La Verdad Sobre Calorías:
Guía Definitiva
Afrontémoslo:
Las calorías son una parte muy importante a la hora de perder peso.
Sea cual sea la postura que tengas al respecto, no puedes permitirte dejarlas de lado.
En esta guía te contaremos los pasos prácticos que debes tomar a la hora de enfrentarte a las calorías si quieres llevar control de lo que comes sin complicarte la vida.
Si eres impaciente, puedes utilizar el siguiente índice y saltarte enseguida a la práctica (a partir del Capítulo 2).
Si eres un poco mas curioso, te recomendamos que arranques por su historia, incluyendo el "calorímetro humano" y varias sorpresas más.
Índice
CAPÍTULO 1: La verdad sobre calorías
(teoría e historia de como surgieron)
CAPÍTULO 2: ¿Funciona en la práctica contar calorías?
(te sorprenderá saber la verdad)
CAPÍTULO 3: Escogiendo tus alimentos
(Deja de estresarte haciendo cuentas tontas, mejor haz ESTO)
¿Estas listo?
Manos a la obra:
¿Qué son las calorías?
¿Sabías que llamamos a la calorías por error? Esto se debe a que varios científicos no lograron ponerse de acuerdo durante varias décadas.
Vamos por partes…
¿A qué se refiere la gente cuando habla sobre este tema, y qué tienen que ver con tu metabolismo?
Mas abajo te damos la solución para utilizarlas en tu estrategia de pérdida de peso), pero primero, debes saber de qué se tratan las calorías.
Si buscamos el significado de esta palabra, encontraremos de manera general la siguiente definición:
Caloría = "Cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1°C (desde 14.5 °C a 15.5°C), a una presión normal de una atmósfera."
(detalle)
Como podemos ver, una caloría no es otra cosa más que una unidad de energía. Así que cuando escuchamos esta palabra, es en realidad una manera de describir la cantidad de energía que podría recibir tu cuerpo al consumir un alimento.
Aunque en el uso científico y técnico actuales, la unidad de energía es el "Julio" (del Sistema Internacional de Unidades), todavía se utiliza la caloría para expresar el poder energético de los alimentos. (wiki)
Ya verás ma adelante en esta guía todos los problemas que trae esto...
El origen de las calorías
Si hemos de hablar del origen de las calorías, debemos referirnos a Francia. La palabra caloría como unidad de calor parece haber sido introducida entre 1787 y 1824, y su historia ha sido enredada desde el primer instante.
Vas a ver que esto es muy importante, porque lo que ves en las etiquetas que compras, nada tiene que ver con la nutrición. (Te contamos mas abajo las cosas que sí importan y que harán una gran diferencia en tu cuerpo)
Lavoisier no era nutricionista ni médico, sino químico.
Algunos autores sugieren que un científico llamado Lavoisier nombró por primera vez este término, no todos están de acuerdo sobre la fecha. (detalle)
En sus investigaciones, Lavoisier refiere calorique (calórico, térmico) y chaleur (calor) pero no se refiere a caloría como unidad de energía.
Y es que Lavoisier estudió calentamientos específicos del agua y otros materiales, lo cual lo llevó a presentar “El Calorímetro”- un aparato para medir las transferencias de calor de numerosos fenómenos físicos, químicos y biológicos.
En realidad, la primera definición publicada conocida de caloría ocurrió en una descripción anónima de los cursos anuales de química industrial del Profesor Nicholas Clément para un periódico local parisino llamado Le Producteur: (detalle) (wiki)
El Sr. Clément ha diseñado una unidad de calor que llama caloría. Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado un kilogramo de agua. Por lo tanto, harán falta 75 calorías para fundir un kilogramo de hielo).
Así que para la historia, podríamos decir que fue Clément quien proporcionó la primera definición técnica de la caloría y que este señor no era médico ni nutricionista, sino un QUÍMICO INDUSTRIAL.
Esto fue importante por 2 motivos principalmente:
Así es, estos textos NO eran sobre nutrición.
¿Por qué utilizamos las calorías si no tienen nada que ver con nutrición y qué significa para tu cuerpo?
Muy buena pregunta...
Podría decirse que la confusión en cuanto al uso de la caloría fue por la falta de una definición publicada en una revista científica.
Corría el año 1852 y dos investigadores- Favre y Silbermann- publicaron una serie de estudios sobre el calentamiento en la oxidación de ácidos y bases, y otra vez, utilizaron este término ya aplicado a lo industrial.
De vuelta, estos investigadores estaban MUY lejos de la medicina y la nutrición.
Así se veía el “Traite Elementaire de Physiques”, el cual, técnicamente nada tiene que ver con la nutrición.
Al contrario, de Clément, que solo publicó en Le Producteur, Favre y Silberman publicaron en diferentes revistas respetadas de Química y su trabajo fue bastante reconocido en el área de Calorimetría Química.
Esto hizo que muchas personas comenzaran a asociar las calorías con las medidas de energía... lo cual posteriormente se aplicó a los alimentos (que también nos aportan energía).
Te contamos como afectan tu cuerpo los diferentes alimentos y qué debes hacer al respecto en la segunda parte de esta guía. Por el momento, date cuenta de lo siguiente:
Este GRAN enrollo nada tiene ver con tu metabolismo.
Así aparecieron las calorías en las etiquetas de alimentos
Como verás, la historia es un poco enredada, pero así llegaron las calorías a la etiquetas, y comenzaron a aparecer en los primeros alimentos enlatados en los Estados Unidos.
Para que tengas idea al respecto, las antiguas etiquetas se veían algo así:
Nota que la marca era las mas destacada, y la única información nutricional eran los ingredientes (en el mejor de los casos). Es que a fines de 1800 y a principios de 1900, nadie incluía información nutricional tal como la conocemos hoy en día.
Otro ejemplo: una etiqueta de cerezas enlatadas se vería algo así:
Pero todo cambió con los aportes del investigador Wilbur Olin Atwater.
Atwater regresó a EEUU y dio una presentación sobre aspectos económicos del contenido energético y proteíco de los alimentos. En 1887, publicó una serie de articulos sobre el tema.
Casualmente, sus artículos sobre Nutrición se publicaron el mismo año que el Congreso de los EEUU promulgó el Acta de Hatch.
Esta acta fue muy importante, porque con ella se creaba el programa de "Storrs Agricultural Experiment Station"- una serie de centros de investigación de agricultura que hacían experimentos sobre alimentos.
Atwater tampoco era médico, sino un químico que pasó a ser conocido por sus aportes en temas de nutrición.
Por cierto, nota lo importante que es el Departamento de Agricultura en todo esto. Es el mismo departamento que ideó la famosísima tabla Pirámide Nutricional.
Así es... ¡Ni siquiera la Pirámide Nutricional fue creada por nutricionistas!
Volviendo al tema de Atwater, justamente a él se le ofreció una posición como Director en este programa de investigación nacional, y se dedicó a hacer experimentos sobre alimentos y su nivel energético.
(Mas abajo te contamos como hizo para medir sus resultados con el "calorímetro humano").
La caloría se encuentra en las etiquetas de comida porque Atwater eligió esta unidad para educar al público en general sobre la energía de los alimentos y además lo encontró práctico para compilar las tablas de composición de alimentos.
Estas tablas se ven algo así hoy en día:
Aunque las bases de datos de alimentos se han actualizado para expresar la energía como Kcal, las etiquetas de alimentos en Estados Unidos no han cambiado porque se usan ante todo para educación del público en general y les resulta más practico continuar con el uso de Calorías.
