Día 7

¡Enhorabuena, llegaste al final de reto! Felicítate a ti mismo, ambos sabemos que no ha sido fácil.

La mayoría de las personas afirman no tener tiempo para entrenar, pero tú decidiste dejar a un lado esta excusa. (estudio)

Llevas 6 días invirtiendo 15 minutos diarios en una versión mejorada de ti mismo. A lo largo del desafío has trabajado todos los grupos musculares con ejercicios funcionales, combinaciones explosivas y mucho entusiasmo.

El entrenamiento, a pesar de ser corto, es intenso, proporcionando beneficios a tu salud mejores que los de intensidad moderada (estudio).

Hoy, por ser el último día, haremos que sea ardiente, por lo tanto trabajarás más fuerte que nunca.

Además, hacer ejercicio de forma regular puede ayudarte a vivir más tiempo (estudio).

¡Acompáñame en este día #7 de entrenamiento!

¿En qué consiste el día #7 del reto?

• Cerrarás la rutina con broche de oro.
• El entrenamiento será más fuerte, más intenso y con bastante sudor de por medio.
• Aumentarás tu frecuencia cardiaca como nunca.
• Quemarás las calorías que te faltaron el resto de los días.
• Como siempre, habrá ejercicios cardiovasculares y abdominales, para fortalecer, sudar y poner tus músculos a tono.

Ejercicio #1: Jumping Jacks con salto

Los saltos de estrella ya lo trabajaste días anteriores.

Lo bueno de este ejercicio, es que puedes aumentar su complejidad con unas pocas modificaciones.

En este caso para hacerlo más explosivo, incorporarás un salto al subir las manos.

Las rutinas HITT, deben tener ejercicios vigorosos, para acelerar el ritmo cardiaco en poco tiempo, y éste es uno de ellos. (estudio)

¿Recuerdas cómo realizar los Jumping jacks? Si no los recuerdas, aquí tienes el video:

• Colócate de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Ahora realiza un salto hacia arriba abriendo tus piernas más allá del ancho de tus hombros, formando al caer un triángulo con el suelo.
• El salto tiene que ser ¡BOOM!, será el plus que nos ayudará a quemar calorías como nunca.

Vas a empezar a sudar con 2 minutos de este ejercicio, así que ¡Ponte en marcha!

Ejercicio #2: Saltos de rana en zumo

Tus glúteos sí que van a explotar hoy.

Este movimiento es ideal ya que combina el cardio con el trabajo muscular, para obtener esas pompas redondas. Mira cómo lo hago en este video:

• Te vas a colocar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de tus hombros. Vas a bajar, llevando el trasero hacia atrás e intentando no echar tu cuerpo hacia adelante.
• La idea es saltar hacia adelante, balanceando tus manos hacia arriba y conservando la rectitud del cuerpo.
• Lo fundamental es saltar lo más lejos posible sin importar tanto la altitud.

Este ejercicio es un movimiento pliométrico, caracterizado por ser rápido, explosivo y potente, mejorando el rendimiento más aún si eres corredor.

Lo bueno de esta modalidad es que te ayuda a desarrollar los músculos y con ello, aumentar su fuerza.

Sirven para variar tu rutina y evitar el estancamiento muscular, así que a saltar como ranas por dos minutos.  ¡Vamos que apenas empieza!

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Ejercicio #3: Trote estacionario con sprint

Iniciamos con el cardio del bueno, de ese que te pone a sudar hasta la última gota.

• Para ello, colócate de pie, con la intención de trotar pero un mismo punto.
• Vas a poner el cronómetro por 30 segundos, ya que por este tiempo harás trote estacionario.
• Luego, vas a hacer sprint, corriendo entre dos puntos (separados entre sí por 100 metros de distancia).

¿Recuerdas que ya hemos hecho sprint? Es un ejercicio completo, que trabaja todos los músculos del cuerpo y no necesita equipamiento.

Lo importante es que sea explosivo, van a ser 30 segundos de trote estacionario y 30 segundos de carreras cortas.

Repite una vez más, para obtener así 2 minutos de esta secuencia explosiva. Aquí te dejo el video para que tengas una guía:

Toma en cuenta que una investigación de la Universidad de Lethbridge encontró que hacer 2 minutos de sprints eleva el consumo de oxígeno por hasta 24 horas, similar a 30 minutos enteros de trote. (estudio)

Ejercicio #4: Envases plancha, envase salto

¡Busca tus envases que vas a añadirle fuerza al entrenamiento!

Este ejercicio es parte del burpee, justo en la parte en donde combinas la flexión con el salto.

Antes que nada debes saber que es un movimiento integral, ya que ejercita tu abdomen, piernas y brazos (detalle).

Aquí te mostramos el video explicativo:

• Inicias en posición de plancha, formando una línea recta con tu cuerpo de pies a cabeza (como una tabla).
• Sostienes la postura anterior por 10 segundos y luego empujas hacia arriba con un salto, colocando los pies entre tus manos.
• Por último, vas a hacer otro movimiento de salto hacia el cielo. Esta secuencia la vas a repetir por dos minutos. ¡La tabla, pies a las manos y salto hacia arriba!

