Como manejar el estrés: 10 técnicas para superar la depresión y la ansiedad

¿Alguna vez te has sentido tan estresado, que sentías que tu cuerpo ya no podía más?

Ya sabes, esos momentos cuando tu mente es un verdadero torbellino de ideas que no logran sentar cabeza por más que lo intentes…

O cuando sientes literalmente esa presión casi física que no te deja respirar y solo quieres escaparte a algún lado donde no pueda alcanzarte, solo para descubrir que NO hay escapatoria.

…O casi, porqué SÍ la hay. Es por eso que hoy te contaré:

• Cómo funcionan tus mecanismos de estrés y qué cosas pasan dentro de tu cuerpo cuando estás bajo presión
• De qué manera puede afectarte el estrés físicamente
• Las 10 simples técnicas que te ayudarán a deshacerte del estrés y como llevarlas a la práctica
• Y mucho mas

Antes de conocer estas 10 técnicas, debes saber que:

¿Qué es realmente el estrés? (no es lo que tú crees)

El estrés es un mecanismo de supervivencia. Así es, el estrés (en la justa medida) nos ha venido ayudando desde la antigüedad a «sobrevivir». (detalle)

Piénsalo detenidamente: el estrés es una reacción fisiológica de tu cuerpo. Esta reacción hace que se activen tus mecanismos de defensa naturales cuando te sientes amenazado o necesitas de recursos extra para afrontar una situación. (wiki)

Y lo mas importante:

El estrés equivale a una «explosión de energía» que permite que nuestro cuerpo utilice sus reservas para superar situaciones complejas. Es decir- es nuestro cuerpo diciéndonos lo que hay que hacer cuando no podemos procesarlo con nuestro cerebro lógico.

Incluso podríamos decir que moderadas cantidades de estrés nos pueden ayudar a realizar tareas más eficientemente, mejorar la memoria, la función cardiaca y hacernos más resistentes a las infecciones.

¿Suena raro, no lo crees?

Todo es bueno en su medida justa, especialmente las situaciones de estrés, así que te enloquezcas por lo que acabas de leer.

Desafortunadamente hoy en día, la tensión, ansiedad, angustia, fatiga, y hasta  agotamiento en gran parte de la gente, sobrepasa el límite en el que podríamos considerar como «beneficioso». Sale de nuestro control y altera todo el funcionamiento de nuestro cuerpo.

¿De qué manera está afectando el estrés a tu salud?

Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas de estrés como el Cortisol (prepara a tu cuerpo para impedir o combatir el evento estresante). (estudio)

El ritmo cardiaco aumenta, los pulmones toman más oxígeno, el flujo sanguíneo aumenta y algunas partes de nuestro sistema inmune se suprimen, reduciendo su función.

Por otro lado, un exceso de tensión puede llevar a problemas como:

• Mala función del sistema inmunológico (estudio)
• Presión arterial elevada y problemas con el corazón (estudio)
• Niveles elevados de azúcar y colesterol (estudio)
• Química cerebral alterada (estudio)
• Y muuuuuuchos problemas más.

Por si fuera poco, el estrés puede llevar al aumento de la tasa de crecimiento tumoral (estudio). No es sorpresa que en la actualidad tengamos el mayor índice de casos de cáncer tanto en hombres, como en mujeres…

Aun peores noticias son estas:

El estrés crónico puede llevar a que el sistema inmune se haga aún más sensible al Cortisol. Recuerda que la inflamación es parcialmente regulada por esta hormona, por lo que si disminuye la sensibilidad, se intensifica la respuesta inflamatoria y permite que la inflamación se salga de control.

Resultado = nos enfermamos más frecuentemente…

ESTA debe ser tu nueva meta anti-estrés

Seamos realistas:

Definitivamente no podemos suprimir el estrés en su totalidad. Esto es una realidad inevitable y no hay forma de que te deshagas de él por completo.

Además de que como ya mencioné al principio, moderadas cantidades de estrés son necesarias para ayudarnos a sobrevivir, incluso quizás nuestra vida sería más aburrida sin algo de estrés.