¿Te das cuenta de que la denominación que usamos hoy en día NO ES LA CORRECTA?
Por otro lado, la palabra caloría como unidad de energía no entró en América hasta 1860. Esto debido a la traducción al inglés en 1863 (y posteriormente al español) del texto de física francesa de Adolphe Ganot.
Fue así como la caloría entró a nuestro vocabulario con la misma definición que la de los físicos franceses, lo cual es otra contradicción, ¿no lo crees?
¿Cómo se miden las calorías?
¿Alguna vez te preguntaste como hicieron allá por 1902 para identificar el aporte de energía de los alimentos?
La realidad es que Atwater se ganó el nombre de “el padre de todas las dietas” por una simple razón: sus estudios incluyeron experimentos muy peculiares sobre la energía que aportan los alimentos y cuanta energía gasta el cuerpo humano al realizar ciertas actividades físicas.
Fue el mismo Atwater quién definió los siguientes valores:
- 1 gramo de grasa= 9 calorías
- 1 gramo de carbohidratos= 4 calorías
- 1 gramo de proteínas= 4 calorías
- 1 gramo de alcohol= 7 calorías
Quizas es de ahí donde sale tanta confusión sobre el tema, ya que mucha gente piensa que debe cortar las grasas y limitar los carbohidratos para poder perder peso, lo cual es un GRAVE error.
¿Pero como hizo Atwater para llegar a estos resultados?
El calorímetro humano
La ciencia sobre el metabolismo humano estaba en pañales, y las investigaciones de Atwater fueron especialmente interesantes, no solo debido a sus conclusiones, sino debido a la manera en que las había realizado.
Atwater utilizó dos recursos para medir las calorías y el gasto calórico humano:
- En cuanto a los alimentos, utilizó un "calorímetro de bomba" que le permitía sacar el cálculo aproximado del aporte de calorías (te contamos mas abajo como se hace).
- Para el gasto energético, utilizó una especie de bicicleta estática combinada con un espirómetro que le permitía medir el esfuerzo de la persona para realizar la actividad.
Mira la siguiente imagen:
Un auténtico calorímetro humano
Así se veía el calorímetro humano: el tubo por el que soplaba el sujeto al estar pedaleando medía la cantidad de volumen de oxígeno que movían sus pulmones.
Gracias a este dato, los científicos podían predecir cuántas calorías se estarían quemando al realizar una actividad física.
Te debes estar preguntando... ¿y cómo podemos medir la energía de un alimento?
Bien, para poder medir dicho aporte, Atwater tuvo que quemar alimentos y analizar la energía emitida.
Esto quiere decir que, sus experimentos se basaron principalmente en recopilar y observar la cantidad de energía emitida por los enlaces químicos rotos de aun alimento al ser quemado. También tuvo que analizar la orina y las heces para obtener resultamos mas exactos...
Quemando alimentos
Atwater utilizó una bomba de vacío para medir al emisión energética de los alimentos. El procedimiento era siguiente:
- Primero, se preparaba un trozo del alimento que se quería analizar
- El alimento era depositado en el calorímetro
- Una descarga eléctrica era aplicada a la muestra
- Cuando el alimento se quemaba, Atwater medía la temperatura dentro de la bomba
Así se veía el calorímetro:
La bomba de vacío que utilizó Atwater
Finalmente, Atwater analizó heces para determinar el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas. Además, se tomó el trabajo de medir el nitrógeno de la orina para arribar a más conclusiones sobre su aporte energético.
Claro que... absolutamente todos estos cálculos fueron bastante aproximados.
Todos estos datos se volcaron en las primeras tablas de alimentos. Cabe de destacar, que esas tablas estaban basadas en alimentos de aquella época, cuyos valores nutricionales eran diferentes a los de hoy. Por ejemplo, los granos de hoy en día tienen mucha menos nutrición. (estudio)
Sin tanto rollo de historia…
Las calorías son unidades de medida de la energía, de la misma forma que la temperatura se mide en grados centígrados o la longitud en metros.
Cuando consumimos un alimento, nuestro cuerpo absorbe y metaboliza los nutrientes. Es en este proceso donde obtenemos energía, la cual se puede medir mediante la caloría.
Esta es la razón por la que en la etiqueta de un producto se puede leer algo como "100g aportan “x” Kcal".
¡Atención!
No todas las calorías son iguales y no todos los nutrientes de los alimentos aportan la misma cantidad de calorías.
De hecho, estas NO NOS DICEN la calidad nutricional de un alimento. Además, técnicamente NO nos indican como va a ser absorbido ese alimento dentro de nuestro cuerpo.
¡Por si fuera poco, tampoco nos dice que tanto va a afectar nuestro peso!
Las calorías son no son todas iguales
Ahora que sabes que las calorías no tienen ningún fundamento científico desde el punto de vista nutricional, es hora de darte cuenta de lo peligro que puede volverse para ti contarlas todo el tiempo.
Ejemplo práctico:
Un estudio que englobó a varios especialistas de diferentes Universidades encontró que: (detalle)
- Una lata de cola, tiene aproximadamente 150 calorías. Tomar 1 lata de cola por día se asocia con aumentar considerablemente el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Por otro lado, comer al día: 30 gramos de nueces, 20 gramos de almendras y 15 gramos de avellanas, o 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (unas 400-500 calorías) reducen significativamente el riesgo de ataque al corazón e infarto.
¿Gaseosa o nueces saludables? ¿Cuál es tu elección?
Y entonces, mi pregunta es ¿Optarías por tomar como aperitivo la lata de cola, solo porque tiene menos calorías?
Ejemplo práctico
Puede que no te convenza lo de la Coca y las nueces, así que mira esta foto:
Si ambas cosas te parecen diferentes, tienes toda la razón. Solo que, desde el punto de vista calórico, su aporte es exactamente el mismo.
¡Así es, tanto un trozo de pastel como el bistec de carne tienen relativamente las mismas calorías!
Ahora piensa esto: si comes carne, saciarás rápidamente tu apetito gracias a su aporte de proteínas y grasas saludables, pero si comes pastel con el estómago vacío solo provocarás un pico de insulina y terminarás teniendo mas hambre que antes.
Según la lógica, una persona obesa lo único que tiene que hacer es: consumir menos calorías de las que puede quemar y de esta forma bajar de peso y tener mejor salud. ¿Cierto? (¡claro que no!)
¿Qué alimentos contienen calorías?
La respuesta simple es: TODOS.
Todos los alimentos tienen calorías, porque todos aportan energía (la única excepción es el agua)
No te estreses por ese detalle. El hecho de que ciertos alimentos tengan mas energía que otros, no quiere decir que sean malos.
Un ejemplo muy común es el aceite de coco: a pesar de su aporte, tiene un sinfín de beneficios, incluyendo la pérdida de peso (estudio)
Es hora de darte cuenta de que tenemos que volver a pensar en función de calidad nutricional en primer lugar, y solo después recordar controlar las porciones.
El gran problema de miles de personas, es que justamente se olvidan que tus hormonas te dirán cuánto comer de acuerdo a tu equilibrio interno.
(Mas adelante en esta guía te contamos cuáles son esas hormonas y cómo debes hacer para amigarte con ellas para tener menos hambre).
Esto nos lleva a los peores mitos que debes saber al respecto de este tema:
Mito #1: las calorías lo son todo.
