Todo que tienes que saber sobre los carbohidratos (guía práctica)

Apuesto a que has escuchado miles de cosas acerca de los carbohidratos.

Más de una debió de ser mala.

Cosas como:

• Los carbohidratos son todos dañinos
• Los carbohidratos engordan, especialmente por la noche
• Están prohibidos si sufres de diabetes o picos de azúcar
• Si dejas de comer carbohidratos, adelgazas inmediatamente

Apuesto a que quieres saber cuánta verdad hay en todo esto, y si realmente son tus enemigos a la hora de alimentarte de forma saludable.

Además, seguro querrás saber cuáles son los buenos y cuáles son malos y por qué.

Comencemos:

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos no son solo dulces.

Los carbohidratos- también conocidos como glúcidos o sacáridos, son moléculas orgánicas que consisten en átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son una fuente principal de alimentos y una forma clave de energía para muchos organismos (detalle).

¿Qué significa esto para ti?

Que son MUY importantes para tu organismo (a tal punto que no podrías vivir sin ellos). Por cierto, esto cuenta también para cualquier macroalimento como las grasas y las proteínas.

Ahora, fíjate este detalle:

Los carbohidratos son una de las formas en las que nuestro cuerpo obtiene energía casi inmediata de los alimentos.

Esto los diferencia en gran manera de las grasas y las proteínas, porque los carbohidratos suelen procesarse más rápidamente.

Como verás un poco mas abajo, esto no aplica para todos los tipos de carbos, pero como regla general quiero que comprendas lo siguiente: son un tipo de energía súper rápida que nuestro cuerpo puede utilizar casi inmediatamente.

Esto es algo genial, pero peligroso a la vez.

El problema de recibir energía rápida

Los picos de energía explosiva se dan gracias a la glucosa almacenada en los músculos y el hígado. La glucosa es un tipo de carbohidrato.

Imagínate que tuvieras una fogata de leñas de madera dura que te diera luz constante durante varias horas. Metafóricamente hablando, este sería un buen ejemplo de proteínas (se queman más lento y de forma constante).

Ahora imagínate que ya tienes fuego y decides tirarle un poco de querosén.

Abres la lata y… ¡Puffff!

Un estruendo casi inmediato de llamaradas provoca un calor sofocante, pero que desaparece casi al mismo instante.

Esto es algo parecido a cómo se comportan los carbohidratos dentro de tu cuerpo: son un tipo de combustible rápido y poderoso, pero mas bien corto en duración.

Si lo piensas detenidamente, esto tiene mucho sentido para tu cuerpo, porque a veces necesitas estar en modo de mantenimiento, y a veces tienes que tener un arranque rápido, utilizando casi el total de capacidad de tu cuerpo.

Un buen ejemplo es el estado de lucha o huida, cuando necesitas el 100% de tus recursos corporales… RÁPIDO.

No en vano las energías inmediatas de tu cuerpo se almacenan en forma de glucógeno dentro de tu hígado y tus músculos- listas para darte ese empuje inmediato en caso de cualquier emergencia que tengas.

Me voy a adelantar un poco al decirte que, el glucógeno es, justamente, un tipo de carbohidrato…

¿Ya ves el punto? Este macronutriente es súper necesario.

Los tipos de carbohidratos

Como siempre sucede con la ciencia, existen diferentes maneras de clasificar las cosas.

No quiero marearte demasiado con definiciones, pero vamos que algunas son bastante importantes porque van a ayudarte a entender lo que pasa dentro de tu cuerpo cuando comes cada tipo.

Existen tres tipos de carbohidratos: almidones, azúcares y fibra.

• Hay una gran cantidad de almidón en ciertos alimentos como las papas, la harina y el arroz.
• Las bebidas gaseosas, los dulces y de manera general la mayoría de los “alimentos procesados” contienen azúcar.
• Por otro lado, la fibra la podemos encontrar en alimentos como son las frutas y verduras frescas.

Vamos por partes así ves la diferencia:

Fibra

Mira todos estos ejemplos de carbohidratos ricos en fibra. Sí que tienes muchísimas opciones….

Es vital que distingas los diferentes tipos de carbos y no generalices con esto de que “todos los carbohidratos son malos”.

Esto no es así.

