorar el hígado graso (estudio).
- Proporciona una mayor ganancia de músculo y pérdida de grasa (estudio).
Esto no es todo… También tiene un súper beneficios que seguro te interesará si tienes unos kilos de más:
La proteína de suero vs. problemas de sobrepeso
Si tienes problemas de sobrepeso, debes saber ahora mismo que la whey protein ayuda a reducir los antojos porque influye en la grelina y la leptina- dos hormonas reguladoras del apetito. De hecho, en algunos estudios se ha demostrado que equilibra estas dos proteínas, desbalanceadas en personas obesas (estudio).
Esto no es todo…
Según un artículo publicado en el World Journal of Diabetes, la proteína de suero puede ser utilizada para reducir los síntomas de la diabetes. Esto pasa porque disminuye el vacíado gástricoy estimula la insulina y las hormonas del intestino que se liberan después de una comida para ayudar a bajar los niveles de azúcar en sangre (estudio).
La proteína de suero, aumenta el glucógeno, que es una fuente de energía durante el ejercicio y el desarrollo de actividades pesadas.
Un estudio del 2013 divulgado en el Journal of Sports Science and Medicine, halló que las mujeres aumentan su desempeño con el consumo de whey protein después de entrenamientos de resistencia. La mejora en el desempeño y en los niveles de energía de estas mujeres, es por la cantidad de aminoácidos presentes en este suplemento (estudio).
¿Y que pasa si… tienes MUCHA hambre?
No tienes que ser deportista para consumir proteína de leche.
Seguramente sabes que un punto en común que tienen la mayoría de las proteínas es que nos ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Justo, lo que necesitamos para no volvernos locos, comiendo por comer. La proteína de suero de leche, en particular, destaca por este beneficio en relación a cualquier otro tipo de proteína (estudio).
Diferentes estudios han demostrado que la proteína del suero disminuye el apetito a corto plazo. Por ejemplo, se sabe que al incluirla en el desayuno, se reduce la ingesta de comida durante el día (estudio).
Otra ventaja que posee en pacientes obesos, es que mejora la composición corporal. La razón es porque porque ayuda a la rebajar y a sintetizar más masa muscular en relación a otras proteínas (estudio)(estudio).
Finalmente, en personas con sobrepeso y obesidad que utilizan proteína de suero, se ha notado una mejora en la función vascular. Esto se debe a que ayuda a disminuir la presión arterial y la inflamación (estudio).
Whey protein vs diabetes y cáncer
La proteína de suero también puede ayudarte a controlar dos enfermedades mortales de la era moderna:
En cuando a los problemas metabólicos, el lactosuero ayuda a controlar la presión arterial, reducir los triglicéridos y mejorar el hígado graso. Todos estos beneficios alivian el síndrome metabólico en la diabetes y ayudan a regular el azúcar (estudio).
Por otra lado, estos son los beneficios anti-cancerígenos:
- Al utilizarse como suplemento, mejora el estado nutricional de pacientes con cáncer sometidos a quimioterapia (estudio).
- La lactoferrina contenida en la whey protein ayuda a combatir las células cancerígenas y la metástasis por diferentes vías, lo que mejora la respuesta inmune (estudio).
- Gracias a su aporte de cisteína, eleva los niveles de uno de nuestros más poderosos antioxidantes: el glutation, conocido por su gran capacidad antitumoral, ya que nos ayuda a reducir el estrés oxidativo (estudio)(estudio).
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Lactosuero vs. problemas intestinales
La Universidad de Texas lo confirma: la comida chatarra es uno de los grandes desencadenantes de la obesidad de la era moderna (estudio). Aunque… ya era bastante obvio, ¿no lo crees?
Hoy en día, millones de personas sufren problemas intestinales por diferentes motivos. La alimentación desequilibrada, el estrés, los problemas médicos, o la deficiente microbiota, causan que nuestra salud intestinal se vea afectada y con ello, nuestra salud general.
