Este artículo forma parte de la serie sobre ejercicios:
- Parte 1: ¿Qué pasaba hace 10.000 años?
- Parte 2: El mito del cardio
- Parte 3: EVITA las máquinas de ejercicios
- Parte 4: Los mas efectivos son…
Sabías que una gran parte de los ejercicios promocionados como “sanos”, en realidad pueden desgastar tus articulaciones, aparte de hacerle mas mal que bien a tu cuerpo? De hecho, muchos de esos ejercicios son extremadamente largos y aburridos…
Por otro lado, existen otro tipo de ejercicios -mucho más efectivos y cortos- y te contaré sobre ellos el día de hoy.
Desde hace unos años para una gran mayoría de la gente, el objetivo de ejercitarse tuvo más bien fines estéticos que de salud. Si no me crees, pregunta en un gimnasio los motivos por los cuales la gente se inscribe.
Hoy en día, esta tendencia comienza a cambiar poco a poco. De manera más frecuente me encuentro con gente que comienza a ejercitarse para mejorar su salud o simplemente para estar más en forma, para «estar fit».
Así como siempre digo que la alimentación debe ser equilibrada y lo más variada posible, respecto al ejercicio tengo la misma convicción.
De nada te sirve bajar de peso comiendo mal y realizando ejercicios que a largo plazo te produzcan lesiones corporales o simplemente que te desgasten tanto físicamente, que después de un tiempo ya no tienes la energía suficiente para continuar ejercitándote.
Para poder estar en forma y tener un cuerpo saludable, es necesario ejercitarse adecuadamente. Afortunadamente hoy en día gracias a las investigaciones que se hacen alrededor del ejercicio físico y del deporte, tenemos un mayor conocimiento acerca de como funciona nuestro cuerpo y sobre todo como reacciona ante los diferentes tipos de entrenamiento que realizamos.
En este artículo tengo como objetivo darte un pequeño resumen de como puedes estructurar tu plan de ejercicios de una manera fácil y práctica, de tal forma que al final del día obtengas efectivamente los resultados que necesitas (bajar de peso, recuperar masa muscular y sobre todo «estar en forma»).
Lo que puedes hacer todos los días…
Esto sonará un poco trivial, pero tu filosofía diaria es mucho más importante que solo ejercitarte en un gimnasio. Puede que seas sedentario o moverte por naturaleza, pero lo más importante es que analices tus hábitos de forma crítica y corrijas lo que tengas que corregir.
Simplemente: Muévete!!!
Así es, tan sencillo como aplicar pequeños cambios a tu vida diaria te ayudará a aumentar el ejercicio moderado. Trabajas en un segundo o tercer piso? Pues, toma las escaleras en lugar del ascensor. Cuando vayas a realizar tus compras al super, aparca lo más lejos posible. Tienes hijos pequeños? Sal con ellos a jugar al parque, etc.
Ahora sí, los mejores ejercicios. Vamos de mayor a menor, de acuerdo a la cantidad de tiempo que tengas en la semana. Recuerda que existen muchos más ejercicios que aquí menciono, pero te darán un buen panorama de lo que puedes hacer con tu cuerpo, además de que te lleves una idea de lo completos, efectivos y eficientes que pueden ser tus entrenamientos. Esto significa mejores resultados EN MENOS tiempo!
Por otro lado, nota que los ejercicios que aquí menciono son del tipo funcional: lo cual quiere decir que involucran una enorme cantidad de músculos al mismo tiempo, además de darte control, estabilidad, flexibilidad y mayor resistencia. Volveremos a este tema mas adelante, pero por ahora, algunos ejercicios:
De 3 a 4 veces por semana: Usa tu propio cuerpo para ejercitarte sin necesidad de ir al gimnasio.
Quizás te sorprenderá saber que no necesitas ninguna máquina de gimnasio para tener un cuerpo fuerte y ágil. Lo único que necesitas es tu propio cuerpo y saber utilizarlo de manera adecuada.
Flexiones
Son una excelente forma de hacer ejercicio por diferentes razones. Si analizas la física de una flexión te darás cuenta de lo beneficiosas que pueden resultar para todo el cuerpo.
Las flexiones trabajan tus dedos y manos, bíceps, tríceps, hombros y antebrazos, la parte superior e inferior de la espalda e incluso los músculos abdominales.
