En este grandioso día vamos a entrenar uno de mis músculos favoritos: ¡Los glúteos!

Todas las mujeres queremos tener unos glúteos pomposos. Mientras que los hombres quieren verlos e incluso, agarrarlos. Y ojo, sabemos que algunos chicos también se preocupan por desarrollar esa parte de su cuerpo.

En definitiva: ¡Las pompas también son importantes para ellos!

Una curiosidad: a pesar de que las mujeres almacenen más grasa que los hombres (detalle), ellos genéticamente tienen glúteos más grandes que nosotras (estudio).

A pesar de ser estéticamente deseado, el trasero cumple otras funciones. Dichos músculos son importantes ya que forman parte del core (zona media del cuerpo), dándote estabilidad y evitando lesiones (detalle).

Incluso el fortalecimiento de glúteo mayor, permite mejorar los dolores lumbares (estudio).

La verdad es que las pompas actúan como un timón de las piernas.

De hecho, si tienes estos músculos débiles es fácil que lesiones tus extremidades inferiores (detalle).

¿En qué consiste el día 3 del reto?

  • Quemarás calorías en poco tiempo de ejercicio.
  • Conseguirás unas pompas de acero.
  • Cerrarás la rutina con unos abdominales para endurecer tu zona media.
  • Mejorarás coordinación y estabilidad con los movimientos que te propongo a continuación.

A darle:

Ejercicio #1 Sprint

Cualquier ejercicio que implique correr y aumentar la frecuencia cardiaca, te va a ayudar quemar unas cuántas calorías.

El sprint consiste en correr una pequeña distancia a máxima velocidad por cierta cantidad de tiempo, alternado con segundos de descanso.

Para empezar, busca un espacio que mida 100 metros y dos puntos de referencia. Puede ser en un parque o en la sala de tu casa. Por ejemplo, yo elegí este espacio maravilloso que puedes ver acá.

La idea es correr de un extremo a otro y retornar.  Se ve sencillo pero al finalizar la ida debes tomar impulso, para ir con mayor velocidad al regreso.

Imagínate que estás en una carrera, el arranque tiene que ser explosivo.

Muy bien, sigue corriendo…

Al llegar, toca la meta –como puedes ver en la siguiente foto-.

Ahora retorna al otro punto:

¡Tú puedes, vamos!

Hasta llegar al otro punto.

Mira en vivo como se hace:

Como estás empezando, vas a calentar con 2 minutos de este ejercicio para ponerte a sudar.

Ejercicio #2 Sentadillas con salto

¡Las sentadillas con salto sí que ponen a arder tus piernas! Tanto así que al hacer la número 20 ya estarás temblando.

Es un movimiento efectivo, no sólo para trabajar los músculos de tus piernas, sino también para aumentar la frecuencia cardiaca.

¿Te acuerdas de los burpees? Este ejercicio es similar así que ¡Vamos a quemar calorías!

Incluso te sirve si deseas mejorar la potencia en tu tren inferior, motivo por el cual es usado para evaluar el rendimiento deportivo (detalle).

Vamos a ejecutar correctamente las sentadillas con salto.

  • Para ello inicias de pie, con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros.
  • La idea es llevar tus glúteos hacia atrás, manteniendo el tronco recto y sacando el pecho.
  • Baja lo máximo que puedas. Cuando llegues a este punto, sube lo más rápido posible dando un salto y levantando los pies del suelo con un salto.

No te desesperes si no saltas muy alto, con despegar los pies del suelo servirá. ¡Poco a poco irás ganando fuerza!

Ejercicio #3 Lounge o caminata

Este movimiento es efectivo para activar tu cola. Por cierto, ¿sabías que el glúteo es importante para la estabilización de tu pelvis? (estudio).

Además, es similar a la zancada. La única diferencia es que debes desplazarte. Por lo tanto, elige una distancia de 100metros, en donde puedas caminar libremente (puede ser el que usaste para el sprint).

Sería más efectivo si incorporas el envase del reto que utilizaste los días anteriores, con lo que le darás mayor resistencia al ejercicio.

Si tienes mucho tiempo sin entrenar te recomiendo hacerlo con el peso de tu cuerpo.

¡Vamos a empezar!

  • Colócate de pie, con las piernas al ancho de tus hombros.
  • En vez de hacer una sentadilla, vas a dar un paso hacia adelante con tu pie derecho. Considera que debe ser lo más amplio posible, sin perder el equilibrio.
  • La pierna que queda atrás se flexiona desde la rodilla, tocando así el piso.
  • Lo vital del ejercicio es que la rodilla delantera no sobrepase la línea de la punta del pie. Al subir, aprieta esas pompas para convertir los glúteos en rocas.