No podemos negar que las calorías existen.
Sí, existen, miden la cantidad de energía que contienen los alimentos; y en efecto, si consumimos calorías en exceso subiremos de peso.
(Mas adelante te contamos como solucionar este problema)
Lo que debes entender, es que hablar solamente de calorías no nos da todo el panorama implicado en nuestro cuerpo en relación a nuestro metabolismo.
Una caloría se refiere a la cantidad de energía que puede tener un alimento.
Una caloría de energía es igual a otra caloría de energía. Hasta aquí todo va bien, matemáticamente hablando, esto es cierto.
Sin embargo, en la práctica las cosas son diferentes. Es decir, implicar que 100 calorías de pescado, pasta, galletas de chocolate o alcohol es lo mismo, es totalmente erróneo.
Aquí ya no hablamos solamente de matemáticas. ¡Nuestro cuerpo no funciona así!
Diferentes alimentos tendrán efectos contrarios en tu cuerpo, así que debes comenzar a seleccionar los alimentos que mas nutrición te dan.
Además, recuerda que a más nutrición, MAYOR saciedad.
Mito #2: todas las calorías son iguales.
Tu cuerpo no trata todas las calorías del mismo modo.
Las calorías de alta calidad, provienen de alimentos ricos en nutrientes. Te llenan rápido y te hacen sentir satisfecho durante más tiempo. Además desencadenan la liberación de hormonas que le dicen a tu cuerpo que queme grasas.
Por ejemplo, tu cuerpo tiene que trabajar más para digerir la fibra saludable, y te hace sentir mas lleno a pesar de no tener calorías.
Por otro lado una dieta con muchos alimentos procesados, con azúcares y granos refinados no te satisfacen de igual manera, por lo que es más probable que comas en exceso. Encima de todo provocan que tu cuerpo almacene grasa.
A través de los años, los científicos han reconocido diferencias en los efectos fisiológicos relacionados con el peso, de diferentes fuentes de calorías. (detalle)
Las calorías que provienen de proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol tienen cada una diferentes efectos en una variedad de vías fisiológicas y hormonas relevantes para la saciedad, consumo de alimentos, mantenimiento del peso y composición corporal. (estudio)
Mientras las calorías de ciertos alimentos quitan el hambre y promueven la utilización de energía, otras estimulan el apetito y almacenamiento de energía.
Incluso al controlar el consumo total de calorías y el gasto de energía a través de actividad física, las diferencias cualitativas de las calorías tienen diferentes implicaciones en la Obesidad.
¿Para qué sirven las calorías?
Es increíble que todavía hoy en día mucha gente siga recomendando dietas muy bajas en calorías.
Puede que esta recomendación tenga algo de sentido para los deportistas de alta performance que miden cada gramo de lo que comen y entrenan muchas horas por día.
Esos mismos deportistas llevan una alimentación muy selectiva y tienen muy buenos conocimientos de nutrición.
Además, ni siquiera un deportista profesional recortaría su ingesta de alimentos por periodos extensos de tiempo, porque saben que las consecuencias serían MUY adversas.
Si estás leyendo esto, asumo que no eres un deportista de élite que entrena 8 horas por día ni un obsesivo fanático de nutrición que mide cada gramo que come.
La realidad es que, esto no tiene nada de sentido para el 90% de la gente, que simplemente quiere mejorar su calidad de vida y dejar de estresarse por cuestiones sin importancia.
Es lógico que si durante algunos días dejas de comer la mitad de lo que venías consumiendo (sea lo que sea) bajarás de peso. Pero dime una cosa ¿Por cuánto tiempo mantienes el peso que bajas de esta manera?
Y, ¿a que precio?
Pregúntate esto: ¿por cuanto tiempo quieres mantener tu peso?
¿Parece un poco tonta esta pregunta, cierto?
Sin embargo, el fondo tiene que ver mucho con la manera en la que decidimos bajar de peso. No esperes perder 40 kg en un mes con una dieta muy baja en calorías, pobre en nutrientes y después estar “en forma” y no volver a subir de peso.
Diversos estudios han demostrado que tanto niños como adultos obesos que lleven una dieta con un buen aporte de proteína y grasas saludables y mas bien baja en carbohidratos de baja calidad, son más efectivas que aquellas “bajas en calorías” o “bajas en grasas” para perder peso. (estudio)
El mecanismo de este efecto se debe en parte a las diferencias en el patrón de secreción de hormonas del apetito.
Por ejemplo se demostró que después de hacer un desayuno con buen aporte de proteína, grasas saludables y baja en carbohidratos de baja calidad, hay una disminución de la Hormona Ghrelina (hormona que aumenta el apetito.
Además esta disminución se mantuvo estable durante más tiempo en comparación con las dietas altas en carbohidratos y bajas en calorías. (estudio)
Esto quiere decir que por ejemplo, si realizas un desayuno bajo en calorías o un desayuno alto en carbohidratos de baja calidad, al cabo de un tiempo tendrás hambre más rápidamente.
Sin embargo, si tomas un desayuno con buen aporte de proteínas y grasas saludables, tu apetito se mantendrá estable durante más tiempo.
Esto favorece mantener un régimen saludable sin tener que morirte de hambre o andar con las ganas de picotear cada rato.
Ahora que sabes esto, estás preparado para lo siguiente:
Cuídate de esta mentira: La dieta de 2000 calorías podría jugarte una mala pasada
Si alguna vez leíste en alguna etiqueta que las porciones se calculan en base de 2000 calorías, tienes que saber la siguiente triste verdad:
Este número tiene ABSOLUTAMENTE NADA que ver con tu cuerpo. Cada metabolismo es diferente, y tu organismo no es una excepción. De hecho, lo de "2000 calorías" es mas bien una excepción a la regla.
La razón por la que se utiliza este número, es porque en los tiempos de Atwater y sus investigaciones, los científicos tenían que llegar a una convención para poder educar a la población. Puedes volver a leer sobre Atwater aquí.
Lamentablemente, esto generó mas dudas que soluciones.
Por ejemplo, mayoría de los adolescentes necesita entre 1600 y 2300 calorías por día. Pero cuando los varones entran en la pubertad pueden llegar a necesitar mucha mas energía (hasta unas 3500 calorías).
Demás está decir que la cosa vuelve a cambiar cuando te haces adulto.Y no solo eso. Tus necesidades energéticas dependerán mucho de:
- Tu edad (cuando te haces mayor, sueles comer menos)
- Tu metabolismo (todos somos diferentes)
- Tu estado hormonal (un tema importantísimo que te explicamos mas abajo)
- Tu sexo (dependiendo de si eres hombres o mujer, tus necesidades serán MUY diferentes)
- Tu nivel de actividad física (necesitarás más energía si te mueves más)
- Etc.
¡Y no solo eso!
Tampoco olvides que tu cuerpo necesitará diferente cantidad de energía de acuerdo a tu composición corporal. Por ejemplo, los músculos consumen más energía que los depósitos de grasa.
Esto quiere decir que, dos personas que pesan absolutamente lo mismo, tendrán necesidades calóricas totalmente diferentes.
Así, un ciclista de Tour de France podría gastar hasta unas 7.000 y 10.000 calorías en un solo día. Esa es MUCHA energía, ¿no lo crees? (detalle)
Hasta si realizadas una actividad intelectual intensiva, tu cuerpo requerirá mas energía.