La clave está en cambiar la forma en la que nuestro cerebro responde a problemas como depresión, ansiedad y cualquier otra cosa que afecte tu vida.

¿Cómo puedes lograrlo?

Necesitas utilizar ciertas técnicas y canalizar la energía que produce el estrés en actividades productivas en lugar de sentirte abrumado. Hazlo de esta forma:

Los 10 principios que te ayudarán a superar el estrés, la depresión y la ansiedad

Los principios de abajo pueden sonar algo generales, pero realmente traen grandes resultados si los combinas y comienzas a tratar a tu cuerpo y mente como un todo.

Te recomiendo que comiences por el mas importante:

Principio #1. Muévete

La ciencia lo ha comprobado:

El ejercicio regular ayuda a combatir la ansiedad. (estudio)

Quizás el ejercicio no haga desaparecer el estrés de tu vida, pero definitivamente te ayudará a sentirte más relajado y tranquilo. Muchas veces una caminata, ya sea por el parque, o por algún lugar que te parezca agradable te ayuda a despejar la mente.

Recuerdo muy bien que hace muchos años cuando deje mi país (México) por primera vez para ir a vivir una temporada en España, tuve muchos días de estrés. Para los que alguna vez han dejado su país para ir a vivir a otro lado sabrán que esto puede resultar muy estresante.

Hubo muchos días en lo que me vi tentada a tomar el primer avión de regreso que pudiera encontrar… Sin embargo, antes de cualquier cosa optaba por salir a caminar. Después de todo estaba en una ciudad totalmente nueva para mí.

¿Y sabes que? Después de una buena caminata, siempre me sentía mucho mejor :D

Así que, cada vez que me sentía nostálgica y estresada, salía a caminar. Esto no solo me ayudó a sobrellevar esos días «grises» sino que también me despejaba la mente y me llenaba de energía.

El ejercicio y otras actividades físicas como tal, producen endorfinas (químicos en el cerebro que actúan como analgésicos naturales); además mejoran la habilidad para dormir, lo que a su vez disminuye el estrés.

Si bien la ciencia está estudiando el rol de las endorfinas en tu cuerpo, existen fuertes indicios de que realmente son la respuesta que necesitas para superar problemas como la ansiedad y depresión. (estudio)

Finalmente, diferentes estudios que la práctica regular de ejercicio físico, no solo ayuda a tener una buena condición física, sino que además actúa como terapia «natural» para disminuir la tensión nerviosa y el estrés de manera general. (estudio) (estudio)

Principio #2. Respira

Sé que esto puede sonar raro, porque si no respiras, NO vives.

Sin embargo, hay un problema con esto de respirar correctamente que quizas no tengas en cuenta:

Pocas personas están conscientes de que tanto la mente, el cuerpo y la respiración, están íntimamente conectadas y por consiguiente pueden influenciarse entre ellas.

¿Todavía no te convences? Esto es lo que dice la ciencia:

• Ya sabes que el estrés activa el Sistema Nervioso Simpático (haciendo que pierdas el control consciente sobre ciertas acciones)
• Por otro lado, un respiración profunda y relajada puede ayudar a activar el Sistema Nervioso Parasimpático haciendo que vuelvas a tomar control

¿Y que rayos significa todo esto?

Verás:

Nuestra respiración esta influenciada por nuestros pensamientos, y tanto nuestra fisiología como nuestros pensamientos pueden ser influenciados por nuestra respiración.

Por tanto aprender a respirar adecuadamente y concienzudamente puede ayudarnos a restaurar el balance en nuestro cuerpo y en nuestra mente.

Al practicar de manera regular una respiración profunda, según investigadores obtienes beneficios como: (estudio)

• Disminución de estrés (detalle)
• Reducción de ansiedad y depresión (estudio)
• Relajación muscular (estudio)
• Estabilización de la presión arterial (estudio)
• Aumento en el nivel de energía
• etc.

¿De qué manera alteran nuestra respiración los pensamientos estresantes?