Es importante que los hombros se mantengan encima de las caderas ¡No inclines tu cuerpo hacia adelante!

¿Entendiste el movimiento? Vamos a realizarlo entonces por 2 minutos, alternando las piernas.


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Ejercicio #4 El destruidor de glúteos

¡Esto sí que quema!

Para que crezca el músculo debes fatigarlo y este ejercicio es ideal para ello.

Lo primero es colocar las rodillas, los codos y los antebrazos apoyados en el piso. De esa manera, las rodillas quedan a la altura de la cadera y los codos forman una línea recta con los hombros.

El movimiento consiste en levantar la pierna derecha, llevando la rodilla a nivel de la cadera sin que desaparezca la flexión.

En este punto aprietas las pompas lo máximo que puedas, por 3 segundos.

Luego retornas a la posición inicial y vuelves a repetir el movimiento por 1 minuto:

¿Adivina qué? Harás otro minuto más con la pierna izquierda.

¡Hey, aprieta el abdomen, nada de curvar la espalda!

Ejercicio #5 Levantamiento de pelvis

Un estudio del Instituto de Investigaciones de Auckland demostró que este ejercicio es capaz de activar un mayor número de fibras inferiores del glúteo, en comparación con las sentadillas. (estudio)

Consigue una colchoneta o esterilla y ven conmigo.

Empieza acostándote boca arriba en una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo. Los brazos deberán estar laterales al cuerpo.

La idea del movimiento es llevar la pelvis hacia arriba. Para ello deberás presionar tus nalgas lo más fuerte que puedas.

En esta posición, la cadera debe quedar lo más arriba posible, aguantando ahí por 3 segundos. Ahora, retorna a la posición inicial sin que tus pompas toquen la colchoneta.

Vas a repetir la secuencia por 1 minuto y con ello, obtendrás unos glúteos de acero.

Ejercicio #6 Patada de glúteos

Otro movimiento efectivo e indispensable en todas mis rutinas de pompas.

Para empezar, colócate en la posición llamada “el perro”. De manera similar al ejercicio anterior, vas a levantar la pierna derecha a la altura de la cadera, estirándola hasta que quede recta.

¿Observas la diferencia? La pierna tiene que estar totalmente extendida y la punta del pie apuntando hacia el cielo.

En este punto, aguantas 3 segundos y vuelves a la posición inicial.

Mientras aguantas, aprietas esas nalgas de acero.

Por ser un ejercicio tan efectivo, lo vas a repetir un minuto por cada pierna.

¡Que se sienta el ardor!

Ejercicio #7 Plancha con sentadillas

¿Preparado para trabajar las piernas, los glúteos y los abdominales?

Colócate en posición de plancha clásica (boca abajo con tus brazos extendidos como apoyo).

Déjame decirte que en este punto tu cuerpo forma una línea recta (desde los hombros a los pies). Mantén el abdomen contraído para que la espalda no ser curve.

Estando así vas a aguantar 10 segundos. Luego haces un salto hacia adelante quedando en una sentadilla.

¿Sientes como aumenta la tensión en los glúteos y las pantorrillas?

Repites este movimiento 6 veces, sumando así 60 segundos más a la rutina.

Ejercicio #8 Tijeras en vertical

¿Te gustan las famosas “entradas del abdomen”?

Con este ejercicio sí las puedes tener.

  • Lo primero que tienes que hacer es acostarte en una superficie plana. Puedes usar la esterilla, una colchoneta o si prefieres el suelo.
  • Vas a subir las piernas por encima de tus caderas. El movimiento consiste en bajar una de tus piernas mientras la otra sube.
  • ¡Intercala las piernas lo más fluido que puedas!
  • La coordinación es clave pero también es necesario apretar fuerte el abdomen. Ojo, tus piernas no pueden llegar a tocar totalmente el suelo.
  • Controla el movimiento y repite por dos minutos.

Ésta rutina sí que ardió ¿verdad?

Gracias por acompañarme en el Día #3 del reto para tonificar tu cuerpo.Recuerda, los resultados se verán después, el trabajo tienes que hacerlo hoy.

Día 2Día 4

Sobre Nutrijacky

Tan delicado como una bomba Molotov, Denis Balitskiy tiene por misión personal derrumbar los mitos de nutrición y ayudarle a los siguientes 10.000 alumnos a recuperar su salud. Además, Denis es un ferviente emprendedor, speaker y motivador. 


En sus ratos libres se dedica a tocar la batería y a imaginarse nuevas formas de hacer un cambio positivo en el mundo. Puedes conocer su historia aquí.

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