¿Ya te das cuenta de que la sugerencia de 2000 calorías es extremadamente engañosa?
Calcula tus necesidades energéticas
La realidad es muy simple:
No es necesario que saques cálculos sobre tus necesidades energéticas si eres una persona común y corriente y no realizas algún deporte serio, porque saber el número de calorías que necesita tu cuerpo no te dará grandes beneficios a menos de que controles estrictamente lo que comes.
Las restricciones no suelen traer muchos beneficios en la mayoría de los casos.
Sin embargo, es bueno que mantengas idea sobre como funciona tu metabolismo, y es por eso hemos decidido incluir esta calculadora de calorías en esta guía.
Nuestra calculadora te dará lo siguientes datos aproximados:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): Esta tasa refleja cuántas calorías como mínimo necesitas para subsistir. (PISTA: no comas menos de esto, porque pondrás en problemas a tu metabolismo)
- Gasto Calórico Diario (GCD): esto te dará idea de cuánta energía gastas según tus datos personales, y la cantidad de deporte que realices.
¿Ya tienes tu resultado?
Excelente, no te olvides lo siguiente:
- Primero que nada, estos datos son aproximados. No somos una máquina mágica que predecir exactamente como eres, así que interpreta con cuidado estos datos.
- En segundo lugar, NO TE ESTRESES respecto a tus necesidades energéticas.
No caigas en el error de contar migajas. No vale le pena. Te daremos mejores estrategias para controlar qué y cuánto comes un poco mas abajo, así que si no eres un fanático de la nutrición, no necesitas mas que esto.
Mas vale ten presente los factores que influyen en tus necesidades.
Por ejemplo, el deporte es uno de ellos.
Si trabajas tus músculos, obtendrás un metabolismo basal mayor (quemarás más energía sin esfuerzo extra). Esta estrategia es muy buena para hombres, y especialmente para mujeres. (no te preocupes, no te verás menos femenina si comienzas a trabajar en tu masa muscular).
Finalmente, recuerda que restringir abruptamente lo que comes es una MUY mala idea. Aquí está el por qué:
Mito: comer 1200 calorías o menos te hará delgado
Si te matas de hambre, tu cuerpo disminuirá tu metabolismo y quemará músculo en lugar de grasa (recuerda que tu metabolismo basal depende de ello).
¿A quién no le ha pasado?
Tras hacer una dieta restrictiva durante un buen tiempo y tras comenzar a comer de manera normal, ganas peso (a veces, hasta mas del que se tenías en un principio).
Pues esto es porque tienes un metabolismo lento, que no puede realizar su trabajo adecuadamente.
Cuando comes alimentos saludables, realmente no tienes que preocuparte de las calorías. Siempre y cuando le des a tu cuerpo lo que necesita, él se encargará del resto. Incluyendo mantenerte en un peso saludable.
8 terribles consecuencias que sufre tu cuerpo cuando no ingieres calorías suficientes
Al realizar dietas muy bajas en calorías y pobres en nutrientes, tu cuerpo sufre cambios de manera rápida (estudio). Si no recibes todos los nutrientes que necesitas, puedes llegar a experimentar diferentes efectos secundarios tales como:
Fatiga.
Al tiempo que tu nivel de glucosa en sangre disminuye conforme sigues tu dieta muy baja en calorías, “tu nivel de energía también disminuye”.
Esto pasa tanto a nivel cerebral, ya que no recibe la cantidad necesaria de energía tu cerebro, como también físicamente- sufres fatiga ya que pierdes masa muscular lo cual debilita tu cuerpo.
Mareos.
Pueden ser debidos al hecho de no comer suficiente pero también pueden ser causados por deshidratación, hipoglucemia y la baja de presión arterial (todo va ligado como puedes ver).
Náuseas.
Al tener mareos te puedes sentir aturdido y tu estómago puede alborotarse un poco también por esta causa. Al mismo tiempo la ansiedad provocada por una dieta muy restrictiva y la obsesión con la comida puede ocasionar de igual forma náuseas. (estudio)
Constipación o Diarrea.
La falta de fibra, la deshidratación; en fin, la falta de nutrientes y la pérdida de una buena flora intestinal ocasionan perturbaciones en nuestro tracto digestivo y en la forma en que evacuamos. Sin olvidar que también la ansiedad y el estrés pueden ser motivo de estos indeseables efectos secundarios.
Cálculos biliares.
Este es uno de los efectos secundarios comunes más serios que podemos sufrir con una dieta muy baja en calorías. Como tu cuerpo quema grasas rápidamente, el colesterol en el hígado se filtra en la bilis, lo cual puede causar cálculos biliares de colesterol. (estudio)
Síntomas: dolor repentino e intenso en la parte superior derecha del abdomen, dolor de espalda, dolor en el hombro derecho, hinchazón, indigestión, náuseas, vómitos, piel amarilla, fiebre, escalofríos (¡si esto te pasa, consulta a un médico inmediatamente!).
Problemas del corazón.
Al someterte a una dieta de menos de 1,200 calorías, además de disminuir tu sistema inmune y aumentar el riesgo de deshidratación, aumentan las palpitaciones del corazón y el estrés cardiaco (detalle). Además recortar en exceso calorías a largo plazo puede provocar la pérdida de músculo cardiaco.
Pérdida de músculo.
Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía a través de los alimentos que consumimos, busca fuentes alternas y una de ellas es el tejido muscular.
Irregularidades menstruales.
La rápida pérdida de peso provoca que el cuerpo de la mujer entre en un estado de inanición, que incluye apagar muchas funciones no esenciales para sobrevivir. Y adivina qué, el ciclo menstrual es el primero en irse (detalle)…
Quizás para muchas mujeres sea agradable pasar algunos meses sin tener una menstruación, pero hay que considerar que a largo plazo puede tener consecuencias negativas.
Desequilibrios electrolíticos, Estrés y Depresión.
Investigadores han encontrado que las dietas bajas en calorías llevan a un aumento en la producción de Cortisol (hormona importante del estrés) y a un aumento en el estrés psicológico causado por el conteo de calorías. (estudio)
Altos niveles de cortisol se han relacionado con desordenes en el estado de ánimo como la depresión y aumento en la irritabilidad.
¿Eres de los que se enoja cuando tienen hambre? Imagínate tener hambre todo el tiempo…
Por si fuera poco, los niveles elevados de Cortisol llevan a resistencia a la insulina, aumento de peso y enfermedad cardiovascular. (estudio)
¿Deberías contar cada migaja que comes?
Si quieres más estrés y menos resultados, podrías intentarlo. La realidad es que, contar calorías NO funciona para el 90% de las personas.
Por supuesto que no todas las personas experimentarán los mismos efectos secundarios.
Esto también depende de tu estado previo de salud y del tiempo de duración de la dieta baja en calorías.
Por lo general, las dietas bajas en calorías fuerzan a tu cuerpo a tomar energía de otras fuentes.
En esta batalla tu cuerpo utiliza gran parte de tu tejido muscular.
El efecto negativo de esto: te encuentras más débil y además disminuye tu tasa metabólica, lo que hace que te sea más difícil bajar de peso a largo plazo.
Los desequilibrios electrolíticos hacen que tu cuerpo saque calcio de tus huesos, lo cual los haría más débiles, aumentando el riesgo de sufrir osteoporosis.
Sin embargo, existen ciertas circunstancias en las cuales se podría usar una dieta baja en calorías por cortos periodos de tiempo.