La whey protein puede ayudarte a mejorar tu salud intestinal gracias a tres propiedades particulares:
- Permeabilidad intestinal: se ha visto en algunos estudios que la whey protein resulta efectiva en pacientes con colitis y enfermedad de Crohn porque contiene compuestos que disminuyen la permeabilidad intestinal (estudio).
- Posee un rico contenido en ácido glutámico: este tipo de ácido, al convertirse en glutamato actúa como un combustible para la mucosa intestinal (estudio).
- Efecto Prebiótico: los investigadores constataron en ciertos estudios, cómo la whey protein genera una mayor diversidad de la microbiota, lo que causa una mejora general de la salud intestinal (estudio).
En resumen
El lactosuero es uno de los pocos sumplementos alimenticios que personalmente recomiendo a mis clientes. A diferencia de otros suplementos, posee un increíble poder nutricional, y ha sido extensamente estudiado en cientos de investigaciones médicas que comprobaron su efectividad.
Si pones algo de atención a la hora de hacer tus compras, no tendrás inconvenientes de elegir tu propio frasquito de la whey protein y te llevarás un sinfín de beneficios en tan solo un producto. Puedes consumirlo como estrategia post- entrenamiento, llenar tus mañanas de energía saludable, o simplemente tenerlo como snack proteico saludable para controlar tu apetito.
En todo caso, nunca estarás equivocado.
¿Y tú, ya tienes whey protein en tu cocina?
Hola! Actualmente empece a consumir ISO WHEY, debido a que me ejercito 2 horas diarias constantemente, por lo general combinó ejercicios anaerobicos y aerobicos, solo quiero mantener y tonificar mi masa muscular. Mi pregunta es: ¿ estoy tomando la proteína adecuada?
Hola Angélica, por lo general tratamos de no recomendar marcas porque pueden variar de país en país. Siempre y cuando sea proteína pura sin agregados, está perfecto.
en donde se origino esta proteina ?
Buena pregunta, Oriana. Fíjate que la parte del suero de la leche fue menospreciado para el consumo humano durante muchos años. Sin embargo, existen indicios de que se usaba para alimentar a los cerdos ya desde la Edad Antigua. Lo mismo pasó con la industria moderna, hasta que se descubrió que se podía aislar la proteína.
Hola»¿Cual es la dosis o cantidad que se debe ingerir luego del entrenamiento,si es hecha en casa y es líquida?
Hola Solange, todo depende de como la hayas hecho. En general, recuerda que se recomienda consumir entre 0.5 y 1 gramos de proteína por cada kilo de peso magro. Aunque esas aproximaciones pueden variar bastante. así que con que inicies con 20-30 gramos y después vayas viendo está más que bien.
hola!! que pasa si dejo de consumir proteina whey? engordo? bajo la musculatura?
Ninguna de las dos. ¿Qué te hace pensar eso? Tan solo estás dejando de consumir proteínas de altísima calidad, pero no quiere decir que perderás masa muscular. Más bien lo harás si te oxidas y dejas de ejercitar.
A la whey peotein sin sabor, se le puede agregar fruta y azúcar splenda o stevia, para tomarlo en desayuno y cena. Gracias.
Sí, puedes endulzarlo con Stevia si gustas.
Estimado Denis,
Porque siempre se ha dicho que la proteina de soja es la mas completa, absorvible y digestible. Y que la proteina animal puede a la larga dañar riñones/ higado, etc.?????
Tengo permeabilidad intestinal (que me origina varias enfermedades autoinmunes) y como la leche no puedo digerirla mi medico me recomendo la proteina de soja. Tambien alterno con proteina de guisantes. Valoraria su opinion. Gracias. Aurora
Hola Aurora, muy interesantes los mitos que acabas de mencionar.
Las proteínas de origen animal no dañan los riñones y el hígado (a menos de que ya hayan sido dañados por otra cosa). Hay varios estudios al respecto. Por ejemplo este estudio que hizo un seguimiento de varios deportistas durante un año entero: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807480
En cuanto a la proteína de soja, lo dejo para otro artículo, porque hay varios detalles como el tema de fitatos y goitrógenos que vale la pena explorar. De todas formas, las opciones que te dio tu médico me parecen perfectas en tu caso.