¿Qué tan peligrosa es la carne para la salud? (respuesta definitiva)

Apuesto a que más de una vez has escuchado todo tipo de afirmaciones sobre la carne.

Para algunas personas es la panacea para controlar los picos de azúcar, saciarse rápidamente y llevar a cabo dietas cetónicas. Para otras, es una fuente de enfermedades y una manera poco ética de alimentarse.

De hecho, seguro escuchaste comentarios como:

• La carne roja es mala, pero la blanca no
• La carne es cancerígena (supuestamente provoca cáncer de colon)
• La carne conduce a enfermedades cardiovasculares y es mala para el colesterol
• La carne es una excelente fuente de proteínas
• Comer carne es malo
• Comer carne es bueno
• Comer algo de carne es bueno, pero mucha carne hace mal
• Etc.

Apuesto a que quieres saber quién tiene razón, así que comencemos.

Al final te contaré mi propia posición acerca del tema (y si soy carnívoro o no).

Nutricionalmente hablando, la carne está llena de…

Carne= calidad y densidad alimenticia

…Proteínas, ácidos grasos, vitaminas, antioxidantes y minerales (sí, esencialmente cosas buenas). (detalle)

Por ejemplo, 100 gramos de carne cruda con un 10% de contenido graso provee: (detalle)

• Los 9 tipos de aminoácidos esenciales
• Grasas de alta calidad (hablaremos de esto abajo)
• Vitamina B3, B12 y B6
• Hierro
• Zinc
• Selenio
• Y otras vitaminas en pequeñas cantidades

Además, la carne roja en particular es rica en nutrientes como creatina y la carnosina. Por cierto, muchos vegetarianos sufren de defectos de estos nutrientes. (estudio) (estudio)

Antes de que avancemos más con el tema, necesitas saber esto:

Esta la diferencia entre las carnes rojas versus las blancas

Los peces criados en piscifactorías nadan en confinamiento entre sus propios excrementos. No todo lo que brilla es oro, y el color de la carne no determina sus cualidades nutricionales.

Votemos…

¿Qué tanto crees que se diferencian las carnes rojas de las bancas?

Yo voto que el color nos dice… casi nada.

Vayamos por partes:

La carne roja se define como cualquier carne que provenga del músculo de los mamíferos. Esto incluye:

• Carne vacuna
• Cerdo
• Cordero
• Cabra
• Caballo
• Vísceras
• Etc.

Además, las carnes de animales alimentados con pastura contienen una mayor cantidad de grasas omega-3, ácidos grasos de cadena libre y mayores cantidades de vitaminas A y E. (estudio) (estudio) (estudio)

En cuanto a la carne blanca, dentro de esta encontramos:

• Aves (gallinas, patos)
• Conejo
• Pescado en general
• Pavo
• Etc.

La única diferencia es que este tipo de alimentos suelen tener menos mioglobina que la carne roja. La mioglobina es una proteína muy parecida a la hemoglobina de la sangre y actúa como pigmento dando el característico color rojizo.

Dicho de otro modo, el color no indica ninguna diferencia entre los dos tipos de carne.

Repito: NINGUNA.

Entonces, ¿por qué tanto lío?

Así como los peces de piscifactorías nunca te darán buena calidad de alimento, tampoco lo harán las vacas de feedlot. Sin embargo, el problema no es la carne sino la manera de criar a los animales.

Si solo fuese por el color, no tendría que haber tanta diferencia entre las carnes, ¿cierto?

En teoría, sí. Pero en la práctica la confusión viene por otro lado.

Verás, las carnes rojas contienen más cantidad de grasas y purinas que las carnes blancas. No me quiero detener demasiado en el tema de las grasas, porque como seguramente sabes, estas NO son el problema siempre y cuando la carne sea de buena procedencia. (estudio)

Las grasas saturadas de los animales alimentados a pasto, NO son malas.

De hecho, son extremadamente necesarias para mantener un metabolismo sano ya que contienen varios ácidos esenciales. (estudio) (estudio)

Y no solo eso:

• Está demostrado que las grasas saturadas de buena calidad no inciden en problemas de corazón. (estudio)
• Las grasas saturadas son muy resistentes a las altas temperaturas (mejores que los típicos aceites refinados de cocina) (estudio)
• El problema del colesterol no tiene nada que ver con las grasas saturadas (revisa nuestra guía sobre el colesterol para saber por qué).

