Apuesto a que una que otra vez has visto la famosa pirámide nutricional. Ya sabes, esa que te muestra el médico cuando quiere enseñarte a comer mejor.
Es la misma pirámide que cuelgan en los comedores de los colegios para educar a los más pequeños sobre lo que es supuestamente bueno para su salud.
Sin embargo, lo que muy pocos saben es que la pirámide nutricional nunca fue elaborada por un médico ni un nutricionista. Sus recomendaciones han sido expuestas en cientos de países, pero tienen poco y nada de sentido desde lo nutricional.
De hecho, ha sido criticada por profesionales de la salud durante décadas. Y la peor parte: como verás un poco mas abajo, se trata de lo que podría llamarse «la conspiración mas grande del Siglo XXI».
Es hora de que sepas la verdad sobre el asunto, y por qué nunca deberías mostrársela a tus hijos.
¿De dónde salió la primera Pirámide Nutricional?
El origen de la pirámide se debe al aumento de precios de alimentos y no a un consenso médico sobre alimentación.
Todo surgió por la inflación de precios de los años ’70.
Muchos países europeos estaban en crisis. Así fue que las autoridades suecas propusieron un sistema alimentario basado en productos esenciales, fundamentalmente de bajo costo, como papas, cereales, pan, etc. para enseñarle a la población la idea de alimentos baratos, pero a la vez nutritivos.
Además, estos alimentos deberían ir acompañados con otros complementarios para que las personas reciban todos los nutrientes.
En Estados Unidos, por su parte, aparecían, entre los años 1916 y 1956, las primeras guías alimentarias. Estas se fueron modernizando en el tiempo, al añadir nutrientes básicos a la dieta.
El caso es que la idea de los suecos fue retomada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). En 1992 se publicó la versión más difundida de la primer pirámide, con el trigo y el arroz en la base piramidal, y las grasas y dulces en la cúspide (detalle).
La encargada de diseñar esta pirámide fue Louise Light. En su primer bosquejo aconsejaba: granos y lácteos con moderación y no superar el 10% de azúcar en el consumo calórico diario. Además, como por esos tiempos el mito de las grasas estaba en su auge, las recomendaciones incluyeron la sugerencia de que estas últimas no superen el 30% del consumo.
La propuesta de Light iba a tono con la época, sin embargo, al gobierno de EEUU no le convenció mucho esta propuesta. Tomaron la pirámide de Louise y le hicieron cambios que, lejos de ayudar a mejorar la salud de los estadounidenses, la empeoró.
La pirámide alimenticia sufre modificaciones sin sentido
Cereal, pan y más pan en la base. ¿No te parece extraño que te recomienden atiborrarte de él?
Si analizamos la pirámide propuesta por Louise Light con la información que tenemos hoy en día, notaremos que podría ser mejorada. Sin embargo, el Gobierno hizo todo lo contrario.
Primero que nada, las nuevas recomendaciones aumentaron el consumo de granos, bajaron el consumo de proteínas, al tiempo que acrecentaron los lácteos y aconsejaron mayor moderación con las grasas y al aceite de oliva.
Estas recomendaciones se basaron en la supuesta correlación entre consumo de grasas y el riesgo cardiovascular. Correlación que hoy sabemos, no está bien fundada porque, después de todo, las grasas no son el enemigo.
La responsabilidad de este gran error recae en una publicación hecha en 1963 por el fisiólogo Ancel Keys, llamada Estudio de los 7 países.
Aquí se vinculó el consumo de grasas saturadas de origen animal con la enfermedad cardíaca y la obesidad, y de manera general, sirvió de base para toda la teoría infundada sobre el colesterol (estudio).
Lo que muchos no sabían, es que Keys realizó su trabajo en 22 países, pero mostró arbitrariamente la información de tan solo 7 de ellos. Posteriormente, cuando se hizo un análisis en los 22 países del estudio, quedó al descubierto que no hay relación alguna entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades coronarias.
