Bienvenido al segundo día del desafío para acercarte al físico que tanto deseas.

¿Amaneciste adolorido por el trabajo de ayer? Eso significa que hiciste un buen trabajo.

Ahora prepárate para entrenar 15 minutos más.

¿Qué te promete la rutina del día de hoy?

  • Continuarás quemando calorías.
  • Fortalecerás tus brazos, abdominales y como plus, tus piernas.
  • Trabajarás el core- la zona media de tu cuerpo (algo muy importante para el equilibrio y para evitar lesiones).

Cuando diseñé el entrenamiento de hoy lo hice pensando en mis debilidades. Te confieso que los brazos siempre han sido mi punto débil, es por eso que la rutina de hoy está enfocada en: “Construir unos brazos de acero”.

Antes de empezar, ¿sabías que los ejercicios en intervalos de alta intensidad permiten quemar más calorías por minuto? (estudio).

¡Precaución, este entrenamiento es de alta intensidad así que consulta con tu médico si no puedes hacer este tipo de ejercicios. Además, no olvides de calentar y estirarte antes de comenzar.

Ejercicio #1 Jumping jacks

Déjame decirte que los jumping jacks, además de incrementar tu frecuencia cardíaca, ejercitan tus piernas y los músculos estabilizadores de tu cuerpo (detalle).

Con este movimiento trabajarás la fuerza y la resistencia al mismo tiempo, lo cual es ideal si quieres aumentar tus músculos y mejorar la aptitud física (estudio).

Lo primero que tienes que hacer es abrir las piernas al ancho de tus hombros, y los brazos colocarlos abiertos, en forma de estrella.La idea del movimiento es juntar tus piernas con un leve salto, mientras levantas los brazos uniendo las palmas arriba.

Luego abres los brazos y las piernas volviendo a formar una estrella.

Como verás es sencillo. Lo importante es mantener el abdomen contraído, la cabeza recta y la vista al frente.

¡Vamos que sí se puede!  Ahora busca tu cronómetro y realiza el movimiento por dos minutos.

Ejercicio #2 Burpees

Espero que no estés completamente muerto debido a los burpees de ayer, porque hoy repetiremos “la tortura”.

Aunque ya sabes que, ejercitarte no es un castigo, por mas que sea algo exigente. Así que, haz un buen suspiro porque vas a necesitar una buena bocanada de aire.

Vamos a arrancar con esta maravilla de ejercicio por dos minutos:

Ejercicio #3 Wall Ball

Acá vas a bajar las pulsaciones. De acuerdo a un estudio realizado, cuando combinas ejercicios de baja y alta intensidad en tus rutinas mejora tu salud (estudio).

El Wall Ball tradicional se realiza con un balón medicinal, pero en nuestro caso no lo haremos así (detalle).

Como es una modificación del Wall Ball, vas a hacerlo con algún implemento que tengas en casa, ya sean las ligas o un envase de 5 litros lleno de líquido.

Durante el ejercicio tienes que hacer 3 movimientos: una sentadilla, un “curl de bíceps” y una extensión de brazos hacia arriba.

¡Actívate y vamos a empezar!

Primero te colocas de pie sujetando el implemento con ambas manos:

Ahora realiza una sentadilla llevando este objeto al piso sin apoyarlo.

Después con la espalda recta sube para realizar la extensión y el encogimiento de los bíceps.

Así:

Por último, lleva los brazos por encima de tu cabeza con ayuda de los hombros.

Repite los 3 movimientos por dos minutos.

Recuerda que deben ser fluidos, sin que te caigas en el intento.

Ejercicio #4 Flexiones para tus tríceps

Este movimiento sí que pone a arder los brazos –a mí me pasó-.

Te confieso que hacer flexiones es la parte de la rutina que más se me dificulta.

Sin embargo, es uno de los ejercicios más populares para entrenar los brazos, ya que aumenta su fuerza y tono muscular.

Incluso las flexiones son tan efectivas que forman parte de test para evaluar la condición física de los atletas (estudio).

Si quieres hacerlas correctamente, primero colócate en posición de plancha horizontal.

El tronco tiene que estar recto, los pies ligeramente separados y las manos por debajo de los hombros.

Ahora vas a bajar hasta tocar el suelo con el pecho. Luego subes, evitando extender totalmente los codos y con la vista al frente.

El propósito del ejercicio es sentir el trabajo en los tríceps, así tengas que hacerlo lentamente.

Aquí va:

En sus marcas, listo y fuera…

¡Repite el movimiento por dos minutos!

Ejercicio #5 Fondos

¿Quieres eliminar la gelatina que sientes en tus brazos? Si tu respuesta es afirmativa este ejercicio es para ti.

Los fondos son la mejor alternativa para estimular el crecimiento de tus tríceps (detalle).

Frecuentemente los hago con los brazos apoyados en un banco y las piernas en otro, haciendo 20 repeticiones y llorando en la número 15.

Para hacer este movimiento puedes apoyar las manos sobre una silla cuidando que estén separadas al ancho de los hombros.

En mi caso, yo encontré un banco que realiza perfectamente la función de apoyo.

Una vez colocadas tus manos, desplaza los pies hacia adelante colocándolos en el suelo al ancho de la cadera.Ahora baja lentamente la parte superior de tu cuerpo, flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90° con los brazos.

La espalda debe permanecer cerca del apoyo que escojas, mientras tus codos estarán lo más cercanos al torso.

Evita desplazarlos hacia fuera a medida que bajas porque te puedes lesionar y no es lo que buscas.

Repite lo anterior por dos minutos más.

¡Vamos que la gelatina tiene que desaparecer!

Ejercicio #6 Sits ups

Señores, en este desafío se trabajan estos músculos diariamente.

Así que ¡Vamos con los abdominales!

Los sits ups también los aprendí en el crossfit, son efectivos porque trabajan la mayoría de tus músculos del abdomen.

Antes que todo, ve y busca la esterilla o toalla. ¿La conseguiste? Entonces aprovecha y siéntate en ella, flexionando las rodillas y juntando las plantas de los pies formando un triángulo.

Vas a extender tus brazos y juntar las palmas hacia adelante haciendo que estos pasen entre las piernas.

Luego de eso lleva éstos hacia las orejas conservando su extensión.

Son abdominales sencillos, así que vas a repetirlos por dos minutos.

Esto marcará tus chocolates.

Ejercicio #7 Plancha invertida

La plancha inversa me encanta porque con ella trabajas todo el cuerpo. Por eso la incluimos en la rutina de hoy.

Colócate boca arriba y levanta tu cuerpo con la ayuda de las palmas de tu mano. Garantiza que éstas queden perpendiculares a tus hombros.

La idea es formar una diagonal con tu cuerpo y para ello levantas la cadera, aprietas los glúteos y mantienes firme el abdomen.

Por ser el ejercicio final, tienes que mantener la posición por 60 segundos. Descansas por un minuto para luego repetirlas por 60 segundos más.

Listo por hoy. Nos vemos mañana. Pero antes comenta qué te pareció la rutina. Estoy atenta a tus comentarios.

Jamás olvides que eres un ser maravilloso.

Día 1Día 3

Sobre Nutrijacky

Tan delicado como una bomba Molotov, Denis Balitskiy tiene por misión personal derrumbar los mitos de nutrición y ayudarle a los siguientes 10.000 alumnos a recuperar su salud. Además, Denis es un ferviente emprendedor, speaker y motivador. 


En sus ratos libres se dedica a tocar la batería y a imaginarse nuevas formas de hacer un cambio positivo en el mundo. Puedes conocer su historia aquí.

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