Un ejemplo son los pacientes que serán sometidos a cirugía y que necesitan bajar de peso rápidamente.
Aún en estos casos la dieta se lleva bajo estricto control médico y con suplementación de vitaminas y minerales.
¿Qué tanto mal puede hacerte contar y restringir las calorías que consumes?
Si reduces el aporte calórico abruptamente, el cuerpo aumenta su rendimiento energético por instinto de supervivencia (estudio).
Es decir, que mientras menos calorías le demos a nuestro organismo, menos calorías consume.
En otras palabras, tus funciones corporales se ralentizan y entran en letargo. Esto es exactamente LO CONTRARIO a lo que deberías estar buscando, especialmente si quieres adelgazar.
Te debes estar preguntando... ¿Por qué sucede esto?
La clave está en tu glándula tiroides.
Pocas son las personas que saben que realizar dietas extremas y hacer recortes en sus calorías disminuye la función de la tiroides. (estudio)
La tiroides es una glándula con forma de mariposa que se encuentra en la parte inferior del cuello, por delante de la tráquea (detalle).
La función principal es producir, almacenar y liberar cantidades suficientes de las dos hormonas tiroideas: Tiroxina (T4) y Triyodotironina (T3).
Esto es lo que pasa cuando recortas alimentos:
Tu glándula tiroides desacelera sus funciones, afectando la producción de T3 y T4.
Estas hormonas son vitales ya que intervienen en el desarrollo del sistema nervioso y regulan el Metabolismo Corporal, y por tanto, el ritmo al que el cuerpo quema calorías para producir energía por lo que influyen en casi todas las células del organismo.
Las hormonas tiroideas tienen efecto sobre el peso corporal, el nivel de colesterol, el nivel de energía, la fuerza muscular, la frecuencia cardiaca, la regularidad menstrual, etc.
Esto no quiere decir que no puedas recortar lo que comes. Todavía puedes hacerlo, pero no de manera abrupta. Te contamos mas abajo cómo hacerlo.
¿Eres de los que se estresan por todo lo que comen?
Tu cuerpo puede elegir como fuente de combustible para obtener energía entre grasas o azúcares.
Si te encuentras bajo mucho estrés, tu cuerpo producirá en exceso hormonas del estrés: Adrenalina y Cortisol.
Estas dos hormonas le indican a tu cuerpo de utilizar azúcar como fuente de energía, ya que se encuentra disponible de manera más rápida que la grasa.
Así que cuidado, porque si lo que quieres es perder grasa “contando calorías” no será las manera más apropiada de hacerlo.
Recapitulando un poco…
6 razones por las que no funciona contar calorías
Razón #1:
Te hace pensar en comida todo el tiempo. Esto afecta tu circuito de recompensa y hace que termines comiendo mucho mas.
Razón #2:
Te hace planificar tus comidas en “términos de calorías” y no tanto en lo que tu cuerpo te pide y necesitas. Consumes alimentos a veces que no te apetecen, solo porque “son bajos en calorías”.
Razón #3:
No es muy realista a largo plazo.
¿Te ves contando calorías por el resto de tu vida? ¿Pesando y sumando todo lo que comes cada día?
La verdad es que esto no parece práctico, ni divertido.
Razón #4:
Las etiquetas de alimentos pueden ser inexactas.
Existe un margen de error en el etiquetado de alimentos. Además ya sea que las etiquetas de los alimentos que consumimos muchas veces no representan las cantidades reales, o el hecho de que mucha gente no sabe leer las etiquetas (estudio).
La cuestión es que se puede subestimar la cantidad de calorías consumidas (estudio).
Esto hace que el conteo de calorías no sea representativo del valor real de los alimentos consumidos.
Razón #5:
Contar calorías nos pone en riesgo de prohibirnos el consumo de alimentos sanos.
En el conteo de calorías se tiende a elegir los alimentos con menor cantidad de calorías.
De esta manera, estarías dejando fuera alimentos como el aceite de coco o el aguacate (por dar un ejemplo), los cuales son ricos en energía pero al mismo tiempo son ricos en nutrientes esenciales que te ayudan a quemar grasa.
Razón #6:
Contar calorías no funciona a largo plazo porque no arranca el problema de raíz.
Existen diferentes razones por las cuales la gente come en exceso: aburrimiento, depresión, ansiedad, falta de nutrientes, etc.
¿Alguna vez te sentiste así?
Estás aburrido y corres a la tienda a comprar toda una selección de dulces y botanas para pasar la tarde. Tienes que resolver un proyecto importante para el trabajo y no sabes que hacer.
Comes desmesuradamente todo lo que encuentras en tu camino tratando de calmar la ansiedad.
Tienes diez mil cosas que hacer durante el día y al mismo tiempo que trabajas te la pasas comiendo lo que se te cruce en el camino…
¿Te suenan todas estas historias? Supongo que sí.
La cosa es que para la gente que no resuelva este tipo de hábitos y actitudes ante la comida, el conteo de calorías definitivamente no será tu mejor aliado en la pérdida de peso.
Al contrario hay grandes probabilidades de que te cree mayor ansiedad por lo que comes.
Para que cualquier plan de reducción de peso funcione a largo plazo, lo que debemos hacer es “enfocarnos en tener hábitos y un estilo de vida saludables”
7 principios que debes adoptar para mejorar tu metabolismo
A continuación, estas son algunas reglas saludables que te ayudarán a transformar tu cuerpo (sin contar calorías):
Principio #1: Come intuitivamente.
Comienza a escuchar a tu cuerpo, al principio quizás parezca difícil pero verás que poco a poco sabrás que es lo que tu cuerpo necesita y que tipo de alimentos debes comer para sentirte bien y en equilibrio con tu cuerpo y mente.
Principio #2: No todas las calorías son iguales.
Recuerda que tu cuerpo no solo digiere calorías, digiere: proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc.
Quitando nuestra atención de las calorías y enfocándonos más en un patrón alimenticio basado en alimentos de calidad y no en la cantidad.
Principio #3: Siempre que puedas elige alimentos reales.
Procura consumir frutas y verduras frescas, alimentos integrales, granos enteros, carnes y productos lácteos de animales alimentados con pasto.
Evita en lo posible alimentos industrializados.
No digo que de entrada dejes absolutamente todos los alimentos procesados pero si que por lo menos te propongas disminuir la cantidad que hoy en día vienes consumiendo.
Te aseguro que después de un tiempo notarás la diferencia.
Dale sabor a tus comidas sin tener que recurrir a los alimentos procesados. ¡Tenemos tanta variedad en la naturaleza para poder realzar el sabor de nuestras comidas!
Puedes utilizar limón, hierbas aromáticas, sal de mar, aceite de coco, ajo, pimientos, chile, en fin. El límite es tu creatividad. Te invitó a incorporar diferentes recetas a tu alimentación cotidiana, te sorprenderá cuántos sabores existen…
Principio #4: Realiza ejercicio.
Uno, aumentarás tu metabolismo que de entrada ya es una excelente noticia. Dos, mejorará tu estado de ánimo y tu nivel de energía.
Recuerda que si comes por estrés, el ejercicio puede ser un gran aliado. Además te ayudará a hacer mejores elecciones de los alimentos que consumes.
Principio #5: Mantente hidratado en todo momento.
Muchas veces podemos tener la sensación de hambre o sentirnos fatigados, sin ganas de hacer nada. Antes de comer, prueba tomando agua y espera unos minutos.
