Ejercicios para bajar de peso-parte 2: el mito del cardio

Este artículo forma parte de la serie sobre ejercicios:

• Parte 1: ¿Qué pasaba hace 10.000 años?
• Parte 2: El mito del cardio
• Parte 3: EVITA las máquinas de ejercicios
• Parte 4: Los mas efectivos son…

¿Alguna vez escuchaste que debes hacer cardio para acelerar el metabolismo? Miles de profesionales recetan este tipo de ejercicio cada 5 minutos, pero que tal si te dijera que estudios han comprobado que los ejercicios cardiovaculares son uno de los tipos mas INEFICIENTES para ejercitar? (en esencia hacen que tengas menos resultados comparando con otros). Eso sin contar el hecho de que el cardio prolongado en realidad puede provocar desgastes innecesarios, y hasta dañar tu cuerpo.

Es por eso que hoy te contaré:

• Los 10 tipos de daño que el cardio podría estar causándote ahora mismo, sin que siquiera lo sepas
• Los 5 mitos del cardio, y porqué está lejos de tener todos los beneficios que dice tener
• Por qué el cardio puede afectar tu corazón
• Qué tipo de ejercicios son mucho mas poderosos y eficientes

Si lo piensas detenidamente, nadie tiene que necesariamente «hacer» cardio para estar sano. Al menos no en el concepto que se tiene de manera generalizada. Porque así como hay amantes del cardio que definitivamente disfrutan sus actividades, de igual forma existe gente que se obliga a realizar largas sesiones en la caminadora solamente para «cumplir» con el hacer ejercicio para bajar de peso, estar sano, etc.

De hecho, muchos estarán felices de escuchar que no es necesario pasar largas horas en la caminadora o correr kilómetros y kilómetros para poder estar en forma y tener condición. Siempre y cuando te ejercites correctamente y eficientemente…

En este artículo te platicaré algunos de los mitos más comunes alrededor del cardio. De entrada te adelanto que en definitiva es una mentira que tengas que pasar horas y horas realizando una ejercicio en particular (correr, nadar, andar en bici, etc.) para poder tener un buen nivel de fitness y salud.

El «Cardio Tradicional» podría estar afectando tu salud

Al realizar ejercicios aeróbicos, mueves repetidamente largos músculos en tus brazos, piernas y caderas. A lo que tu cuerpo responde rápidamente.

Respiras rápido y profundamente, maximizando la cantidad de oxígeno en tu sangre.  Tu corazón late más rápido, incrementando el flujo sanguíneo hacia tus músculos y posteriormente de regreso a tus pulmones.

Tus vasos sanguíneos pequeños se ensanchan para llevar más oxígeno a tus músculos, llevándose después productos de desecho (dióxido de carbono y ácido láctico). Tu maravilloso cuerpo incluso secreta endorfinas, «analgésicos naturales» que promueven y aumentan la sensación de bienestar…

Y todos estos beneficios son extraordinarios pero, hay un límite que respetar…¿Qué pasa con tu cuerpo cuando prolongas demasiado tiempo tu sesión de cardio?

Problemas relacionados al cardio

Fatiga: tienes la sensación de estar cansado todo el tiempo.

Varios estudios mencionan que la fatiga experimentada en atletas sobreentrenados se debe al aumento en la sensibilidad del Neurotransmisor Serotonina. Este neurotransmisor se deriva del Triptófano (aminoácido esencial). Con el ejercicio, existe más triptófano suelto, el cual compite con aminoácidos de cadena ramificada para entrar en el cerebro.

El ejercicio disminuye los aminoácidos de cadena ramificada debido al aumento en la oxidación. Esto favorece la entrada del triptófano al cerebro y su conversión en Serotonina. En muchos atletas que sufrían de fatiga por sobre entrenamiento, después de suplementar su alimentación con aminoácidos de cadena ramificada se vio una mejoría en su nivel de energía.

Depresión y cambios en el humor: pasas de estar triste a estar enojado aun sin tener motivos aparentes.

Insomnio: sobretodo si te ejercitas por las noches.

