Cómo perder peso y no morir en el intento:
Guía Práctica Paso-a-Paso

"El lunes comienzo la dieta."

¿Cuántas veces has dicho esa frase, y cuántas veces sufriste cuando la aguja de la báscula no retrocedía ni un gramo?

La cruda realidad es: Perder peso puede volverse una auténtica pesadilla si no sabes cómo hacerlo.

Es por eso que hemos creado esta Guía Práctica para ti. Hemos reunido todos los recursos que necesitas para que puedas comenzar con tu transformación ahora mismo:

Según la OMS, el sobrepeso y la obesidad se definen como "una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud".

Piénsalo por un instante:

En realidad, en todas las épocas han existido personas ya sea con sobrepeso u obesidad...

Sin embargo, esto nunca pasó en los niveles tan altos como en la actualidad, motivo por el cual la OMS consideró a la obesidad como una "epidemia del siglo XXI”. (detalle)

Hay algo en la sociedad moderna que está haciéndonos engordar... Probablemente esa misma causa afectó tu propia vida sin sepas al respecto.

Recuerda este dato, porque te servirá mucho cuando hablemos de los pasos prácticos para comenzar a quemar grasa.

Especialmente recuerda esto cuando hablemos de los trucos de alimentación en esta misma guía.

Antes de que pasemos al tema, debes deshacerte de este terrible mito:

[estatura (m)]²

Por ejemplo, una persona que pese 53 kilogramos y mida 1.56 metros, tendrá un IMC de 21.7, lo que significa que en teoría, estaría dentro del rango normal.

IMC = 53 / 1.56 X 1.56 = 21.7

Los resultados que obtengas del Índice de Masa Corporal deben ser ser analizados utilizando la siguiente tabla. Ten MUCHO cuidado con esto, porque los resultados podrían estar mintiéndote (enseguida de explico el por qué).

Esta es la tabla del IMC:

¿Hasta ahora suena lógico, cierto? Aquí está el gran problema:

¿Listo para comenzar?

Necesitarás una cinta métrica y preferentemente un lápiz y papel para anotar los resultados.

Comienza tomando nota de tu altura (en metros) y tu circunferencia de cadera. Recuerda que cuando tomes la circunferencia de tu cadera, necesitarás medirla sobre los glúteos, justamente en la zona que más sobresalen.

¿Ya tienes los datos?

Perfecto, utiliza la siguiente calculadora para saber el resultado aproximado de tu porcentaje de grasa corporal:

¿Ya tienes el resultado?

Hay dos cosas que debes tener en cuenta antes de sacar cualquier tipo de conclusiones...

• Primero que nada, no somos magos ni tenemos la bola de cristal. Los resultados que acabas de obtener son aproximados.
  
  Puede que tu grasa corporal sea mas, o puede que sea menos del resultado que acabas de sacar. En otras palabras, acabas de hacer este test para tener una referencia aproximada de tu composición corporal.
  
  Si eres un obsesionado por estos temas, no habrá nada mejor que un análisis médico. Así que no te apures ni lances el grito al cielo.
• Ahora que tienes una idea aproximada de tu porcentaje de grasa corporal, recuerda que variará mucho como se ve tu cuerpo de acuerdo a tu sexo.
  
  Si eres una mujer, ten en cuenta que el cuerpo femenino tendrá mas grasa de forma natural.

No hay nada de malo en ello.

Fíjate como se ven los diferentes sexos de acuerdo a sus porcentajes de grasa corporal:

¿Ya ves el grave error de muchas dietas? Esto no solo es malo, sino peligroso.

Ahora que tienes estos datos, repasemos lo que realmente te hace engordar:

¿Alguna vez te pasó que alguien te catalogara con una persona con falta de voluntad?

Si te ha pasado alguna vez, necesitas saber esto ahora mismo: NO ES TU CULPA.

Se dice que las personas con sobrepeso son flojos, que no pueden trabajar o cumplir con compromisos de manera responsable.

Sin darnos cuenta, la misma sociedad ejerce presión, que lejos de ayudar, muchas veces empeora la situación.

La realidad es que tener kilitos de más puede ser realmente deprimente. Puedes sentirte fuera de lugar y criticado todo el tiempo.

Todo esto genera aislamiento, depresión, y muy frecuentemente provoca que se busque refugio en la comida (ósea que es un círculo vicioso).

