La verdad sobre las legumbres (guía práctica)

Para muchas personas, las legumbres son un héroe lleno de bondades nutricionales.

Para otros, se trata de un alimento tóxico para el cuerpo humano.

Los defensores de las legumbres citan sus vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

Los detractores alertan sobre varios efectos secundarios…

Los gases y distención abdominal son los síntomas visibles.

Además, las legumbres vienen con muchos de antinutrientes y sustancias que pueden alterar tus hormonas.

Pero lo que la mayoría olvida, es que no todas las legumbres son iguales.

Es así que los efectos que tendrán unos garbanzos o lentejas, serán muy diferentes a los efectos de cacahuetes (maní), o soya.

¿Quieres saber quién tiene la razón en todo esto?

Descúbrelo en esta guía práctica:

¿Qué son las legumbres y cómo las conocimos?

La antigua ciudad de Babilonia fue el primer asentamiento humano más grande de la historia. Se cree que las legumbres fueron la razón de su superviviencia.

Las “leguminosas” son plantas que producen una vaina con semillas en su interior.

Justamente las “legumbres” son las semillas de estas plantas.

Algunos ejemplos de legumbres son: (wiki)

• Alfalfa
• Almorta
• Cacahuetes o maní
• Guisantes, arvejas o chícharos
• Fríjoles, porotos, judías, alubias o habichuelas
• Garbanzos
• Habas
• Lentejas
• Soja o soya
• Etc.

Nuestra especie ha estado consumiendo legumbres durante miles y miles de años.

Sí, incluso antes que el trigo (te cuento las razones un poco más abajo).

Por ejemplo:

Nuestros familiares los Neandertales, ya han estado consumiéndolas hace más de 40.000 años atrás. (estudio)

Estudios recientes encontraron que las legumbres eran utilizadas en Baja Galilea, hace unos 10.200 años. (estudio)

Por si fuera poco, se cree que la ciudad de Babilonia pudo surgir justamente gracias a la estabilización de cultivos, en especial las lentejas.

En otras palabras, nuestra especie tuvo suficiente tiempo para adaptarse a ellas.

Sin embargo, es posible que exista otra razón por la que hemos estado comiendo legumbres por tanto tiempo.

Verás, se trata de un tipo de cultivo que necesita mucho menos cuidado y riego que otros vegetales.

A tal punto que hoy en día sus semillas se utilizan para reforestar desiertos enteros. (detalle)

Por si fuera poco, resulta que las legumbres son fijadoras de nitrógeno (lo atrapan del aire, convirtiéndolo en sus semillas).

Gracias a ello, mejoran la fertilidad del suelo y reducen el uso de fertilizantes. Es por eso que muchos las consideran como el cultivo del futuro. (estudio)

Pero esto es solo el principio…

Las legumbres poseen características alimenticias impresionantes

La tecnología de preparación no ha cambiado en miles de años. ¿Crees que es casualidad?

Por ejemplo, un solo vaso de lentejas provee: (detalle)

• Proteínas: 18 gramos
• Hierro: 37% del valor diario
• Folato: 90% del valor diario
• Magnesio: 17% del valor diario
• Potasio: 16% del valor diario
• Vitaminas del grupo B: 10% del valor diario
• Fósforo, zinc, manganeso: 10% del valor diario

Impresionante, ¿cierto?

Si comparas estas características con muchos cereales, verás que las legumbres les ganan con holgura.

Quizás esta sea otra de las tantas razones por la que los seres humanos comenzaron cultivando justamente esta familia de plantas.

Pero la cosa no termina allí.

Como hemos visto, estos vegetales con nutricionalmente densos y fáciles de producir.

Es por eso que forman cada vez más la base de alimentación de muchos países en desarrollo. (estudio)

Sin embargo, las legumbres no poseen todos los grupos de aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que son absolutamente necesarios para un sinfín de funciones de nuestro cuerpo.

Como crecer o reparar los tejidos dañados.

El problema es que no podemos producirlos.

