10 súper ejercicios en la cama para ganar flexibilidad, fuerza y resistencia

¿A veces despiertas y sientes que el impulso de hacer ejercicio ha desaparecido? ¿Cuántas veces te ha pasado?

Quizás amaneció y te diste cuenta de lo lluvioso o frío que está el día y lo único que quieres hacer es estar en la cama.

También te puede pasar como a mí, que estuve varios días de vacaciones pero deseaba un entrenamiento suave. Por eso pensé que sería ideal poder hacer ejercicio sin salir de la cama.

Quienes tienen tiempo entrenando saben a qué me refiero, esa necesidad de mantener tus músculos activos aunque sea con algo de ejercicio que libere endorfinas.

Si el hábito de ejercitarte sigue escapando de ti continúa leyendo, esto también te va a servir.

El día de hoy te traigo una rutina que incorpora 10 ejercicios efectivos y fáciles de hacer sin tener que salir de tu cama. Qué maravilla ¿no?

Así que libérate de las excusas y actívate conmigo ¡mi querido revolucionario en salud!

La mayoría de los movimientos que te propongo a continuación te permitirán trabajar tu “núcleo o core”, un conjunto de músculos importantes en nuestro cuerpo.

Ejercicio #1: Círculos con una pierna

Este movimiento lo extraje de una rutina de Pilates que a pesar de ser para principiantes, me hizo sentir dolor al siguiente día hasta el último músculo de mi cuerpo.

¿Sabías que el Pilates es un entrenamiento ideal para aumentar la fuerza muscular de todo tu cuerpo? (estudio).

Por otra parte, podrás mejorar la estabilidad del tronco y la pelvis, al mismo tiempo que ejercitas tus abdominales y obtienes unas piernas de acero.

Tanto así, que el método Pilates ha sido utilizada como una técnica de rehabilitación en la reducción del dolor y la discapacidad (revisión).

Ya que te animaste ¡Vamos a la acción!

• Acostado en la cama boca arriba, vas a colocar tus brazos al lado de tu cuerpo, tocando el tronco.
• Entonces, estira las piernas hacia arriba con los pies en punta –imagínate que buscas tocar el techo de tu cuarto-
• Eso sí, es necesario que relajes los hombros, que la tensión se mantenga en la cadera.
• Ahora vas subir las piernas arriba con los pies en punta.
• Al inhalar llevas lentamente la pierna con dirección a tu hombro izquierdo –con esto cruzas la línea media- mientras que al exhalar la llevas hacia afuera, trazando así un círculo.

Tras repetirlo 5 veces, cambia a la pierna izquierda y vuelve a empezar con otras 5.

Así:

Esto lo vas a hacer pon un minuto, así que ¡Agarra ya tu cronómetro!

Empieza con círculos pequeños y luego aumenta el rango de movimiento –al sentir que controlas tu pelvis perfectamente-.

Evita a toda costa que la rodilla y el pie se vayan hacia adentro cuando hagas los círculos, esto sería un signo de estar realizando el ejercicio incorrectamente.

Ejercicio #2: Rotación de cadera boca abajo

Definitivamente si quieres unas pompas de acero este ejercicio es para ti.

Con este movimiento trabajarás los músculos extensores de la cadera, de los cuales el más importante es el glúteo mayor.

¿Sabías que el glúteo mayor interviene en la estabilidad de tu tronco? (detalle).

Este ejercicio podrá parecerte fácil de hacer, pero al poco rato sentirás como arden tus músculos, así que no lo desprecies. Vas a notar también, como se relaja y contrae tu espalda, dándole alivio a los posibles dolores en tu espalda baja.

Fíjate como hago el ejercicio:

No olvides estos detalles:

• Para empezar, acuéstate boca abajo en tu cama, con los brazos doblados formando una almohada debajo de tu cara y las piernas extendidas.
• Ahora vas a doblar tu pierna derecha y colocar el pie detrás de la izquierda, manteniendo la cadera totalmente pegada a la cama.
• El movimiento consiste en contraer tu nalga derecha y elevar la pierna del mismo lado levemente por encima de la cama, conservando la cadera en la cama.
• Estando arriba, cuenta dos segundos y retorna a la posición inicial.
• Agarra el cronómetro y repite 60 segundos con la pierna derecha, luego haz lo mismo con la izquierda, completando así 2 minutos.

Ejercicio #3: La almeja

Este es otro ejercicio utilizado en el método de entrenamiento Pilates, que te servirá para fortalecer los músculos de tu cadera, especialmente los rotadores internos y externo.

El pilates es un ejercicio ideal para mejorar tu flexibilidad (estudio).

Si eres deportista, una mayor flexibilidad te ayudará a incrementar tu rendimiento (estudio).

