Ejercicios para bajar de peso- parte 3: EVITA las máquinas de gimnasio

Este artículo forma parte de la serie sobre ejercicios:

• Parte 1: ¿Qué pasaba hace 10.000 años?
• Parte 2: El mito del cardio
• Parte 3: EVITA las máquinas de ejercicios
• Parte 4: Los mas efectivos son…

Alguna vez te pusiste a entrenar y pasaste frente a un gimnasio lleno de aparatos? Los gimnasios hacen lo imposible para verse modernos y ultra-avanzados, pero nadie menciona que los aparatos de entrenamiento pueden hacerte mas mal que bien (aparte de ayudarte poco y nada a la hora de quemar grasa). Es por eso que hoy veremos:

• 7 Desventajas de las Máquinas de Gimnasio que hacen que sean poco eficientes, y hasta pueden causarte lesiones
• Como debes entrenarte EN VERDAD si piensas ir a un gimnasio
• Las 4 sencillas reglas de entrenamiento que catapultarán tus resultados quema-grasa y de ganancia muscular
• Los tipos de 4 máquinas que debes EVITAR (si no quieres lesionarte y dejar de sudar en vano)
• Las 7 ventajas de entrenar con mancuernas y pesas libres (te sorprenderán)

Me parece que hoy en día, una de las prioridades que tenemos en común la mayoría de las personas, es la búsqueda constante de elementos que nos ayuden a mejorar nuestra salud y mantenernos en forma. Y, déjame te digo que el mantener nuestros músculos en buenas condiciones es una de ellas.

Diferentes estudios que demuestran que mantener una buena musculatura no solo nos ayuda a mantenernos en forma sino que también ayuda a prevenir algunas enfermedades crónicas y sobre todo a continuar realizando nuestras actividades diarias sin dificultades.

Además de las arrugas, una de las grandes desventajas de «envejecer» es justamente la pérdida de masa muscular. Es por eso que resulta conveniente que implementemos algún tipo de entrenamiento de fuerza a nuestro régimen de ejercicios.

Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza o de mejorar la musculatura, de manera inmediata a la mayoría de la gente le viene en mente todas las máquinas que se encuentran en los gimnasios convencionales.

Lo que es más, conozco a más de una persona que me dice que no le interesa trabajar la musculatura porque no le gusta ir al gimnasio y odia las máquinas…

Pero, ¿en qué momento se determinó que para tener una buena musculatura, «obligadamente» se tiene que usar máquinas?

La estatua de Leónidas en Termópilas habla por si misma: en los tiempos antiguos no había máquinas de gimnasio, pero sí había hombres esbeltos.

A ver, pensemos un poco en todos esos grandes guerreros romanos con músculos espectaculares y cuerpos fornidos…¿Cómo lograron esos cuerpos si no había máquinas como las que tenemos hoy en día?

La respuesta es muy sencilla: realizaban ejercicios sencillos, ejercicios donde utilizaban su propio peso para lograr moldear su cuerpo. Además de un cuerpo escultural, esta forma de entrenar les permitía tener un cuerpo ágil y funcional. Pero no te preocupes que ya en el próximo artículo hablamos de estos ejercicios…

7 Desventajas de las Máquinas de Gimnasio (que pueden dañar tu cuerpo)

Desventaja #1: Limitación de movimiento. De manera general, las máquinas están fijadas a un solo eje que te permite moverte solamente en uno o dos planos. Hacer esto continuamente y de manera exclusiva puede generarte una disminución en la aptitud funcional, el resultado: lesiones fuera del gimnasio.

Desventaja #2: Movimiento «antinatural» para tu cuerpo. En una máquina tus músculos tienen que adaptarse a ciertas posturas, muchas veces forzadas. Todo esto impide que tus músculos se muevan de manera libre y natural.

Desventaja #3: Trabajas menos músculos a la vez. Las máquinas tienden a aislar los músculos en movimientos menos naturales.

Nota que en este caso el cuerpo permanece inmóvil mientras realizas los ejercicios.

