Ejercicios para bajar de peso- parte 1: ¿qué pasaba hace 10.000 años?

Este artículo forma parte de la serie sobre ejercicios:

• Parte 1: ¿Qué pasaba hace 10.000 años?
• Parte 2: El mito del cardio
• Parte 3: EVITA las máquinas de ejercicio
• Parte 4: Los mas efectivos son…

«No evolucionamos para sentarnos en un carro o enfrente de un escritorio».- Dr. Colin Shaw

Hacer ejercicio hoy en día es como ir por un café a un Starbucks, tienes tantas opciones posibles que a veces no tienes ni la menor idea de que tomar. ¿Cómo pasamos de un café negro, quizás con azúcar y crema a toda una gama de cafés de diferentes tamaños, sabores, fríos, calientes, etc.?

Muchos estarán de acuerdo conmigo en esto. Cuando nos decidimos por hacer ejercicio, probablemente nuestro primer instinto es ir al gimnasio donde encontramos diferentes opciones como: hacer pesas, aquagym, yoga, pilates, crossfit, etc. Dios pero, ¿Qué hacer? ¿Qué será lo mejor para mí?

Bueno, pues, nuestros antepasados nunca tuvieron este problema. Lo que es más, hace unos 10.000 a 12.000 años atrás (justo antes de que entremos en el neolítico y nuestros antepasados pasen de ser nómades a asentarse en las primeras ciudades primitivas), el hombre no se preocupaba por el tipo de ejercicio que tenía que hacer. Su mente y energía estaban en otra cosa…»Alimentarse y Sobrevivir».

El mejor ejercicio que te puedes imaginar…

El Hombre primitivo vivía en contacto directo con la naturaleza en una relación de necesidad y dependencia, por lo que no era posible diferenciar entre la actividad física de la realizada en el medio natural.

No creas que en esa época se despertaba alguien diciendo: «hoy iré a correr y después pasare por el gimnasio para hacer algo de pesas», mmm no! Definitivamente la historia era diferente. El hombre corría para salvar su vida o quizás corría detrás de algún animal salvaje como parte de su cacería; e imagina que después de matar a este animal había que cargarlo hasta donde se encontraba el resto de la tribu (me suena a que no necesitaban ir al gimnasio para hacer pesas).

El desarrollo físico de nuestros ancestros corresponde más a un patrón natural determinado no por un entrenamiento, sino por las demandas de la vida diaria en un entorno salvaje y peligroso.

El hombre primitivo tuvo que aprender a correr, arrastrarse, saltar, trepar, balancearse, y pelear por supuesto para poder sobrevivir. Todo esto requería de una gran condición física, así como del empleo de herramientas (piedras, palos, etc.).

Para que te des una idea, los hombres cazadores-recolectores gastaban entre 19.6 y 24.7 kcal/kg/día; si tomamos a un hombre moderno (a nuestro colega de la oficina por ejemplo) estará gastando unas 4.4 kcal/kg/día. Mira que tendríamos que realizar una actividad física elevada como correr 12.1 km/hr durante 60 min para poder llegar al mismo nivel de gasto de energía que nuestros ancestros cazadores-recolectores (por supuesto, esto tendría que ser todos los días…).

Los ejercicios modernos son muy diferentes a los que la madre naturaleza nos preparó

La gran fuerza y movilidad que caracterizaban al hombre primitivo eran forjados diariamente de manera instintiva con el tipo de movimientos complejos que realizaban continuamente para satisfacer sus necesidades.

Las actividades diarias del cazador-recolector aún sin tener los beneficios de realizar un ejercicio específico para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, generaban altos niveles de resistencia.

Ya lo comprueba un estudio en cazadores-recolectores modernos donde se estima un consumo de oxigeno máximo en jóvenes de (52ml/kg/min), colocándolos en niveles excelente de fitness. Donde si los comparamos con una persona regular de nuestro entorno, ésta última caerá en un nivel justo de fitness (40.8ml/kg/min).