Así que necesitamos ingerirlos con la alimentación.

No obstante, los únicos que poseen todos los aminoácidos esenciales son los alimentos de origen animal como carne, huevos, etc.

Por lo tanto, no podemos considerar las legumbres como proteínas completas.

Pero para ser justos, muy pocas proteínas de origen vegetal pueden jactarse de ser “completas”.

Una excepción podría ser la soya (soja), pero existen varias limitaciones, como veremos más adelante.

Además, esto no quiere decir que no puedas rotar los diferentes tipos de proteínas vegetales. De esta manera, nunca sufrirás de faltante de aminoácidos esenciales.

Legumbres, pérdida de peso y mucho más

No hay duda al respecto:

Las legumbres ayudan a quemar grasa. (estudio) (estudio) (estudio)

Por si fuera poco, cuando consumes legumbres, es mucho más sencillo que mantengas la dieta a largo plazo. (estudio)

Una de las razones principales, es sin duda su alto contenido de fibra.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato no digerible.

Puedes encontrar este carbohidrato en muchos alimentos (principalmente los vegetales).

Ahora bien, en el caso de las legumbres, justamente estas contienen un tipo de fibra muy beneficiosa para la microbiota

Te preguntarás, ¿qué tan importante es para ti?

Verás.

Existen más de 500 especias de bacterias buenas dentro de tu tracto digestivo.

De hecho, en total tu microbiota suma unos 100 billones de bacterias (hasta 3 veces más que la cantidad de tus células).

Todas estas bacterias amigables tienen una relación directa con muchas de las funciones de tu organismo.

Así que te conviene tenerlas de tu lado.

Las legumbres y tu microbiota

Cuando tus bacterias buenas del estómago están sanas, todo funciona perfectamente bien dentro de tu cuerpo.

Por ejemplo: tu peso, el control de azúcar, las funciones inmunes, etc. (estudio) (estudio) (estudio) (estudio)

Es por eso que fuentes de fibra como las legumbres son tan importantes para mantener un metabolismo robusto…

Además, son esenciales para conseguir el peso deseado.

Especialmente porque ayudan a controlar los picos de azúcar. Lo cual, de vuelta, ayuda a controlar el hambre.

Por ejemplo:

• Al consumir unos 50 gramos de garbanzos por comida, puedes reducir significativamente tus niveles de azúcar e insulina en sangre. (estudio)
• Por otro lado, también puedes reducir tus picos de colesterol e inflamación consumiendo tan solo 4 porciones semanales de legumbres. (estudio)

Hasta ahora suena bien, ¿cierto?

Sin embargo, las legumbres no son perfectas.

Esta es la razón:

El lado oculto de las legumbres: los antinutrientes

El famoso club friki de las legumbres queda en Rancho Gordo, California. ¿Su obsesión? Encontrar las mejores especies del mundo.

Toda buena noticia se acaba alguna vez.

En el caso de las legumbres, sucede con los antinutrientes.

Los antinutrientes son sustancias químicas propias de todas las plantas.

Piensa en ellas como si fueran una especie de “protección contra los depredadores” que toda planta usa para defenderse.

Los antinutrientes no necesariamente son tóxicos.

Sin embargo, el problema principal es que bloquean la absorción de otros nutrientes.

(principalmente vitaminas y minerales).

Pero no te alarmes tanto.

Esto no significa que no puedas consumir antinutrientes en pequeñas cantidades.

De hecho, lo haces todos los días (aunque no comas legumbres).

Por ejemplo:

• Los taninos del té verde y las uvas pueden dificultar la absorción de proteínas y hierro.
• El oxalato de las espinacas puede reducir la absorción de calcio.
• Un consumo elevado de saponinas contenidas en la yuca o quínoa puede causar inflamación.

Todos estos han sido ejemplos de antinutrientes.

Y podríamos seguir así durante todo el día…

Al final resultará que no existe planta o vegetal, qué, por más saludable que sea, siempre tendrá una pequeña cantidad de antinutrientes.