Un estudio publicado en febrero del 2016 en el Journal of Physical Therapy Science, encontró que la actividad muscular del pecho era mayor cuando la flexión se realiza con las manos colocadas a mitad de camino hacia dentro de su posición normal. Cuando las manos se colocan hacia afuera trabajan más los tríceps.
Entre los beneficios de hacer flexiones se encuentra el hecho de que estimula el metabolismo y la circulación sanguínea, permitiéndote quemar más calorías en todo tu entrenamiento.
Además, las flexiones también producen la hormona de crecimiento humano que ayuda a estimular el crecimiento muscular total.
Lo más importante no es el número de flexiones que puedas hacer, sino que las hagas con una buena técnica, para que estas sean eficaces. Tu cuerpo debe estar lo más recto posible, manteniendo tensión en la zona abdominal
Dominadas
Si buscas uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, no busques más: las dominadas son lo mejor. Hechas de la manera correcta, tensan toda la parte superior del cuerpo, con foco en los dorsales, los bíceps y los antebrazos.
Realizar una dominada implica mover todo el cuerpo corporal en contra de la gravedad, lo que significa que tienes que emplear una increíble fuerza en la parte superior del cuerpo y estabilidad del tronco.
Como te mencioné, las dominadas son un excelente ejercicio para fortalecer y alargar los músculos de la espalda. Y una gran ventaja de esto es que si realizas dominadas de manera regular, te darás cuenta que tu postura comenzará a mejorar.
Además, las dominadas son un ejercicio que desarrolla la masa muscular en el músculo dorsal ancho, que es el músculo ancho de la espalda conectado desde la parte posterior del hombro hasta la parte inferior de la espalda (principal músculo responsable de la forma en V).
Otro punto que me parece importante mencionar con respecto a los beneficios de realizar dominadas es que te ayuda a mantener tu independencia mientras envejeces, ya que es un movimiento funcional que ayuda a evitar lesiones y caídas.
Si nunca antes has hecho una dominada, trabaja sobre todo en la técnica y con la práctica poco a poco lograrás dominarla. Existen diferentes variaciones: lo ideal es comenzar por la forma básica y posteriormente cambiar de acuerdo a tus necesidades.
- Coloca las manos en la barra, las palmas hacia adelante, a una distancia ligeramente más abierta que los hombros. Mantén las piernas ligeramente dobladas y las rodillas juntas.
- Enfócate en el músculo dorsal de la espalda mientras levantas y siente la contracción mientras jalas para levantar tu cuerpo.
- Mientras jalas para levantarte, relaja tu postura al sacar el estómago y mantener alto el esternón.
- Levántate lentamente contando hasta tres, haz una pausa mientras contraes los músculos de la espalda y posteriormente baja contando hasta tres nuevamente.
- Entre cada repetición, quédate colgado mientras te relajas viendo el piso, para permitir que el dorsal ancho se separe de la escápula.
*Dominada estática:
La versión isométrica de este ejercicio consiste en aguantar, colgado de la barra, todo lo que puedas, con los brazos doblados (ángulo de 90 grados en los codos), con las palmas de la mano hacia ti. Intenta aguantar dos minutos, si no puedes descansa 10 segundos cuando ya no puedas y vuelve con el ejercicio hasta llegar a los dos minutos.
Sentadillas
La verdadera fuerza de un atleta se encuentra en las piernas. Entonces porque en muchos gimnasios se ve (sobre todo a los hombres) trabajando únicamente la parte superior del cuerpo?
Por supuesto que es importante tener fuerza en la parte superior del cuerpo, pero de igual forma es importante contar con una base sólida sobre la que apoyarse.
La buena noticia es que puedes trabajar la parte inferior del cuerpo con menos ejercicios al contrario de la parte superior. Esto se debe a que la conexión entre los músculos es todavía mayor. Por eso es importante fortalecer todos los músculos simultáneamente (ojo, sin máquinas que los aíslen).
La sentadilla consiste básicamente en agachar toda la zona inferior de tu cuerpo, doblando las articulaciones base: la cadera, las rodillas y los tobillos.
Beneficios de las sentadillas:
Fortalecen los músculos de todo tu cuerpo. Además de fortalecer los músculos de las piernas, promueven el fortalecimiento de los músculos en todo tu cuerpo.