Incluso, la misma Louise Light advirtió que los cambios aplicados en su pirámide original podrían ocasionar problemas de salud.
Cuesta creerlo, pero así fue. La nutricionista Loreley Baravalle lo resume muy bien:
Entre la salud e intereses de compañías inescrupulosas
La historia que rodea todo este asunto es por lo menos triste.
Lo que pasó fue que la USDA (el Departamento de Agricultura de los EEUU) se las ingenió para subvencionar aquellos alimentos que le interesaba vender más. ¡Et voila! Comenzó el problema con las pirámides nutricionales, pues terminaron construidas con fines económicos.
En otras palabras, la pirámide nutricional que seguimos durante años, se rindió ante el acoso de la industria alimentaria y de gobiernos, en lugar de criterios de salud y nutrición… Pero bueno, no hay que sorprenderse.
En otras palabras, fue USDA y no médicos o nutricionistas que creó la primera pirámide. Es decir, la USDA se encargó de promover la venta y el consumo tanto de granos como de cereales.
¿Qué raro, verdad?… La pirámide nutricional que nos han estado vendiendo por años en realidad nunca siguió criterios de salud. Lo único que hizo fue responder a corruptos intereses privados que fueron llevados a un nivel internacional sin precedentes.
De todos modos, esta pirámide no duró demasiado tiempo. El propio organismo la reformuló allá por el 2005 con la campaña a la que llamaron My Pyramid (mi pirámide).
Esta nueva campaña fue otro fracaso desde el punto de vista de calidad nutricional.
Con ella se intentó colocar todos los alimentos al mismo nivel, aconsejando mayores porciones de algunos de ellos. Esa nueva pirámide se configuró haciendo énfasis en granos integrales y en la actividad física. El problema es se quedó sin resolver uno de los problemas de su predecesora: siguió dándole prioridad a los cereales.
Aunque, para ser honestos, en la nueva pirámide se ha aclarado un poco el asunto de las proteínas y las grasas.
De todas maneras, es muy lamentable que todavía no se enfatiza suficientemente sobre la importancia de las grasas saludables, y menos aún se muestra la información nutricional de los alimentos.
Seguimos repitiendo errores del pasado
¿Un desayuno sano o una bomba de azúcar refinada?
Lamentablemente a pesar de tantos estudios al respecto, aun se mantiene la forma piramidal en las guías dietéticas de organizaciones nacionales.
Es verdad que en muchas se han hecho variaciones, integrando puntos interesantes como lo es el estilo de vida saludable, pero todavía dejan mucho que desear.
Sin más preámbulos, veamos algunas de las pautas de estas pirámides que, definitivamente se pueden y deben revaluar:
- Es un error considerar que ciertos alimentos son más importantes que otros. Esto es un grave prejuicio que puede conducirnos a ingerir grandes cantidades de cereales o peor aún, calorías vacías. Por otro lado, esto hace que en muchos casos se dejen de lado alimentos que podrían, por ejemplo, ayudarnos a prevenir enfermedades.
- En el caso de los cereales, se olvida con frecuencia la relevancia de las harinas integrales. Esta es una omisión tan injustificada como lo de no señalar la importancia del consumo de verduras y frutas frescas de temporada.
- Con el uso de las pirámides, parece que todos los alimentos incluidos son imprescindibles. Lo que muchos se olvidan es que una dieta puede ser perfectamente saludable evitando, por ejemplo, los lácteos o cualquier otro alimento.
Algunos puntos más a considerar
Si lo anterior te pareció un poco general, piensa en lo siguiente:
- Si tomamos en cuenta el punto de vista nutricional de los alimentos, la clasificación en las pirámides está lejos de ser precisa. Por ejemplo, las proteínas no solo se encuentran en las carnes o pescados.
- Productos como el alcohol, los dulces y las carnes procesadas, aparecen en muchas de estas formas dietéticas de forma totalmente innecesaria. La excusa es que se pueden consumir de manera ocasional.