Desventaja #4: Desproporción de músculos. El uso continuado de máquinas puede generar desproporciones en los músculos o incluso descoordinación entre ellos al no entrenarlos de manera coordinada.

Un gran problema con esto es cuando los músculos estabilizadores (principalmente los lumbares y abdominales) son ignorados al ejercitar sobre todo los grupos musculares más grandes y esto te hace más vulnerable a que ante un mal movimiento, esfuerzo repentino o movimiento brusco en la vida real te ocasione una lesión.

Desventaja #5: Ineficacia en tus movimientos. Las máquinas ocasionan que tus movimientos sean más ineficientes, impidiéndote desarrollar tu capacidad motora.

Seguramente muchos defenderán a las máquinas diciendo que generan mayor hipertrofia (músculos grandes), gracias a que como no tienen que controlar el movimiento con las máquinas pueden generar más fuerzo. Pero me pregunto yo, ¿De qué sirve tener toneladas de músculo, si no te puede mover de manera eficaz? Lo ideal es tener un cuerpo sí con músculo, pero «funcional» al mismo tiempo.

No te dejes engañar por la sonrisa de las modelos: su cuerpo está realizando movimientos antinaturales mientras permanece en posturas que nunca hubiese adaptado en la vida real.

Desventaja #6: Diseño estándar de algunas máquinas. La mayoría de las máquinas que encontramos en los gimnasios fueron diseñadas para una población «estándar», es decir que en el caso de que seas más alto o más bajito que dicha población estándar… muy probablemente tendrás dificultades para trabajar con estas máquinas de manera adecuada.

Desventaja #7: Pobre estimulación del Sistema Neuromuscular.  Para poder ganar fuerza y músculo, no solo se trata de hacer ejercicio sino de lograr que estos ejercicios además liberen las hormonas que controlan la fuerza y el crecimiento del músculo.

Las principales hormonas involucradas en este proceso son: la Testosterona, la Hormona de Crecimiento y el Factor de crecimiento insulínico tipo 1. Dichas hormonas deben trabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo.

Para que tu cuerpo, mejor dicho para que tu sistema neuromuscular reaccione y se puedan activar las vías para la liberación de estas hormonas necesitas realizar ejercicios compuestos. Todo lo contrario a los ejercicios con máquinas… Necesitas realizar ejercicios que involucren una gran cantidad de músculos y sobre todo que simulen movimientos naturales para tu cuerpo.

Es por este motivo que resulta más difícil desarrollar fuerza y músculo entrenando exclusivamente con máquinas, ya que como te mencioné tienden a aislar los músculos con movimientos poco naturales, lo cual tiene poco efecto sobre tu sistema nervioso central (sobre el hipotálamo particularmente, que es el encargado de la liberación de las hormonas involucradas).

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Como entrenarse en el Gimnasio Convencional?

Así como algunas personas prefieren ir de vacaciones a la montaña y a otras nos motiva más la playa, en cuestión de entrenamiento y ejercicio físico pasa lo mismo. Para algunos salir a dar una caminata por el parque resulta más motivante que ir a pasar tiempo encerrado en un gimnasio.

Personalmente, cuando tengo oportunidad prefiero ejercitarme al exterior; pero estoy consiente de que no siempre se puede hacer esto, ya sea por cuestiones climáticas, de tiempo o hasta de seguridad.

Lo que sí quiero que quede bien claro es que como mencioné anteriormente, NO es necesario entrenar con máquinas forzosamente para poder ejercitar nuestros músculos y tener un cuerpo en forma…

Si ya pagaste tu membresía en el gimnasio que está cerca de tu casa o si simplemente por gusto prefieres continuar yendo a tu gimnasio a continuación te hago algunas recomendaciones para que puedas entrenarte de manera eficaz y sin lastimarte.

Olvídate de las máquinas, mejor haz esto:

Cuando llegues al gimnasio, vete directamente a la zona de pesas libres. Así es, esa zona un poco menos frecuentada del gimnasio donde encuentras mancuernas y barras.