Cuando nos sentimos abrumados ya sea por trabajo, dinero o alguna otra cuestión personal, nuestro sistema nervioso simpático detona en nuestro cuerpo la antigua respuesta de «reacción de lucha o huida». (estudio)

En respuesta a esta reacción se produce una explosión de energía para actuar ante el peligro aparente…

Tu respiración se vuelve superficial y rápida, respiras primeramente desde el pecho y no desde la parte baja de los pulmones. Esto hace que sientas que te falta la respiración, síntoma muy común de cuando estás ansioso y estresado.

Al mismo tiempo, tu cuerpo produce un aumento en la producción de hormonas como el Cortisol y la Epinefrina o Adrenalina), lo que incrementa tu presión sanguínea y tu pulso, poniéndote en un estado de alerta máxima. (detalle)

La buena noticia: con la respiración profunda, puedes revertir estos síntomas rápidamente, al mismo tiempo que creas una sensación de tranquilidad en tu cuerpo y en tu mente…

Al respirar lenta y profundamente, activas el sistema nervioso parasimpático, el cual revierte la respuesta al estrés producida en tu cuerpo.

La respiración profunda estimula el nervio principal del sistema nervioso parasimpático, el nervio vago, lo que se traduce en una disminución del ritmo cardíaco, disminución de la presión arterial, y relajación de tu mente y cuerpo. (estudio)

Por si todo esto fuera poco, con la respiración profunda, comprometes los músculos abdominales y el diafragma en lugar de los músculos de la parte superior del pecho y del cuello.

Este reacondicionamiento de los músculos respiratorios resulta en una mejora en la eficiencia en el intercambio de oxígeno con cada respiración, al permitir que haya más intercambio de aire en la parte baja de los pulmones.

Otra ventaja es que se disminuye tensión en los músculos del cuello y parte superior del pecho, lo que permite a estos músculos relajarse.

En pocas palabras, podríamos decir que la respiración profunda es más relajante y eficiente ayudando a que lleguen mayores cantidades de oxígeno a las células y tejidos de nuestro cuerpo. (detalle)

Así que la próxima vez que sientas que tu mente es un torbellino de emociones, «respira». No solo revertirás la respuesta física producida por tu cuerpo ante el estrés, sino que también ayudarás a tu mente a relajarse, disminuyendo todo el torrente de ideas que te alteren.

Técnicas de Respiración

Existen diferentes técnicas de respiración que puedes utilizar y aunque las técnicas de yoga pueden ser buenas aliadas, no significa que necesariamente tengas que acudir a tomar clases de yoga. Esa es la gran ventaja de la respiración profunda, no necesitas nada y puedes hacerlo en la comodidad de tu casa. (detalle)

A continuación te comparto una pequeña técnica para empezar a realizar tu respiración profunda inmediatamente:

1. Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo alrededor de tus caderas.
2. Coloca una mano sobre el abdomen y respira.
3. Comienza gradualmente para que tu respiración sea relajada, y haz una pausa entre cada inhalación y exhalación.
4. Suavemente trata de ampliar activamente el abdomen en la inhalación y de contraerlo al exhalar para apoyar el movimiento natural del diafragma (principal músculo de la respiración, localizado debajo de los pulmones), de esta forma experimentaras el placer de una respiración profunda y relajada. (detalle)

Te recomiendo realizar de 6 a 12 repeticiones, 1 vez al día.

Meditación + Respiración = ¿cambios en la expresión genética?

En la India, se denomina Pranayama el arte de respirar. Se han documentado casos en los que los yogis pueden controlar su ritmo de respiración, ralentizar sus funciones corporales, incluyendo los latidos del corazón y poner a su cuerpo en un estado de adormecimiento a largo plazo.

Un grupo de monjes permitió que los científicos monitorearan su actividad corporal mientras practicaban técnicas de relajación y meditación conocidas como ‘g Tum-mo’.

Los investigadores nunca pudieron explicar como este grupo de personas que fueron llevados a un habitación cuya temperatura era un frío de 40 grados Fahrenheit (4,4 Cº) pudieron entrar en un estado de meditación profunda sin mostrar signos físicos de agotamiento.