- La recomendaciones no hacen mención a la importancia de las grasas alimenticias. Tampoco tratan los grandes beneficios que aportan al ser humano cuando estas se incluyen como parte de una alimentación saludable.
- Tampoco se muestra la diferencia entre los tipos de carnes recomendadas para incluir en la dieta. Tal parece que da igual consumir carnes rojas, pescado o pollo. Lo que nadie menciona es que el origen de lo que comes es extremadamente importante.
- Todos los azúcares se presentan iguales y son permitidos con moderación, lo cual es obviamente otro gran error. Perdóname, pero la evidencia científica es muy clara con respecto a esto. La fructosa y la glucosa no son metabolizadas de la misma manera. Y, ni hablemos de lo que significa para nuestro metabolismo, consumir azúcar proveniente de dulces, postres o bollería industrializada. En contraste el azúcar proveniente de frutas frescas en forma natural, no tendrá el mismo efecto en el cuerpo.
¿Ya te das cuenta de que nada de esto tiene sentido?
4 mitos malignos de la pirámide alimenticia
El famoso departamento de agricultura de los EEUU, responsable de los lineamientos de la pirámide alimenticia. ¿Ves algún médico en bata blanca o nutricionista saliendo del edificio? Yo tampoco…
¿Sabías que la industria alimenticia ha estado promocionando durante décadas 4 peligrosos mitos sin ningún sustento científico? De hecho, estos mitos podrían dañar severamente tu salud.
Apuesto a que has caído víctima de por lo menos de uno de estos mitos.
Algunos son mas graves que otros, pero vale la pena que los conozcas todos:
Mito #1: Los cereales como base de nuestra alimentación
Por fin se está cayendo el gran mito de que los cereales del desayuno son la base de la alimentación humana. Algo que durante años reinó como inquisidor, sin que nada ni nadie hiciera algo al respecto.
Hoy más que nunca, numerosos profesionales de la salud comprobamos los problemas que trae el exceso de carbohidratos de mala calidad. Particularmente los cereales refinados provocan:
- Sobrepeso y obesidad
- Influencia en los niveles de azúcar en sangre, generando resistencia a la insulina y una eventual diabetes.
Entre los problemas que hay con los cereales, está la gran cantidad que se consume y la calidad de los mismos.
Las pirámides nutricionales no dejan claro esto. Por el contrario, le restan importancia.
TE PUEDE INTERESAR:
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Mito #2: Cuanto más baja en grasa sea tu dieta, será mejor y más saludable
¿Tan terribles te parecen estas grasas?
Más o menos, a partir del 2010, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugirió disminuir el consumo de grasas saturadas al 10% o menos del total de calorías.
Así, las grasas fueron eliminadas casi por completo de la pirámide alimenticia MyPlate. La excepción fue una pequeña porción de productos lácteos, bajos, o libres de grasas.
Sin embargo, actualmente diversos expertos en salud recomiendan obtener parte del requerimiento calórico diario de grasas saludables.
Esto optimiza tu salud.
Y no, comer grasas saludables no va en base a conveniencias económicas, más bien es con base a estudios científicos que así lo demuestran (estudio)(estudio)(estudio).
Desafortunadamente, las grasas saturadas saludables se sustituyeron por grasas trans, y sabemos muy bien, que son definitivamente más dañinas. Estas a su vez, se sustituyeron por fuentes de producción baratas, y nuevamente, las recomendaciones se realizaron con fines económicos…
Hemos hablado muchas veces sobre este tema aquí en Revolución Salud. Te llevarás un sinfín de beneficios si consumes grasas saludables. Un buen ejemplo son las provenientes de frutos secos, del aceite de coco, el aceite de oliva, etc.
Algunos de los beneficios de estas grasas incluyen efectos cardioprotectores, mejoran la membranas celulares y también la apariencia de la piel. ¡Justo lo que todos queremos!