Por supuesto que la fuerza de voluntad es importante, pero decir que una persona es obesa simplemente porque no tiene la suficiente deseo y ganas de adelgazar, es totalmente erróneo.

Una vez repases estas 13 causas que te hacen engordar, notarás que tu fuerza de voluntad nada tiene que ver con todo este asunto.

Se trata en realidad de tus hormonas, diferentes circuitos neuronales y procesos biológicos. 

Veamos de qué va:

Si ya te diste cuenta de que las dietas relámpago no sirven para nada, necesitarás los siguientes 4 pasos para transformar tu cuerpo:

• PASO #1: Cambio de tu Mindset.
  El mindset es tu modo de pensar, de afrontar las situaciones y, por ende, de actuar. Necesitas reprogramar tu mente para tener resultados positivos y duraderos.
• PASO #2: Alimentación Correcta:
  Necesitarás comer los alimentos correctos si quieres amigarte con tus hormonas y llenarte de energía. Debes comenzar a pensar en función de CALIDAD de lo que comes en primer lugar, y cantidad en segundo lugar.
• PASO #3: Hábitos saludables:
  No se puede lograr grandes resultados si tu forma de vida es obesógena. Los hábitos como la calidad de tu sueño, hidratación, ayunos, etc. tendrán muchísimo que ver con tus resultados.
• PASO #4: Ejercicio Físico: (opcional)
  No es obligatorio ejercitar para perder peso de forma saludable. Si cumples con los 3 puntos anteriores, podrás comenzar a bajar esos kilos demás. Sin embargo, ejercitarte es una gran idea para acelerar el proceso.

Ahora que sabes las cosas que necesitas, comencemos en orden. Es hora de reprogramar tu mente para el éxito.

No cometas el error de decir: “Estoy cansado de estar cansado. El lunes comienzo la nueva dieta”. No funciona y solo perjudicará tus resultados (estudio).

Si haces esto, estarás destinado al fracaso.

Mas bien concéntrate en los beneficios de estar mejor que en tus sentimientos negativos al respecto.

Esto te dará pie para repensar tus hábitos, en vez de sabotearte esperando resultados inmediatos y caer en dietas de moda. No pienses en lo mal que te ves en el espejo, o que no puedes ponerte la ropa que te gusta. 

Por ejemplo: en vez de pensar que estás lento, mas bien plantéate tener más agilidad cuando realizas alguna actividad deportiva.

¿Te falta energía?

No pienses en lo mal que te sientes al respecto. Piensa en como te sentirás cuando tengas mas pilas para jugar con tus hijos, para trabajar, para mejorar tu desempeño sexual, etc.

Si realmente quieres cambiar tu mindset, debes tener las razones correctas para lograr cambios mas profundos. (estudio)

No se trata solamente de una cuestión de estética. Lejos de que la obesidad afecte únicamente tu forma de verte, es tu salud que está en juego (detalle).

Tener sobrepeso te puede ocasionar riesgos como: presión arterial alta, problemas de circulación, hígado graso, diabetes, baja performance sexual, enfermedades articulares y cardiovasculares, y hasta cáncer.

La lista de problemas es interminable. (estudio)

Estas son las verdaderas razones en las que debes estar pensando a la hora de emprender tu viaje saludable.

Si te concentras en las razones incorrectas y superficiales como la ropa que dejó de quedarte bien, estarás auto-saboteando tus esfuerzos. Necesitas tener razones vitales para cambios profundos.

No pretendas bajar 20 kilos en un mes. No funciona. (estudio)

No te engañes por las falsas expectativas de las dietas milagro porque las caídas son estrepitosas y hasta dolorosas.

Deja de pesarte todos los días (solo hará que tengas más presión). Deja de pensar en tu peso, y comienza a pensar en tu salud.

Así como subiste de peso 1 kilo a la vez, la pérdida de peso debe ser igual.

¿Quieres resultados de por vida? Excelente.

Piensa en metas saludables como poder subir mas rápido las escaleras, o poder hacer una dominada. Si piensas en función de kilos perdidos, solo harás que programarás tu mente al fracaso.

Recuerda: las personas que pierden peso de forma poco saludable pensando en velocidad, también tienden a recuperarlo rápidamente. (estudio)

Mas vale perder grasa de forma sostenible que agua y músculo (te contamos como hacerlo en la parte de alimentación de esta guía).