Recuerda que con la plancha trabajas el núcleo de tu cuerpo, esto mejora tu estabilidad y te ayuda a prevenir lesiones en la espalda (detalle).

Ejercicio #5: Sentadilla lateral con copa

Seguimos usando los envases del reto para optimizar tu entrenamiento.

En esta ocasión, vas a combinar el trabajo de tus piernas con el de tus brazos, realizando un ejercicio explosivo que está de lujo.

Las sentadillas laterales ya han estado presentes en el desafío, sin embargo, vas a combinarlos con copa para obtener unos tríceps fuertes. Mira el video:

• Empiezas entonces con las piernas abiertas más allá del ancho de tus hombros, mientras el envase se encuentra entre ellas.
• La intención es coger el envase y llevarlo lateralmente hacia una de tus piernas. Para ello, lleva tus glúteos hacia atrás mientras te orientas hacia un lado (conservando la espalda recta).
• Sostienes 2 segundos abajo y seguidamente te mueves hacia la otra pierna. Luego de ello, vas al centro y estando arriba subes tus manos hacia el cielo y bajas tus hombros.
• La idea de la copa es llevar el envase en dirección a tu cabeza, pero conservando los hombros pegados a las orejas.

Estos 3 movimientos los vas a repetir por 2 minutos.

La idea no es terminar lo más rápido posible, tienes que sentir la tensión en tus músculos.

Ejercicio #6: Boxeo + salto de sentadilla

El boxeo es un excelente ejercicio aeróbico, además de eso es ideal para conseguir unos brazos impactantes. Este movimiento lo extraje de una clase de cardio kickboxing, y es excelente para quemar unas cuantas caloriás (detalle).

El día de hoy los combinaremos con un ejercicio pliométrico, que ya lo has trabajado en rutinas anteriores: ¡Las sentadillas con salto!

No me mires así, ya sabes que son mis favoritas porque ayudan a conseguir unas piernas sexys. Este ejercicio te encantará. Mira el video:

• Vas a empezar entonces de pie, con los pies separados al ancho de la cadera y los puños cerrados a la altura de tus hombros.
• La intención es hacer 4 golpes. Imagina que tienes a tu ex al frente y ¡BOOM!
• Nada de golpes débiles, tu jefe pesado, tu ex o tu peor enemigo se lo merecen.
• Luego de esto haces una sentadilla clásica, llevando tus glúteos hacia atrás e intentando conservar la espalda recta.
• Una vez abajo, tomas todo el impulso posible y al subir finalizas en un salto.
• Quedando así entonces: 4 golpes y 1 sentadilla con 1 salto.

Repite la secuencia anterior por 2 minutos y estoy segura que tus piernas te lo agradecerán.

Ejercicio #7: Zancadas estacionarias pasando un envase por debajo

Las zancadas son beneficiosas y más aún si quieres trabajar glúteos.

Anteriormente incorporaste ejercicios isométricos, ya que ayudan a mejorar la potencia del músculo y hacerlo más fuerte. En este caso, harás las zancadas isométricas (estáticas), con el objetivo de endurecer ese trasero lo máximo posible.

Como la idea es cerrar con broche de oro, vas a agregar tu envase del reto a este ejercicio. Mira el video antes de empezar.

• Te colocarás de pie, con el envase en frente de ti.
• Vas a llevar hacia el frente tu pierna derecha y vas a bajar, formando así un ángulo de 90° con tu muslo.
• Agarra el envase y lo vas a pasar por debajo de un lado a otro por 60 segundos.
• Ahora repite el movimiento con tu otra pierna por 60 segundos más.

Hey, conserva la posición abajo y aprieta fuerte esas pompas para que te ayuden a resistir.

Son dos minutos ¡Vamos que ya casi termina!

Ejercicio #8: Piernas arriba, abdominales cortos

Terminarás este maravilloso día con unos abdominales sencillos pero eficientes, como todo lo que has hecho. Mira el video de cierre del reto.

• Para ello te vas a acostar y subes tus piernas a la altura de tu cadera, formando así una L.
• El movimiento es simple, la idea es tocar con tus manos la punta de tus pies mientras contraes el abdomen.
• A pesar de ser simple, es fácil salir con dolores, para que no te pase tienes que contraer bien los abdominales.

Realiza este movimiento por un minuto y oficialmente estás graduado del reto.

Recuerdo de nuestro reto:

Llevas contigo 7 días de entrenamiento lleno de emociones y aprendizaje. Has demostrado que con tan sólo 15 minutos puedes trabajar tu cuerpo de forma integral. Incluso, estoy segura que has mejorado tu estado de ánimo (estudio).

Espero encontrarte en mis próximos artículos, acompáñame a compartir contigo lo bonito de vivir ejercitándote.

Saludos, mi revolucionario. ¡Gracias por estar presente!

Día 6