Ponte a sudar con esta rutina de ejercicios HIIT de 10 minutos

¿Odias pasar 3 horas por día en el gimnasio, pero quieres activar tu cuerpo?

Si la respuesta es sí, entonces te encantará la explosiva rutina de ejercicios de 10 minutos que te tengo hoy.

Cuando escuché que era más efectivo hacer 10 minutos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), que 45 minutos de cardio moderado, te seré sincera, me sorprendí y no les creí.

Es cierto que ambos ejercicios son ideales a la hora de quemar calorías y modificar tu composición corporal. Sin embargo, varios estudios han demostrado que el HIIT aumenta el gasto calórico después de la actividad por un mayor consumo de oxígeno. (detalle)

En otras palabras, una rutina HIIT activará tu cuerpo por mucho más tiempo.

Y no solo eso: tampoco necesitarás horas en el gimnasio. De hecho, tan solo unos minutos serán mas que suficientes.

Si eres un poco impaciente, solo vete para abajo y mira las fotos y los videos de la nueva rutina ultra corta que te preparé el día de hoy. Pero eres un poco mas curioso, te cuento la ciencia detrás de este tipo de entrenamientos:

¿Qué es el HITT y cómo puede beneficiarte?

El HIIT es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios repetidos de corta duración, separados por periodos de descanso activo o pasivo.

O sea: le das más carga a tus músculos, pero por periodos más cortos y obtienes mejores resultados. No te preocupes, no te vas a lesionar ni nada por el estilo si lo haces tal como te cuento un poco abajo.

Si aún no estás convencido, te gustará saber que esta modalidad de ejercicio es efectiva para modificar tu composición corporal y mejorar tu capacidad cardiovascular. (estudio)

Otras investigaciones demuestran que el HIIT mejora la composición de tu cuerpo, reduciendo el porcentaje de grasa y aumentando la masa muscular. (estudio)

¡Sorprendente! Con tan sólo dos semanas de entrenamientos a alta intensidad, un grupo de mujeres lograron aumentar la oxidación de las grasas (estudio).

¿Quieres conseguir estos resultados? Prepárate para el entrenamiento HITT que harás hoy.

Tu desafío de hoy

Para empezar, te explicaré en qué consistirá esta rutina:

• Combinaremos ejercicios de cardio, fuerza y abdominales en tan sólo 10 minutos.
• Harás 4 series de los ejercicios 1, 2, 3 y 4. Mientras que de los abdominales (5 y 6) realizarás sólo 2 series.
• Busca tu cronómetro y ajústalo, harás 20 segundos del ejercicio y 10 segundos de descanso.
• La rutina la repetirás mínimo 4 veces a la semana.
• ¡Este entrenamiento sí que promete verdaderos resultados!

Antes de empezar realiza la siguiente rutina de estiramiento. Con ello garantizas que no te lesiones y tus músculos entren en calor:

Ejercicio #1: Rodillas al pecho.

Este movimiento además de aumentar tu frecuencia cardiaca -con lo que quemas más calorías por minuto- también trabaja los músculos del abdomen.

Previo a explicarte el ejercicio te recomiendo mantener contraído tus abdominales en todo momento, esto te ayudará a mantener la posición y trabajar adecuadamente los músculos.

La posición inicial es de pie, con los brazos al costado del cuerpo.

El movimiento consiste en llevar tus piernas arriba hasta formar un ángulo de 90°. Primero hazlo una pierna como te muestro en la siguiente foto:

Luego la otra pierna, de esta manera:

Básicamente subes las piernas de forma alternada y si es necesario, agrégale brazo. En mi caso se me hace fácil combinarlo con el brazo contrario de la pierna que sube, como ves en el siguiente video:

Es importante que si estás empezando no te frustres si no logras llegar la rodilla al pecho. A unos se les dificulta más que a otros. Agarrarle el truco al ejercicio es cuestión de práctica, así que ¡relájate y disfruta por 20 segundos!

Como dato importante, si lo tuyo es correr, este entrenamiento de alta intensidad puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y modificar tu composición corporal (estudio).

Ejercicio #2: Jumping Jacks

Si quieres acelerar tus pulsaciones y al mismo tiempo recordar tu infancia, te gustarán los Jumping Jacks.

Por cierto, si se te olvidan algunas cosas ocasionalmente –como a mi-,  te convendrá saber que el HITT mejora la función cognitiva tras 4 semanas de realizarlo (estudio).

Siempre los incluyo en mis entrenamientos porque me permiten realizar un trabajo y sentir su efecto, ya sea que tenga tiempo entrenando o esté retomando después de algún tiempo. Además que combinan agilidad con coordinación, lo cual es ideal para mí porque me hace estar presente y no sumergida en mis pensamientos.

La posición inicial es de pie, erguida, con los pies juntos, brazos a los lados y las rodillas en semiflexión.

La idea es realizar un salto y al estar en el aire llevas las piernas hacia afuera –más allá de la altura de los hombros-. Quedando en esta posición:

Al mismo tiempo levanta los brazos por encima de la cabeza. No es necesario que estén estirados en su totalidad. Si te parece más cómodo, puedes conservarlos ligeramente flexionados.

Al bajar cierras los pies, de manera que queden a la altura de los hombros. Mientras que tus manos si quedan por encima de la cabeza. Así como te muestro en la siguiente foto:

Hey, también puedes observar el movimiento en el siguiente video:

Se repite el movimiento por 20 segundos para luego descansar 10. ¡Vamos que apenas empieza!

Ejercicio #3 Flexiones con rodillas apoyadas

El primer movimiento de fuerza está destinado a entrenar tus brazos, con un ejercicio tradicional pero que ha demostrado ser uno de los más completos. Para ello, haremos la variación de flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Esto está indicado si estás iniciando o tienes algún tiempo sin entrenar.

