¡Wow! Ya casi llegamos el final del desafío.
Hasta los momentos, has dedicado varios días de este desafío a trabajar músculos en específico. Así que, es hora de darle una vuelta a la rutina. Seguirás trabajando ejercicios da alta intensidad, ya que son beneficiosos, pero esta vez involucrarán un número mayor de fibras musculares.
¿Sabías que los entrenamientos de fuerza realizados 2 a 3 veces por semana, aumentan el tamaño de tus músculos? (estudio). Además, los ejercicios de alta intensidad tienen muchos beneficios, entre ellos, mejoran el metabolismo del azúcar (estudio).
¿Sabes qué trabajaremos hoy?
¡Sorpresa! En el día 6 de este reto trabajarás todos tus músculos.
Ejercicio #1 Talones a los glúteos
Este es un movimiento ideal para calentar los músculos. Déjame decirte que el calentamiento reduce las temidas agujetas (estudio).
Vas a empezar de pie con las rodillas en semiflexión, empezando a elevar el talón de una pierna hacia el glúteo del mismo lado mientras la otra sirve de apoyo –como muestro en la foto. Repites el movimiento con el talón contrario alternando las piernas lo más rápido posible –recuerda que si lo haces rápido, fuerzas más a tus músculos.
Este ejercicio se repite por un minuto. Para conservar la estabilidad, usa una silla delante ti para apoyarte o lleva las manos hacia atrás.
Por si no lo sabías, los entrenamientos de alta intensidad (HITT)- como este- mejoran las funciones cardiorrespiratorias y la salud metabólica (estudio).
Ejercicio #2 Rodillas al pecho
Este es un movimiento similar al trote estacionario, pero más exagerado.
- La idea es elevar la rodilla lo más alto que puedas en dirección a tu pecho.
- Intercala las piernas y mantén la espalda recta.
- Con este ejercicio quemarás calorías como loco, así que lo harás por un minuto.
¡Aquí vamos!
Visto del otro lado:
Por si no lo sabías, un estudio de la Universidad de Guelph, Ontario, encontró que siete sesiones de HITT aumentan en buena medida la capacidad del músculo y el cuerpo para oxidar las grasas en mujeres moderadamente activas (estudio).
Ejercicio #3 Zancada con apoyo combinada
¡Sí, sí y sí a este ejercicio!
Si quieres unas piernas sexys y unos glúteos de sueño este ejercicio es para ti.
Empieza tomando ese cajón viejo o banco que tienes olvidado en tu casa –en mi caso una cesta fue lo que tenía a mano-. Lo primero es colocarte al frente de la cesta y apoyar una de tus piernas en él, mientras que la otra permanece en el suelo.
Una vez ahí, vas a realizar una zancada tratando de llevar tu rodilla lo más cercano que puedas al suelo.
Arriba:
Luego llevas la pierna de atrás hacia arriba, quedándote de pie encima de la cesta –como me ves aquí:
Vamos aún más arriba (no te caigas, este es un ejercicio de equilibrio entre otras cosas):
¡A explotar esos glúteos! Lleva la pierna que estaba en el suelo hacia arriba, lo más cercano al pecho.
Tienes que repetir el primer movimiento del mismo lado, haciendo la sentadilla lo más profundo que puedas.
Por ser un ejercicio combinado lo vas a realizar por 2 minutos.
Luego cambias de pierna y realizas los mismos movimientos con el otro lado de tu cuerpo.
¡Vamos que falta la mitad de la rutina!
Ejercicio #4 Sentadillas sumo cortas
Las sentadillas sumo nunca pueden faltar en mis rutinas de glúteos, ya que los pone a arder.
Como estamos trabajando intenso, vamos a realizarlas más, pero mucho más cortas de lo habitual. Coloca tus piernas más abiertas que el ancho de tu cadera con las puntas orientadas hacia afuera, iniciando la secuencia desde abajo:
En este caso, tienes que bajar lo más profundo que puedas, aguantando dos segundos abajo y cuando vuelvas a la posición inicial, aprieta fuerte esas pompas.