Toma en cuenta también que al hacer el movimiento fortalecerás tu culo, ya que de acuerdo con una investigación de la Universidad de Belmont, este es uno de los ejercicios que más activa tu glúteo medio. (estudio)

Así hacemos el ejercicio:

Recuerda los pasos:

• Acuéstate de lado en la cama, apoyando la cabeza en el brazo de abajo y para mayor comodidad coloca tu otra mano detrás de la cabeza.
• Flexionada ambas rodillas, formando un ángulo de 90 grados con tu cadera, eso te ayudará a mantener los músculos contraídos.
• La ejecución consiste en inhalar y llevar la rodilla –que no está apoyada en la cama- hacia atrás, tocando con los dedos el tobillo de la pierna contraria.
• Luego exhalando, vuelves hacia adelante con el objetivo de tocar rodilla con rodilla mientras llevas tu pie hacia afuera –alejándolo del pie que toca la cama-.
• Al inhalar, mantén la cadera en su lugar (nada de movimientos) y al exhalar aprieta los abdominales.

Realiza 10 repeticiones de cada pierna, lentamente.

¡Fuerza que sí se puede!

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Ejercicio #4: Elevación lateral de pierna

Sigue el trabajo de los músculos del core, es por ello que este ejercicio es ideal para trabajar los abductores –los responsables de mover tus muslos-.

El core está formado por los músculos de la espalda, los abdominales, la pelvis y las nalgas. En conjunto forman el centro de tu cuerpo encargado de sostener tus brazos y tus piernas (detalle).

Si te parece poco, solo piensa que no podrías tan siquiera agacharte si estos músculos no estuvieran allí. Esto se nota especialmente en las personas mayores que se agachan y «se quedan» por el camino.

¿La mejor noticia?

¡Acá también se trabajan las nalgas!

Los pasos:

• Acuéstate lateralmente en tu cama, con el brazo que está apoyado sosteniendo tu cabeza, mientras que el de arriba servirá de apoyo a la altura de tu pecho.
• Sin olvidar contraer los abdominales en todo momento, coloca la pierna de abajo ligeramente frente a la pierna de arriba, manteniendo la cara interna de tu pie –el de arriba- en el suelo.
• El movimiento consiste en levantar la pierna superior en dirección hacia el techo, conservando la cadera apoyada en la cama y sin moverse.
• Estando arriba sostienes por 2 segundos la posición y bajas la pierna.
• Tienes que hacer 15 repeticiones por cada pierna.

¿Qué esperas? Ponte a trabajar.

Ejercicio #5 Plancha con extensión de brazos y toque de hombros

El mejor ejercicio para entrenar tus abdominales desde la cama es este.

Sabes que las planchas son mis ejercicios favoritos en todas sus variantes. ¡Es que son tan efectivas!

• Para empezar, colócate en posición de la plancha, con los brazos extendidos, apoyados debajo de los hombros y la cadera formando una línea recta con el resto de tu cuerpo.
• Es sencillo ejecutar este movimiento, tienes que levantar una mano del suelo –apretando fuertemente el abdomen para conservar la estabilidad- llevándola hacia tu hombro contrario.
• Retorna la mano al suelo con suavidad y repite con el brazo contrario.
• Para contabilizar el tiempo coloca tu cronómetro en 60 segundos y realiza el ejercicio.

Así lo hacemos:

¡Qué sabroso trabajar los abdominales!

¿Ya estás cansado?

No aflojes, porque tenemos que seguir:

Ejercicio #6 Levantamiento de pelvis

Si quieres mantener un culo firme acá podrás lograrlo.

Tanto es así, que este ejercicio nunca falta en mi rutina de glúteos, así que si ya me has leído antes te darás cuenta que siempre lo incluyo.

Te prometo que te hará transpirar…

Mira el video:

…Y recuerda los pasos:

• Para empezar debes acostarte boca arriba en tu cama.
• Vas a dejar la planta de los pies apoyadas en el suelo –para ello flexiona tus rodillas-. Mientras tus brazos los mantienes al costado del cuerpo.
• Levanta tu pierna derecha totalmente recta, asegurándote de que ambas piernas formen un ángulo de 135° -como puedes ver en el video-.
• Recuerda: si mantienes el ángulo de 135° entre ambas piernas, ejercitarás más el glúteo medio y el mayor, limitando la actividad del bíceps femoral. (estudio)
• Eleva entonces la pelvis hacia arriba –como si apuntara al techo- y aprieta fuertemente esas nalgas al llegar lo más alto que puedas, sin doblar tu pierna.
• La idea es que al elevar tu cadera, la espalda forme una diagonal con tus muslos, así sabrás si estás llegando bien arriba.
• Estando en el punto máximo, aguantas dos segundos y retornas abajo.

Repite 10 veces más para lograr el objetivo y cambia de pierna para hacer otras 10 repeticiones.

¡Vamos a construir los glúteos redondos!