Si interesa más el mito de las grasas, lee nuestra guía definitiva sobre las grasas y te sacarás todas las dudas al respecto.

La verdad sobre el ácido úrico, purinas y su conexión con la artritis

La enfemedad de la gota puede traer consecuencias terribles para las articulaciones. ¿Será la carne una de las responsables?

Por otro lado, seguramente escuchaste que las carnes rojas pueden hacerles mal a las articulaciones. La supuesta razón es porque contienen purinas.

Las purinas son una suerte de desecho que aparece con la degradación de las proteínas. Estas pueden aparecer tanto de manera natural en tu cuerpo, como si las consumes en muchos alimentos.

En teoría el problema es que las purinas contribuyen a la formación de ácido úrico, el cual queda depositado en las articulaciones. Esto podría llevarte a problemas como la enfermedad de gota (artritis).

Veamos qué tanto es así:

Cuando de un cuerpo sano se trata, el ácido úrico surge como resultado de procesos metabólicos normales de tu organismo y queda filtrado por los riñones.

Una vez filtrado, queda eliminado vía natural fuera de tu cuerpo. (estudio)

Sin embargo, por lo general esto no sucede en el caso de personas que sufren de gota. Si por alguna razón los riñones comienzan a fallar, la cantidad de ácido úrico se dispara, y cuando eso sucede, aparece un fenómeno que se llama hiperuricemia. (wiki)

Solo en esos casos deberías evitar consumir purinas, las cuales por cierto no vienen solo de la carne, sino también de sustancias como el alcohol, mariscos, azúcar, etc.

¿Ya ves el punto?

La carne no lleva a problemas de articulaciones

La tribu africana de los Masai ha estado consumiendo carne y hasta tomando sangre fresca durante largas generaciones. Sus miembros suelen gozar de perfecta salud hasta a edades avanzadas.

Cuando de gota se trata, la carne no es el inconveniente, sino un mal funcionamiento corporal. No tendrás problemas por ese lado si tus riñones funcionan como deben.

Por otro lado, comer carne NO hará que tus riñones funcionen mal o queden recargados. Es solo un mito sin sentido.

Ahora, es muy cierto que varios estudios han encontrado que si comes proteínas vegetales, tendrías menos riesgo de sufrir de problemas de artritis. (estudio)

Sin embargo, debes darte cuenta de que los antioxidantes de los vegetales suelen proteger la degeneración de tu cuerpo, lo cual NO quiere decir que la carne sea mala. Si te preocupa este tema, más vale cuídate y deja de consumir azúcares y come más antioxidantes provenientes de verduras.

Por cierto, casi nadie habla de las purinas en los sustitos de carne para vegetarianos, algunos de los cuales suelen tener aun más purinas que la carne común. (estudio)

Finalmente, es cierto que algunos estudios observacionales han encontrado cierta relación en entre el consumo de carne y la gota (estudio).

Así todo, este dato no me preocupa tanto porque es increíblemente difícil aislar un solo factor como en este caso la carne, y dar un SÍ científico.

Todos estos estudios son observacionales y con datos súper mezclados que no prueban que una cosa cause la otra. Suenan pomposos, pero no tienen mucha validez que digamos.

Lo entenderás un poco mejor cuando hablemos de supuesta relación de la carne con el cáncer.

¿Carne roja= cáncer?

Según este famoso cuadro, los casos de cáncer son mucho mayores en países desarrollados (color azul), que en los subdesarrollados (color rojo). ¿Casualidad o efectos de la mala alimentación industrializada?

Antes de que nos metamos de lleno en el tema, quiero decirte por adelantado que no todas las carnes son iguales.

Solo piensa es lo diferentes que son los siguientes ejemplos:

• Carnes de animales criados a pastoreo que han estado comiendo pastito verde natural
• Carne de animales confinados en feedlots comiendo alimentos artificiales inflamatorios.

Hay un abismo de diferencia, ¿no lo crees?

Entonces estarás de acuerdo conmigo en que los científicos no tendrían que haber mezclado datos cuando hacían innumerables estudios sobre el tema.