Una vez allí, sigue estas 4 reglas de entrenamiento:

Regla de entrenamiento efectivo #1:

Tienes que basarte sobre todo en realizar Ejercicios Compuestos, es decir, aquellos que trabajan más músculos y lo más importante: aquellos con funciones que simulan actividades de la vida real.

Regla de entrenamiento efectivo #2:

En menor proporción: Ejercicios de aislamiento, yo diría que solo en caso de que quieras potenciar alguno de tus músculos en particular (y si es que tienes tiempo de sobra en tu entrenamiento). Por favor no cometas el error que muchos hombres y mujeres hacen de entrenar solamente la parte superior del cuerpo. Recuerda las desventajas de las máquinas que te mencioné anteriormente respecto a la desproporción de músculos… Además de que en realidad entrenar exclusivamente «ciertos músculos», de ninguna manera genera un cuerpo escultural, armonioso y mucho menos funcional…

Ejercicios funcionales como en la vida real: una gran cantidad de músculos participan en tu equilibrio y esforzándose al mismo tiempo, acelerando mucho mas tu metabolismo.

Regla de entrenamiento efectivo #3:

A raya con el cardio. Ya anteriormente en otro artículo mencioné que trabajar en exceso los ejercicios aeróbicos puede disminuir tu masa muscular. Así que puedes subirte a la elíptica pero solo si es para calentar y 5 minutos es suficiente.

Procura que el ejercicio cardiovascular no sea la base de tu entrenamiento, con lo que solo obtendrías como ventaja desarrollar resistencia cardiovascular. En cambio, si realizas Ejercicios Compuestos además de desarrollar resistencia cardiovascular, de igual forma desarrollarás fuerza, potencia y coordinación. Como puedes ver, resulta más beneficioso que solo hacer cardio o ejercicios en máquinas donde solo trabajas uno o dos músculos.

Regla de entrenamiento efectivo #4:

Mantén la postura correcta. La postura correcta es esencial cuando realizas ejercicios de fuerza. Debes de cuidar la posición del cuerpo durante cada etapa del entrenamiento, desde como tomas las pesas hasta el momento que las dejas. Es de suma importancia cuidar esta parte para evitarte lesiones a lo largo de tu entrenamiento.

Músculos bonitos, densos y funcionales ¿Cómo lograrlo?

Para poder ganar fuerza debes trabajar de manera adicional ejercicios intensos (es decir, que opongan bastante resistencia a tus músculos), debes realizar pocas repeticiones y no olvides: dar a tu cuerpo un tiempo de recuperación…

Necesitas una combinación de dos tipos de ejercicios: Ejercicios corporales de alta intensidad (ejemplo: sentadillas con una pierna, flexiones con una mano…) + Ejercicios con Barras (levantamiento de peso muerto, press de banca…).

Una de las ventajas de trabajar con barras es que te permite simular algunos de los ejercicios básicos del cuerpo humano, involucrando gran número de músculos.

EVITA estas 4 Máquinas de Entrenamiento de Fuerza (y reemplázalas con pesas libres o ejercicios de peso corporal):

Seguramente ya te diste cuenta de que las máquinas de gimnasio pueden hacerte mas mal que bien, sin que siquiera des cuenta de ello. Ten en cuenta esto especialmente cuando veas máquinas del siguiente tipo:

Aparatos que destruyen tu cuerpo #1: Máquinas de Aducción/Abducción

Incluida yo misma hace mucho tiempo, cuando iba al gimnasio realizaba este ejercicio para perder grasa de los muslos. Sin embargo, este ejercicio es ineficaz para este propósito, además de ser considerado como un «movimiento aislado»; lo cual quiere decir que también es menos eficaz para un entrenamiento total del cuerpo.

Mejor considera movimientos compuestos para poder mejorar las piernas como serían por ejemplo las sentadillas con barra, que de manera general resultan más eficaces.