Imagínate a una mujer de esta época cargando a su bebe al mismo tiempo que atravesaba un río (muy probablemente estaría cargando incluso alguna otra cosa)… Fuerza, equilibrio, destreza, en fin… En el día a día se enfrentaban a tantas adversidades que no solamente los hombres desarrollaban su físico, mujeres y niños de igual forma tenían que estar fuertes y en forma para poder sobrevivir.

Durante esta época el consumo de energía era casi suficiente y el gasto de energía era alto. Es increíble como en los últimos 100 años han habido cambios tan dramáticos en el consumo de energía, el cual ha aumentado; y en el gasto de la misma, que se ha visto disminuido considerablemente en la mayoría de la gente de nuestra sociedad.

Pero claro que con el desarrollo de tecnologías que tienen por objetivo «facilitarnos la vida», la mecanización de la agricultura, la elaboración en masa de alimentos procesados, más toda la publicidad a la que estamos expuestos; es de esperarse que tengamos un mayor consumo de alimentos de alta densidad de energía y estilos de vida cada vez más sedentarios.

Un claro ejemplo de como sería nuestra vida sin menos tecnología, productos procesados y sin estar expuestos a todo el bombardeo de publicidad, lo podemos ver con los amish y algunas tribus de África, pero más adelante te hablaré de ellos.

La diferencia clave: el cuerpo primitivo del hombre estaba preparado para superar todo obstáculo natural

Imagínate lo siguiente: entras a un gimnasio y te preparas para ganar músculo. Caminas hacía la primer máquina sabiendo que tendrás que hacer 5 series de 10 repeticiones de levantamiento de peso con tus piernas. Te colocas en posición y comienzas en contar cada segundo sabiendo que debes cumplir esas repeticiones, y sientes como solo un pequeño grupo muscular se contrae mientras haces el trabajo duro al que has acostumbrado a tu cuerpo…

Tus rodillas y articulaciones sufren y se desgastan mientras tratas de terminar la tarea, y el resto de tu cuerpo permance inmóvil e interte, a la vez que quemas muchas menos calorías de las que podrías quemar si te moverías de forma natural, tal como lo harían nuestros antepasados.

Por si fuera poco, tu cuerpo no recibe ningún factor sorpresa al encontrase con una piedra a la que tenga que trepar o un río que cruzar. No trabajas en tu equilibrio, y tus músculos de la espalda baja se atrofian mientras tu entrenador personal insiste en que trabajes tus abdominales de forma localizada.

Realmente crees que eso es lo que la Madre Naturaleza quiso para nosotros? Todos los días me sorprendo como miles de personas tratan de alcanzar el cuerpo de sus sueños olvidándose de los movimientos mas naturales que existen.

La evolución nos preparó para caminar (¡y para mucho mas!)…

En temporadas de Invierno donde eran escasos los frutos y vegetales comestibles, la mayor fuente de energía fue la carne. Pero no era fácil poder obtener esta carne, nuestros ancestros tuvieron probablemente que caminar más, tener las manos libres para cargar, hacer grupos grandes de hombres para tener mejor seguridad y por supuesto armas para poder defenderse de los depredadores; todo esto también tuvo efectos en nuestro cerebro.

La evolución nos preparó para «caminar» y superar todo tipo de obstáculo naturales. Claro que hace 10,000 años probablemente teníamos que hacer 20,000 pasos / día. Hoy en día, usualmente caminamos menos de 5,000 pasos / día; lo que nos lleva a quemar menos calorías, ganar grasa en nuestros órganos y acumular enfermedades crónico generativas como la Diabetes.

Caminar, una manera de hacer ejercicio gratuita, fácil y efectiva. Se ha demostrado que aumentar el número de pasos por día que realizamos de manera regular, es decir, caminar más de lo habitual, ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas.