Por otro lado, debemos evitar aquellas grasas contenidas en alimentos procesados, así como las de mala calidad y pobres en nutrientes.
El consumo de grasas poco sanas viene de la mano del consumo de azúcares. Este es el terrible dúo dinámico, presente en un sinfín de productos industrializados que consumimos hoy en día.
Ya que estamos tocando este tema de comer compulsivamente, acá puedes leer 7 trucos maravillosos para dejar de hacerlo.
Mito #3: De 2 a 3 porciones de lácteos por día
Ningún alimento es mejor que otro, a pensar de que la leche es ultra nutritiva.
Esta recomendación de lácteos conduce a pensar que son indispensables en nuestra dieta y que deben ingerirse diariamente.
En realidad, ni lo uno ni lo otro.
Por favor, que quede claro: no hay alimentos indispensables. Lo que sí es cierto es que hay nutrientes indispensables y los podemos obtener de una gran variedad de alimentos.
Si bien con respecto a la leche hay un amplio debate, hay algo que está muy claro: ningún alimento es milagroso. Por ejemplo, en el caso de la leche nos han estado diciendo por años que su consumo contribuye a una mejor densidad de huesos. La realidad es que tomando mucha leche no necesariamente hará que tengas huesos mas fuertes. Mas bien podrías lograrlo con el ejercicio correcto.
Esto no quiere decir que la leche sea mala, pero tampoco es la panacea para todos las enfermedades que existen sobre el planeta Tierra. La clave es combinar alimentos, no satanizarlos ni tampoco elevarlos a un pedestal.
Esto nos lleva al siguiente mito:
Mito #4: Consumo moderado de bebidas alcohólicas
En una pirámide nutricional, en realidad, nunca deberían aparecer bebidas alcohólicas.
¡Punto!
Esto lleva a pensar que su consumo es recomendable siempre y cuando sea moderado…
Pero ¿qué es moderado? ¿2 veces por día? ¿Todos los días? ¿Para todas las personas? Es cierto que algunas personas podrían interpretar este consejo como moderar el consumo de alcohol, pero en ese caso, ¿porqué no decirlo directamente?.
Te explico detalladamente las nefastas consecuencias «ocultas» de beber alcohol en este post.
Otros graves problemas con la pirámide alimenticia
Las necesidades alimenticias varían de sociedad en sociedad debido a su geografía, cultura, disponibilidad económica, etc. Una pirámide no puede solucionar todos estos problemas.
La pirámide alimenticia se hizo famosa a través del tiempo y hasta superó las barreras geográficas. Esto quiere decir que debe ser interpretada por diversas personas y sociedades, lo cual podría provocar grandes confusiones.
Piénsalo:
Culturalmente un coreano come muy diferente a un ruso, sudanés o un colombiano. De hecho, ¡en cada parte del mundo se come diferente! Esto nos lleva a una simple conclusión: no hay una sola forma de alimentación saludable. En otras palabras, las recomendaciones deberían basarse en los contextos, costumbres y disponibilidad de alimentos locales.
Además, en el mundo ideal no deberían haber presiones de ninguna industria alimentaria. Lamentablemente, ninguna de estas cosas se da práctica.
Por ejemplo, si tuviéramos que elaborar una serie de recomendaciones, deberíamos evitar estas trampas:
- Se deben atender otros aspectos, además de las nutricionales, tales como el impacto ambiental y/o económico.
- No caer en excesos de jerarquización en los grupos de alimentos (un alimento no puede ser mejor que otro).
- Las recomendaciones deben ser más dinámicas y menos dogmáticas para evolucionar con la ciencia.
- Lo que realmente necesitamos son nuevas guías alimentarias que se basen en datos científicos. Lo que pasa actualmente es que tenemos presión de la Industria y el Gobierno. Lamentablemente muchas veces ambos responden a sus intereses económicos.
Las recomendaciones actuales no tienen sentido
La pirámide nutricional es un chiste.