Por ejemplo, la fibra es súper importante para que puedas desarrollar movimientos estomacales efectivos y tener una microbiota sana. (estudio)

Además, es de digestión lenta aminorando por tanto los picos de azúcar. (estudio)

Por cierto, esto de tener una microbiota sana significa tener un metabolismo más rápido, menos antojos y mejor balance hormonal.

Así que aquí va: un punto para la fibra.

Algunos ejemplos de alimentos llenos de este tipo de carbohidrato:

• Verduras como lechuga, acelga, zanahorias crudas.
• Espárragos, setas, remolachas, nabos, calabaza, etc.
• Papas, yuca, y demás tubérculos.
• Frutas como manzanas, bananas, peras, bayas, etc.
• Granos como arroz, trigo, etc.
• Legumbres como lentejas, frijoles, arvejas, etc.

Almidón

Los almidones no solo son parte de las papas.

Apuesto a que escuchaste miles de veces que el almidón es malo. En realidad, no tanto.

Verás, investigaciones recientes han encontrado que los almidones resistentes pueden ser muy buenos para tu cuerpo.

Algunos de esos beneficios incluyen mejoras de la mucosa intestinal, aumento de saciedad, menor acumulación de grasa, etc. (estudio) (estudio) (estudio)

La razón consiste en que, las almidones resistentes no se digieren en el intestino delgado. En vez de eso, terminan siendo fermentados en el intestino grueso, produciendo así cadenas cortas de ácidos grasos y teniendo un efecto parecido al de la fibra.

Por otro lado, tampoco le temas a los almidones simples, porque no son tan malos como los pintan.

Así que, cuando veas una papa o batata dulce cocida de manera saludable, no hace falta que salgas corriendo, sino que entiendas que no todo lo que parece malo lo es.

Por cierto, justamente el almidón es el tipo principal de carbohidrato que vas a encontrar en muchas frutas y verduras.

Algunos ejemplos de estas son (especialmente recomendables):

• Legumbres como frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.
• Papas, yuca, y demás tubérculos
• Plátanos y en menor medida bananas (no son lo mismo)
• Algunos cereales y como maíz, arroz y avena
• Algunos vegetales como calabazas

Otros ejemplos de verduras que no contienen tanto almidón, pero son igualmente recomendables:

• Coles de todo tipo (Bruselas, blancas, kale, etc.)
• Brócoli, espárragos, alcachofas, nabos, etc.
• Apio, espinacas, y demás verduras de hojas verdes
• Tomates, pepinos, berenjenas, etc.

Ahora, vamos con el tema delicado:

Azúuuuuucar (leerlo con acento caribeño)

Gracias Celia Cruz. ¿Quién mejor que tú para ponerle tanta emoción al asunto?

No hace falta decir que azúcar en cantidades desmesuradas es mala para la salud. Esto es demasiado bien sabido. (estudio) (estudio) (estudio) (estudio)

Por si fuera poco, el azúcar es adictiva y hasta puede ser bastante peligrosa en su estado natural.

Este es el caso de las frutas exprimidas, que te explicaré un poco más abajo.

No quiero complicar este tema más de lo necesario, así que solo te diré esto:

Casi todas las frutas, verduras cereales y hasta leche contienen algún que otro tipo de azúcar. Esto no es tan malo como parece si sabes cómo combinar los alimentos.

Además, no te olvides que la fibra y el almidón no son los malos de la película, aparte que retrasan la liberación de la glucosa en sangre.

En otras palabras, personalmente no le temo a muchos tipos de carbohidratos, aunque tengan algo de azúcar.

En realidad, el inconveniente viene por otro lado:

El GRAN problema de la era moderna viene en su mayoría de los azúcares altamente refinados y agregados a muchísimos alimentos que podrías estar consumiendo día a día sin darte cuenta del peligro.

Estos son algunos ejemplos que debes evitar:

• Panes refinados
• Barras energéticas y bebidas deportivas
• Bebidas gaseosas y saborizadas
• Embutidos industrializados, salchichas, etc.
• Yogures altamente procesados (especialmente los bajos en grasas)
• Cremas procesadas, siropes y salsas
• Jugos de frutas industrializados
• Cereales de desayuno refinados
• Tés helados y sopas pre-hechas
• Frutas en lata
• Batidos “saludables” embotellados

Moléculas simples vs. complejas

Veamos otra manera de clasificar los carbohidratos.