Hace poco hablé de Diabetes, pues bien, está demostrado que caminar 1000 pasos más por día en personas con Diabetes reduce los niveles de glucosa en sangre.

No hablar de otro tipo de actividades que voy a explicarte mas adelante en esta misma serie de artículos!

Aspectos por los cuales podríamos agradecer a nuestros ancestros de esta época

A diferencia de otros mamíferos, el hombre tiene excelentes habilidades para correr largas distancias en condiciones áridas y con altas temperaturas. Esto es debido a rasgos especializados que nos permiten almacenar y liberar energía de manera efectiva en los miembros inferiores.

Estas habilidades de las cuales muchos maratonistas hoy en día pueden sacar provecho, fueron adquiridas por nuestros ancestros que comían carne para competir con otros carnívoros.

Verás, en nuestra sociedad moderna tenemos a nuestra disposición alimentos las 24 horas del día sin tener que recorrer enormes cantidades de kilómetros (salvo que nuestro refrigerador este vacío y tengamos que ir al súper ;D pero bueno seamos honestos no estamos haciendo un maratón tampoco).

Pero volviendo, nuestros ancestros tenían que competir entre ellos y con otras especies por una cantidad limitada de alimentos. En el caso de los primates, la habilidad de recorrer largas distancias les confirió una ventaja de supervivencia.

Al mismo tiempo que se desarrollaba el fenotipo de «corredor de resistencia», se desarrolló también un cerebro capaz de mapear grandes áreas de terreno, localizar las fuentes de alimentos, así como los peligros aledaños y además comunicar toda esta información a los demás miembros del grupo. No es coincidencia que las especies más inteligentes tengan además una muy alta capacidad de resistencia.

La revolución agrícola

Tal como lo mencioné, la llegada de la Agricultura y la Domesticación y el asentamiento en las primeras ciudades primitivas tuvo un impacto dramático en el estilo de vida del hombre.

Este evento marcó el fin de un estilo de vida primitivo y a su vez, marcó los albores de la civilización. Durante esta época fueron muchos los desarrollos en cuanto a la agricultura, incluyendo la domesticación del ganado y plantas; así como el descubrimiento del arado.

La gran demanda de cultivar alimentos y criar ganado, significó una gran cantidad de labores diarias para el agricultor. El problema es que estas tareas eran repetitivas y, requerían un número muy limitado de movimientos. Al mismo tiempo, la necesidad de: correr, saltar, arrastrarse, escalar (actividades del cazador-recolector), disminuyeron enormemente.

Nuestro esqueleto se ha vuelto mucho más ligero y más frágil desde la invención de la agricultura.

Un estudio muestra que mientras los cazadores-recolectores de hace 7000 años tenían huesos con una fuerza comparable a los orangutanes modernos, por su parte agricultores de la misma área pero unos 6000 años después tuvieron huesos más ligeros y frágiles, seguramente con mayor susceptibilidad de romperse.

Tras descartar las diferencias en la dieta y cambios en el tamaño del cuerpo como posibles causas, los investigadores llegaron a la conclusión de que es la disminución en la actividad física la raíz de la causa de la degradación de la fuerza del hueso humano a través de los años.

La razón por la cual el cazador-recolector tenía un mayor grosor de hueso se debió a la constante carga sobre el hueso debido a la actividad física realizada al recorrer el paisaje en busca de alimento.

Al emerger la agricultura, los cazadores-recolectores nómadas fueron gradualmente empujados de las tierras de cultivo y eventualmente fueron limitados a los bosques del Amazonas, a los pastizales áridos de África, a las islas remotas del sudoeste de Asia y a la tundra del Ártico. Son pocas las tribus de cazadores-recolectores que permanecen hoy en día y de las cuales investigadores intentan rescatar lo mejor de estas tribus.