La gente que te rodea tendrá un gran impacto en tu éxito (estudio).

Puede que esto suene como un consejo muy general, pero es muy importante que analices lo siguiente:

De todas las personas que te rodean ¿Cuántas no te juzgan de forma diaria? ¿Cuántas se alegran y te motivan por cada pequeño logro que hayas alcanzado en tu vida?

Hacer esto te proporcionará un ambiente alentador y emocionalmente sano en el que invertir en ti mismo.

El ambiente en el que te desenvuelves te ayudará o hará más difícil tu tarea de cumplir con tus objetivos. (detalle)

Es muy importante que te des cuenta que el optar por un estilo de vida saludable es "una forma de cuidarte" (estudio).

Debemos poner en claro que la comida no es una recompensa y el ejercicio definitivamente no es un castigo.

Ambas son formas con las puedes cuidar tu cuerpo y te ayudan a sentirte bien. Mereces disfrutar tanto una, como la otra.

Lo peor que puedes hacerte, es pensar que “estás castigado” por haber comido cierto alimento, o por no haber cumplido tus metas de la semana.

Si haces esto, estarás condenado al fracaso.

Mas abajo te contamos qué alimentos hacen que te sientas culpables, y cómo deshacerte de ellos.

Conectar con tu cuerpo y comer con consciencia es una estrategia efectiva para perder peso (estudio).

Comienza a escuchar lo que te pide tu cuerpo. Presta mucha atención a los alimentos que consumes, pon tus cinco sentidos a trabajar a la hora de comer y disfruta de tus alimentos.

Te contamos como reconocer los alimentos que te hacen bien en la parte de alimentación de esta guía.

No vivas con miedo cada vez que sales de vacaciones, pensando que subirás de peso. Esto hará que no puedas disfrutar plenamente de tus vacaciones y te creará ansiedad.

Es importante darnos cuenta y creer que para disfrutar de la vida no hace falta sucumbir todo el tiempo a todos los alimentos que nos rodean y que comiendo sano también se disfruta de la vida.

Comer con conciencia, con atención plena es (detalle):

• Permitirte darte cuenta de las oportunidades positivas y nutritivas que están disponibles a través de la selección y preparación de alimentos respetando tu sabiduría interna.
• Utilizar todos tus sentidos para elegir comer alimentos que son tanto placenteros para ti como nutritivos para tu cuerpo. Tendrás que desintoxicarte para lograrlo (te contamos como hacerlo mas abajo)
• Reconocer las respuestas que tienes hacia los alimentos (si te son agradables o desagradables, o si te son neutros) sin juicios. (tu paladar tendrá que estar preparado para esto, y también te contamos como lograrlo mas abajo).
• Aprender a estar consciente de tu hambre física y de las señales de saciedad para guiar tus decisiones de comenzar y parar de comer.

En esta misma guía te enseñamos a lograr cada uno de estos puntos eligiendo los alimentos que le harán bien a tu cuerpo.

Perder una importante cantidad de kilos podría llevarte tiempo. Durante ese período, la adherencia a tus objetivos podría variar muchas veces (estudio).

No te preocupes, no es tan malo como parece.

¿Alguna vez te dijeron que las personas con mas determinación logran lo que quieren?

No cometas el error de pensar que tienes poca fuerza de voluntad porque hasta ahora no has logrado lo que te habías propuesto.

Metas como “perder X cantidad de peso en X días” son muy peligrosas, porque pasas a medir tus cambios en función de la cantidad, en vez de calidad.

Paradójicamente, las personas que se olvidan de sus metas expresadas en kilos y se enfocan en pequeños logros saludables, logran tener mejor resultados.

La depresión y los pensamientos negativos están relacionados con el sobrepeso. (estudio)

Es hora de que identifiques aquellos pensamientos te inciten a comer aún incluso cuando sabes bien que ya no tienes hambre, o aquellos que te producen ansiedad y te estresan.

Una vez que los hayas identificado, ponte a trabajar en pararlos y, sobre todo, cambiarlos.

Un ejemplo de estos pensamientos, son aquellos que aparecen cada vez que sales a comprarte ropa y te vienen a la mente ideas como: "estoy muy gorda", "nada me queda bien", etc.

Para este tipo de pensamientos en seco.