Seguramente sabes que, mientras más complejas son las moléculas, menos le cuesta a nuestro cuerpo procesarlas y más rápido pasan a la sangre. Cuando se trata de algunos tipos de azúcares, esto puede ser bastante peligroso.

En este sentido, es conveniente que sepas que los carbohidratos pueden ser clasificados como simples y complejos:

Carbohidatos simples

Los tan temidos carbohidratos simples vienen en formas de las más tentativas.

Los carbohidratos simples son los más pequeños. Se trata de moléculas que se pueden procesar más fácilmente (conocidas como monosacáridos y disacáridos, ya que contienen ya sea una o dos moléculas de azúcar unidas.)

Este tipo de carbos proveen una fuente de energía rápida, pero al consumirlos te sientes hambriento de nuevo en muy poco tiempo.

Algunos ejemplos de este tipo de carbos son:

• Alimentos a base de harinas refinas (panes refinados, bollería, etc.)
• Todo tipo de azúcares
• Gaseosas
• Dulces
• Jugos de frutas

Dos detalles importantes acerca de los carbohidratos simples

Quiero compartirte dos secretos que seguro te harán ver muy diferentes algunas cosas:

Quizás te parezcan algo controversiales, pero enseguida verás por qué es súper importante que entiendas que no todo lo que brilla es oro.

Secreto #1: No todo lo natural es bueno

La famosa fructosa en sirope.

Este es el caso de particular de la fructosa- un tipo de azúcar natural que puede causarte MUY graves estragos. De hecho, es mucho más peligrosa que el azúcar de mesa.

A diferencia de la glucosa, la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado. Si lo piensas detenidamente, la fructosa era consumida muy raras veces por los seres humanos antes de que se nos haya venido encima esto de la Revolución Industrial.

Así que… no te dejes engañar por lo natural. Por ejemplo:

• El consumo excesivo de fructosa y sus derivados puede llevarte a problemas de corazón y acumulación de grasa entre tus órganos vitales (estudio) (estudio)
• Es un factor de riesgo que puede llevarte al hígado graso (estudio) (estudio)
• Puede causar resistencia a la leptina, llevándote a la obesidad (estudio)

Secreto #2: Los alimentos procesados pueden ser malos, AUNQUE sean naturales

Suena «saludable», pero…

Veamos el ejemplo de los jugos que te prometí un poco mas arriba.

No es ningún secreto que las frutas contienen una buena cantidad de fructosa en su estado natural.

Si bien es cierto que también son muy ricas en vitaminas y minerales, esa fructosa podría llegar a jugarte una mala pasada si la consumieras sin la fibra que también forma parte de las frutas.

Este es el caso de los zumos: son promocionados como algo súper saludable, cuando en realidad son una bomba de azúcar.

Personalmente me enojo mucho cuando veo a nutricionistas que supuestamente han estudiado el tema, pero que recomiendan equivocadamente tomar el jugo de naranja por la mañana como algo saludable.

Simplemente no lo es. Las frutas enteras sí pueden ser algo bueno en cantidades razonables, pero los exprimidos de frutas no lo son.

Por cierto, te recomiendo que revises nuestra guía de jugos si quieres saber más del tema. Puedes hacerlo aquí.

Carbohidatos complejos

Es hora de dejar de creerle al mito de que «la papa engorda». Todo depende de cómo la cocines.

Se les llama polisacáridos ya que contienen más de dos moléculas de azúcar unidas.

Los cereales integrales y los alimentos que conservan su fibra, se consideran como carbohidratos complejos.

A diferencia de los simples, tienden a producirte saciedad por más tiempo y son considerados más saludables ya que contienen más vitaminas, minerales y fibra. Ejemplos: frutas, vegetales, legumbres y derivados de granos integrales. (detalle).

Veamos algunos ejemplos:

• Cereales integrales
• Verduras y hortalizas
• Legumbres
• Frutas ricas en fibra
• Lácteos y derivados no refinados

Apuesto a que ya te suenan conocidos muchos de estos ejemplos de la clasificación anterior. Verás, la razón por la que los carbohidratos son complejos, es justamente porque son ricos en fibra y en almidón.