Principio #6: Duerme lo suficiente.
Además de que estarás relajado y con mas energía para empezar el día, el no desvelarte también te ayuda a que te cuerpo no genere más grasa y a que no te apetezca consumir una mayor cantidad de calorías vacías durante el día.
Principio #7: Busca una actividad que te ayude a disminuir el estrés.
Quizás para algunas personas funcionen bien las clases de yoga, para otras podrán ser clases de baile o simplemente salir a dar una buena caminata y disfrutar de la naturaleza.
La idea es que busques otras alternativas a la comida para relajarte. Créeme, te hace una gran diferencia.
“Las pequeñas cosas que hagas todos los días de manera constante, tendrán un mayor impacto que los grandes cambios que puedas hacer en un par de días”
El procesamiento de alimentos afecta las calorías
Un gran paso para la humanidad fue sin duda el momento en que nuestros antepasados aprendieron a cocinar.
¿Por qué?
Pues porque con esto tuvieron acceso a “energía extra”.
Esto les ayudó a poder viajar de manera más eficiente, a tener cerebros más grandes y a tener bebés de manera más rápida. Podría decirse que el cocinar los alimentos nos ayudó a sobrevivir y desarrollarnos mejor. (detalle)
Evidentemente la cocina ha ido evolucionando.
Una cocina natural y equilibrada sigue siendo infalible para el desarrollo de la humanidad. El problema principal de hoy en día, está en el procesamiento de nuestros alimentos de manera industrial.
Más aún el problema está en el EXCESO del consumo de este tipo de alimentos… (detalle)
Ya sea que un alimento sea picado, licuado, mezclado con otras sustancias o sometido a altas temperaturas, el impacto que tiene en nuestro cuerpo y nuestro metabolismo es extremadamente importante.
Consumir alimentos procesados hace que ingieras más calorías.
No importa la fuente de energía que sea, carbohidratos, proteínas o lípidos… el punto es que consumes más calorías con los alimentos que han sido procesados. (estudio)
Calorías Vacías: ejercicio práctico
Se denomina "calorías vacías" a todo aquel alimento con bajo y hasta inexistente valor nutricional. La peor parte es que estos alimentos suelen tener sabores fuertes y hasta adictivos. En algunos casos, hasta pueden ser considerados "saludables".
Hablaremos mucho sobre este tema un poco mas abajo (cuando exploraremos los alimentos procesados y la manera de cocinarlos), pero primero quiero darte algunos ejemplos prácticos que comprendas lo grave que puede ser basar tu alimentación en el conteo de calorías.
Ejemplo #1: Un Chupetín vs. Perejil
Vamos a un ejemplo bastante obvio: un chupetín dulce comparado con unos 150 gramos de perejil. Puede que te suene un poco rara la comparacíon, pero enseguida verás el por qué:
En este ejemplo, ambos alimentos contienen unas 75 calorías. Sin embargo, el efecto de comer perejil es totalmente el contrario al pico de azúcar que provocaría consumir el caramelo. En el caso del perejil, el pico de insulina sería casi inexistente, y la acción de la fibra haría que te sientas lleno y satisfecho sin tener que ingerir demasiado alimento.
Además, comer perejil haría que la liberación de tus hormonas del hambre sea mucho mas pausada, controlando tu pico de hambre. Eso sin contar todos los antioxidantes y vitaminas que obtendrías al consumir este alimento (el perejil tiene 6 veces más Vitamina C que las naranjas).
Ejemplo #2: Naranjas enteras vs jugo
El ejemplo anterior era bastante obvio: si comes caramelo, claramente no es algo bueno para tu cuerpo. Pasemos ahora a un ejemplo mas difícil. Mira la siguiente imagen:
Cuál crees que el peor para tu cuerpo: ¿el jugo de naranja recién exprimido o las naranjas enteras?
Si eres de aquellos que creen que un jugo de naranja por la mañana es lo mas saludable que existe, lamento decirte que has sido engañado. Verás, no solo se trata de la calorías, sino del estado del alimento que consumes, mas específicamente hablando, de su densidad nutricional.
En este caso, 2 naranjas exprimidas equivalen a un vaso mediano de jugo. Sin embargo, el efecto metabólico no es el mismo: en el caso de las naranjas enteras, al comerlas enteras estarías consumiendo fibra que retrasaría la liberación de la fructosa dentro de tu torrente sanguíneo.
Pocas personas saben que la fructosa es una de las formas peligrosas de azúcar. Cuando exprimes una fruta, estás desechando una enorme cantidad de fibra. Y si bien es cierto que obtienes vitaminas y minerales, ese beneficio no es nada comparado con el costo de tomarte azúcar pura. Esto no quiere decir que no tengas que comer frutas: solo recuerda que la manera en la que consumes un alimento afecta los efectos metabólicos dentro de tu cuerpo.
¿Te das cuenta lo facil que es caer presa del engaño de las calorías vacías pensando que un alimento es saludable?
La manera en la que cocinas afectará el efecto de tus alimentos en tu cuerpo
Investigadores de Harvard realizaron un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, cuyo objetivo era seguir el estilo de vida y hábitos de alimentación de profesionales de la salud.
Este estudio se realizó durante un periodo de entre 12 y 20 años, durante el cual el peso se tomó cada 4 años.
Uno de los principales resultados que arrojó este estudio, fue precisamente que entre los participantes que tenían un mayor consumo de alimentos altamente procesados, se encontró un consumo total de calorías mucho más elevado que en el resto de los participantes.
Los investigadores sugieren que los alimentos altamente procesados pueden no satisfacer el apetito como lo hacen los alimentos menos procesados y con un mayor contenido en fibra.
De manera general,los alimentos altamente procesados se digieren en su totalidad, lo que hace que tu cuerpo absorba gran parte de las calorías que contiene el alimento.
He aquí un problema a la hora de contar calorías.No obtenemos el mismo contenido de calorías de un mismo alimento si lo comemos crudo o cocido…
Pequeños detalles… aún entre los alimentos cocidos, la digestibilidad varía.
El almidón, por ejemplo, se vuelve más resistente a la digestibilidad cuando se le permite enfriar y reposar después de haber sido cocinado. Esto se debe a que se cristaliza en partículas que las enzimas digestivas no pueden romper fácilmente.
En otras palabras, comerte una rebanada de pizza que este derritiéndose de caliente te proporcionará más calorías que si la comieras después de haberse enfriado un poco. Y mira que “teóricamente contienen la misma cantidad de calorías”.
Si se derrite en tu boca, probablemente se acumulará en tu abdomen…
Piensa en ese rico platillo que consumiste en tu restaurante favorito...
Aquel que tan maravillosamente se derrite en tu boca y tienes la sensación que todo tu cuerpo lo absorbe al mismo instante que lo comes sin que tengas que hacer ningún esfuerzo…
Bueno, pues metabólicamente hablando, tampoco estás haciendo “un gran esfuerzo”.
Los alimentos altamente procesados no solamente son más digeribles, sino que también de manera general son “más suaves”.
Este cambio en la textura de un alimento, hace que tu cuerpo invierta menos energía para digerirlo. (estudio)
Una gran ventaja de consumir alimentos integrales, es que requieren de mucha más energía para poder ser procesados y digeridos, en comparación con los alimentos procesados.
Los alimentos procesados y el consumo de calorias
Para que te des una idea de esto, en una investigación realizada por el Departamento de Biología de la Universidad de Pomona en California podemos encontrar esta claro ejemplo.
