El día está fabuloso para seguir con este reto y trabajar por el físico que te de mayor bienestar.

Cuando diseñé el desafío pensé en una rutina corta, efectiva y que al mismo tiempo, sea divertida.

Por supuesto, el entrenamiento será intenso, al igual que en los días anteriores. ¿Sabías que los entrenamientos de moderada o alta intensidad son perfectos para reducir la grasa visceral de vientre? (estudio).

Entrenar intenso no tiene por qué ser aburrido.

Se ha demostrado que utilizar música rápida en tus entrenamientos hace que trabajes más duro y rindas más (estudio). Así que hoy trabajarás diferente. Para ello, busca que tu set de música favorita le de ritmo a la rutina.

Si aún no te decides, te dejo una canción que calienta mis músculos:

¿En qué consiste el día 4 del reto?

  • Trabajarás varios grupos musculares al mismo tiempo, para garantizar resultados rápidamente.
  • El equilibrio, la coordinación y la resistencia serán parte del trabajo el día de hoy.
  • Como de costumbre, no faltarán los ejercicios core que le dan el plus al entrenamiento.
  • La música motivadora y explosiva será tu compañera.

Ejercicio #1 Sentadilla sumo con pantorrilla

Esta variación de sentadilla sí que me encanta. Permite concentrar la tensión en los glúteos, haciéndolos crecer como nunca.

También trabajas los aductores de las piernas, ese músculo interno al que muy pocos le prestan atención.

Las sentadillas sumo se diferencian de las tradicionales por la posición de los pies (detalle).

En este caso, harás el ejercicio con el peso de tu cuerpo. Hey, si quieres mayor intensidad busca tus envases del reto. Y mira este hermoso video:

Para realizar este movimiento, tienes que colocarte de pie, separando las piernas más allá de tus hombros, con las puntas de los pies orientadas hacia afuera. La idea del ejercicio es bajar lo máximo que puedas, sin curvar la espalda, para lo cual apretar fuerte el abdomen es la mejor opción.

Como tienes que trabajar también las pantorrillas, cuando estés en la fase final de descenso, vas a levantar los talones y aguantas dos segundos en esa posición. Luego retornas a la posición inicial, apretando fuerte esas pompas para aumentar la tensión.

Repites el ejercicio por 2 minutos, ¡Vamos que apenas empieza!

Ejercicio #2 Burpees explosivos con peso

¿Te acuerdas de los burpees? Hey ¡no salgas corriendo!, sé qué los burpees es probablemente el ejercicio más temido por todos.

En días anteriores sentiste su exigencia, y lo lograste, así que ¡No temas!

El día de hoy los haremos más explosivos e intensos –recuerda que es el último día-. Para ello ¡Busca ya el envase del reto! Y mira nuestro video especial de burpees con peso:

¿Sabías que el ejercicio intenso como los burpees disminuye la probabilidad de morir prematuramente? (estudio).

Además, son los mejores movimientos para quemar calorías, así que no pueden faltar en las rutinas.

  • Para empezar, te vas a colocar de pie, con el envase entre tus piernas.
  • Agáchate y apoya las manos en el suelo (el envase debe de quedar entre ellas) mientras que llevas tus pies hacia atrás, quedando en posición de plancha.
  • Luego haz la correspondiente flexión, impulsa tus pies hacia delante y antes que te pongas de pie, agarra el envase.
  • Una vez que tengas el envase en tus manos, te colocas de pie y lo llevas hacia arriba, saltando.
  • La única variación es la incorporación del envase al saltar, créeme que será suficiente para darle mayor intensidad.
  • Si quieres que tus músculos ardan como es debido, repite el movimiento por 2 minutos.

Ejercicio #3 Salto en zancada y sentadilla

Los saltos son perfectos para acelerar las pulsaciones y por lo tanto, ponerte a sudar. Mientras que las zancadas y sentadillas te ayudarán a trabajar las piernas.

Si combinamos los tres, en un ejercicio, obtenemos una mezcla explosiva. Mira cómo se hace:

Este movimiento es ideal para mejorar tu composición corporal (revisión). Por cierto, es considerado un ejercicio de calistenia. La calistenia son ejercicios de fuerza pero con el peso corporal y dan similares resultados que un entrenamiento de pesas (estudio).

La verdad es que puso a calentar mis cuádriceps, tanto que, los últimos segundos fueron de lágrimas. (estará en ti si quieres llegar a ese punto)

  • Comienza con las piernas divididas, una adelante y la otra atrás. Ya has hecho zancadas, la idea es doblar la rodilla para bajar, sin que ésta toque el suelo.
  • Cuando subas, agarra impulso y salta, cambiando de posición de las piernas y de lado.
  • Si empezaste por el lado derecho, volteas al lado izquierdo y de ahí, saltas al frente, terminado así en una sentadilla con salto frontal.

Esta combinación de movimientos lo vas a repetir por 2 minutos hasta que queme.

Ejercicio #4 Sentadillas Búlgaras

El mejor ejercicio que se ha inventado en el mundo son las sentadillas.

En este caso, haremos una variante excelente para tener unos glúteos vistosos, al mismo tiempo que sigues acelerando tus pulsaciones. Este movimiento, lo incorporé en uno de mis primeros artículos como Revolucionaria Destacada. Si quieres leerlo ingresa acá.

Trabajar de forma aislada una pierna, como lo harás acá, te ayudará a fortalecer la extremidad que tengas más débil. Observa el video:

Esta es otra variación de brazos arriba:

¿Sabes a lo que me refiero? En muchos casos tienes una pierna más fuerte que otra, el ejercicio unilateral es excelente para corregirlo.