Por ejemplo, el patrón semanal de actividades de los cazadores-recolectores de este siglo sigue lo que se ha llamado un «ritmo paleolítico»: los hombres comúnmente cazan de 1 a 4 días no consecutivos por semana con intervalo de días de descanso y las mujeres, de manera rutinaria recolectan cada 2 o 3 días.

Otras actividades que implican gasto energético incluyen: la elaboración de herramientas, carnicería y otras preparaciones de alimentos, elaboración de ropa, carga de leña y agua, así como moverse a otros campamentos. Entre las mujeres una actividad física importante es la de ocuparse de los niños; imagínate que un niño, en promedio es cargado durante 1500km durante sus primeros 2 años de vida.

Entre las actividades recreacionales, podemos encontrar los bailes. Son una actividad recreacional de gran importancia para muchas culturas. Pueden durar varias horas y muy seguido pueden llevarse a cabo durante varias noches por semana.

En general el ritmo paleolítico incluye varios días de actividad física intensa, alternados con días de descanso, con una actividad más ligera.

Algunos ejemplos son:

Un ejemplo perfecto de auténticos atletas modernos: los amish

Los Amish- un grupo étnico y religioso que se resiste a adoptar la tecnología moderna- tienen un rango de obesidad de solo 4%. Y sin embargo a ningún miembro de este grupo le preocupan las calorías de lo que comen. Las mujeres amish suelen poner pan en cada comida sin temor alguno. Consumen frutas y vegetales frescos que ellos mismos producen, pero también de manera cotidiana sus comidas están compuestas de quesos, crema, pan, galletas, pasteles…Personalmente soy fan de sus pasteles y galletas, son deliciosos pero debo decir que con la cantidad de actividad física que hago hoy en día no podría permitirme comerlos todos los días (desafortunadamente).

No es sorpresa que el secreto de esta paradoja de los amish sea su estilo de vida bajo en tecnología, que los lleva a mantener una actividad física mucho mayor que el resto de nosotros. Tan solo los hombres caminan 18,000 pasos por día y las mujeres alrededor de 14,000.

En promedio los hombres amish realizan 10 horas de trabajo intenso (las mujeres 3.5 horas) y alrededor de 43 horas de ejercicio moderado como la jardinería o lavar ropa (mujeres 39 horas).

Tanto hombres como mujeres tienen trabajo de sobra todos los días.

Otro buen ejemplo? Un grupo étnico de Tanzania central en los alrededores del lago Eyasi:

Los últimos cazadores-recolectores a tiempo completo: Los Hadza de Tanzania

El hecho de que los Hadza de Tanzania sigan cazando y recolectando alimentos salvajes, sin practicar la agricultura ni ganadería, es invaluable para los investigadores interesados en el estilo de vida de nuestros ancestros antes de la llegada de la agricultura.

Esta tribu localizada al este de Africa, se alimenta de animales, plantas, bayas, tuberculos, miel y particularmente de una fruta llamada baobab, cuyas semillas son fuentes de proteínas. Esta fruta también es rica en grasas saludables por lo que constituye una buena fuente de energía para los Hazda, junto con la miel.

Tanto hombres como mujeres caminan varios kilometros por día, en colinas y sobre terrenos rocosos, para buscar comida, agua, leña y para visitar campamentos vecinos.

Las mujeres Hadza salen por lo regular a las 7 de la mañana junto con sus niños pequeños en brazos y los mas grandecitos a su lado. Su tarea: recolectar frutos y tubérculos, los cuales hacen parte importante de su alimentación. Mientras tanto los hombres se encargan de la carne y la miel.

Al final del día, tienen su recompensa: ¡comida!

Varias investigaciones pueden corroborar que los Hadza tienen un gran gasto energético debido a todas sus actividades cotidianas. Y además los Hadza mantienen su actividad física hasta después de los 60s, 70s por lo que se relaciona que gran parte de su buena salud hasta una edad avanzada se deba al ejercicio físico que mantienen de manera constante.