Catabolismo: Tu cuerpo entra en un estado catabolico.

Cuando te ejercitas durante períodos muy prolongados, tu cuerpo comienza a utilizar sus fuentes preferidas de energía: glicógeno y glucosa, necesarios para asegurarte un buen entrenamiento y brindarte la energía suficiente para que al terminar tu sesión aún puedas caminar…

Al terminar con estas fuentes de energía, uno pensaría que después vendría la grasa (después de todo, ese es el objetivo no?). Desafortunadamente nuestro cuerpo no funciona así. Posterior a las reservas de glicógeno y glucosa, viene el músculo. Tu cuerpo comienza a romper el tejido muscular para poder utilizar la proteína en él como fuente de energía.

Exceso de secreción de Cortisol: esta importante hormona del estrés, también contribuye al catabolismo. El cortisol hace creer a tu cuerpo que estás hambriento y empieza a comer tus músculos.

Además del Cortisol, otra hormona del estrés que aumenta es la Adrenalina, entre los efectos negativos que puedes tener de este resultado se encuentra el hecho de que interfieren con la quema de grasa.

Disminución de testosterona: y si pensabas que esto no es importante, pues sorpresa, que la disminución de esta hormona produce mayor dificultad para ganar músculo y más facilidad para ganar grasa. Ahora me entiendes?

Tu sistema inmune se debilita: te enfermas más frecuentemente que lo habitual y tardas más tiempo en recuperarte.

El realizar actividades de tipo cardiovascular se ha considerado un factor capaz de prevenir la aparición de ciertas enfermedades infecciosas, sin embargo, cuando la actividad es intensa y de larga duración tiene todo el efecto contrario.

El ejercicio intenso, induce respuestas inflamatorias transitorias en los músculos ejercitados más intensamente. Esta inflamación es un proceso esencial en la adaptación del músculo al ejercicio.

Sin embargo, no todas las consecuencias de la inflamación muscular son beneficiosas. Ya que la intensidad de la respuesta inflamatoria es proporcional al daño muscular provocado por el ejercicio. Esto significa que entrenamientos excesivos que provocan daño muscular, elevan la intensidad de la inflamación hasta tal grado en el que se pueden tener repercusiones sistémicas en el organismo.

Cuando ésta afectación sistémica es intensa y mantenida a lo largo del tiempo, altera la capacidad inmune y puede conducir a situaciones de inmunosupresión, aumentando la susceptibilidad a infecciones .

Pierdes la motivación: te das cuenta de que cada día tienes menos ganas de hacer ejercicio (ejercicio que normalmente disfrutabas y que te emocionaba realizar).

Daño en tus fibras musculares: las cuales tendrán problemas para repararse si continuas sobre ejercitándote y si no tomas descansos.

La repetición de reacciones inflamatorias intensas, como las provocadas por cargas diarias de entrenamientos intensos de larga duración, puede provocar una afección inflamatoria local crónica que produce dolores musculares y disminución del rendimiento físico.

Hay conversión de fibras rápidas en fibras lentas, en otras palabras, pierdes fuerza y potencia.

Lesiones Frecuentes: parecería absurdo que tras repetir cientos de veces un mismo movimiento con un bajo rango de movimiento, no hubiera ninguna repercusión en tus articulaciones. Tu cuerpo requiere de movimientos variados y con un amplio rango de movimiento. Esto es todo lo contrario contrario a lo que se hace con la mayoría de los ejercicios aeróbicos.

MITO: El ejercicio cardiovascular es el mejor para perder peso.

No es mentira que haciendo puro cardio bajes de peso. Sobretodo al principio, posteriormente tu cuerpo se adapta y la pérdida de peso es mucho menor conforme avanza el tiempo.

Hay quienes aumentan la frecuencia y el tiempo de duración de sus ejercicios para seguir «quemando calorías». Y la realidad es que, quemas pocas calorías respecto al tiempo invertido. Además, te has preguntado en que consiste esta baja de peso? Pues mira además de grasa, se pierde músculo…

Cuál es el problema con esto de perder músculo? Metabólicamente hablando, serás menos eficiente en la quema de calorías. Verás, el músculo es vital para permitirte seguir quemando calorías. Una de las razones por las cuales los hombres son más eficientes en la quema de calorías que nosotras las mujeres es justamente porque fisiológicamente tienen mayor cantidad de músculo.

