Día 5

Se acerca el final del reto y con ello, las rutinas se vuelven más intensas. Todos quieren lucir un cuerpo tonificado en poco tiempo, y estos días has tenido la posibilidad de ello.

Si bien es cierto que puedes realizar esta rutina a cualquier hora del día, para mí es genial entrenar en la mañana. De hecho, hay estudios que apoyan mi teoría, afirmando que el ejercicio matutino te ayuda a dormir mejor en la noche (estudio).

Sin embargo, entrenar en la mañana y en ayunas no significa que perderás peso más rápido (estudio).

Lo digo porque es la creencia de muchos –perdona si te incluyo-. Un estudio afirma que entrenar por cortos periodos de tiempo (así sea 5 minutos), te puede ayudar a controlar el apetito durante el día.

Otra investigación demostró que ejercitarte al menos 10 minutos, de forma intensa, genera un impacto positivo en el peso corporal. (detalle)

La verdad es que te quedas sin excusas, así que a darle duro.

¿En qué consiste el día #5 del reto?

• Harás más cardio que nunca.
• El trabajo estará enfocado en quemar calorías.
• Necesitarás los dos envases del reto, así que ¡búscalos ya!
• Seguirás trabajando con ejercicios combinados.

En tan sólo 15 minutos darás un paso para cambiar tu vida. ¿Estás preparado?

Ejercicio #1: Salta la cuerda

Con este ejercicio recordarás el jardín de infancia y con ello, tu niñez. Todos hemos saltado la cuerda aunque sea una vez en la vida, sin embargo, ¿sabías que es un excelente movimiento para aumentar tu resistencia física?

Este ejercicio activa los músculos de los brazos y las piernas. ¡Saltar la cuerda por 10 minutos equivale a trotar por media hora! (detalle).

En este caso, si no tienes cuerda, puedes empezar por saltar de lado a lado, como si tuvieras una cuerda imaginaria –simulando los movimientos-. Mira cómo lo hago en este video:

Recuerda que vas a coordinar tus manos con tus pies, así que concéntrate. ¡Vamos que apenas empieza! Mira cómo he empezado a sudar además de alternar las manos:

Como este ejercicio es excelente calentamiento, le vas a dedicar 2 minutos de la rutina.

¡Hey, mantén el ritmo!

Si deseas variar la manera de saltar la cuerda, revisa esta nota de la BBC.

Ejercicio #2 Sentadillas laterales

Existen diferentes formas de hacer sentadillas, unas permiten trabajar más tus cuádriceps y otras, concentran la fuerza en los glúteos.

¡Las sentadillas laterales son perfectas para tener unas pompas redondas!

Como estás empezando, es suficiente hacerlas con el peso de tu cuerpo. Para iniciar, colócate de pie con las piernas separadas (formando un triángulo con el suelo). Los brazos deberán estar al frente, ya sea agarrados o sueltos.

Inclina la espalda hacia adelante para que no te caigas, baja y lleva tus glúteos hacia atrás en dirección hacia una de tus piernas, mientras la otra queda estirada.

Sostén la posición anterior por 2 segundos –para que queme-, luego retornas y haces el mismo movimiento del lado contrario.

Vamos de vuelta:

¿Lo ves? Es fácil:

Girando un poco:

Repite estos movimientos por 2 minutos más. ¡Imagina tus pompas redondas!

Ejercicio #3 Elevaciones laterales de pierna

Este movimiento es uno de mis favoritos, al hacerlo, sientes como se hacen más fuertes tus pompas.  Incluso, aunque no lo creas, incorporas el trabajo del abdomen para mantener el equilibrio durante el movimiento.

Según estudios, las elevaciones laterales permiten activar en mayor medida el glúteo mayor (estudio).

Para empezar, busca una silla que te sirva de apoyo y te vas a colocar de pie, al lado de la misma (apoyando tus brazos).

Iniciamos:

La idea de ejercicio es mover lateralmente la pierna externa, desplazándola hacia afuera lo máximo que puedas.

Es importante que tu pierna de apoyo esté semiflexionada, mientras la otra permanece recta.

Llega lo más arriba posible y aguanta dos segundos, luego retorna a la posición inicial y repite el movimiento por 60 segundos.

Ahora cambias de pierna y haces el ejercicio por otros 60 segundos más. Asegúrate de apretar lo más que puedas tus glúteos al llegar arriba, con eso harás un buen trabajo.

Ejercicio #4 Zancada con martillo

¡Que vivan los movimientos combinados! Empiezan los ejercicios funcionales y con ello, activarás más músculos al mismo tiempo. En esta serie combinarás la fuerza de tus piernas con la de tus bíceps, utilizando los envases del reto para mayor intensidad.

Ya las zancadas las has hecho en días anteriores, sin embargo, en esta oportunidad inicia colocándote de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros y los envases en cada mano.

Recuerda que con las zancadas ejercitamos los glúteos, cuya fuerza es fundamental para prevenir lesiones (estudio).

• Para empezar, vas a dar un paso hacia adelante de forma amplia, hasta que tu rodilla delantera forme un ángulo de 90° (sin tocar el suelo).
• Estando abajo vas a doblar tus antebrazos, apretando fuerte esos bíceps, sostienes 2 segundos arriba y luego bajas los envases.
• Ahora sí, ponte de pie y repite el movimiento con la pierna contraria.