Verás, en el afán de dar las respuestas a la comunidad general de si la carne es buena o no, muchos estudios fueron por el camino de mezclar las cosas, tal como lo harían muchas personas en la vida habitual.

Fue así que, MUCHOS de los estudios que has escuchado nombrar sobre el tema, han arrojado resultados extremadamente contradictorios sobre el tema.

Por ejemplo, muchos estudios han tomado datos de gente que come hamburguesas de McDonald’s, mezclados con datos de personas que viven en el campo y comen animales redonditos y sanitos.

¿Qué resultados crees que aparecerán de un estudio que mete todo dentro de una misma bolsa?

Y peor aún:

¿Qué crees que pasa cuando los medios masivos de comunicación inflan el tema con noticias amarillistas?

Ya te imaginas… ¿cierto?

Lamentablemente, el tema de la carne + cáncer cae en la categoría de que todos repiten y repiten las noticias que nunca han sido realmente verificadas.

Veamos por qué:

¿Malas noticias? El mayor estudio de la carne dice…

Lamentablemente, hasta los grandes medios de comunicación pueden contribuir a la paranoia global. (detalle)

Imagínate que reúnes un panel de 22 científicos de 10 países diferentes para debatir si la carne es buena o mala para la salud.

Una vez que todos tienen su taza de café, se armaron de infinita paciencia y están listos para trabajar duro analizando datos, les dices que quieres que repasen unos 800 estudios médicos sobre la carne.

Sin embargo, esto no es todo.

Ya que tenemos a todos reunidos, les pediremos que analicen todos esos estudios para ver si la carne roja produce 12 tipos diferentes de cáncer.

¿Listo para arrancar con la prueba?

No te preocupes, en realidad ya lo hicieron por nosotros:

El informe del IARC, conocido como monográfico, es un análisis de estudios científicos publicados sobre el tema y justamente demandó todo ese esfuerzo.

800 estudios sobre la carne nos dicen que… sabemos poco y nada.

Para hacerte corta la historia, tras este estudio, se clasificó el consumo de carne roja como probablemente carcinógeno para los humanos (Grupo 2A).

El resultado fue basado en evidencia limitada de que el consumo de carne roja supuestamente causa cáncer en los humanos.

¿Qué demonios significa que sea… limitada?

La evidencia limitada significa que una asociación positiva se ha observado entre la exposición al agente y el cáncer, pero que no se pueden descartar otras explicaciones para las observaciones (detalle).

O sea:

Tras miles de tazas de café, los pobres científicos cansados a más no poder, nunca pudieron concluir si la carne es cancerígena o no, pero suponen que podría ser posible.

Te adelanto que desde el punto de vista de la ciencia, decir algo así es lo mismo que nada.

¿Entonces, la carne es cancerígena?

¡A por ello! O… ¿no?

Déjame ponértelo de este modo:

Supongamos que vas a McDonald’s y te pides unas hamburguesas, una coca y unas papas fritas. Con mucha seguridad podríamos decir que acabas de comprar comida chatarra.

Ahora imagínate tú, que le pides al vendedor que reemplace la Coca por una botella de agua. Obviamente el efecto será diferente, pero así todo sigues en McDonald’s.

Ahora imagínate tú, que en vez de las papas fritas solo te quedas con una hamburguesa, pero de esas que no traen salsas malas, y encima te pides una ensalada en vez de las papas.

Aparte de todo, tu hamburguesa es de animales que solo comieron alimentación natural de alta calidad.

Te diriges a tu mesa y… tomas un sorbo de agua mientras disfrutas de la comida.

En ese caso… ¿estás consumiendo comida chatarra?

Este, justamente es el mismo problema con la asociación de la carne con el cáncer. No puedes comparar a personas que comen salchichas con personas que comen carne de alta calidad.

La carne no es el problema

Juzga tú mismo el siguiente dato:

Una revisión de varios países asiáticos encontró que el consumo de la carne y el cáncer en esos países es inversamente proporcional. O sea, mientras más carne comen esas personas, menores tasas de cáncer se observan. (estudio)

Curioso, ¿cierto?

Y qué tal este dato:

• Según un estudio de la Universidad de Oslo, el consumo de carnes rojas no está asociado con el cáncer colono rectal. (estudio)
• Por otro lado, otro estudio encontró que si comes carne saludable, carne procesada y eres Europeo, tendrías más posibilidades de enfermar. (estudio)

¿Confundido?