Desde el punto de vista estético, la pérdida excesiva de músculo lejos de ayudarte a verte saludable, produce un efecto contrario. Esto pasa ESPECIALMENTE en las mujeres. Simplemente dejas de verte sexy, por así decirlo. Muy frecuentemente pude ver gente en el gimnasio que había perdido peso, sobretodo músculo y la verdad parecían enfermos. Además que después de cierto tiempo el nivel de energía disminuye considerablemente.

Nuevas investigaciones sugieren que una buena manera de mantener tu corazón en forma y quemar grasa, es alternar cortos períodos de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso más que correr o pasar horas en la bici. Este tipo de ejercicio se conoce como Entrenamiento por Intervalos, metabólico o de circuitos.

Entrenamiento por Intervalos

Consiste en combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con breves descansos para recuperación.

A pesar de que esta técnica ha existido durante décadas no se le había dado tanta importancia como hoy en día. Y es que ahora existen diferentes estudios que prueban sus beneficios.

Un estudio analizo un grupo de mujeres jóvenes, a las cuales se les pidió realizar ciclos de 10 sets de bici durante 4 minutos a alta intensidad, seguido de 2 minutos de descanso. El resultado: después de dos semanas, la cantidad de grasa quemada aumentó en un 32%. Respecto al fitness cardiovascular de esta mujeres: hubo una mejora de un 13%.

La buena noticia para todos los que no disponemos de mucho tiempo para ejercitarnos es que con este tipo de entrenamiento obtienes las mismas adaptaciones metabólicas y de rendimiento que con el entrenamiento tradicional de resistencia.

MITO: Si no cuentas con al menos 1 hora para hacer cardio, mejor no hagas nada

La idea de que «más es mejor»puede resultar contraproducente. Los beneficios del ejercicio, no provienen directamente del ejercicio que realizas sino mas bien de la forma en que tu cuerpo se adapta al ejercicio, haciéndose más fuerte y con mas resistencia. Para poder adaptarse necesita un tiempo de recuperación. Así que el que te ejercites más y más no te ayudará a obtener ningún beneficio extra si no tienes el suficiente tiempo de recuperación.

Conviene más adoptar la postura de «ejercitarse de manera inteligente». Todos los movimientos del cuerpo tienen beneficios en cuanto a la quema de calorías. Lo interesante es: qué tan eficiente quemas esas calorías.

Puede que seas capaz de quedarte durante 1 hora en la caminadora o en la bicicleta y que durante ese tiempo quemes calorías pero hasta ahí se queda la quema de calorías una vez que terminas.

Al realizar entrenamientos por intervalos de alta intensidad (alternar periodos intensos de ejercicios con breves periodos de recuperación), elevas tu metabolismo y sigues quemando calorías 38 horas posteriores después de haber terminado tu entrenamiento.

De hecho, hasta la Asociación Americana del Corazón refiere que 3 sesiones de 20 minutos de cardio a una intensidad alta equivale a 5 sesiones de 30 minutos de cardio a una intensidad moderada.

MITO: Hacer cardio con el estómago vacío te ayuda a quemar mucho más grasa

Seguro que muchos han escuchado que hacer ejercicio con el estómago vacío, obliga a tu cuerpo a sacar energía de tus reservas. Ayudándote así a bajar «la llantita».

Así como es importante elegir los alimentos adecuados a la hora de bajar de peso, de igual forma tiene relevancia el momento en que los ingerimos.

Nuevas investigaciones sugieren que los hombres queman una mayor cantidad de grasa si consumen alimentos después de hacer ejercicio. Sin embargo, en el caso de las mujeres es el caso contrario.

Para demostrar esto el Dr. Adam Collins de la Universidad de Surrey decidió llevar a cabo un experimento.