La clave está en su CANTIDAD.

Por un lado, la mayoría de las verduras no contienen cantidades significativas.

De hecho, pequeñas cantidades hasta pueden hacer que seas más resistente a ellas. (estudio)

Por otro, existen maneras específicas de bloquear los antinutrientes en las legumbres.

Te cuento cómo hacerlo un poco más abajo, pero primero debes conocerlas:

Lectinas

Las lectinas son un tipo de proteínas contenidas en las legumbres.

Existen más de 70 tipos de lectinas que suelen combinarse de diferentes formas dependiendo del vegetal que se trate. (estudio)

El problema es que algunas de ellas pueden resultar tóxicas en excesivas cantidades.

Un buen ejemplo son un tipo de lectinas contenidos en los frijoles rojos sin cocinar.

Así que nunca deberías consumirlos en forma cruda.

Otras lectinas pueden causar daños en las paredes intestinales. (estudio) (estudio)

Sin embargo, la mayoría de las legumbres no contienen cantidades lo suficientemente altas como para que debas preocuparte.

En cuanto a los frijoles, te diré cómo solucionar este problema específico un poco más abajo.

Ácido fítico

El ácido fítico o fitato es un tipo de antioxidante que se encuentra en cualquier semilla que te imagines.

El problema es que altera la absorción de minerales como el zinc, hierro, calcio, etc. (estudio) (estudio)

Este es uno de los puntos más criticados de las legumbres:

Para muchas personas, simplemente es peligroso que sean la base de tu alimentación.

Todo se debe a los posibles inconvenientes y deficiencias que pueden surgir a raíz de su consumo.

Sin embargo, no todo es blanco o negro.

Primero que nada, no deberías preocuparte si tienes una ingesta suficiente de carne. La razón es porque muchas personas la reemplazan por alimentos con una alta cantidad de ácido fítico.

De hecho:

Si consumes suficiente carne, probablemente no sufrirás de deficiencias minerales causadas por este inconveniente. (estudio) (estudio)

Pero si eres un vegetariano, o peor aun- un vegano, es posible que necesites suplementación adicional. (estudio) (estudio)

Afortunadamente, existen varias formas de desactivar los antinutrientes de las legumbres.

¿Y sabes qué?

Nuestros ancestros conocían la receta hace miles de años atrás

Las imágenes prehistóricas reflejan la agricultura y la caza de animales.

Te preguntarás:

¿Cómo es posible desactivar antinutrientes sin contar con solo un avance médico?

Simple.

Probando diferentes métodos naturales y encontrando el mejor.

Por ejemplo:

¿Sabías que nuestros ancestros remojaban brotes de legumbres desde hace miles de años atrás?

¿Habrán sido tan ingenuos como para realizar pasos extra antes de llevarlas a la fogata de la tribu?

En realidad, no.

Verás, existen varias formas muy sencillas de eliminar antinutrientes de las legumbres.

Tan solo debes remojarlas, brotarlas o fermentar. (estudio) (estudio) (estudio)

Estos métodos han estado bajo nuestras narices durante miles de años.

Así es como debes hacer:

Remojo

Si vas a remojar tus legumbres, hazlo por períodos entre 12 y 24 horas.

El proceso es simple:

Tan solo déjalas en un recipiente cubiertas con agua (si es tibia- mejor).

Cuando las dejes en remojo toda la noche, mejorarás sus valores nutricionales. (estudio)

La razón es porque la mayoría de los antinutrientes están en la piel de las legumbres.

Pero como muchos de ellos son solubles en agua, este simple método te ayudará a lidiar con este problema.

Por ejemplo:

Remoja unos chícharos (gandules) por entre 6 y 18 horas…

Y así podrías reducir su contenido de lectinas entre un 38 a 50%, y sus inhibidores de proteasa entre 28 a 30%. (estudio)

Esto es más que considerable, ¿no lo crees?

Por cierto, puedes hacer lo mismo con muchas verduras de hojas verdes.