Pongámosle un punto final al asunto: todos estos son argumentos súper débiles.

Podría estar citándote estudios con resultados paradójicos hasta mañana a la noche, y las contradicciones no terminarían nunca.

Pero hay algo en todo esto que sí tiene sentido:

• Las carnes de buena calidad y de animales criados a pastoreo tienen mejores características nutricionales y no son inflamatorias. (estudio)
• Además, si cocinas la carne de maneras apropiadas, muchas sustancias químicas que promueven el cáncer no aparecen en ellas ni de lejitos. (estudio)

Estas son las razones por las que no deberías llevarte por la paranoia.

La carne no es mala, siempre cuando utilices fuentes saludables y la cocines de la manera correcta.

Esto aplica tanto para las carnes rojas como para las blancas.

El modo de cocinar influye en qué tan saludable, o no se torna la carne

¿Te gusta la carne quemadita? Estás en problemas.

¿Te suenan las siglas AHC y HAP?

Estos acrónimos quieren decir Aminas Heterocíclicas (AHC) e Hidrocarburos Aromáticos Policíclicos (HAP).

Ambas cosas son altamente venenosas, porque se forman cuando utilizas métodos de cocción de altas temperaturas, como freír en sartén o asar a la parrilla a fuego directo.

Esta es la peor parte:

En experimentos de laboratorio, se ha descubierto que las AHC y los HAP son mutagénicos. Es decir, causan cambios en el ADN y pueden aumentar el riesgo de cáncer (detalle).

Ahora, es cierto que los estudios demográficos no han establecido una conexión definitiva entre la AHC y HAP presentes en las carnes cocinadas y el cáncer en el ser humano.

Sin embargo, no estaría por demás que evitáramos, o al menos limitáramos exponernos a dichos químicos de manera cotidiana para evitar futuros riesgos.

Por ejemplo, no estará mal que comiences a poner atención en si la carne a la parrilla o a la sartén sale quemada, porque justamente en esos casos aparecen los AHC y HAP. (estudio)

“M” de muerte y “D” de Diabetes

¿Vendetta? No. Tan solo carne.

Te tengo más malas noticias que seguro harán salir corriendo a más de uno:

Algunos estudios observacionales han asociado a la carne roja a un mayor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, diabetes y… muerte (estudio).

Digámoslo juntos: MUUUEERRRRTEEEE.  ;-)

Perfecto, esa es la actitud.

Ahora que hemos espantado la mala onda y a los miedosos que se dejan llevar por cualquier afirmación de moda, veamos qué tanto de serios son estos tipos de estudios.

Primero que nada, estos estudios son «observacionales».

Esto quiere decir que están diseñados para detectar asociaciones, pero no pueden corroborar la causa.

En otras palabras, no significan nada.

Además, como habíamos mencionado anteriormente, no todas las carnes rojas tienen los mismos efectos para la salud.

Por ejemplo:

• Una revisión masiva de 20 estudios incluyendo a 1.218.380 individuos, encontró que la carne procesada efectivamente se asociaba a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Sin embargo, no se encontró ninguna asociación en las carnes sin procesar (estudio).
• Otro estudio observacional muy importante que incluyó a 448.568 personas, constató una asociación moderada positiva entre el consumo de carnes procesadas y muerte, en particular debido a enfermedades cardiovasculares, pero también debido a cáncer (estudio).

No así para carnes sin procesar u otros tipos de carne como el de aves.

En resumen:

Hasta el momento la mayoría de los estudios que existen solo han podido relacionar el consumo de carnes procesadas de forma industrial con problemas con diabetes, enfermedades cardiovasculares y la muerte.

¿Te resulta extraño? Vemos a qué se debe:

Carnes procesadas

Pongámonos de acuerdo sobre qué son las carnes procesadas:

La “carne procesada” se refiere a toda a aquella pieza de carne que haya sido salada, curada, fermentada, ahumada o haya sufrido algún otro proceso para mejorar su sabor y preservarla.

Por ejemplo:

• Tocino
• Salchichas
• Jamón
• Carnes en conserva y cecina
• Carne seca
• Carnes en latas
• Salsas a base de carnes
• Etc.

¿Por qué sucede esto?