Lo que hemos tenido hasta ahora, es un claro ejemplo del conflicto de intereses de la industria alimentaria. Mas vale dejémosle este asunto a genuinos profesionales de la salud, y que estén motivados por la sana nutrición y no el dinero.
Me da asco decirlo, pero la industria alimenticia ha estado haciendo lo que no debería bajo ninguna circunstancia: dirigir mensajes de salud en pos de sus propios intereses. La tarea debería asumirla el personal sanitario, con base a datos científicos. El problema es que muchos estudios científicos son financiados por… ¡la industria alimenticia!
Por ejemplo, es realmente injustificado que muchos médicos recomienden cereales en el desayuno, todos los días. Este es un factor de riesgo porque desarrolla enfermedades como la obesidad y la diabetes, entre otras.
Otro problema es que la pirámide nutricional debería ser, exclusivamente, una guía básica. Parece que al día es todo lo contrario. Demasiada gente la toma al pie de la letra.
Y fíjate esto, debería ser modificable de acuerdo a la disponibilidad de productos, costumbres y particularidades locales. Por si fuera poco, también debería tomar en cuenta el estado de salud de cada población.
No de tejes engañar
Los números son claros: mientras el Departamento de Salud (DHHS) invierte cada vez mas dinero en nuevos estudios, los aportes de la USDA han quedado «planchados» en el tiempo. ¿Coincidencia?
Si realmente quieres mejorar tu alimentación, mas vale comienza por lo siguiente:
Primero que nada, haz mayor hincapié en la calidad de los alimentos que comes día a día. No se trata de los tipos de alimentos que comas, sino de que comas alimentos variados y de buena procedencia.
¿Prefieres carne? Trata de conseguir de la menos procesada. Si te gustan los derivados de leche, evita los agregados del azúcar.
¿Te gustan los cereales de vez en cuando? Pues por lo menos opta por los no refinados. De todas maneras, reduce la importancia que les vayas a dar porque nunca deberían haberse convertido en la base de alimentación de miles de personas.
En segundo lugar, elige alimentos con mayor densidad en nutrientes, en detrimento de aquellos con poca densidad, como azúcares, alcohol, etc. Además, no olvides del consumo de frutas, verduras frescas, frutos secos y grasas saludables.
Por otro lado, recuerda que cómo te mueves también es muy importante. La actividad física debería formar parte de tu vida. Evita el sedentarismo.
Y quizás el consejo mas importante: consume «alimentos verdaderos». Con esto me refiero a todos aquellos que no han sido «procesados»: frutas, verduras, hortalizas, carnes, pescados, huevos, semillas, hierbas aromáticas, etc. Se trata de alimentos en estado natural y de buena calidad. Estos alimentos contribuyen a mejorar nuestra salud, prevenir enfermedades y sumar calidad de vida.
Por cierto, ¿quieres algunos trucos para hacer tus comidas más sabrosas? Acá te los digo.
Alternativas prometedoras…
En nuestro mundo globalizado todos tenemos acceso a la misma información. El conocimiento, cada día más, está al alcance de la gente. El inconveniente es que a veces hay demasiada información mezclada dando mensajes contradictorios. Por suerte, existen buenos profesionales que tratan de hacer la diferencia y dan mensajes que tengan sentido.
Y me parece que este acceso está permitiendo a una buena parte de la sociedad, mejorar muchas enfermedades que nos atormentan. El problema es que debemos definir lo que realmente es una buena alimentación y un estilo de vida saludable.
La buena noticia es que profesionales de la salud e investigadores del tema han estado trabajando en unas cuántas opciones. Vemos algunas de ellas:
La propuesta nutricional MyPlate
Propuesta MyPlate. Vemos proteínas, vegetales, frutas, lácteos (como si fuera que hay que atiborrarse de ellos) y…. granos. ¿Las grasas? Adiós y gracias.
La escuela médica de Harvard propone una reinterpretación de la pirámide tradicional.