Se tomaron 30 hombres y mujeres, los cuales durante 4 semanas tomaron 3 clases a la semana; una clase de spinning, zumba y una clase de entrenamiento de alta intensidad. A todos se les dio una bebida antes y después de hacer ejercicio. Solo que algunos tenían bebidas sin calorías y otros bebidas con carbohidrato.

Al final de las 4 semanas se descubrió que las mujeres que habían consumido carbohidrato antes de hacer ejercicio habían perdido un 22% más de grasa.

En el caso de los hombres, la pérdida de grasa fue menor pero, los que perdieron mas grasa fueron aquellos que consumieron carbohidrato después de hacer ejercicio en un 8%.

Con este experimento se demostró que los hombres deberían de consumir alimentos después de ejercitarse para maximizar la pérdida de grasa y las mujeres antes de ejercitarse.

Esto se puede explicar debido a que los hombres fisiológicamente son más musculosos, y como los carbohidratos se almacenan en el músculo; este es el combustible preferido de sus cuerpos.

En el caso de las mujeres, estamos programadas para quemar grasa para poder conservar carbohidratos en el cuerpo.

El Dr. Collins menciona:

‘Esto es probablemente debido a una ventaja evolutiva que tiene que ver con el embarazo. Si las mujeres son mejores para manejar sus fuentes de combustibles, tendrán mas glucosa para compartir con el feto’.

Cuando los hombres se ejercitaron en ayunas, limitaron su fuente de carbohidratos como combustible, lo que significa que sus músculos pudieron entonces quemar más grasa. Las mujeres, tendieron a quemar más grasa en las 3 horas posteriores al ejercicio.

Debido a esto el Dr. Collins recomienda a las mujeres que eviten comer al menos 90 minutos después de ejercitarse. Ya que al hacerlo, estarían otorgando a su cuerpo carbohidratos para quemar, y esto significa que su cuerpo no haría el cambio a «quema de grasa».

Los hombres no tienen esta situación, pueden comer después de ejercitarse y aún maximizar la quema de grasa.

Hay muchos factores de los cuales depende el que consumas antes de realizar una sesión de ejercicio aeróbico. Entre ellos están el tipo de ejercicio (bici, nadar, correr, etc.), el tiempo de duración del entrenamiento, las condiciones bajo las que realizas la actividad (condiciones extremas de calor o frío, exterior, etc.) y por supuesto tus condiciones individuales (edad, embarazo, enfermedad previa, actividades extras…). En fin, lo más recomendable es acudir a un experto para que pueda determinar conforme a tus características personales, lo que más te conviene.

MITO: Tienes que hacer el mismo cardio todos los días para poder ver resultados…

La mujer de la izquierda realiza carreras de larga distancia, la de la derecha sprints (carreras cortas). ¿Con qué cuerpo te quedas?

Si realizas los mismos movimientos todos los días, tu cuerpo se adaptará y se hará más eficiente. Terminarás quemando menos y menos calorías cada día.

Intenta darle variedad a los ejercicios que realizas. Por ejemplo, aunque hicieras cardio, un día bici, otro día correr hará que seas mas eficiente quemando calorías… incluso evitará que te aburras…

Además de variar los ejercicios, procura variar la intensidad a la que los realizas también. Esto te dará mejores resultados, ya que tu cuerpo se verá forzado a periodos de intenso ejercicio con períodos de descanso.

MITO: No pasa nada si realizas cardio todos los días sin descansar

Conozco gente que corre todos los días, de lunes a domingo. Y no una, sino varias veces las he escuchado decir: «me siento muy cansado/a», «la rodilla no me para de doler», etc.

Claro que esta bien hacer ejercicio, pero de igual forma es importante «descansar». Nuestro cuerpo requiere tiempo para reponerse. Incluso si lo que quieres es «tonificar» tu cuerpo, pues es muy importante que tengas días de descanso entre tus entrenamientos.

Si no le permites a tus músculos y a tus articulaciones reponerse, nunca podrás obtener los resultados que buscas. Incluso podrías lesionarte de tal forma, que hasta tendrías que parar de hacer ejercicio.