Mejor piensa en cómo estás trabajando para cambiar tu estilo de vida, en cómo has ido mejorando tu salud. No te concentres en tu físico, concéntrate en tus cambios saludables.

Sé gentil contigo mismo, procura tratarte siempre como tratarías a tu mejor amigo. Muchas veces somos muy duros con nosotros mismos (detalle).

Empieza por quererte y aceptarte HOY, tal y como eres.

Piensa que tu estado de salud y tu aspecto físico es solo pasajero y que siempre podrás mejorar si te pones a trabajar y eres constantes.

La mente, el cuerpo y la respiración están conectadas íntimamente y, por tanto, pueden influenciarse entre ellas. Esto incluye la pérdida de peso (estudio).

Lamentablemente, la mayoría de las personas respiramos mal. 

Una respiración adecuada y de manera concienzuda puede ayudarte a restaurar el balance entre tu mente y tu cuerpo. Investigadores han comprobado que practicar de manera regular una respiración profunda te ayuda a obtener una enorme cantidad de beneficios (estudio).

Muchos de estos beneficios están relacionados con la pérdida de peso. Particularmente, respirar bien te ayudará a:

• Disminuir el estrés
• Reducir la ansiedad y depresión

Vivimos en una sociedad obesogénica (estudio).

Nuestra forma de vida es alocada y los alimentos que nos rodean están lejos de ser 100% naturales. Esto quiere decir que, tendrás algo de viento en contra en tu camino.

Para poder lograr nuestros objetivos de una manera satisfactoria sin crearnos ansiedad, podemos optar por esta estrategia que consiste en ser riguroso con nuestro estilo de vida saludable en un 80% y darnos un 20% de margen para desconectarnos.

Esto quiere decir que, puedes darte algún que otro gusto al comer comida chatarra, dulces, o alimentos poco saludables.

Mientras mantengas el control del núcleo de tu vida (cumpliendo hábitos saludables en general), podrás relajarte con algunas excepciones.

Esto es especialmente importante, porque podrás hacerlo sin culpa y disfrutar mas de la vida.

Los almidones se forman a partir de la unión de muchas moléculas de glucosa (azúcar simple). En otras palabras, son azúcares complejos. Puedes encontrarlos en varias formas:

• De manera natural en alimentos como: trigo, maíz, arroz, lentejas, judías, guisantes, papas, etc.
• Una vez procesado: panes, pastas, galletas, etc.
• Almidones industriales en forma de espesantes de alimentos y similares.
  
  Puedes encontrarlo en: sopas, helados, diferentes tipos de conservas y salsa espesas como las empleadas en la cocina china, entre muchas otras.

Ahora, ¿qué es lo que debes saber al respecto?

Es hora de que limites, y en lo posible elimines los almidones procesados e industriales de tu dieta. Sus efectos son muy diferentes comparados con los almidones que encontrarías en forma natural.

Por otro lado, no le tengas miedo a los alimentos naturales que contienen almidones.

Si bien es cierto que algunos podrían causar un efecto glucémico algo elevado, también te darán muchos nutrientes esenciales, fibra, vitaminas y minerales. Estos serán esenciales para tu transformación.

Por ejemplo, unas papas hervidas contienen azúcares complejos. Sin embargo, no tendrán el mismo efecto nocivo que las galletas o el pan.

Además, deja de pensar en función de "alimentos engordantes". Piensa en función de calidad nutricional. En el caso de las papas, si las preparas de manera correcta, justamente te darán esa calidad nutricional que debes estar buscando.

Solo ten cuidado con como cocinas los alimentos ricos en almidones en vez de estar pensando en su contenido de azúcar. Te contamos mas abajo como debes cocinar para evitar perjudicar tu salud.

Tanto los azúcares como los almidones, son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina en tu cuerpo.

Por si aún no lo sabías, la insulina es una hormona que se encarga de regular la glucosa (azúcar) en sangre. (detalle)

En condiciones normales, la insulina utilizará la glucosa que llega en nuestra sangre proveniente de nuestros alimentos como fuente de energía.

El exceso de glucosa será almacenado en el hígado, musculo y tejido graso. Hasta aquí todo bien. (detalle)

¿Pero qué pasa cuando hay un exceso constante de azúcar en sangre?

Pues bien, una vez que el hígado y el músculo se han saturado, todo el exceso de glucosa restante será almacenado por la insulina como grasa en nuestro tejido adiposo.