Hombres Hadza en el medio de una caza.

El tan preciado fruto Baobab por dentro.

Como verás, los amish, algunas tribus nómadas y solo un pequeño grupo de atletas realizan la cantidad de ejercicio que la Madre Naturaleza quiso para nosotros… Pero que pasa con el resto de la sociedad moderna?

Nuestro panorama actual…

Como hemos visto nuestros antepasados tenían que trabajar duro para poder comer. Había una relación directa entre comida y gasto de energía. Hoy en día, no hay necesariamente una relación entre la comida que consumimos y la energía que gastamos.

La comida se ha vuelto mas accesible y económica (sobre todo la más procesada, pobre en nutrientes). Y la mecanización de los procesos para obtener la comida ha disminuido considerablemente el esfuerzo físico volviendonos más sedentarios.

La biología Humana se ha vuelto tan desordenada, que los factores de riesgo fisiológicos y bioquímicos, que afectan el sistema cardiovascular, el esqueleto y nuestro metabolismo de carbohidratos, son ahora común sin precedentes.

Para muchos investigadores, partir de patrones de ejercicios que prevalecieron durante la evolución juega un papel importante. Podríamos obtener los beneficios fisiológicos y metabólicos de los cuales gozaban nuestros antepasados y no necesariamente teniendo que ser extremistas en las condiciones de alimentación y ejercicio de la época. Seamos realistas: tenemos que adaptarnos al medio ambiente en el que nos encontramos hoy en día.

Mi sugerencia: entrena como nuestros antepasados! Utiliza todos los músculos de tu cuerpo, olvídate de las máquinas del gimnasio y sal fuera.

Un buen comienzo? Caminar. Un estudio de la Escuela de Ciencias Económicas y Políticas de Londres, comprobó que realizar una caminata vigorosa de 30 minutos es más efectiva para controlar el peso que correr, nadar o ir al gimnasio.

Beneficios de caminar:

• Disminuye el estrés (el cual es la causa de muchas enfermedades) y de manera general mejora el estado de ánimo.
• Ayuda a mantener el peso corporal y disminuye el riesgo de obesidad.
• Reduce el riesgo de enfermedad coronaria.
• Mejora el perfil lipídico sanguíneo.
• Reduce su riesgo de osteoporosis.
• Mejora la presión sanguínea y los niveles de azúcar en sangre.
• Aumenta el proceso de antienvejecimiento, funcionando sin importar la edad en la que comience a hacerlo.
• Reduce su riesgo de cáncer de seno y colon.
• Caminar a la escuela funciona como tratamiento para los niños con obesidad y en aquellos que tienen un peso normal actúa como prevención.

Salir por una caminata, respirar aire y olvidarte de las máquinas del gimnasio en vez de sudar en la caminadora te parece raro?

Investigaciones muestran que levantarse y caminar durante 2 minutos cada hora puede aumentar su esperanza de vida en un 33%, en comparación con aquellas personas que no lo hacen. Muchos te dirán que tienes que llegar a 10,000 pasos por día pero, ¿Sabes de donde proviene esta cantidad fija de pasos por día? Como paréntesis cultural te contaré rápidamente.

Esta meta de 10,000 pasos por día surgió a finales de los 60 en Japón, donde una compañía creó uno de los primeros podómetros y lo vendió bajo el nombre de: «Manpo-kei» o Medidor de 10,000 pasos. No fue una meta que se basó en evidencia científica sino mas bien en una estrategia de marketing…

En fin, la cuestión es que si necesitas bajar de peso, aumentar tu fitness, mejorar tu salud, etc., sea cual sea el motivo, una cosa es cierta: ¡Necesitas moverte como nuestros antepasados, y la manera mas simple de comenzar es caminar más!

Mas adelante te contaré sobre otras maneras de ejercitarte empleando cada músculo de tu cuerpo de forma natural y como escaparte del gimnasio.