Van a ser dos minutos de full intensidad como puedes notar en el video:

Así que, ¡a sudar!

Ejercicio #5 Peso muerto, remo y sentadillas

El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar tu trasero y el músculo que está debajo de él (los femorales).

Además, es perfecto para el equilibrio, y el desarrollo de core.

Con él trabajas principalmente el glúteo medio y mayor, los cuales intervienen en la abducción de la cadera.

De hecho, al ser un ejercicio básico contribuye a mejorar la estabilidad de tu zona media –así uses pesos ligeros. (detalle).

En este caso, para incorporar el trabajo de los músculos del core, vas a realizarlo con una sola pierna. Además de ello, como esta rutina es intensa, añadiremos un ejercicio de espalda para darle el plus al movimiento.

• Para empezar con el peso muerto, te vas a colocar de pie, sosteniendo un envase a cada mano.
• La idea es llevar una de tus piernas hacia atrás (manteniéndola recta), mientras los envases -por inercia- van hacia tus pies.
• Unos trucos importantes son: conservar la pierna de apoyo en semiflexión, mantener la espalda recta y estando abajo, apretar esos glúteos.
• Estando abajo haces remo en esta posición. Para lo cual llevarás las mancuernas hacia atrás, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Para aumentar la intensidad del trabajo de los dorsales, te recomiendo que saques pecho, lo máximo que puedas.
• Hey, ¿Quieres lucir una espalda de espectáculo? El remo es un ejercicio excelente para trabajar tu espalda alta. Ahora devuelve los envases hacia abajo y sube.
• Una vez arriba haces una sentadilla llevando los dos envases al frente al mismo tiempo –como lo hago yo-.
• Retorna a la posición inicial y repite los mismos movimientos con el lado contrario. Ya sabes, primero peso muerto y estando abajo, haces remo, para finalizar en una sentadilla con elevaciones frontales.

Mira detenidamente como se hace:

Son 3 ejercicios en uno. ¡Actívate!, esto lo vas a hacer por dos minutos más.

Ejercicio #6 Sentadilla isométrica con bíceps concentrado

Las sentadillas isométricas ya las has hecho, sin embargo, esta vez harás una variación que concentrará toda la fuerza en tus glúteos. Para darle mayor intensidad, harás también bíceps alternado, así que busca los envases del reto.

Empieza entonces de pie, con las piernas más abiertas que el ancho de tus hombros y un envase en cada mano.

Vas a bajar lo máximo que puedas, orientando los glúteos hacia atrás, mientras la espalda permanece recta.

Quedándote abajo, coloca tus brazos en la cara interna de tus rodillas. Ahora flexiona uno de tus antebrazos, presionando fuerte tu bíceps para subir, luego bajas y cambias de antebrazo, alternándolos.

En esta posición, vas a repetir el movimiento por 60 segundos. Descansa 30 segundos y ¡Vuelve a repetir por otro minuto más! Mira como se hace:

Ejercicio #7 Planchas con movimiento de envase

Empieza la parte divertida del día: los abdominales.

¿Eres de los que piensas que los abdominales desaparecen la barriga?

Déjame decirte que ejercitar la musculatura abdominal aumentará su resistencia, pero no eliminará la grasa que los recubre, para ello es necesario mejorar la dieta (estudio).

Incluso se encontró que tras realizar un programa de abdominales por 27 días, la muestra no redujo el grosor ni el tamaño de las células grasas (estudio).

Esto no quieta el hecho de que no es tan mala idea ejercitar tus abdominales de vez en cuando.

Hoy trabajaremos los abdominales con una variación de la tabla. Te sugiero que para ello busques el envase del reto.

Para ello, colócate en posición de plancha, apoyando los brazos -en vez de los antebrazos- en el suelo. Mira el video antes de empezar:

El envase deberá estar en el medio de tus dos manos, la idea es que con ayuda de una de ellas lo rotes de un lado al otro –como te muestro en la foto-.

Se ve sencillo, pero es importante que aprietes fuerte ese abdomen mientras rotas el envase. Este movimiento, lo vas a repetir por 60 segundos.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:

• Todo que tienes que saber sobre los carbohidratos (guía práctica)
• La Verdad Sobre Calorías: Guía Definitiva

Ejercicio #8 Plancha frontal con movimiento de apoyo

Para finalizar, incorporarás otra variación de la tabla, ya que al ser un ejercicio integral trabaja los abdominales, piernas y brazos.

Colócate la posición básica de este ejercicio -igual que el anterior-. En este caso, la idea del movimiento es apoyar un antebrazo, luego el otro, para después apoyar las manos una a una. En este video te muestro paso a paso el procedimiento:

Sé que tus abdominales ya deben arder, así que para terminar de explotarlos vas a repetir la secuencia por 60 segundos más.

Felicitaciones por haber culminado el día #5 del reto. Gracias por acompañarme en este grandioso día, espero leerte en los comentarios.

Recuerda: “Más vale ser feliz en lo que haces, que vivir amargado por algo que dejas de hacer”.

Día 4Día 6