Cuando las sentadillas se realizan de manera correcta, activan la liberación de testosterona y la hormona de crecimiento humano en tu cuerpo, ambas vitales para el crecimiento muscular. También ayudarán a aumentar masa muscular cuando trabajas otras áreas de tu cuerpo.
Nota: si eres mujer, no te escapes de las sentadillas, que no todo se trata de la testosterona! Las sentadillas harán que te veas sexy gracias a que contribuirán a al fortalecimiento de tu cintura.
Mayor facilidad para realizar actividades cotidianas. Las sentadillas forman parte de los ejercicios llamados funcionales, es decir, aquellos ejercicios que ayudan a tu cuerpo a realizar actividades cotidianas.
Cuando realizas sentadillas, además de fortalecer los músculos los ayudas a trabajar más eficientemente, también promueves la movilidad y el equilibrio. Lo cual se traduce en: movilidad más eficiente en tu vida diaria.
Mantiene la movilidad y equilibrio. Unas piernas fuertes son la base para mantenerse en movimiento mientras envejeces, y las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas.
No solo fortalecen las piernas, sino que también ayudan a fortalecer los músculos abdominales, estabilizan los músculos. Lo que ayudará a mantener el equilibrio. Al mismo tiempo promueve la comunicación entre tu cerebro y tus músculos, esto ayuda a evitar caídas.
Previene lesiones. Muchas de las lesiones deportivas son causadas por músculos estabilizadores débiles, los cuales pueden fortalecerse gracias a las sentadillas.
Otra forma en la que ayudan a prevenir lesiones es gracias a que pueden mejorar tu flexibilidad, mejorando el rango de movimiento de tobillos y caderas.
Mejora el desempeño deportivo. un estudio de la Universidad de Noruega menciona que realizar sentadillas, ayuda a los deportistas a correr más rápido y a brincar más alto. Quizás no seas deportista profesional, pero de cualquier forma te puedes beneficiar haciendo sentadillas al mejorar tu rendimiento físico.
Las sentadillas te ayudan a tonificar la parte trasera, abdomen y cuerpo entero!!! Las sentadillas son de esos ejercicios multipropósitos, te ayudan a tonificar y fortalecer no solo las piernas sino también la parte trasera de tu cuerpo y el abdomen.
Técnica segura para realizar sentadillas:
- Párate con los pies abiertos casi a la altura de los hombros
- Mantén tu espalda en una posición neutral y las rodillas centradas sobre tus pies
- Lentamente dobla tus rodillas, cadera y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
- Regresa a tu posición inicial
- Inhala mientras bajas, exhala mientras regresas a tu posición inicial
De 2 a 3 veces por semana: Ejercicios de Flexibilidad – Equilibrio
Nunca es tarde para volver a empezar: este hombre chino de 78 años calienta antes de una maratón inXi’an, China.
Aunque muchas personas no consideran como parte de su entrenamiento realizar ejercicios de flexibilidad, es vital para mantener tu cuerpo en forma.
Ejercicios como el Yoga, te ayudan en la recuperación de tus músculos y articulaciones, mejoran tu columna vertebral y la movilidad general de tu cuerpo. Lo ideal es que los hicieras de forma conjunta con tus ejercicios funcionales o posterior a ellos.
A continuación, te muestro como el Yoga cambia tu cuerpo:
Después de una sola clase de Yoga:
- Mejora la función cerebral
- Disminuye los niveles de estrés
- Altera la expresión genética; y esto deja de ser una teoría, existen estudios que demuestran que la práctica continua de yoga puede alterar la expresión genética, en particular las células inmunitarias.
- Incrementa la flexibilidad
Después de algunos meses de realizar Yoga:
- Disminuye la presión sanguínea
- Mejora la capacidad pulmonar
- Mejora el desempeño sexual
- Reduce el dolor crónico de cuello
- Alivia la ansiedad, esta característica en particular me parece de suma importancia ya que como he mencionado en innumerables ocasiones, la ansiedad por sí sola genera muchos padecimientos. Además, hablando de problemas relacionados con el peso, disminuir los niveles de ansiedad es primordial para poder llegar a un peso saludable.