Con esto dicho, hay un detalle muy importante que debes tener en cuenta:

Ciertas frutas y verduras contienen varios tipos de cadenas de azúcares (tanto complejos como simples). En realidad, esto no es un problema. Como regla general, mientras más complejo es el carbohidrato que consumes, mejor.

Recuerda que por ejemplo la fibra retrasa los efectos de liberación de azúcar en sangre.

Además, ten en cuenta que la preparación tendrá mucho que ver con los efectos del alimento que llevas a tu boca.

Por ejemplo, no es lo mismo comer papas hervidas o al horno, que fritas.

Este detalle parece obvio, pero demasiada gente parece haber olvidado que cómo cocinas tendrá un enorme impacto sobre el alimento y sus efectos una vez dentro de tu cuerpo.

Te cuento los detalles de esto un poco más abajo.

La “dinámica energética” de tu cuerpo

¡Gordo al agua!- gritaron todos y la pileta quedó vacía.

El consumo de carbohidratos puede alterar nuestra dinámica energética, así como la progresión de enfermedades en nuestro cuerpo (estudio).

¿Qué significa esto?

Cada vez que consumes carbohidratos, estos deben ser transformados en la forma más simple de azúcar para poder ser absorbidos por nuestro cuerpo.

Esto sucede sin importar la fuente alimenticia. Recuerda que nuestro cuerpo no recibe helado, frutas o cereales, sino cadenas de nutrientes, las cuales tienes que procesar. Los carbohidratos no son la excepción.

Ahora lo más importante:

Los carbohidratos complejos se digieren y absorben de una forma más lenta, mientras que los carbohidratos simples son digeridos muy rápidamente (detalle). La razón es por que nuestro cuerpo debe romper las cadenas de azúcares en más pequeñas para poder aprovecharlas.

Una vez que se han procesado y absorbido, las partículas pequeñas de monosacáridos irán al hígado para llenar nuestras reservas de energía. Posteriormente viajarán por el torrente sanguíneo hacia otras células del cuerpo.

Es en este momento cuando la insulina es liberada para encargarse de “esta carga de azúcar”.

El lado oscuro de la digestión de carbohidratos

En teoría el proceso de digestión en nuestro cuerpo es el mismo en todos nosotros. Sin embargo, la tolerancia y la capacidad para digerir y absorber los carbohidratos puede diferir enormemente entre algunas personas y otras.

Por supuesto que el tipo de carbohidrato también tiene mucho que ver en esto (detalle).

Por ejemplo, cuando nuestra dieta cotidiana se compone principalmente de carbohidratos simples (que como ya bien vimos se desdoblan rápidamente), podemos experimentar una elevación en nuestra sangre de triglicéridos, colesterol y por supuesto resistencia a la insulina.

¿Qué pasa cuando tenemos un elevado consumo de carbohidratos refinados?

Pregúntale a Ronald McDonald, él te lo dirá.

Cuando consumes carbohidratos, el sistema digestivo los rompe hasta su molécula más simple: la glucosa.

Esta entra posteriormente al torrente sanguíneo donde inmediatamente eleva sus niveles. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, las células beta del páncreas liberan insulina (detalle).

La insulina es una hormona que hace que las células de nuestro cuerpo absorban el azúcar en sangre ya sea para energía o para almacenamiento. Al tiempo que las células absorben esa azúcar, los niveles de esta hormona comienzan a bajar.

Ahora, supongamos que los niveles de azúcar disminuyeron otra vez.

En ese caso las células alfa del páncreas liberan glucagón. El glucagón es una hormona que hace que el hígado libere glucógeno, un azúcar almacenado en el hígado (estudio).

Todo es cuestión de equilibrio (cuidado con este detalle)

Ya ves a donde va todo esto, ¿no?

La insulina y el glucagón son las hormonas que nos ayudan a mantener niveles regulares de glucosa en las células, especialmente a las células de nuestro cerebro.

Si los niveles de glucosa en sangre se elevan muy rápido y muy a menudo, las células pueden eventualmente volverse “defectuosas”.

¿Qué significa esto para ti?

Simple y sencillamente las células dejan de responder adecuadamente a las “instrucciones” de la insulina. El resultado es que pierden sensibilidad.

En otras palabras, con el paso del tiempo las células necesitan una mayor cantidad de insulina para poder reaccionar. Y esto es lo que se llama Resistencia a la Insulina (detalle).