Otro grupo de monjes cubiertos con paños empapados con agua fría a 49 grados Fahrenheit (9,4 Cº) no mostraron signos de frío, a pesar de que una persona normal temblaría al poco tiempo si fuese sometida a tales temperaturas.

De hecho, un ser humano podría fallecer después de un corto tiempo bajo esas circunstancias (al pocas horas).

Numerosos estudios han demostrado que periodos cortos de meditación que utilizan la respiración como enfoque, pueden cambiar la respuesta del cuerpo al estrés. (estudio)

Y lo que es más interesante aún, una investigación conjunta de especialistas de 8 universidades ha comprobado que al provocar «respuesta de relajación», se producen cambios inmediatos en la expresión de los genes envueltos en la función inmunológica, en el metabolismo energético y la secreción de insulina. (estudio)

¿Qué tiene que ver esto contigo? Piensa que puedes mejorar tus funciones corporales y tener mas energía con tan solo medicar.

La respuesta de relajación, no es más que un estado fisiológico de relajación profunda. Esto puede ser evocado ya sea a través de practicas como: yoga, oración y por supuesto a través de la respiración profunda.

El Dr. Herbert Benson, creador del término respuesta de relajación menciona que este tipo de intervención mente-cuerpo, puede reducir el estrés y mejorar la salud en individuos sanos y contrarrestar los efectos negativos del estrés en condiciones tales como presión arterial alta,  ansiedad, diabetes y durante el envejecimiento.

Así que no lo dudes mas: comienza a respirar mejor, relajarte y en posible tómate un tiempo para meditar.

Principio #3. Empodérate y toma el control

¿Alguna vez te sentiste fuera de control? ¿Quizas dejaste cosas para hacer más adelante y eso te produjo ansiedad?

Si es así, debes saber que no estás solo. De hecho, es totalmente normal que sientas ansiedad por estas cosas. (estudio)

Nada puede resultar más estresante que sentirte fuera de la jugada, sin control de tu vida y sobretodo sin control de tus emociones.

Mi abuela siempre suele decir que: «lo único que no tiene solución en esta vida, es la muerte», para lo cual estoy totalmente de acuerdo. Para cada problema existe una solución.

Permanecer pasivo, pensando que no puedes hacer nada respecto a tu problema solo te hará estresarte más.

Haz ejercicio, baila, sal a caminar, sal con amigos, toma un masaje, etc. Busca una actividad que te relaje. Ten en cuenta siempre que: «Una mente tranquila, resuelve mejor…»

Identifica hábitos que te estresen.

Reemplaza las estrategias negativas que hasta ahora has tomado para lidiar con tu estrés por opciones que sean más saludables.

Si lo que has venido haciendo hasta ahora no te ha ayudado a mejorar tu estrés, ¡cambia!

Experimenta con nuevas técnicas y estrategias, no tienes nada que perder. El Objetivo: enfocarse en lo que te haga sentir más tranquilo y relajado.

Principio #4. Mantén buenas relaciones sociales

Salir con amigos, reír y pasar un buen rato muchas veces puede ser la justa terapia que necesitamos. (estudio)

No te aísles, intenta mantenerte en contacto con amigos o familiares. De esta forma tendrás a quien recurrir cuando necesites ayuda.

Un estudio de la Universidad de California encontró que aquellas personas que pasan mas tiempo con sus amigos e hijos, liberan una hormona llamada oxitocina, la cual cumple la función de alivio ante ansiedad y el estrés. (estudio)

Por otro lado, otra investigación de la Universidad de Nueva York encontró que aquellas personas que se rodean con otras que le dan apoyo social, tienden a sufrir de menores niveles de ansiedad. (estudio)

Muchas veces pasar una situación difícil junto a un amigo te ayuda a salir adelante, incluso hasta te puede ayudar a encontrar una solución a tu problema más rápidamente.