Evolutivamente hablando, estamos preparados para comer carne natural

Según los paleontólogos que descubrieron estos restos de mandíbula cerca del río Awash en Etiopía, nuestros ancestros de hace 2.8 millones de años comían grandes cantidades de carne. (detalle)

Los seres humanos hemos venido consumiendo carne desde hace millones de años cuando se inventaron las primeras herramientas de piedra y aprendieron a cazar.

Este hecho nos permitió evolutivamente tener una mandíbula más pequeña, lo que a su vez permitió también un cambio en nuestro cerebro (detalle).

Según algunos estudios, en el momento en el que nuestros ancestros comenzaron a machacar carne con herramientas, cambió nuestra forma de vernos.

Nuestra cara, dientes y mandíbula disminuyeron, mientras que nuestro cerebro creció. Esto nos permitió vernos menos como simios y más como humanos modernos (detalle).

A pesar de que muchas personas puedan tener opiniones adversas respecto a este tema, en condiciones normales y naturales, nuestro sistema digestivo tiene todo lo necesario para poder manejar y digerir la carne.

En otras palabras, estamos perfectamente adaptados a su consumo. (estudio)

Por cierto, no quiero crear demasiada controversia respecto a este tema, sin embargo, no puedo dejar pasar mencionarte que, en este sentido, el dogma vegano está más que errado.

Somos omnívoros, nos guste o no.

Hablaré de este tema en otra ocasión, pero no hay que olvidar el hecho de que el ser humano está preparado para comer de todo.

Sin embargo, hay un problema:

Las carnes no son lo que solían ser antes

Nuestros ancestros nos dejaron claros ejemplos de cómo cazaban animales que pastaban libremente en las vastas praderas europeas y africanas.

Lamentablemente, la carne que consumimos hoy en día es muy diferente de la carne que consumían nuestros antepasados.

En aquellos tiempos, los animales eran libres y comían pasto, plantas, insectos y de manera general comían alimentos frescos y naturales.

Y es aquí donde comienza el verdadero problema con la carne.

Verás, no es lo mismo consumir carne de animales que se encuentran libres y que consumen pasto y plantas naturales, que comer carne de animales que han nacido y sido criados en una fábrica.

Estos últimos suelen tener una alimentación a base de granos a los cuales les han dado hormonas de crecimiento y antibióticos, cosa que es peligrosa para la salid. (estudio)

Ni hablar de todas aquellas carnes que son procesadas después de que los animales son masacrados.

Tan solo piensa en las carnes curadas, ahumadas y que son tratadas con químicos como nitratos e infinidad de preservativos para prolongar su conservación una vez que salgan a la venta.

¿Por qué la carne procesada puede resultar mortal?

Los nitratos que a menudo se encuentran en las carnes procesadas, agregados como conservadores, colorantes y saborizantes, se transforman en nitrosaminas.

Estas últimas se relacionan con el riesgo de ciertos tipos de cáncer (estudio).

Por otro lado, la carne cocinada a altas temperaturas, como lo son la mayoría de las carnes procesadas, también puede contener hasta 20 tipos diferentes de aminas heterocíclicas (HCA).

De vuelta, estas sustancias se han relacionado con diferentes tipos de cáncer (estudio) (estudio).

Así que, al mismo tiempo que deberíamos evitar un consumo frecuente de carnes procesadas, debemos también evitar comerlas muy asadas.

Puede que te guste comer la carne un poco carbonizada, pero realmente es un hábito que debes evitar o al menos hacerlo de manera muy ocasional.

Mucha de la carne procesada también se ahúma como parte del proceso de curación. Lamentablemente, este proceso es una causa muy bien conocida de hidrocarbonos aromáticos policíclicos carcinógenos, los cuales entran en el alimento durante el proceso de ahumado.

De hecho:

Tras varias investigaciones respecto al consumo de carnes procesadas y cáncer, el World Cancer Research Fund llegó a la siguiente conclusión: (detalle)

Existe fuerte evidencia de que las carnes procesadas son una de las causas de cáncer de intestino.

Por si fuera poco, resulta que la gente que consume regularmente carne procesada, también tiende a comer una menor cantidad de verduras frescas, cosa que también agrava su salud y suma un riesgo.

¿Ya ves punto? Todo es bueno en equilibrio.