Recuerdo bien a un paciente que se obsesionó con la idea de correr. Corría de lunes a domingo, y después de un tiempo se lesionó el tobillo. Esto no le impidió seguir corriendo poco tiempo después, sin dejar que su lesión se recuperara totalmente. Hasta que un día, fue tal su dolor que tuvo que parar de correr y había lesionado tanto su tobillo que finalmente le prohibieron volver a hacerlo…

Una prolongada disminución en el rango de movimientos puede conducir a un endurecimiento de los tendones, ligamentos y músculos alrededor y los relacionados con esas articulaciones.

Para ayudar a contrarrestar esto es imperativo tener un buen programa de condicionamiento y estiramiento.

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El Cardio puede estresar tu corazón…

Según un estudio presentado en el Canadian Cardiovascular Congress en Montreal, el ejercicio vigoroso y prolongado que se realiza durante un maratón eleva 7 veces el riesgo de padecer problemas del corazón.

Me parece muy interesante este estudio ya que se hace mención que de manera general, el ejercicio regular disminuye de 2 a 3 veces el riesgo cardiovascular pero, cuando realizamos ejercicio de manera extendida como en un maratón tiene el efecto contrario.

Gran parte de este efecto se debe a que el correr grandes distancias conduce a elevados niveles de inflamación, los cuales pueden detonar eventos cardíacos y dañar tu corazón aún después de un tiempo de concluida la carrera; sobre todo en los corredores menos entrenados, con un nivel de fitness más bajo.

¿Qué podemos rescatar de todo esto? Pues que en efecto hacer ejercicio siempre es beneficioso cuando se hace de manera adecuada, evitando enfocarnos en realizar entrenamientos intensivos por períodos muy prolongados.

Es importante impulsar nuestro cuerpo lo suficiente para estimularlo pero de igual forma debemos darle el tiempo necesario para que pueda recuperarse y repararse. ¿Y adivina qué? Justamente una buena opción para ejercitarse es la de imitar los movimientos que realizaban nuestros ancestros cazadores-recolectores.

¿Cómo ejercitaban nuestros antepasados?

Hace poco hablé de como se ejercitaban nuestros antepasados hace 10,000 años. No corrían maratones, ni corrían en un mismo lugar durante horas y horas. Realizaban actividades de alta intensidad pero por cortos períodos de tiempo, mientras tomaban descansos de tanto en tanto. Recorrían grandes distancias? Sí, pero lo hacían caminando, sin correr y tomando descansos.

No podríamos afirmar que nuestros antepasados no corrían, porque quizás sí lo hicieron. Pero si podemos decir que definitivamente no corrían para «quemar calorías», lo más probablemente es que hayan corrido para cazar presas o salvar sus vidas, lo cual nos lleva ora vez a períodos cortos de aceleración y posterior relajación.

La decisión es tuya…

Cada cuerpo es diferente, y cada persona puede tener sus preferencias a la hora de ejercitarse. Con este artículo no tengo la intensión de persuadir a nadie de dejar de hacer cardio y consagrarse a hacer pesas u otra actividad. El objetivo es esclarecer un poco la perspectiva que se tiene acerca del cardio. Y que si efectivamente te produce placer cualquier ejercicio de este tipo, lo hagas de la manera más biológica posible, sin afectar tu salud.

No te parece que sería «más saludable» realizar ejercicio por placer? Imagina que un domingo por la mañana, el cielo esta despejado, el sol brilla resplandecientemente, se respira aire fresco… ¿No te apetecería más salir a caminar disfrutando de todo esto a pasar horas encerrado en un gimnasio?

Por supuesto que a veces por condiciones climáticas o de seguridad, tenemos que recurrir a la opción de acudir a un gimnasio para ejercitarnos. Pero recuerda que lo de: «más es mejor», en cuanto a ejercicio no siempre resulta beneficioso. No solamente para el cardio, sino para cualquier otro tipo de entrenamiento lo más saludable para tu cuerpo es la filosofía de: «ejercitarse de manera inteligente».

Así como en la alimentación, la variedad es clave para estar bien nutrido. Lo mismo va para el ejercicio…