Principio #5. Planea tiempo “para ti”

Esto parecería obvio ¿no? Tener tiempo para tí…

Sin embargo, cuantas veces no termina una semana sin que hayamos hecho algo que disfrutemos verdaderamente. Algo que no tenga que ver con trabajo.

Y no me refiero solamente a la gente que sale de casa todos los días para ir a trabajar a algún lugar. Hablo también por todas las madres de familia que se queden en casa «sin trabajar» (yo diría más bien, sin ganar dinero por el trabajo que realizan).

Por ejemplo, investigaciones han encontrado que el uso de incienzos puede ser un gran aliado a la hora de relajarte. (estudio) (estudio) (estudio)

Escuchar música relajante, también ayuda a combatir los pensamientos problemáticos. (estudio)

Entre todas las cosas que se tienen que hacer todos los días en una casa para mantenerla «operacional», más el cuidado de los niños…Por Dios que a veces ni tiempo para comer.

Hablando de comer, me parece que incluso cocinar para muchos es un lujo. Sí, así es, «cocinar», preparar algo que no me tome solo 2 minutos en realizar.

Hay tantas cosas que podemos hacer para relajarnos y consentirnos, y ni siquiera hablo de actividades que necesariamente impliquen ir a un Spa. Que tal si te digo que hasta darte tiempo para cocinarte algo rico puede ser relajante. (estudio)

Personalmente, no hace mucho que descubrí la cocina. Hubo un largo periodo de mi vida en la cual, comía parada y en 5 minutos o simplemente me saltaba una comida porque «no había tiempo».

Probablemente no tendrás oportunidad de cocinarte todos los días, 3 veces al día. ¿Pero, por qué no organizarte ya sea por las noches o los fines de semana? Regalarte ese tiempo para cocinar algo rico, sentarte tranquilamente y disfrutar tu comida.

Principio #6. Desafíate a ti mismo!

Ya sea en el trabajo, en el ámbito personal o deportivo. Desde aprender un idioma nuevo o intentar un nuevo deporte (detalle).

Como ya he dicho, si pasas de modo pasivo (por ejemplo, ver tele todo el tiempo) a un modo más activo, te sentirás más seguro y con más ganas de hacer cosas y manejarás mejor el estrés.

El aprendizaje continuo, además de darte confianza te ayudará a ser más fuerte emocionalmente. Esto hace una gran diferencia a la hora de enfrentar situaciones que pudieran ocasionarnos estrés.

Además, recuerda que la confianza no solo pasa por creer en ti mismo, sino ser lo suficientemente abierto y abrirte con otras personas.

Si eres una persona reservada, o si no confías en tu pareja, es hora de desafiarte a un cambio.

Por ejemplo, investigaciones han comprobado que besarse, abrazarse y hacer el amor son técnicas comprobadas para aliviar la tensión y olvidarte de los problemas. (estudio) (estudio)

Principio #7. No trabajes mas, sino de manera mas inteligente

Organízate mas eficientemente.

Prioriza tus actividades más importantes y «necesarias».

Es increíble la cantidad de tiempo que a veces perdemos en actividades insignificantes, pero que nos quitan tiempo.

Así que comienza tu día con las actividades que realmente necesitas hacer y de mayor importancia. Tal vez en algunas ocasiones llegarás al final del día con algunos pendientes pero no será grave si tus tareas más importantes ya las has realizado.

Mantente al día con técnicas que puedan servirte a organizar mejor tu tiempo. (detalle)

Principio #8. Agradece por lo que tienes

Seguro esto lo has escuchado muchas veces, pero ¿realmente te has sentado a ver las cosas buenas de tu vida?

¿Las cosas que has intentado y que te salieron bien?

¿Los buenos ratos que has pasado con tu familia o amigos?

Te invito a que cada día, en lugar de solo pensar en las cosas que fueron mal o que te hicieron sentir estresado, pienses en al menos una cosa que te haya salido bien, que te haya gustado o haya hecho sentir bien.