- Alivia el dolor crónico de espalda
- Mejora los niveles de azúcar en personas con diabetes
- Mejora el equilibrio
Después de practicar Yoga durante algunos años:
- Huesos más fuertes
- Peso saludable
- Menor riesgo de enfermedades del corazón
Impresionante, no lo crees?
De 1 a 3 veces por semana: Entrenamiento de Fuerza
Con una menor frecuencia te recomiendo el uso de pesas (NO de máquinas de gimnasio). Agregar a tu programa una rutina de fuerza, te asegurará la optimización de todos los beneficios de salud de un programa completo de ejercicios.
Seas hombre o mujer, y de hecho ESPECIALMENTE si eres mujer y quieres verte mas delgada y sexi, debes a implementar este consejo. Las pesas permiten estresar tus músculos con más facilidad y tienen la ventaja de que es más fácil medir el progreso. Cualquier tipo de pesa te sirve. En realidad, podrías elegir días específicos de pesas o mezclarlos con tus ejercicios corporales, sin hacer más de 45 minutos en total.
Por qué es tan importante el músculo?
El tejido muscular quema de 3 a 5 veces más energía que el tejido graso, así que a medida que aumentas tu masa muscular, aumentas tu tasa metabólica, lo que te permite quemar más calorías, aún mientras duermes…
Hoy en particular, te hablaré de las Pesas Rusas o Kettlebells. Su nombre se debe a que parece una tetera, que en ingles se dice Kettle. Han sido utilizadas desde los años 40 por atletas rusos, aunque en Rusia a estas pesas se les llama «Girya».
Semejantes a una bola de cañón, pero con asa por dónde se agarran. Los movimientos que se pueden realizar con este tipo de pesas involucran a todo el cuerpo, de esta manera aumentan la resistencia, la fuerza, el equilibrio, la agilidad y ayudan a fortalecer los músculos de la cintura previniendo dolores de espalda.
Una diferencia entre este tipo de pesas y las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano. Gracias a esto se pueden realizar ejercicios de balanceo o arrancadas también.
Existen Kettlebells de diferente peso, mi recomendación es que empieces con el peso más bajo si comienzas a entrenar recientemente. Una vez que domines el ejercicio, podrás aumentar el peso.
Pero bueno pasemos a los ejercicios, te dejo por aquí dos de los más básicos para que puedas incluir en tu programa de entrenamiento semanal.
Balanceo o Swing:
- Posición inicial: pies un poco más separados que tus hombros, ligeramente orientados hacia afuera. La Kettlebell en el suelo, entre las puntas de tus pies.
- Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta toma el asa de la kettlebell con ambas manos (palmas de la mano hacia ti).
- Aprieta los abdominales, y levanta la kettlebell estirando las piernas (sin doblar la espalda).
- Empuja el kettlebell con un golpe de cadera, para desplazarla hacia adelante.
- Cuando regresa el kettlebell dobla las rodillas, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de los muslos (no dobles la espalda).
- Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con mucha fuerza para que tus brazos estirados queden lo mas paralelos posible al suelo. Intenta mantener tus abdominales y glúteos lo más tensos posibles.
- Repite los pasos 5 y 6. Puedes empezar con 20 repeticiones hasta llegar posteriormente a 50 repeticiones. Puedes hacer de 2 a 3 series.
Listo? Perfecto, estas entrenando con este ejercicio: los músculos de caderas, glúteos, piernas, espalda y hombros!!!
Y lo mejor de todo es que en este ejercicio combina la actividad aeróbica con la anaeróbica, lo que te permite quemar grasa a la vez que desarrollas músculo…
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Levantamiento Turco
No te dejes engañar: este ejercicio también es perfecto para mujeres, ya que combina flexibilidad y grandes grupos de músculos a la vez.
Este ejercicio requiere la utilización de prácticamente todos los músculos del cuerpo para poder ejecutarlo. Como cualquier otro ejercicio, es importante realizarlo adecuadamente para evitar lesiones y conseguir los efectos deseados.
- Túmbate al suelo con las piernas estiradas abiertas más allá de la cadera
- Flexiona la pierna derecha y levanta el brazo en ángulo recto con la kettlebell en la mano (no desvíes la mirada de la pesa).
- Eleva el tronco apoyando el antebrazo izquierdo.