¿Aumento de Diabetes?

No podía dejar de lado este detalle:

Uno de los grandes problemas que aqueja a nuestra población en los últimos años es la resistencia a la insulina.

Cuando tenemos un pobre control de nuestro azúcar en sangre, es el camino directo a la Diabetes tipo 2 y a una vida entera de medicamentos.

Muchos doctores e investigadores creen que esta enfermedad está en aumento debido al tipo y a la cantidad de carbohidratos que estamos consumiendo, específicamente debido al alto consumo de carbohidratos refinados (estudio) (estudio).

Ya sabes qué… Estoy totalmente de acuerdo.

Solo piensa en la cantidad de dulces y harinas refinas que hay en el cualquier supermercado, y enseguida le verás la lógica a esta epidemia.

De vuelta, no todos los carbohidratos son malos, pero los azúcares refinados sí lo son y hay que cuidarse de ellos.

Esto es lo que pasa cuando consumes carbohidratos complejos

Los carbohidratos simples generan picos de azúcar como si fueran las subidas y bajas en una montaña rusa. Los carbohidratos complejos, por otro lado, no te llevarán a ese puerto.

Suponte que te levantas hoy día y decides comer solamente carbohidratos complejos.

¿Qué crees que pasará?

Recuerda que por carbohidratos complejos entendemos aquellos que generan una menor respuesta insulínica, como los granos integrales, legumbres, vegetales y frutas enteras llenas de fibra.

Todos estos ejemplos nos pueden ayudar a controlar nuestras hormonas, mejorar nuestros niveles de energía y evidentemente nuestra composición corporal (detalle).

Otras de las ventajas que podemos obtener al preferir el consumo de carbohidratos sin refinar y sin procesar son:

• Una mejora en nuestro perfil de colesterol sanguíneo, así como una reducción en el nivel de triglicéridos.
• Aumento en el consumo de vitaminas y minerales
• Aumento en el consumo de fibra
• Una mejora en nuestro nivel de saciedad
• Un mayor efecto térmico de nuestra alimentación
• Una mejora en nuestro control sanguíneo de azúcar

¿Cuántos carbohidratos debemos consumir por día?

El campeón de natación Michael Phelps come alrededor de medio kilo de pasta durante el almuerzo como parte de su dieta de 10.000 calorías diarias.

No me gusta generalizar demasiado, pero solo por darte un ejemplo podríamos decir que el consumo mínimo de carbohidratos debería rondar algo de 130 gramos por día. Recuerda que de preferencia deberían ser provenientes de fuentes de frutas enteras y vegetales frescos.

Por supuesto que, esto es hablando a grandes rasgos.

En realidad, la cantidad de carbohidratos que debemos consumir cada día depende mucho de nuestra complexión física, así como del nivel de actividad física que tengamos.

Recuerda que los carbohidratos son una fuente de energía inmediata. Esta es la razón por la que un deportista de alto nivel necesitará consumir bastante más que una persona que no realiza ningún tipo de ejercicio físico.

También es importante tomar en consideración la cantidad de grasas y proteínas que incluimos en nuestra dieta a la hora de calcular los carbohidratos.

Verás, no tienes que pensar en función de qué tanto debes comer como máximo, sino en las proporciones que son adecuadas para tu organismo.

Olvídate de los típicos consejos de hace 4 décadas sobre las proporciones entre los macroalimentos. Por suerte ya sabemos que nuestro cuerpo no funciona así.

Combina carbohidratos y obtendrás…

Un ejemplo sencillo de cómo combinar proteínas y carbohidratos.

Un ejemplo tan sencillo como spaguetti con salsa, es una clara demostración de que puedes disminuir los picos de azúcar si

Piensa en lo que comes. Algunos carbos terminan en tu flujo sanguíneo, pero otros atraviesan tu cuerpo casi sin cambios.

Por ejemplo, la mayoría del almidón que consumimos es digerible, aproximadamente el 95%. Pero existe una pequeña fracción que atraviesa hasta el intestino grueso donde las bacterias intestinales pueden actuar sobre él, y esto es lo que llamamos almidón resistente.

El almidón resistente puede viajar a través del cuerpo sobreviviendo al estómago, hasta llegar al intestino, lugar donde sirve de alimento para las bacterias que ahí viven. Estas bacterias, a su vez producen sustancias que nos impiden contraer enfermedades tales como el cáncer de intestino (estudio) (estudio).