¡Va a ser un minuto de trabajo intenso para esos glúteos, así que vamos!
Hey, ¿Sabías que las sentadillas mejoran la fuerza y la potencia? (estudio).
Ejercicio #5 Zancadas
¡Para tener unas piernas de encanto las zancadas son indispensables!
Colócate con una pierna adelante y la otra atrás, estando ahí vas a llevar tu rodilla trasera hacia abajo hasta que quede muy cerca del suelo, formando así un ángulo de 90°.
Recuerda que en las zancadas la espalda tiene que estar recta -para lo cual ayuda contraer el abdomen-.
Estando abajo aguantas dos segundos y apretando los glúteos vuelves a la posición inicial. Vas a repetir el ejercicio 1 minuto por cada pierna con un ritmo constante.
No quieres tener una pierna más fuerte que otra ¿verdad? Entonces trabaja a fondo tus dos piernas con este ejercicio.
Ejercicio #6 Peso muerto con una sola pierna
En esta sección se trabajan los glúteos y los músculos que se encuentran debajo de ellos: los femorales.
Para ello agarra un envase de 2 litros lleno (con agua o arena) –en mi caso una cesta de termos de agua. Esto te va servir para hacer más fuerte el movimiento.
Ahora colócate de pie, con los pies al ancho de tus hombros y las rodillas en semiflexión.
Vas a llevar los envases hasta el suelo, sin que lleguen a tocarlo, con la espalda recta en todo el recorrido.
Luego vuelves arriba apretando las nalgas lo máximo posible para obligarlas a crecer.
Haz el movimiento por 1 minuto y cambias de pierna haciendo la misma secuencia – como yo lo hago en las siguientes fotos.
Muy bien, ahora más abajo:
Recuerda que debes contraer al subir.
¡Aprieta esas pompas, vamos!
Ejercicio #8 Escaladores de montañas
Los escaladores de montaña son otros de los ejercicios para quemar muchas calorías.
¡Si quieres perder peso, este ejercicio puede ser tu mejor amigo! Te colocas entonces en posición de plancha horizontal, vas a subir tus piernas hacia el pecho alternándolas lo más rápido que puedas, mientras contraes el abdomen.
¡Sí que duele!
No pares:
Haciendo un minuto de este ejercicio te aseguro que estarás cerrando la rutina con broche de oro.
Ejercicio #8 Plancha lateral
¿Quieres saber por qué las planchas son el mejor ejercicio para hacer abdominales isométrico? Pues porque harán que trabajes todo tu cuerpo, estabilizando y forzándote a exigirle a una gran cantidad de grupos musculares. (detalle)
Hay personas que hacen abdominales todos los días, lo cual no es mi caso. Sin embargo, en este reto no podemos olvidarnos de este tema.
Las planchas laterales son efectivas y fáciles de hacer, es por ello que decidí incluirlas.
Con este ejercicio podrás fortalecer los músculos de tu core, si deseas conocer otros movimientos para trabajar la zona media ingresa aquí.
La idea es colocarte lateralmente, contrayendo el abdomen y si es necesario orientando la mano contraria hacia el cielo para tener mayor estabilidad -como te muestro aquí:
Vas a mantener la posición por 1 minuto, apretando fuerte ese abdomen para que tengas los chocolates fuertes.
Mira en la foto, ¡mi cara de sufrimiento! Jajaja.
Ejercicio #9 Tijeras
Unos abdominales tradicionales pero efectivos para culminar este glorioso día de desafío.
Para empezar te colocas boca arriba e intentas llevar tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, mientras extiendes tu pierna derecha.
Es sencillo ¿verdad? Ahora intercambias la pierna y el brazo, repitiendo los movimientos por un minuto final.
Excelente trabajo, gracias por acompañarme en otro día más del reto. Recuerda que las decisiones que tomes hoy, definirán en donde estarás mañana.
¡Prepárate para tú futuro!