En el caso de que sientas que es sencillo, puedes extender completamente tus piernas y apoyar tu cuerpo sobre los dedos de tus pies.

• En primer lugar, coloca una colchoneta o toalla en el suelo de manera que al colocar tus rodillas, no te lastimes.
• Coloca las rodillas encima de la superficie que elegiste mientras que tus brazos los colocas  hacia afuera, quedando de forma perpendicular con tus hombros.
• La posición inicial será entonces una línea recta desde tus rodillas hasta tu cabeza –como te muestro en la siguiente foto:

El movimiento consiste en bajar la parte superior del pecho, con la idea de que la nariz quede cercana al suelo, quedando así en esta posición:

• Mientras bajas, aprietas el abdomen y los glúteos para evitar encorvarte y hacer un esfuerzo innecesario.
• Luego retorna a la posición inicial empujando con tus brazos hacia arriba. Trata de concentrar la fuerza en los músculos de esta parte de tu cuerpo.
• Cuando retomes del movimiento de inicio, hazlo de forma lenta y controlada. Realizarlo de forma brusca puede contribuir a lesionar tus codos.

Puedes ver el ejercicio en el siguiente video:

Ejercicio #4 Sentadilla con salto hacia adentro y hacia afuera

Llegó la parte más divertida del entrenamiento –para las mujeres- y es: trabajar las piernas y glúteos.

Las sentadillas con salto son uno de los mejores ejercicios para quemar calorías y tonificar tus músculos. Así que, cuando pienses en no hacerlos confía en unas piernas definidas como resultado.

Incluso se ha demostrado que aumenta el rendimiento durante el ejercicio (estudio). Por lo tanto, si estás empezando es un ejercicio que garantizará no sólo resultados, sino también incremento de la resistencia en tus piernas.

Para empezar te colocas de pie, con las manos sobre los muslos y los pies juntos:

La intención del ejercicio es saltar al mismo tiempo que llevas tus pies hacia afuera, más allá del ancho de tus hombros. Estando en este punto, haces una sentadilla llevando tus glúteos hacia atrás –como si te estuvieras sentando-.

Luego retorna a la posición inicial apretando tus nalgas y saltando hasta llevar los pies juntos y extender las rodillas.

El objetivo es que lo hagas lo más rápido posible, manteniendo el abdomen contraído para mantener la técnica del movimiento y así evitar lesiones.

Observa los siguientes videos del ejercicio para entenderlo con mayor detalle:

Es importante que mantengas la espalda lo más recta posible y tu cuello en una posición que forme una línea recta con ella. De lo contrario generas tensión en esta zona con los posteriores dolores frecuentes.

Ejercicio #5 Planchas con alternado de rodillas

¡Empezamos a trabajar esos chocolates!

Las planchas son el mejor ejercicio para trabajar los músculos abdominales, así que jamás faltan en mis entrenamientos. De hecho, los abdominales no tienen solamente una función estética, forman parte de los músculos del core o zona central de tu cuerpo.

El core se refiere a los 29 músculos situados en la zona central del cuerpo, encargados de estabilizar a columna. Estos incluyen los abdominales, los músculos de la espalda, la cadera, el suelo pélvico y el diafragma (estudio).

Por lo tanto, intervienen en la estabilidad de tu cuerpo y el control de los movimientos, siendo importante su fortalecimiento para evitar lesiones al realizar esfuerzos cotidianos (estudio).

Para empezar el trabajo colócate en posición de plancha. Pon las palmas sirviéndote de apoyo en el suelo y las manos a la altura de los hombros.

¿Cómo saber si estás en la posición correcta? Tu cuerpo debe estar formando una línea recta desde los hombros hasta los talones –como en la foto anterior-.

Ahora vas a llevar tu rodilla derecha en dirección al codo izquierdo –cruzando el cuerpo. Aguantas dos segundos en esta posición y retorna a la posición inicial. Luego realizas el mismo movimiento con la rodilla contraria.

Ahora cambias la pierna:

Seguirás alternando tus  rodillas por 20 segundos, como puedes apreciar en el siguiente video:

¡Vamos que ya casi se termina!

Ejercicio #6 Tijeras verticales

Finalizarás la rutina trabajando los abdominales inferiores, la zona más difícil de definir de tu abdomen. Se ha demostrado que ejercitar tus músculos del core alivia el dolor de la zona lumbar, así que si sufres de dolores en esta zona ¡No puedes perderte este ejercicio! (estudio).

Para que no lastimes tu espalda busca tu colchoneta o toalla y acuéstate sobre ella.

Coloca tus manos detrás de la nuca o por debajo de tus nalgas, con tus pies extendidos al frente.

La secuencia consiste en elevar las piernas de manera alternada –simulando una tijera de forma vertical. Es decir, primero sube una pierna mientras la otra permanece abajo, de forma lenta y controlada manteniendo la tensión en el abdomen.

Luego cambia de pierna y así sucesivamente. Un dato importante es evitar la tensión de tu cuello, ya que de lo contrario te ganarás un dolor en esa zona en vez de un trabajo abdominal.

Conserva la calma, respira y repite la secuencia por 20 segundos. ¡El mundo no se construyó en un día!

Para enterarte con más detalle del movimiento, observa el siguiente video:

Recuerda repetir los ejercicios en las series indicadas y conserva los 10 segundos de descanso.

Gracias por la compañía en otro día de entrenamiento. Siempre mantén en mente el por qué haces la actividad física. Este trabajo que hiciste hoy es para ti y nadie más.

Acompáñalo con una alimentación saludable y consciente y estoy segura que conseguirás los resultados que esperas.

Te leo en los comentarios, un abrazo para ti.