¿Te das cuenta de la importancia de mantener un bajo consumo de azúcares?

La insulina también desempeña un papel importante en la regulación de la grelina (hormona del hambre).

Cuando comes algo, tu cuerpo sabe que debes tener menos hambre. Sin embargo, cuando la insulina esta desequilibrada (resistencia a la insulina), los niveles de grelina se mantienen elevados aún después de haber comido un alimento.

Esto genera hambre crónica, sobre todo de carbohidratos.

Puede que pienses que tu consumo de azúcar no es muy elevado porque quizás no añades azúcar a tus bebidas o porque no tomas refrescos, ni comes dulces. Aunque esto fuese verdad, aun así estarías equivocado.

El verdadero problema puede estar en el consumo de otros productos que tienen muchísima azúcar sin que siquiera sepas al respecto.

Las proteínas son una de tus fuentes principales de energía.

No te dejes confundir por personas que te inciten a dietas muy altas en proteína y bajas en grasa y carbohidrato o el caso contrario, personas que votan por una dieta baja en proteína.

Debes consumir los 3 tipos de macronutrientes, y las proteínas son uno de ellos.

La proteína nos ayuda a mantener nuestra masa muscular. Esto es de suma importancia ya que sin una buena masa muscular tendríamos menos soporte para todos nuestros órganos, huesos, etc.

Además, nuestro metabolismo se vería afectado.

Un buen truco es comer proteínas si sientes antojos y hambre.

También puedes combinarlas con grasas saludables que repasaremos en la sección siguiente. Por ejemplo, si te mueres de hambre por la mañana, puedes optar por una comida nutritiva llena de proteínas y grasas.

Un buen ejemplo serían huevos o aguacates.

Por cierto, si te preocupa el tema del colesterol y el consumo de grasas, revisa este recurso donde te explicamos la verdad acerca de este asunto.

Quizás te preguntes ¿cuál es la cantidad adecuada de proteína?

Como siempre pasa en nutrición, la respuesta es “depende”.

Si eres una persona físicamente poco activa, un buen punto de partida es consumir alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso.

Esto es una regla general, ya que si tienes obesidad mórbida, la proporción podría ser algo menor.

Ahora, si estás realizando un régimen de entrenamiento y buscas ganar músculo, puedes empezar con 1.8 a 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso.

Debes encontrar tu rango ideal sin excederte, ya que un exceso de proteína constante puede generar toxinas en tu cuerpo.

Recuerda: "más no siempre es mejor", se prudente con lo que consumes.

IMPORTANTE: no confundas los gramos de proteínas, versus los gramos que pesa el alimento.

Por ejemplo, 100 gramos de ternera magra contienen alrededor de 20 gramos de proteínas y 6 gramos de grasas saludables.

Como regla general, las carnes son alimentos de alta densidad de proteínas. Las proteínas de origen vegetal suelen estar contenidas en menor densidad (te contamos de las diferencias abajo).

Tampoco te asustes por el asunto de las grasas. Vamos a hablar del tema en la sección siguiente. Descubrirás que necesitas consumir grasas saludables para perder peso.

Se considera a las proteínas de origen animal como las más completas, ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo, además de absorberse de manera general mejor en nuestro cuerpo.

Las proteínas de origen vegetal, por otro lado, pueden darte los mismos aminoácidos esenciales, pero tendrás que combinar diferentes verduras para poder lograrlo. Además, recuerda que la densidad proteica en los vegetales es bastante menor que en los animales.

Te debes estar preguntando… ¿entonces, que me conviene más?

La respuesta es simple: puedes comer ambas cosas.

Si te gusta la carne, será una excelente opción para arrancar. Obviamente tampoco olvides los vegetales, los huevos, y los lácteos.

Por otro lado, si eres vegetariano, tendrás que ser creativo y combinar los vegetales que comes y no olvidarte de mantener tus niveles de vitamina B12 en orden, ya que suele ser un problema en ese caso (estudio).

Si eres vegano y no consumes nada de origen animal, estás en problemas.

Es probable que tu alimentación no sea completa y tengas deficiencias de vitamina B12, ácidos esenciales omega-3, yodo, zinc, etc. (estudio) (estudio)(estudio).