Otro ejemplo:

Si combinas carbohidratos de digestión rápida con otras sustancias de lenta digestión, lo que haces es básicamente retrasar su efecto postrprandial.

En otras palabras, si te comes algo dulce pero lo acompañas con carbohidratos complejos, grasas o proteínas, los picos de insulina serán mucho más atenuados.

¿Ya ves el punto?

Puedes consumir algo de carbohidratos simples, siempre y cuando los combines de la manera correcta.

Es así de sencillo. Recuerda que todo se mezcla dentro de tu estómago, así aprovecha este truco para disfrutar de dulces o cualquier “carbohidrato malo” cada tanto.

Eso sí, HAZLO CON CONSCIENCIA.

Después no me digas que no te advertí.

El índice glucémico y hasta qué punto debería (o no) importarte

El famoso índice glucémico fue desarrollado por el Dr. David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981 (wiki).

Para que los carbohidratos sean absorbidos y pasen a la circulación sanguínea, tienen que ser transformados en glucosa gracias al trabajo de las enzimas digestivas.

Esto justamente es la famosa “glucemia”, o el grado de digestibilidad de ciertos carbos.

El índice va de 0 a 100, siendo este último glucosa pura. O sea: mientras mayor el pico de azúcar te genera un carbohidrato, mayor es su índice.

Ahora, este modo de medir los carbohidratos tiene bastantes críticas. De hecho, muchas personas prefieren algo que se llama “carga glucémica” (yo estoy entre esas personas).

La diferencia radica en que, la carga glucémica mide qué tan rápido llegan los carbohidratos a la sangre.

El índice glucémico en la práctica

No todas las frutas dulces tienen un IG alto. Un buen ejemplo son las cerezas con un IG de 22.

Tomemos el ejemplo de las papas: si bien estas tienen un índice glucémico bastante elevado, su efecto no es tan alto ya que también están llenas de fibra y almidón.

Sin embargo, para mantener las cosas sencillas me voy a quedar con esto del índice en este artículo, así no complicamos demasiado las cosas.

Estos son algunos ejemplos de carbohidratos con un IG alto:

• Dátiles
• Melones
• Pan blanco
• Pasas de uva

Y algunos carbohidratos con un IG bajo:

• Lentejas
• Peras
• Arroz integral
• Vegetales de hoja verde

¿Cuál de todos debes elegir?

Aquellos carbohidratos llenos de fibra suelen tener un IG bajo. Los de azúcar pura, por otro lado, suelen causar muchos estragos.

Obviamente tu preferencia debería ser por un consumo cotidiano de carbohidratos con bajo índice glucémico.

De hecho, estudios han revelado que si te alimentas de esta forma, ejercitas de forma regular y tienes buenos hábitos de sueño, son una mejor opción para mantener tu salud y peso corporal (estudio) (estudio).

La razón es porque los carbohidratos de bajo índice glucémico se han ligado a:

• Menor ganancia de peso
• Mejor control de la glucosa y por tanto de la diabetes
• Niveles más saludables de colesterol en sangre
• Menor riesgo de enfermedad del corazón
• Mejor control sobre el apetito
• Mejora en la resistencia física

Estos son los factores que alteran el índice glucémico (importante)

¿Recuerdas que al principio te conté que la manera de procesar los alimentos altera sumamente cómo se comportan dentro de nuestro cuerpo?

Volviendo al ejemplo de las papas, no es lo mismo comer puré, que papas hervidas o papas fritas.

Verás, cuando de alimentos se trata, la cocción y el procesamiento tienen MUCHO peso. Es así que tus hábitos de comer granos molidos o enteros, recalentar la comida o simplemente cocinar al horno a con aceites refinados repercutirá en los alimentos.

Vemos cómo sucede:

Tratamiento térmico que se le da a los alimentos (cocción)

Como regla general, la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento del índice glucémico de un alimento.

Por ejemplo, la zanahoria cruda tiene un índice glucémico de 20, pero cuando se hierve este aumenta hasta 50.

¿Te gustan las pastas? Fíjate este detalle:

Una cocción al dente (entre 5 y 6 minutos) de los espaguetis, les permitirá permanecer en su nivel más bajo de índice glucémico. Mientras que una cocción de entre 15 y 20 minutos, conllevaría a un aumento de su índice.