Ejercicio #7 Eleva tu cadera en marcha

Vas a seguir trabajando tus pompas, pero en este caso aumentarás la dificultad.

Como siempre, recuerda que estos ejercicios son funcionales. Esto quiere decir que, amen de que sientas que trabaja tu trasero, notarás que mejora tu estabilidad y flexibilidad.

Los músculos mas grades son justamente lo de atrás, ¿lo recuerda?

Si tienes dolor de espalda y cosas parecidas, este ejercicio también tu ayudará a resolver ese tipo de problemas:

Recuerda los pasos:

• Acuéstate en tu cama boca arriba, con la rodilla flexionada,  la planta de los pies apoyados totalmente y los brazos al lado del cuerpo.
• Igual que en el ejercicio anterior, vas a elevar la pelvis, hasta formar la línea recta desde los hombros a las rodillas.
• La variación viene ahorita, así que pendiente con esto, tienes que levantar tu pierna derecha del suelo y subirla como si quisieras tocar con la rodilla tu pecho.
• Vas a mantener por 2 segundos la posición anterior y vuelves a bajar. Ahora repite el mismo movimiento pero con esta vez con tu pierna izquierda arriba.

Realiza 20 repeticiones por cada lado. ¡Vamos, tú puedes hacerlo!

¡Vamos que ya casi termina!

Ejercicio #8 Sit ups

Me encantan los sit ups, ya que son uno de los ejercicios abdominales más sencillos y efectivos que he conocido.

• Para empezar a hacerlos acuéstate boca arriba, sin embargo en esta ocasión, lleva tus manos detrás de tu cabeza y coloca tus piernas en posición de mariposa.
• Una vez que ya estás en la posición básica, la ideal del movimiento es levantar el tronco hasta estar sentado –apretando fuertemente los abdominales mientras subes-.
• Las manos tienen que llegar hasta la punta de tu pies, luego retorna a la posición de partida y repite 25 veces para garantizar unos abdominales bien trabajados.

Así es como debes hacerlo:

Como siempre, nota que cuando llegas hasta arriba, todo tu cuerpo debe trabajar para mantener la estabilidad.

Pero, hay un inconveniente: como estás sobre un diván, las cosas se ponen un poco mas difíciles.

Justamente eso es lo que permite aumentar la flexibilidad del core, o núcleo.

Nota que esto se pone mas difícil cuando estás arriba. Tu cuerpo tenderá a temblar y te costará mantenerte, y es justamente lo que debes buscar a la hora de ejercitar: que todos tus músculos participen de modo funcional en tu entrenamiento.

¿Ahora sí, notas la razón por la que lo hacemos de esta forma?

Ejercicio #9 Plancha invertida

Las planchas son los mejores ejercicios para trabajar tus abdominales.

En esta ocasión nos sirven como anillo al dedo porque son fáciles de hacer sin tener que salir de la comodidad de tu cama.

De hecho, al ser un ejercicio isométrico, ayuda también a reducir la presión arterial en reposo (estudio).

Recuerda además, que los ejercicios isométricos te permiten tonificar el músculo ya que aumentan la tensión en él sin necesidad de realizar un movimiento (detalle).

• Te vas a sentar en la cama con las piernas extendidas y la palma de tus manos apoyadas en la cama –a la altura de tus hombros-.
• La idea del ejercicio es elevar el tronco, formando una línea recta desde la cabeza a los pies. Una vez arriba mantén la posición por 60 segundos y aprieta fuerte el abdomen.
• Si se te hace fácil la ejecución de esta plancha, puedes elevar una de tus piernas y mantenerla arriba totalmente recta por los mismos 60 segundos.

Así es como debes hacerlo:

Sí que se siente el esfuerzo ¿no? ¡Vamos que tú puedes con esto y mucho más!

Ejercicio #10 Levantamiento de piernas en tijeras

Por último, cerrarás esta rutina especial trabajando tus abdominales inferiores.

Acuéstate boca arriba con tus manos debajo de la cadera –las palmas deben estar tocando la cama-.

El movimiento es sencillo:

• Vas a levantar ambos pies con las piernas totalmente rectas, llevándolas hasta arriba y apuntando el techo con tus pies.
• Una vez arriba –conservando tus abdominales contraídos- vas a bajar la pierna derecha hacia la cama, sin llegar a tocarla.
• Sube la pierna que bajaste y ahora baja la otra, repite el mismo movimiento logrando hacer así 20 repeticiones (una por cada pierna).

¡Qué sabroso trabajar el cuerpo!

Pues bien, el día de hoy quedó demostrado que se puede hacer ejercicio sin salir de tu cama.

Gracias por acompañarme en otro día tan maravilloso, otro día revolucionario en tu vida, recuerda que tienes el poder para hacer todo lo que te propongas.

Espero tus comentarios y sugerencias.