Ellos lo llaman HealthyEatingPlate (El Plato Saludable o algo así). Se trata un patrón nutricional con forma de plato en el que, según la propia Harvard, busca deslindarse de las presiones que ejerce la industria alimentaria.
Esta guía muestra las frutas, las verduras y las hortalizas ocupando la mitad del plato. Señala la importancia de los cereales integrales, y en el caso de las proteínas, invita a excluir las que son procesadas. Me parece que la manera en la que abordó Harvard este tema tiene mucho mas sentido que las propuestas antiguas, pero debe seguir trabajando en mejorarla.
Por cierto, recuerda que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos también abandonó la típica pirámide nutricional. Si bien adoptó la nueva propuesta de guía alimentaria, si me preguntas, diría que aún le falta mucho por cambiar.
Aportes de guías emergentes
La guía de alimentación del Instituto Flamenco de Vida Saludable
Otro tipo de guía que se merece ser mencionada, es la propuesta por el Instituto Flamenco de Vida Saludable. Su forma de triángulo invertido, muestra una muy acertada selección de alimentos en el escalón principal.
Allí se distingue mucho verde, aceites naturales, cereales integrales, entre otros. Además, excluye algunos alimentos del triángulo con la leyendas de «tan poco», «como sea posible», cambiando así la leyenda de la pirámide tradicional que dice «de manera ocasional» (detalle).
Y por último, voy a hacer especial hincapié en la pirámide nutricional de Australia, ya que particularmente esta pauta de alimentación no tiene patrocinadores (detalle).
Uno de los aspectos novedosos de esta pirámide es que, de las pocas guías nutricionales, incluye verduras, legumbres, frutas, hortalizas en su base. Además, fíjate que descarta los cereales refinados.
¡Por fin, algo un poco más coherente! Deja fuera harinas, cereales refinados y cereales de desayuno azucarados.
Reseña variedad de granos integrales, priorizando el arroz integral, la quínoa y la avena en hojuelas. Recomienda cambiar los cereales refinados por los integrales.
Otra cosa que me pareció importante de esta propuesta, es que no incluye la bollería, chucherías, ni bebidas alcohólicas.
Eso sí, como punto a favor enfatiza el consumo de agua natural.
También es interesante su recomendación sobre el uso de especias y hierbas aromáticas para mejorar el sabor y la textura de las comidas.
Entre propuestas y mi opinión
Construir recomendaciones nutricionales alrededor de una forma como una pirámide nos dice que deberíamos priorizar unos alimentos sobre otros. Esto no siempre es posible en diferentes culturas y economías. Además, tampoco creo que tenga demasiado sentido.
Hacer un plato redondo diciendo que deberías comer de forma variable puede llevar a errores cómo el de hacernos creer que los platos siempre tienen que tener todos los tipos de alimentos. Esto no siempre es posible. Además, puede llevar a confusiones como en el caso de MyPlate que induciría al consumo desmedido de leche, cosa tampoco es algo tan necesario.
¿Quieres saber mi opinión?
Olvídate de las pirámides. Come de forma variable y lo que te haga sentido. Combina tus comidas siempre y cuando puedas hacerlo. Deja de pensar en cantidad, sino que ten en cuenta la calidad y densidad nutricional de los alimentos que comes.
Con esto dicho, las nuevas propuestas no me parecen tan desacertadas. Por ejemplo, una de las cosas que más me gustó de la pirámide nutricional de Australia, fue la recomendación de cocinar alimentos frescos y en casa, utilizando alimentos reales.
Por esto me parece que es una de las propuestas alimentarias más coherentes y espero que sirva de ejemplo para futuros patrones.
Mi reflexión final al respecto es que, deberíamos hacer mejoras en función de la salud de la población, y no del bolsillo de algunos cuantos.
¿Y en tu caso, cuál fue la propuesta que más te ha gustado?
Hola.
¿Cuál es tu opinión sobre la alimentación 100% vegetal?
Un saludo.