Hazlo, porque tendrá un efecto muy positivo en tu salud (estudio)

No hablo de cosas extraordinarias, como haber ganado un concurso o haber recibido un aumento de sueldo (por supuesto que esto es magnifico), hablo incluso de los pequeños detalles de tu día.

Por ejemplo quizás hoy por la mañana además de tu café le compraste uno a tu colega y le hiciste el día (lo cual te hizo sentir bien también). A lo mejor tu jefe te agradeció por cumplir a tiempo con un proyecto o simplemente tu sesión de baile fue estupenda y te divertiste mucho…

Piénsalo y verás que poco a poco seguro encuentras aspectos de tu vida que te harán sentir mejor. Seguro que si te centras en los aspectos negativos, tus días serán siempre nublados y estresantes.

Admiró mucho a las personas que de manera natural, disfrutan de todos los aspectos de su vida. ¿Qué tienen de especial? ¿Acaso uno de sus genes fue alterado para ser más felices?

Investigaciones encontraron que el optimismo es algo que afecta la salud mental y física. (estudio)

La verdad es que no es tan difícil ser feliz. Lo difícil es darte cuenta de ello. Y esto no me sorprende si la mayor parte del tiempo crecemos en un ambiente estresante, y desde pequeños nos programan para «sufrir».

Necesitamos cambiar nuestro software. Limpiar nuestra mente de todas las cosas que nos impiden ser feliz, y que nos limitan. Ya sea por miedo o por flojera o porque simplemente nos hemos acostumbrado a vivir así.

Así como es importante ejercitar nuestro cuerpo para tener mejor condición física y vernos sanos, igual importancia tiene ejercitar nuestra mente. (estudio)

La salud mental es fundamental para que nuestro cuerpo físico funcione a toda su potencia.

Principio #9. Evita malos hábitos

A lo largo de mi vida he aprendido algo muy importante: No tomar alcohol cuando estás deprimido (detalle).

En lo personsal, me gusta tomar ocasionalmente una copa de vino con la comida. No cualquier vino, intento elegir vinos de buena calidad y sobretodo: ¡que me gusten!

Ahora bien, tomo vino por placer. Es decir, no tomo vino «para relajarme» o porque esté triste, nerviosa, etc.

Porque entonces estaría tomando el alcohol como una solución pasajera a mi estado emocional. Y comprendí que si hacía esto una vez, y otra y otra, pues en el futuro cada vez que tuviera una situación de estrés recurriría al alcohol.

Claro que esto aplica también al cigarro, a la cafeína y la comida…

Y sin darte cuenta caes en un círculo vicioso, porque el que tomes alcohol cuando estás estresado o el que comas «algo rico» no resuelve tu situación.

Al contrario podría empeorarla, aumentando otro problema (alcoholismo, obesidad, problemas digestivos, etc.).

Principio #10. Aprende a aceptar las cosas que no puedes cambiar

Este punto, personalmente me costó mucho trabajo cambiar. Solía ser de las personas que tienen un ataque de estrés si algo no me salía como lo había planeado.

Es mágico como puede cambiar tu vida desde el momento en que aceptas cuando no puedes cambiar algo.

Si últimamente sientes que te van a despedir de tu trabajo (por ejemplo) y estas totalmente estresado, con insomnio, sin energía y sin ganas de hacer nada. De que te sirve, pensar todos los días que te van a despedir y estresarte aún mas.

Mejor enfócate en buscar otro trabajo u otra forma de solvencia económica. No malgastes tu energía con pensamientos inútiles que solo te estresan más.

No te preocupes… ¡Ocúpate!

Como sé que no tienes mucho tiempo, aquí te dejo un pequeño resumen:

1. Muévete frecuentemente. No te sientes por más de una hora
2. Si no puedes cambiar lo que te está estresando… aprende a: no alterarte, adaptarte, aceptar.
3. Reduce tu consumo de alcohol, cafeína y nicotina.
4. Haz algo que disfrutes cada día.
5. Duerme lo suficiente, para estar descansado.
6. RESPIRA

Y si respiras, es porque estas vivo…Así que a disfrutar de la vida!!!