Quizás los hombres no se preocupen tanto por el tema, pero nosotras las mujeres si soñamos con glúteos firmes, sexys y redondos, ya que forma parte de la belleza de nuestro cuerpo.

A pesar de esto, cuando buscamos en la web o le comentamos a nuestros amigos encontramos sugerencias como “inscríbete en un gimnasio y entrena duro por 7 horas”.

Lo sé, es una exageración, pero realmente piensan que mientras más tiempo están en el gimnasio trabajando esos glúteos, más grandes serán, y la verdad es que no es así en todos los casos.

Justo en este punto, seguro te estás preguntando: ¿Entonces cuál es la solución?

Si piensas que te voy a decir que te sometas a una cirugía, pues no, en mi opinión no es necesario pasar por el quirófano para lucir unos glúteos firmes, redondos y voluminosos.

Lo que necesitas es conocimiento, paciencia, constancia y disciplina.

El día de hoy vengo a ayudarte en este tema, con una rutina que hará que tu glúteo arda.

Sí, leíste bien, efectivamente esta rutina tiene como objetivo hacer que toda esa fuerza de tensión que generas con el propio peso de tu cuerpo se concentre en tu glúteo, rompiendo las fibras musculares y obligando al músculo a repararse y crecer.

Es por ello que con esta rutina podrás:

  • Aumentar tus glúteos en poco tiempo.
  • Entrenar sin necesidad de asistir a un gimnasio.
  • Mejorar tu salud y con ello tu autoestima.
  • Aumentar tu masa muscular.

Aunque no lo creas, está demostrado que hacer ejercicio así sea una rutina de entrenamiento con nuestro peso corporal aporta múltiples beneficios.

Lo anterior fue confirmado por un estudio realizado en mujeres, donde 60 de ellas realizaban entrenamiento con su propio peso corporal dos días a la semana por un periodo de 15 días, mientras que, el grupo control que no realizó ninguna actividad física.

Los resultados fueron todos los que acabo de mencionar, y se obtuvo así que el hacer ejercicio de fuerza genera mejoras en la imagen corporal, pérdida de peso y aumento de la fuerza muscular, lo cual puedes encontrar más detallado acá.

La rutina fue diseñada tomando en cuenta los ejercicios que me han funcionado para aumentar mis glúteos, porque sí, al igual que muchas mujeres, yo también tenía los glúteos pequeños. Por lo tanto, toma en consideración lo siguiente:

  • Para realizar los ejercicios necesitarás: ropa cómoda, zapatos deportivos, una colchoneta o una manta de yoga, una silla o un banco bajo de apoyo y lo más importante, estar motivada.
  • Son 6 ejercicios en total, los cuales deberás hacer considerando un descanso de 60 segundos entre cada uno.
  • Debes realizar 3 series de cada movimiento cumpliendo todas las repeticiones indicadas en el ejercicio.
  • No se admite trampa o caminos fáciles, finaliza las repeticiones. Si sientes que el músculo quema, es perfecto, pues ese es el efecto que queremos lograr para estimular el rompimiento de las fibras.
  • La sensación de ardor en el músculo significa que estás agotando el glúteo, aumentando la fuerza de tensión y generando su crecimiento.

Ejercicio 1: Sentadilla lateral

Este movimiento es mi favorito. Si estás empezando a hacerlo o por el contrario, nunca lo has hecho, déjame decirte que estas sentadillas son las mejores para trabajar los glúteos ya que la subida depende prácticamente de la fuerza que hagas en las pompas.

Si es la primera vez que haces la rutina te recomiendo que para el control de la técnica inicies el movimiento de la forma más básica posible, más adelante te explicaré cómo aumentar la complejidad a medida que vas progresando en los entrenamientos.

Para comenzar colócate de pie, con las piernas separadas más allá de la altura de tus hombros, formando una V invertida entre tus piernas y el piso, cadera totalmente relajada y los pies completamente apoyados en el piso, los brazos van al frente para conservar el equilibrio -puedes entrelazar las manos o separarlas dependiendo de tu comodidad- y la vista debe permanecer al frente durante toda la ejecución del movimiento. Así:

El siguiente paso consiste en flexionar una pierna hacia un lado llevando los glúteos hacia atrás, mientras que la otra pierna permanece estirada.

Los pies van a estar pegados al suelo y con las puntas viendo hacia el frente.

La idea del movimiento es que la espalda se incline ligeramente hacia adelante mientras los glúteos se mueven hacia atrás, es decir, flexionas una pierna y bajas el cuerpo, como si fuera una sentadilla común pero como su nombre lo indica es de un lado (lateral).

Los brazos deben estar al frente durante todo el movimiento sirviendo de apoyo para no caerte:

Una vez abajo esperas dos segundos y realizas el movimiento de subida garantizando ejercer presión en el glúteo para aumentar la tensión, hasta retornar a la posición inicial. Luego repites el mismo movimiento pero del lado contrario con el objetivo de trabajar ambos músculos con la misma intensidad. Fíjate como lo hago:

Es fundamental que los movimientos no sean rápidos: recuerda que no es una carrera, la idea es controlar el ejercicio y generar agotamiento muscular.