- Poco a poco despega el antebrazo del cuerpo hasta dejar apoyada solo la palma de la mano. El otro brazo con la kettlebell sigue estirado en alto.
- Impúlsate con la cadera y flexiona la pierna que tenías estirada , dejando la rodilla apoyada en el suelo. Tendrás la otra pierna flexionada con la planta del pie apoyada en el suelo.
- Desde esa posición incorpórate hasta ponerte de pie.
- Haz el movimiento a la inversa para volver a la posición tumbado.
Haz 5 repeticiones por cada brazo.
Solo dispones de 2 días a la semana para hacer ejercicio?
Diferentes estudios han confirmado que el ejercicio por intervalos con períodos cortos de descanso ayuda a quemar más grasa que el ejercicio de forma continua como por ejemplo durante una sesión de cardio.
De hecho, el ejercicio cardiovascular es una de las formas menos efectivas de ejercicio en cuanto a la pérdida de peso se refiere.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el Entrenamiento por intervalos de alta intensidad tiende a quemar entre 6 y 15% más calorías en comparación con otro tipo de entrenamientos. Esto debido a las calorías que quemas después del ejercicio.
Un estudio publicado en el Journal of Obesity que me parece interesante ya que menciona que el HIIT además de ayudar a reducir la grasa abdominal y visceral, te puede ayudar a aumentar significativamente masa «libre de grasa».
Un factor clave para el éxito del entrenamiento por intervalos es la intensidad. Es necesario trabajar a la máxima intensidad, con periodos de descanso entre cada aceleración para obtener los máximos resultados.
Existen diferentes tipos de entrenamiento por intervalos, pero para fines prácticos te platicaré del llamado: Método Tabata. Recibe este nombre gracias a su creador, un investigador japonés que descubrió una forma de desarrollar simultáneamente tanto tu capacidad aeróbica como la anaeróbica. Una gran ventaja de este método es que se puede aplicar a todo tipo de actividades.
Método Tábata:
- Elige un ejercicio cualquiera, de preferencia uno que involucre el mayor número de músculos posibles, como por ejemplo cualquiera de los 3 ejercicios (flexiones, dominadas, sentadillas) que te he mencionado en este artículo.
- Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
- Descansa 10 segundos.
- Repite 7 veces más los pasos 2 y 3
Por ejemplo: de un total de 4 minutos de entrenamiento: 8 intervalos de 20 segundos, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos.
Por favor ten en cuenta que este método no te lo recomiendo como única forma de entrenamiento, sino mas bien para las ocasiones en que no tienes el tiempo suficiente para hacer tu entrenamiento regular.
Y como todo en la vida, debemos mantenernos hacia adelante. A medida que veas que aumenta tu nivel de aptitud, debes continuar acelerando la intensidad de tu entrenamiento. Muchas personas comentan que «se han estancado» puesto que no ven resultados como al principio, a pesar de ejercitarse todos los días. Bueno pues, esto es porque siguen entrenando con el mismo nivel de intensidad…
Me parece que después de leer este artículo no tendrás excusas para no ejercitarte. Si te fijas bien no necesitas pasar horas haciendo ejercicio y mucho menos tienes «que ir al gimnasio» para poder estar en forma (salvo que en realidad te guste ir). Desde la comodidad de tu casa, en algunos minutos y sin gastar un centavo puedes tener un cuerpo en forma y saludable.
Curiosidad final: Los abdominales
Esto ha sido solo un pequeño pantallazo de todo lo que puedes hacer con tu cuerpo. Lo importante es que dejes de pensar en máquinas que solo destruyen tus articulaciones, o ejercicios enfocados en pequeños grupos musculares (que no tienen ningún sentido).
Un gran ejemplo son los abdominales tradicionales:
Los abdominales tradicionales además de ser ineficaces para bajar de peso, aíslan y producen menor actividad en los músculos. De hecho, fuerzan tu espalda y tu cuello, lo cual es inefectivo además de ser peligroso. Aquí te contamos el porqué.
Ahora sí, te das cuenta de cuánto daño nos hacen los mitos sin sentido?
Lo más recomendable es realizar ejercicios funcionales que abarquen la mayor cantidad de grupos musculares (brazos, piernas, glúteos, espalda, músculos de la pelvis y espalda).
Ahora, ponte a trabajar!