Además, a pesar del mito que rodea el tema, la alimentación vegana suele dar problemas como dientes y huesos más frágiles, además de deficiencia de vitamina D. (estudio) (estudio) (estudio)

En resumen, si es de tu preferencia, aprovecha tanto la proteína animal como vegetal.

Aunque podrías prescindir de la proteína animal, tendrías que tener cuidado en las cantidades y en la variedad de proteínas vegetales para poder compensar tus necesidades.

En lo posible, COMBINA.

Por ejemplo, si desayunaste huevos y a medio día comiste pescado o algún corte de carne, en la noche puedes optar por una ensalada de alubias o lentejas o una ensalada de puros vegetales con semillas de chía.

La idea es que obtengas todos los nutrientes que necesitas y esto solo lo podrás lograr mientras más variada y completa sea tu alimentación y también cuando consumas alimentos de buena calidad.

Pensar que cierto tipo de alimento engorda más o menos solo porque tiene mas calorías, es un terrible error.

El hecho que las grasas tengan más calorías, no quiere decir que engorden.

Los alimentos que están cargados de grasas buenas, son altamente nutritivos y saciantes, y como regla general, terminarás comiendo menos y te mantendrás satisfecho por mucho más tiempo.

Y lo más importante:

Los ácidos grasos que consumes NO son las mismas grasas en forma de triglicéridos en tu cuerpo.

Son dos cosas totalmente deferentes, y el metabolismo de las grasas no funciona tan simple como piensa mucha gente.

Por ejemplo, la ciencia comprobó que el consumo de aceite de coco que está cargado de grasas, está asociado con una aceleración del metabolismo, reducción del apetito y hasta quema de grasa abdominal (estudio) (estudio) (estudio).

Lo mismo pasa con la mantequilla:

Su consumo está asociado con un menor riesgo de sobrepeso, es de excelente calidad nutricional, a diferencia de la margarina previene los ataques al corazón, etc.  (estudio) (estudio) (estudio) (estudio)

¿Te diste cuenta de todos los beneficios que tienen las grasas?

En efecto, las grasas no son el enemigo, al contrario, una elección y consumo adecuados de grasas saludables te pueden traer grandes beneficios.

A la hora de elegir grasas, evita aquellas que provengan de productos altamente industrializados.

Justamente las llamadas "grasas trans" son el único tipo de grasa que verdaderamente debes evitar.

Desafortunadamente es el tipo de grasa que normalmente encuentras en los alimentos procesados (pastelillos, donas, frituras, alimentos precocidos, galletas, etc.), así como en la mayoría de los alimentos que te sirven en restaurantes, sobre todo aquellos que son fritos.

Los ejemplos de grasas saludables de alta calidad incluyen:

Grasas Monoinsaturadas y Saturadas beneficiosas

• Mantequilla (si puedes elige una que provenga de leche orgánica)
• Aguacates
• Huevos orgánicos
• Semillas como las de sésamo negro, cáñamo, calabaza
• Cocos y aceite de coco (excelente para cocinar)
• Carne de animales alimentados con pastura
• Frutos secos (macadamia, nueces pecanas)
• Aceitunas y aceite de oliva.
  
  Asegúrate de que se trate de un aceite de extra virgen prensado en frio. Puedes utilizarlo para aderezar tus ensaladas, pero no es recomendable fritarlo a altas temperaturas.

Omega-3

• Pescados grasos (salmón, anchoas, sardinas, arenque), pescado y aceite de krill.
• Linaza, aceite de linaza, semillas de chía, frutos secos (especialmente las nueces) y vegetales de hoja verde.

Como puedes ver, tienes una gran opción de grasas saludables con las cuales puedes elaborar un sinfín de platillos, solo basta que pongas manos a la obra.

Si te encuentras sin ideas para cocinar, hazte de un libro de cocina o revisa nuestras recetas revolucionarias, dependiendo de los alimentos que tengas a la mano o de lo que tengas antojo.

Lo ideal sería que comenzaras por comprar algunas de estas grasas, para que puedas tenerlas en tu cocina de manera accesible y que las incluyeras en tus comidas diarias.

Si tienes que comer fuera de casa constantemente, evita alimentos que sean empanizados o fritos de manera general, así te aseguras de no estar comiendo grasas de mala calidad.

Opta por alguna ensalada o alimentos cocinados al vapor, asados, a la parrilla u al horno.