A propósito de este ejercicio, es recomendable que bajes lo máximo que puedas, hasta que sientas la presión en los glúteos (un poco más de 90°) y al igual que en la sentadilla clásica, la rodilla no debe sobrepasar el talón ya que te puedes lesionar y adiós glúteos maravilla.

Entonces una repetición es el mismo movimiento a ambos lados, recuerda que son 15. ¡Vamos que sí se puede!

A pesar de que en las sentadillas traseras con sólo hacer el movimiento parcialmente puedes sentir la tensión en el cuadriceps e incluso se ha demostrado que genera mayor activación muscular, en el caso de este movimiento, es necesario que el patrón de ejecución sea completo para que la fuerza de subida se concentre en los glúteos y logremos el objetivo.

Para progresar en el movimiento puedes aumentar el número de repeticiones, considerando 5 adicionales cada vez que repitas el ejercicio.

Otra técnica que también he puesto en práctica, es utilizar un envase de agua de 2 litros como carga adicional al movimiento.

Dependiendo de tu resistencia puedes hacer 15 repeticiones o incrementar el número de las mismas.

Recuerda que la idea es llevar a cabo un movimiento de calidad y con esto me refiero a controlar la bajada y la subida, la tensión de los músculos y el equilibrio.

Ejercicio 2: Levantamiento de pelvis

Este movimiento es bastante común a la hora de hacer glúteos, sin embargo como te dije antes, esta vez tenemos que agotar el músculo por lo cual es preciso realizar una variación.

Lo primero que tienes que hacer, es acostarte boca arriba en una colchoneta, flexionar las rodillas y extender los brazos al lado de cuerpo:

Una vez que te encuentres en esta posición, debes estirar totalmente una de tus piernas, mientras la otra está flexionada con el pie en el piso.

Inicias el movimiento levantando la cadera y al subir contraes el abdomen y los glúteos fuertemente, al llegar arriba cuentas 3 segundos y bajas volviendo a la posición inicial pero al retornar evitas que los glúteos toquen la colchoneta.

Este movimiento lo repites 10 veces por cada pierna y al finalizar vas a flexionar ambas rodillas colocando los pies en el piso y realizas 15 levantamientos pelvis, para añadirle un plus, en la repetición número 15 tienes que aguantar arriba, contrayendo bien fuerte esos glúteos para luego retornar al movimiento de inicio. Así se ve la secuencia:

Primero, estiramos totalmente una de las piernas:

Iniciamos el movimiento levantando la cadera, y contraemos el abdomen:

Finalmente, contamos 3 segundos y volvemos a la posición inicial:

Y ahora, levantamos las pompas:

Ejercicio 3: Patada con levantamiento de pierna trasera

A este punto de la rutina ya deberían dolerte los glúteos y si no es así, pues tranquila que todavía tenemos más para ti.

El siguiente movimiento vas a iniciarlo colocándote en cuatro o en la posición de la silla:

De esta manera, contrayendo el abdomen vas a levantar la pierna derecha a nivel de la cadera hasta que quede totalmente estirada:

Una vez en este punto, vas a subir la pierna hacia arriba asegurándote de apretar el músculo…

Mantienes 3 segundos esta posición y vuelves al inicio:

Este movimiento te va a hacer sufrir, pero garantiza un crecimiento redondo del músculo, por lo tanto tienes que contraer el músculo en la subida lo más fuerte que puedas.

Toma en consideración que:

  • Si estás realizando la rutina por primera vez puedes empezar haciendo 15 repeticiones por cada pierna.
  • En vista de que el cuerpo se va acostumbrando al movimiento a medida que repites la rutina, es necesario aumentar la intensidad, en consecuencia, te recomendamos incrementar 5 repeticiones cada vez que vuelvas a implementar esta rutina.

Ejercicio 4: Sentadillas búlgaras

De modo similar a los otros ejercicios, este movimiento es fundamental en las rutinas de entrenamiento de glúteos si quieres que tengan una apariencia explosiva.

Estas sentadillas búlgaras tienen más dificultad que las clásicas concentrando el trabajo en los músculos del glúteo más que en los cuádriceps.

Para proceder con el ejercicio, necesitas un banco o silla de aproximadamente 50cms de altura, el cual debe ser cómodo y seguro para evitar que te lesiones. La posición de partida del movimiento es de pie delante del apoyo seleccionado, con los pies apuntando hacia el frente y abiertos a la misma distancia de la cadera.

Posteriormente, colocas el empeine de uno de los pies sobre el soporte, buscando que la rodilla quede a más de 90° mientras que el pie delantero va ser tu apoyo evitando que te caigas:

Al comenzar a bajar tienes que hacerlo gradualmente, hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo en flexión de 90° próxima a los dedos del pie, cuida de mantener el pecho erguido y la espalda recta con la vista siempre al frente.

Por otra parte, es importante que durante la flexión, la rodilla no sobrepase la punta del pie.