Aparatos que destruyen tu cuerpo #2: Máquinas Smith para Sentadillas

Es un claro ejemplo de lo que es limitación de movimiento…Esta máquina impide obtener el máximo beneficio del movimiento de sentadilla. Y lo que es peor: al aislar el movimiento a solo unos músculos clave de la pierna, termina poniendo mayor presión sobre tus rodillas :(

Cosa que no pasa al realizar sentadillas con tu propio peso corporal o pesas libres, donde se involucra en el movimiento todas las partes bajas de tu cuerpo, ya que tienes que utilizar el equilibrio tanto de la parte superior como de las piernas.

Aparatos que destruyen tu cuerpo #3: Máquina Crunch Abdominal

Esta máquina al aislar los abdominales y no involucrar los flexores de cadera provoca que termines usando los brazos, hombros y piernas para apoyarte, en lugar de utilizar la fuerza de tu cuerpo.

Los ejercicios abdominales, deben hacerse en una variedad de rangos de movimiento, en diferentes ángulos y posiciones, con el fin de involucrar a todos los músculos. Entre los ejercicios que resultan eficaces para trabajar abdomen podemos encontrar: abdominales estándar con rotación, plancha (abdominal, lateral), levantamiento de piernas colgado, rueda abdominal, levantamiento turco, etc.

Aparatos que destruyen tu cuerpo #4: Lat Pull-Downs detrás de la Cabeza

Realizar este ejercicio puede provocar tensión en los músculos del manguito rotador, causando lesiones. Para que este ejercicio pudiera resultar eficaz tendría que mantenerse la columna recta. El problema: la mayoría de las personas no tienen articulaciones en los hombros flexibles de manera suficiente como para poder realizar este ejercicio.

Una mejor opción: remo horizontal con mancuerna, te permite trabajar los dorsales, e indirectamente los deltoides, romboides y trapecios.

Todavía no estás convencido? Mira esto:

Las 7 ventajas de entrenar con Pesos Libres

Ventaja #1: Las mancuernas y barras en términos generales cuestan menos y requieren de menos espacio. Lo que te permite entrenar desde la comodidad de tu casa sin tener que desplazarte a un gimnasio y sin gastar un centavo cada mes.

Las mancuernas por ejemplo, son portátiles y fáciles de desplazar lo que te permite incluso hasta tener un par en la oficina o en algún punto práctico de tu casa y realizar pequeñas pero beneficiosas rutinas cada vez que dispongas de tiempo libre.

Ventaja #2: Cuando utilizas pesas libres puedes moverte en tres dimensiones: hacia adelante, hacia atrás, horizontalmente y verticalmente. Esto es de suma importancia, ya que esta es la manera en que tu cuerpo se mueve de manera natural en la vida diaria.

Ventaja #3: Al utilizar pesos libres involucras más músculos. Esto debido a que tienes que ingeniártelas para equilibrar el peso al mismo tiempo que lo levantas.

Ventaja #4: Con el uso de mancuernas y barras, tus músculos se mueven de manera libre y natural.

Ventaja #5: Al trabajar con pesos libres se involucran también los músculos estabilizadores. Ya mencionamos que es de vital importancia trabajar conjuntamente estos músculos ya que nos ayuda a evitar lesiones en nuestra vida cotidiana.

Ventaja #6: Entrenar con pesas libres te permite tener una mayor versatilidad. Puedes hacer una gran variedad de ejercicios con tan solo un par de pesas, la ventaja de esto es que te ayuda a no «aburrirte» con tu entrenamiento.

Ventaja #7: Otra ventaja que me parece muy interesante, es el hecho de que se ha reportado en diferentes estudios que las personas que entrenan con pesos libres refieren mucho menos dolor a largo plazo que las personas que entrenan con máquinas.

Palabras finales

Por último me gustaría reiterar que más que tener «enormes músculos», consideres una mejor opción: tener «músculos funcionales», que te permitan desarrollar con facilidad tus actividades cotidianas y te ayuden a evitar lesiones.

Ya sea hombre o mujer, no te preocupes también serán «músculos bonitos» :)