¿Cómo evitar los riesgos de las carnes?

Menos paranoia y más entender de qué debemos comer como seres humanos.

Dejar de ser paranoico no quiere decir que tengas que dejar de lado ciertas precauciones a la hora de comer. Esto influye cualquier alimento, incluyendo la carne.

Veamos algunos ejemplos que puedes comenzar a implementar hoy mismo:

• No necesitas evitar la carne roja para siempre, pero no olvides combinarla con otros alimentos (especialmente las verduras)
• Las carnes rojas y las blancas tienen propiedades nutritivas diferentes ya que provienen de diferentes animales, así que no olvides variarlas en tu día a día.
• Cuando comas carne, de preferencia compra aquella que provenga de animales alimentados con pastura o de crianza libre.
• EVITA las carnes procesadas y de manera general toda la carne que contenga MSG, Jarabe de Maíz de Alta Fructosa, conservadores, saborizantes o colorantes.
• No cocines tu carne a temperaturas muy elevadas. No olvides que también puedes cocinar al horno, al vapor, hervido, etc.
• Si volteas la carne continuamente sobre la fuente de calor, podrías reducir considerablemente la formación de aminas heterocíclicas.
• Corta los trozos chamuscados de carne y evita usar la salsa quemada hecha del jugo de la misma.
• Siempre agrega una mezcla de especias caseras, marinados de hierbas o moras azules frescas a tu carne antes de cocinarla. Esto ayudará a detener un poco la formación de sustancias dañinas durante su cocción y agregará unos cuantos beneficios saludables.
• Prefiere el consumo de cortes completos de carne como un asado, filete, chuleta, etc., en lugar de la variedad procesada como la salchicha, el tocino, etc.

En resumen

Después de escribir esto, un buen bistec. Eso sí, no olvidaré mis vegetales.

El tema de la carne está lleno de detalles inesperados, ¿no lo crees?

Te resumo un poco los puntos más importantes.

Primero que nada, la carne es uno de los alimentos nutricionalmente más densos. Especialmente si hablamos de las proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por si fuera poco, su consumo ayuda a controlar los picos de azúcar y sacarte rápidamente el hambre.

En segundo lugar, no hay que temerle a la supuesta diferencia entre las carnes rojas y las blancas. El problema no viene por ahí, así que deja de una vez ese mito sin sentido.

Además, ten en cuenta que la cuestión de las grasas y las purinas son otra de las cosas que no tienen ningún fundamento científico. No te vas a morir por comer carnes rojas. Si bien es cierto que siempre habrá alguna que otra diferencia nutricional entre las carnes de diferentes orígenes, no tienes por qué ponerte paranoico al respecto.

Hablando de paranoia, la cuestión de la relación de las carnes con el cáncer no tiene demasiado fundamento. Los estudios al respecto son observacionales y tampoco han podido aislar el tema de la carne. Además, los estudios suelen tener resultados contradictorios.

En otras palabras, el tema de cáncer y la carne es algo que no debería preocuparte.

De lo que sí debes tener cuidado, son las carnes procesadas. Son altamente inflamatorias, y no le traen nada bueno a tu cuerpo.

Además, recuerda que somos evolutivamente omnívoros. Puede que a mucha gente no le guste esta afirmación, sin embargo, un hecho es un hecho. Le dedicaré un articulo aparte a este tema más adelante.

Con esto dicho, ¿deberías comer carne?

La respuesta a esta pregunta es mucho más sencilla de lo que crees.

Si la carne es de tu preferencia, no hay ningún problema en que la tengas en tu plato.

Tu cuerpo no se pudrirá por dentro, tus riñones no comenzarán a fallar, no vas a desarrollar cáncer, ni tendrás que lidiar con la gota. Comer carne de alta calidad y en cantidades razonables no te hará diabético, ni te llevará a la tumba de manera prematura.

Todo lo contrario: recibirás un alimento de alto valor nutricional.

Esto no quiere decir que tengas que comer SOLO carne.

Hay otras cosas, ¿sabes? No olvides los vegetales, las legumbres, otras fuentes de grasas saludables, etc.

Personalmente yo sí como carne. De hecho, disfruto de este alimento varias veces por semana. Me gusta mucho al horno y con vegetales.

Y tú, ¿comes carne?