De esta manera, podrás neutralizar sus compuestos químicos que pueden llevarte a tener cálculos renales.

Fermentación

Este segundo método ha sido utilizado durante miles de años para conservar todo tipo de alimentos.

Incluyendo las legumbres.

Cuando fermentas un alimento, unos microorganismos comienzan a “devorar” sus carbohidratos.

Al hacerlo, el alimento puede ser conservado por mucho más tiempo.

Además, muchos antinutrientes quedan reducidos en el proceso.

Pero no te asustes con la explicación.

En realidad, has estado consumiendo alimentos fermentados durante toda tu vida.

Por ejemplo, los alimentos como el yogur, vino, pan de masa madre, cacao y hasta el café son todos fermentados.

Así que no tengas miedo al respecto.

La manera más sencilla de fermentar legumbres

Fermentar alimentos es súper fácil.

Tan solo sigue los siguientes pasos:

• Elige las legumbres de tu gusto.
• Mézclalas con otras verduras como cebolla, zanahorias, apio, ajo y otros condimentos que elijas.
• Agrega salmuera tibia tapando por completo la mezcla. La sal va a gusto, pero una buena manera de comenzar es agregando entre un 1 y 2% de sal según el peso de tu preparación.
• También puedes utilizar vinagre a tu gusto.
• Coloca todo en un frasco de vidrio.
• Prensa los alimentos con la mano y deja unos 3 a 4 centímetros de salmuera por encima.
• A continuación, cierra herméticamente el frasco con una tapa que no sea de metal (para que el contenido del frasco no se oxide).
• Conserva todo en un lugar fresco donde no le dé la luz.
• La fermentación se da en cuestión de 3 a 5 días para un sabor crujiente, y 1 a 3 semanas para un sabor más fuerte.
• Recuerda que puedes utilizar todo tipo de especias a gusto.

La fermentación es una técnica muy poderosa.

Por ejemplo, al fermentar frijoles rojos, puedes reducir hasta en un 98% la cantidad de fitatos. (estudio)

Por cierto, te recomiendo que solo consumas soya fermentada.

Esto se debe a su alto contenido de compuestos que bloquean la absorción del yodo dentro de tu organismo.

Créeme.

Tu cuerpo te agradecerá cuando tengas un metabolismo mucho más sano debido a que dejaste de consumir soya sin fermentar.

Germinación

Otra de las técnicas milenarias para eliminar los antinutrientes de las legumbres es la germinación.

La germinación consiste en dejar que la semilla se prepare para brotar una nueva planta.

Esto elimina una enorme cantidad de antinutrientes, además de aumentar la disponibilidad de nutrientes de la semilla. (estudio)

La única desventaja, es que la técnica de germinación lleva varios días y significa un poco más de trabajo.

De todos modos, esta es una de las maneras más útiles e interesantes de preparar las legumbres.

El proceso para hacerlo es el siguiente:

• Enjuaga tus semillas hasta que estén completamente limpias
• Remójalas entre unas 6 a 12 horas, y vuelve a enjuagarlas con agua limpia
• Coloca las semillas secas en un recipiente sobre algodón o papel húmedo
• Las semillas no deben estar en contacto con la luz solar directa (colócalas en la sombra)

Haz que las semillas broten… y lograrás que los antinutrientes queden prácticamente degradados.

¿Cuál es la mejor manera de preparar las legumbres?

Tal como hemos visto, el calor destruye los antinutrientes. (estudio) (estudio) (estudio)

Pero si hierves tus legumbres, mejor.

Por ejemplo, el Investigador G.I. Onwuka ha estado midiendo qué es lo que sucede con las legumbres según el tiempo de hervido.

Tras varios experimentos, llegó a la siguiente conclusión:

Si hierves hierves chícharos durante unos 80 minutos…

Puedes reducir los antinutrientes como inhibidores de proteasa en un 70%, la lectina en un 79% y los taninos en un 69%. (estudio)

¿Pero sabes cuál es el problema?

Que la mayoría de la gente nunca hierve las legumbres por tanto tiempo.