A uno de los grupos en investigación se les dio a consumir un sándwich con pan multigrano y queso cheddar, a otro de los grupos por el contrario se les dio un sándwich, pero con pan blanco y queso más industrializado.
Las porciones que se les entregó a los dos grupos tenían el mismo contenido de calorías y la misma composición de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).
Una vez que los grupos terminaron de comer los sándwiches, se les midió la cantidad de calorías postprandial (después de comer) que habían gastado.
No es sorpresa que el grupo que consumió el sándwich integral gastó más calorías: 137. Sin embargo, el grupo del sándwich de pan blanco gastó solamente 73 calorías.
Es decir, el grupo que consumió el sándwich más industrializado comparado con el otro, tuvo una disminución de casi 50% en el efecto térmico de los alimentos (energía que se requiere por parte del cuerpo para procesar y digerir los alimentos consumidos).
Por lo que si me preguntas a mí, personalmente prefiero hacerme un buen sándwich con un pan multigrano, queso fresco, muchos vegetales y un rico aguacate.
Además de rico en fibra y buenos nutrientes, estaré quemando más calorías al consumirlo que sí me compro un sándwich hecho en la calle de pan blanco, con productos de baja calidad.
La densidad calórica y tu paladar
La desaparición de la densidad calórica, es un término usado para describir alimentos procesados que se derriten en tu boca, lo cual tiene el efecto de hacer que tu cerebro piense que no contiene calorías.
Pero, ¿adivina qué? ¡Sí contienen calorías! (estudio)
Este tipo de alimentos, literalmente le dicen a tu cerebro que aún no estas satisfecho, a pesar de que estés consumiendo muchas calorías. Y el problema es que tú continúas comiendo. (detalle)
¿Un verdadero desastre, no crees?
Los alimentos altamente procesados engañan a tu cerebro
Una gran parte de los alimentos procesados están diseñados para convencer a tu cerebro de que está recibiendo alimentos nutritivos, pero alimentos que a su vez no lo llenan…
Es mucha la cantidad de dinero y tiempo que la industria alimenticia ha gastado para encontrar la combinación de la proporción ideal de calorías para evitar que las señales de saciedad ubicadas en nuestro cerebro se apaguen.
Como podrás darte cuenta, son muchos los factores que se encuentran en los alimentos altamente procesados que afectan nuestra forma de comer y que inducen a una sobrealimentación.
Alimentos procesados y azúcar: la pareja que nos está matando lentamente
El verdadero problema de los alimentos que comes: el azúcar
Todo este lío empezó allí por los años 60s, cuando las grasas saturadas fueron erróneamente satanizadas por ser, supuestamente, la causa de enfermedades cardiacas (mas adelante se comprobó que esto es erróneo).
A partir de este momento los alimentos procesados comenzaron a disminuir el contenido de grasa saturada, y para hacerlos más aceptables, aumentaron el contenido de azúcar.
Y es aquí, con este cambio que empiezan los problemas.
Porque tu cuerpo no sufre el mismo impacto metabólico al recibir una caloría de grasa, como lo hace al recibir una caloría de fructosa.
Ejemplo práctico de los efectos de azúcar en tu cuerpo
Según el Dr. Robert Lustig , endocrinólogo pediátrico de la Universidad de California en San Francisco, la fructosa es isocalórica pero no isometabólica.
En otras palabras: puedes consumir la misma cantidad de calorías de fructosa o glucosa, de fructosa y proteínas o de fructosa y grasa, pero el efecto metabólico será completamente diferente.
(lee otra vez lo anterior... ¡es MUY importante!)
Esta gran diferencia metabólica se debe a las diferentes respuestas hormonales provocadas por distintos nutrientes. Entre otras cosas, dichas respuestas hormonales determinan cuanta grasa se acumulará en tu cuerpo.
¿Y qué significa esto para tu cuerpo?
Para que tú mismo respondas a esta pregunta te dejo a continuación los efectos metabólicos de la fructosa en el cuerpo: (detalle)
La fructosa es metabolizada de manera muy diferente a la glucosa (la mayoría se convierte en GRASA).
Te hace aumentar de peso, engañando a tu metabolismo, ya que desactiva el sistema de control del apetito.
La fructosa no estimula apropiadamente la insulina, esto a su vez provoca que la hormona del hambre no sea suprimida (Grelina). Además la fructosa tampoco estimula a la hormona de la saciedad (leptina). Resultado final: comes y comes más, y a largo plazo: Resistencia a la insulina.
Provoca un rápido aumento de peso y obesidad abdominal, disminución de HDL, aumento de LDL, aumento de triglicéridos, aumenta el azúcar en sangre y la presión arterial (clásico síndrome metabólico).
Después de un tiempo provoca resistencia a la insulina- factor determinante de enfermedades tales como: Diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer.
¿Qué tal?
Después de leer esto seguirías consumiendo fructosa sin importar la cantidad que ingieres de manera cotidiana?
Por otro lado, me gustaría mencionar el caso particular de la fruta.
¿Es natural?
Sí, por supuesto y el consumo de una gran variedad de fruta dependiendo de la estación del año y la disposición de la misma; así como la elección de frutas orgánicas te aporta buenos nutrientes y excelentes beneficios.
Sin embargo, la fruta contiene fructosa por lo que te recomiendo comerla de manera limitada, evitando los jugos frescos (no hace falta decir que los “jugos de fruta” embotellados del Súper, superan por mucho la cantidad de azúcares).
Por supuesto que si tuvieras que elegir como postre entre una fruta fresca y un pastelillo pues definitivamente obtendrías mayores beneficios nutrimentales con la fruta.
Lo que quiero dejar en claro es que no porque la fruta sea natural se debe comer de manera ilimitada, especialmente en forma jugos exprimidos.
¿Como saciar tu apetito constante?
Ya sabes que la cantidad de energía que consumes, no es tan importante como la calidad.
Lo primero que debes hacer, es comenzar a restringir tu consumo de alimentos altamente procesados, particularmente aquellos ricos en azúcares (la gran mayoría de ellos).
A la vez que disminuyes tu consumo de azúcares, aumenta el de grasas saludables.
Sé que suena raro, pero obtendrás MUCHOS mas beneficios nutricionales haciéndolo de ese modo (incluyendo le pérdida de peso).
Este cambio en tu alimentación ayudará a que tu apetito se mantenga más estable, ayudándote a reducir tu consumo desmesurado de alimentos.
Recuerda que aquellos alimentos cargados de azúcar, solo te llevan al círculo vicioso de seguir comiendo más y más, porque no logras satisfacer tu apetito y tus necesidades nutrimentales.
Más allá de Calorías In y Calorías Out
Ya vimos que más que contar únicamente calorías para regular nuestro peso, existen muchos otros factores en juego.
Hasta el momento venimos hablando de lo importante que es cuidar el tipo de calorías que consumimos, es decir, el tipo de alimentos que elegimos en nuestra dieta diaria.
Según el tipo de alimentos que consumamos, podremos ya sea favorecer el trabajo de nuestro metabolismo o por otro lado disminuirlo.
De aquí que mucha gente frecuentemente se encuentre tratando de bajar de peso sin éxito alguno y además viviendo con la sensación de hambre de manera constante.