No entraré en detalles, pero existen varios procesos que se utilizan en la industria alimentaria, los cuales aumentan considerablemente el índice glucémico inicial de los alimentos en su estado natural.

Es por eso que, de manera general, el consumo de alimentos altamente procesados viene de la mano con altos picos de azúcar.

Esto es lo que pasa cuando mueles los granos

Cuando molemos los granos, muchas veces dejamos solo la parte con almidón del cereal.

Este proceso también elimina otros nutrientes como las vitaminas, minerales y fibras dietéticas. Por tanto, entre más fina sea una harina- “más pura” como dicen algunos- su índice glucémico será más alto.

¿Te acuerdas del pan del pueblo? ¿Esos panes artesanales que comían nuestros abuelos?

El pan elaborado con una harina no cernida conserva todos los componentes del trigo. Sus partículas, más bien toscas, conservan una mayor cantidad de fibras y proteínas.

El truco de almidones que sí o sí debes usar

¿Sabías que una vez que el almidón se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar?

Por ejemplo:

Si fabricamos pan con una misma harina, su índice glucémico variará en función de si está acabado de cocer (será mayor su índice) o de si esta duro o tostado (tendrá un menor índice).

Este es el clásico ejemplo de la comida fría.

Unos espaguetis que sean cocidos al dente y enfriados posteriormente para ser utilizados después como ensalada, tendrán un menor índice glucémico que si son consumidos inmediatamente después de cocerlos.

¿Fascinante cierto?

Las lentejas verdes frías (sobre todo si han estado 24 horas en la nevera) tienen un índice glucémico aún más bajo (entre 10 y 15) que si están recién cocidas.

Otro truco:

Seguramente sabes que la cocción al vapor de la comida implica poca hidratación de los alimentos.

Así que, más vale úsala en vez de la cocción por inmersión y evita así aumentar el índice glucémico.

El truco de proteínas y fibras

Come mencioné anteriormente, aquellos alimentos que contienen un mayor contenido de fibra proporcionaran un menor índice glucémico, ya que la absorción de glucosa en el cuerpo será más lenta.

Asimismo, el contenido de proteína de un alimento implica un mayor tiempo de digestión, por tanto, se ralentiza la absorción de glucosa en nuestro cuerpo.

Esta es la razón por la que debes siempre combinar los alimentos dentro de tu plato. Por ejemplo, nunca me faltan proteínas y grasas saludables en una comida.

Es truco es sencillo: no es lo mismo comer puré de papas puro, que puré con carne o huevos.

El grado de maduración y envejecimiento

En general, las frutas y muchas verduras aumentan su grado de índice glucémico según aumenta su grado de maduración.

Por ejemplo: un plátano tendrá un índice glucémico más elevado entre más maduro sea.

Por otro lado, la conservación de ciertos alimentos también puede modificar su índice glucémico. Tal es el caso de la papa, la cual tras ser almacenada durante varios meses tendrá un índice más alto en comparación con una papa nueva. Esto se debe a la transformación natural de sus almidones.

Palabras finales

¡Pufffff!

Sí que hemos recorrido un camino largo en esta guía.

Quiero darte un par de recomendaciones finales a modo de resumen de todo lo que hemos explorado:

• Deja de temerle a los carbohidratos. No son tan malos como te los pintan.
• Opta por el consumo de carbohidratos naturales, sin procesar y sin refinar, al menos para el consumo diario. Es decir, opta por un consumo cotidiano de frutas, vegetales y legumbres frescas.
• Limita al máximo tu consumo de carbohidratos procesados, sobre todo los refinados tales como: panes dulces, bollería, cereales para el desayuno azucarados, pan blanco, bebidas azucaradas, etc.
• En la medida de lo posible, si has de comprar carbohidratos de supermercado, elige las variedades integrales, lo menos procesadas que se puedan y sin azúcares añadidos.
• No olvides los trucos de cocina que te conté ;-)

Por otro lado, no te compliques demasiado con esto del índice glucémico, sino mas bien aprende a combinar tus comidas.

Recuerda que una alimentación sana no es sinónimo de restricción ni de hambre.

Te leo en los comentarios ;-)