Es por eso que te recomiendo remojarlas antes de ponerlas en el fuego.

Aunque tienes más opciones:

Como fritarlas, por ejemplo.

Puedes hacerlo, siempre y cuando las hayas remojado anteriormente.

(recuerda que los antinutrientes son solubles en agua).

Sin embargo, la mejor opción es cocinar las legumbres en una olla a presión.

De hecho:

Un reciente estudio encontró que puedes obtener resultados similares a 15 minutos de hervido, con tan solo 3 minutos de cocción.

¿Cómo lo logras?

Cocinando en una olla a presión. (estudio)

Así que, si andas corto de tiempo…

No hay manera más rápida y eficiente que una olla con una tapa hermética que te permita acelerar el progreso.

¿Necesitas un método aún mejor?

Pues combina todo lo anterior.

Legumbres e hinchazón del estómago.

No es ningún secreto que las legumbres producen gases.

La pregunta es, ¿qué tan malo es para ti?

Por empezar, la hinchazón es algo bastante común. De hecho, suele ser reportada por alrededor de 1 cada 5 personas. (estudio)

Así que no te sientas solo, pues tirarse un cohete cada tanto es algo muy normal. ;-)

Por otro lado, el hecho de que te sientas hinchado por lo general tiene más que ver con tu dieta, que con alguna enfermedad.

Claro que hay excepciones para todo, pero por lo general es así. (estudio)

Ahora bien, la razón por la que las legumbres dan gases, es porque contienen unos azúcares que se conocen como FODMAPs.

Los FODMAPSs son cadenas de azúcares fermentables que no llegan a ser absorbidos al inicio de tu tracto digestivo debido a su tamaño.

Así que llegan casi intactos al intestino grueso.

Donde, adivina qué…

Toman contacto con tu microbiota y comienzan a fermentar.

El resultado es el típico efecto de gases, hinchazón y cierto malestar.

Ahora bien, para la mayoría de las personas, esto no supone ningún efecto malsano.

El único inconveniente puede surgir si tienes problemas como el síndrome de intestino irritable. (estudio) (estudio)

Así que, si te da mucha hinchazón, calambres o diarrea…

Definitivamente debes cuidarte de los FODMAPs.

La buena noticia es que no todas las legumbres provocan la misma cantidad de flatulencias.

Por ejemplo:

Los frijoles pintos y negros suelen provocar menos gases.

Mientras que las habas o los garbanzos suelen generar muchas más molestias.

Adivina cómo puedes reducir este efecto de gases de las legumbres…

Correcto.

Remojándolas. (estudio)

Veredicto final

Te debes estar preguntando si es bueno o no comer legumbres.

Y la respuesta general es sí.

Como hemos visto, las legumbres poseen interesantes características alimenticias. Estas características hacen que sean una gran opción a la hora de llevar proteínas y fibra a tu mesa diaria.

Tan solo recuerda:

En el caso de tantos vegetales, las proteínas de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales.

Así que no olvides rotar diferentes especias a la hora de comer.

Sin embargo, sería un error que sustituyas otras fuentes de proteínas solo por las legumbres.

Hay muchas más opciones que puedes llevar a tu mesa, ¿sabes?

Este es otro punto a favor de este alimento barato y rápido de cocinar.

Tienes un sinfín de opciones al alcance de tu mano, así que no dejes de aprovecharlas.

Y si todavía le temes a los efectos de antinutrientes o los gases…

Recuerda que la preparación correcta puede eliminar en gran parte este problema.

Además, una pequeña dosis de antinutrientes suele aparecer en casi cualquier vegetal.

Así que olvídate de la paranoia al respecto, porque no cuenta con demasiado fundamento.

En resumen:

Puedes consumir legumbres varias veces por semana siempre y cuando sepas prepararlas.

No olvides de combinar los diferentes tipos y tómalo como un complemento más a tu alimentación.

Yo, por mi parte, disfruto el sabor de las legumbres en muchos de mis platos.

¿Y tú?