Otro punto sumamente importante para ayudarnos a regular no solo nuestro peso, sino de manera general nuestra salud es el equilibrio hormonal. (detalle)
No debemos olvidar que nuestro cuerpo es una máquina, en la que todas sus partes y funciones se encuentran conectadas entre sí.
Dicho de otro modo, la forma en la que comemos, dormimos, trabajamos y afrontamos los desafíos diarios, afectan nuestro equilibrio hormonal.
Estas 5 hormonas controlan tu metabolismo, no las calorías
A continuación, las principales hormonas que pueden afectar o ayudarnos a mantener nuestro peso y salud:
Grelina: la hormona del hambre.
Podríamos decir que uno de los factores que te hacen comer, y sobretodo comer en exceso, es esta hormona.
¿Pero qué cosas la afectan?
La privación crónica de sueño aumenta esta hormona del hambre (detalle).
Cuando no duermes bien durante mucho tiempo, esta hormona es capaz de hacerte sentir hambre cuando en realidad no necesitas comer. Así que ya sabes, procura buenas horas de sueño siempre que te sea posible y te ahorrarás unos kilos…
Los endulzantes artificiales y/o productos light (sobre todo sin azúcar) son otro factor que interfiere con la grelina.
Cuando consumes algo dulce pero sin calorías, la vía del placer de tu cerebro se mantiene activa (por el sabor dulce).
El problema es que no se desactiva ya que se mantiene esperando la llegada de las calorías. Esto podría inducirte a comer más, a comer en exceso.
Es por eso que debes tener cuidado con los productos “light”.
A pesar de las constantes campañas publicitarias para bajar de peso, no es benéfico incluirlas como parte de un plan de alimentación para bajar de peso ya que terminas comiendo más.
De manera general, no son una opción saludable, porque al final hay que ver que estaríamos ingiriendo productos artificiales, sin nutrientes.
Insulina: la hormona que controla los picos de azúcar.
Seguramente sabrás que esta hormona es la encargada de disminuir la glucosa en sangre, almacenándola como energía.
Lo cierto es que esta hormona también desempeña un papel importante en la regulación de la grelina.
Cuando comes algo, tu cuerpo sabe que debe tener menos hambre.
Sin embargo, cuando la insulina está desequilibrada (resistencia a la insulina), los niveles de grelina se mantienen elevados aún después de haber comido un alimento. Esto genera un hambre crónica, sobretodo de carbohidratos.
Leptina: nuestra mejor amiga a la hora de saciarnos.
Esta hormona producida por las células de grasa en el cuerpo.
Su papel principal es regular la cantidad de calorías que comemos y quemamos, así como la cantidad de grasa que almacenamos en nuestro cuerpo.
Si llevas una alimentación rica en azúcar (fructosa particularmente), granos y alimentos procesados, puedes tener resistencia a la leptina.
Este tipo de alimentación aumentará la inflamación en tu cuerpo, ya que el azúcar se metaboliza en las células de grasa, y grandes cantidades de grasa generarán más leptina.
Al igual que pasa con la insulina, si tu cuerpo se expone a demasiada leptina, se hará resistente. (detalle)
Ya mencioné que la fructosa afecta negativamente tanto a la grelina, como a esta hormona leptina.
Cuando consumimos glucosa, se suprime la hormona del hambre y se activa la leptina lo que nos permite sentirnos satisfechos.
Caso contrario con la fructosa, esta no tiene efecto sobre la grelina e interfiere con la comunicación entre tu cerebro y la leptina, lo que te lleva a comer excesivamente.
Glucagón: otro aliado para controlar el azúcar
Esta hormona libera energía cuando lo requieres, ya sea porque te encuentras en ayunas o para realizar alguna actividad física.
Para que pueda trabajar adecuadamente es necesario que el nivel de insulina en sangre esté bajo. De no ser así, chocarían estas dos hormonas (una intentando sacar energía y la otra intentando guardarla).
Así que, cualquier alteración en la insulina estará afectando directamente al glucagón de igual forma. Podremos tener afecciones como diabetes o hipoglucemia (azúcar baja en sangre).
Cortisol: no te pelees con él si no quieres salir perdiendo
El cortisol es liberado en respuesta a una actividad física excesiva, estrés psicológico, descanso insuficiente y bajadas fuertes de azúcar.
Entre sus objetivos está preparar a tu cuerpo para situaciones de lucha o escape.
Ahora bien, un descenso brusco de azúcar en tu cuerpo, es considerado como estresante, y por tanto se libera cortisol.
Otro punto interesante de esta hormona es que juega un rol importante en el ritmo circadiano.
Podríamos decir que es tu despertador natural, estando más alta su concentración durante la mañana y va disminuyendo a lo largo del día.
Situaciones de la vida diaria como vivir en constante estrés, no dormir lo suficiente, consumir elevadas cantidades de azúcar… pueden alterar el funcionamiento de esta hormona.
Tu estrategia final (solución al problema)
No te engañes mas.
Piensa en qué tanto te sirve estresarte por las calorías.
¿Quires vivir sacando cuentas mentales de cuánto comes, o prefieres disfrutar de la vida?
Piensa cuanto estrés le llevas a tu vida siguiendo tontas recomendaciones de expertos-buenos-para-nada que te recomiendan dejar de comer tal o tal otro alimento por tener demasiadas calorías.
¿Quieres mejorar tu vida y comenzar a quemar grasa?
Concéntrate en la densidad nutricional de los alimentos que comes.
Deja de contar migajas y piensa en la calidad de tu alimentación. Olvídate de una buena vez del estrés de estar pensando en lo que comes día a día, y piensa en forma estratégica y a largo plazo.
¿La mejor estrategia?
Desecha todo estilo de vida que no puedas mantener en el tiempo y concéntrate en hábitos saludables.
Una vez hagas esto, puedes comenzar a controlar un poco más las cantidades que comes.
NO ANTES.
8 simples estrategias que te ayudarán a estar en forma
Quieres tener una alternativa a comer sano y no contar calorías? Aquí van 8 simples reglas para que transformes tu cuerpo:
Aliméntate con comida real.
Esto te permitirá de una manera más sencilla autoregular tu consumo de energía y la forma como la gastas, a través de las hormonas que ya hemos mencionado. Más fácil que vivir contando calorías no crees?
Procura un buen consumo de agua natural.
Es extremadamente importante que tomes mucho agua para regularizar tus hormonas, especialmente si tomas demasiadas bebidas azucaradas que solo destruyen tu cuerpo.
Duerme.
Ya vimos que el no dormir puede afectar tus hormonas y por ende tu metabolismo. Esto es mucho mas importante que contar calorías (y mas efectivo)
Evita alimentos procesados.
Comprometen la salud de tu intestino, provocan inflamación y alteran tu equilibrio hormonal.
Limita tu consumo de azúcares, granos y cereales.
Esto hará que además de que tengas un buen metabolismo, evites tener que contar calorías todo el tiempo.
Aumenta tu consumo de grasas saludables y proteínas de buena calidad.
Además de todas las propiedades nutricionales que tienen, te ayudarán a sentirte más satisfecho, lo cual hará que te sea más fácil controlar tu apetito y por ende tu peso corporal.
Evita comer en respuesta a las emociones negativas y al estrés.
Ya sabes que eso no es bueno para tu cuerpo. PISTA: contar calorías genera estrés innecesario! (detalle)
Realiza alguna actividad física que disfrutes.
De esta forma no necesitarás motivación extra y pasará de ser obligación a momentos de desconexión y relax.