Luego, al subir empujas hacia arriba y luego atrás con la ayuda de tus glúteos principalmente, sin extender la rodilla delantera en su totalidad, retornando así a la posición inicial:

Toma en consideración que cuando hagas el movimiento no debes balancearte, trata de realizar el movimiento lento, cómodo y controlado sintiendo como tus músculos trabajan, nadie te está apurando.

De este ejercicio, tienes que hacer 15 repeticiones por cada pierna y te aseguro que no falla, pronto aparecerán glúteos nuevos.

De acuerdo con este estudio, al contar con una sola pierna de apoyo, se incorpora mayor actividad del glúteo medio para el control de la rodilla y estabilidad de la pelvis durante el movimiento, por lo cual hay mayor trabajo de estos músculos.

Para incorporar el movimiento de otra manera, puedes utilizar cuerdas de suspensión (en caso de contar con ellas) en vez un banco de apoyo, lo cual según un estudio, ha demostrado incorporar el trabajo muscular de músculos estabilizadores como el recto del abdomen y los oblicuos.

Ejercicio 5: Sentadillas estáticas.

Para finalizar con broche de oro esta rutina super efectiva, vamos a incluir un ejercicio que a pesar de no requerir movimiento como tal, es fundamental incorporarlo en todo entrenamiento de fuerza.

Primeramente, debes saber que en este punto del entrenamiento te dolerán tanto los glúteos que esto va a terminar de agotar el músculo, logrando nuestra misión del día.

Esta variante de sentadilla es un ejercicio isométrico, es decir, no genera movimiento de contracción o extensión del músculo, sólo consiste en aguantar la postura durante un tiempo determinado.

Esto nos da la posibilidad de aumentar el tiempo bajo tensión del músculo, propiciando mayor ganancia muscular.

La posición de inicio es de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros, la punta de los pies mirando hacia el frente y los brazos extendidos hacia adelante, pudiendo entrelazar las manos o no, dependiendo de tu comodidad.

Debes bajar como si hicieras una sentadilla, pero en vez de subir te quedas abajo.

En otras palabras, bajas lo máximo que puedas (si puedes bajar un poco más de 90° mejor), cuidando de que las rodillas no sobrepasen los talones.

Conservas esta posición con la espalda recta y el pecho hacia afuera por 20 segundos.

Al terminar el tiempo retornas a la postura en la que iniciaste:

Cabe destacar que las sentadillas isométricas te ayudarán a mejorar la fuerza de tus músculos, por esto son usadas como indicador para determinar la fuerza y explosividad de los atletas en los entrenamientos de acuerdo a este estudio .

Pues bien, ya debes haber terminado la primera serie de los 5 ejercicios que te propuse anteriormente, pero déjame decirte que el entrenamiento no finaliza acá…

Para agotar completamente el músculo es preciso repetir esta rutina 3 veces, o mejor dicho, hacer 3 series, con lo cual generas el estímulo suficiente que te llevará a explotar tus glúteos.

Puedes retomar esta rutina 2 veces a la semana y una vez que te sientas cómoda con los movimientos, intenta aumentar las repeticiones o añade implementos que generen esfuerzo adicional como envases de agua o rellenos de arena. ¡Es fácil trabajar tu cuerpo desde casa si tienes un poco de creatividad!

Por último, te recomiendo que una vez finalizado el entrenamiento, te hidrates adecuadamente y consumas alimentos ricos en  carbohidrato y proteína.

Un yogurt descremado con alguna fruta como cambur, manzana, piña o la que tengas en tu casa sería ideal. Lo importante de esto es darle a tus músculos el combustible que los hará recuperarse y crecer.

Toma en cuenta que para ganar volumen en los glúteos tienes que comer cantidades suficientes de alimentos de calidad, sin exagerar para no adicionar grasa a tu cuerpo.

Además, el descanso es fundamental puesto que los músculos necesitan recuperarse y tú no necesitas más arrugas en tu rostro, es por ello que dormir 8 horas como mínimo es una prioridad.

Sobre Nutrijacky

Tan delicado como una bomba Molotov, Denis Balitskiy tiene por misión personal derrumbar los mitos de nutrición y ayudarle a los siguientes 10.000 alumnos a recuperar su salud. Además, Denis es un ferviente emprendedor, speaker y motivador. 


En sus ratos libres se dedica a tocar la batería y a imaginarse nuevas formas de hacer un cambio positivo en el mundo. Puedes conocer su historia aquí.

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  1. Muy bien son efectivos.. solo tengo una pregunta ¿ realizo los ejercicios y me arden los gluteos un mogollón y duro hasta 3 dias Porque?

    1. Quiere decir que ha trabajado el músculo. Sucede porque exigiste el músculo a tal punto que tuvo “micro-roturas”. No te preocupes que no es algo necesariamente malo, simplemente quiere decir que el músculo ha trabajado y necesita repararse. Es un tema un poco más profundo que explicarlo en un comentario, pero si no te sobreexigiste demasiado, no hay problema con que los músculos duelan un poco.

  2. Muy interesante yo solía usar cola de caballo para la eliminación de liquidos y me funcionaba bastante bien a la hora de hacer ejercicio.

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