Las sentadillas búlgaras son similares a las zancadas, la diferencia es que la pierna trasera, deberá estar apoyada en una superficie segura. Para ello, busca una silla o banco estable, no queremos verte en el suelo –ja, ja, ja-.

Puedes empezar haciéndolas con tu propio peso corporal, si lo ves muy suave es hora de añadir los envases del reto.

¡Vamos a la acción!

  • Te vas a colocar de pie, delante del apoyo, los pies tienen que estar orientados al frente y separados según tu cadera.
  • Vas a llevar el empeine de uno de los pies sobre el apoyo que elegiste, con ello, tu pierna trasera queda paralela al suelo y la delantera sirve de apoyo.
  • El movimiento consiste en bajar hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo, formando un ángulo de 90°.
  • Asegúrate que los pies estén separados lo suficiente, de tal manera que tu rodilla delantera no sobrepase la punta del mismo –te puedes lesionar-.
  • Una vez abajo aguantas dos segundos y luego, retornas a la posición inicial. Repites el movimiento por un minuto para luego trabajar el otro lado.

Ejercicio #5 Combinadito de tríceps y bíceps

En este reto no descuidamos tus brazos, es por ello que estos ejercicios vienen a ayudarte a fortalecerlos. Eliminar la gelatina de tus brazos y tener unos músculos vistosos es el fin de estos movimientos.

En este punto sí o sí necesitaras tus envases del reto, así que ¡Corre ya y búscalos! El curl de bíceps jamás falta en las rutinas de tren superior, es práctico y efectivo.

Si quieres un bíceps increíble no dejes de hacer este movimiento jamás. Mientras que la copa con mancuerna a una mano es indispensable para trabajar los tríceps, además de ser tradicional.

La combinación de ambos es ¡BOOM! Mira el video para que te des cuenta:

  • Para empezar, te vas a colocar de pie con las piernas a la distancia de tus hombros y los brazos a los lados sosteniendo los envases (uno en cada mano).
  • Levanta de forma simultánea ambos envases, hasta llegar a tocar los hombros, donde aguantarás dos segundos y apretarás ese bíceps.
  • La idea de sostener esa posición es congestionar el músculo, para luego bajar y repetir el movimiento una vez más.
  • Vas a subir tus brazos llevándolos cerca de tu cabeza (quedando perpendiculares al piso), ahora baja los envases intentando que tus antebrazos toquen tus bíceps.
  • Igual que en el primer movimiento, aguantas dos segundos, vuelves a la posición inicial y repites el movimiento.

La intención es que hagas dos curls de bíceps y después dos movimientos de copa, repetirás las veces que puedas por 2 minutos.

Ejercicio #6 Saltos de tríceps

Este movimiento es uno de los que más encienden tus tríceps.

  • Para empezar, puedes buscar un banco bajo o algún apoyo con suficiente altura.
  • Vas a colocar tus manos al ancho de tus hombros, apoyándolos en el soporte que escogiste.
  • Aleja tu trasero de tus manos y conserva las piernas extendidas frente a ti, mientras que los brazos van a estar flexionados ligeramente.
  • El movimiento consiste en llevar el cuerpo hasta el suelo, flexionando los codos, hasta obtener un ángulo de 90°.
  • La espalda tiene que estar cerca de tus manos, conservándola recta en todo momento.

Una vez que llegues abajo (sin tocar el suelo) vas a presionar con ayuda de tus codos y retornar a la posición en que empezaste.

Esto es una repetición, vamos a hacer las que puedas por 2 minutos:

Si te cuesta mucho el ejercicio puedes doblar las piernas, en vez de conservarlas rectas.

¡Vamos! ¡Por unos brazos de Superman!


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Ejercicio #7 Planchas con salto

En la mayoría de los días del desafío he incorporado las planchas. ¡Es que son tan efectivas!

En esta oportunidad, harás una variación que también te ayudará a quemar calorías. Trabajará tus abdominales, te ayudará a bajar de peso ¿Existe ejercicio más efectivo?

  • Para empezar, colócate en posición básica, con las manos debajo de tus hombros.
  • Tu cuerpo deberá estar en línea recta desde la cabeza a los pies, para ello aprieta tu abdomen fuertemente.
  • Realiza saltos llevando los pies hacia tus manos, tratando que queden entre ellos en un brinco.
  • Luego vuelve a saltar una vez más para retornar a la posición de partida. Saltas y saltas por un minuto.

Mira el video:

¡Vamos que ya casi se acaba!

Ejercicio #8 Superman

Vamos a terminar este día fortaleciendo tu espalda, una zona importante de tu núcleo o core. De hecho, este ejercicio es ideal para fortalecer tu espalda baja y el glúteo mayor (detalle).

Para mayor comodidad: ¡Busca ya tu esterilla o colchoneta! Túmbate boca abajo, extendiendo los pies y los brazos. Mira el video:

  • La idea del ejercicio es elevar los pies y los brazos simultáneamente, sostener arriba dos segundos y luego retornar a la posición de base.
  • Es importante que estas elevaciones no sean forzadas, para evitar lesiones. Finalizamos la rutina repitiendo estos movimientos durante un minuto.

¡Qué buen día de entrenamiento! ¿Me acompañas mañana en el último día del reto?

Recuerda que los buenos días sólo dependen de ti. ¡Vamos con todo!

Día 3Día 5

Sobre Nutrijacky

Tan delicado como una bomba Molotov, Denis Balitskiy tiene por misión personal derrumbar los mitos de nutrición y ayudarle a los siguientes 10.000 alumnos a recuperar su salud. Además, Denis es un ferviente emprendedor, speaker y motivador. 


En sus ratos libres se dedica a tocar la batería y a imaginarse nuevas formas de hacer un cambio positivo en el mundo. Puedes conocer su historia aquí.

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