Como bien sabrás desde el momento en el que quedas embarazada, hasta el momento que das a luz, tu cuerpo es una revolución de cambios físicos y emocionales, y así mismo la llegada de un bebé a casa implica muchos cambios y adaptaciones en tu entorno y de manera general en tu estilo de vida.

Por tu cabeza pasan muchas cosas, ¿Cómo evitar que llore tu bebé? ¿Cuál es la mejor forma de dormirlo? ¿Qué tipo de alimentación será la más adecuada? Y… ¿cómo perder esos kilos extras que te quedaron después del parto?

Es por eso que hoy te contaré:

  • Los 10 pasos que debes tomar para comenzar a derretir esos kilitos indeseados
  • Como influye tu lactancia y tus hormonas, la quema de grasa y tu salud en general
  • Si deberías o no hacer ejercicio después del parto y cómo hacerlo de la manera correcta
  • Y mucho más.

Antes de empezar, ten cuenta tu estado actual

mama-bebeSi comenzaste tu embarazo con un peso normal y subiste solamente el peso recomendado por tu médico (entre 9 y 15 kilos), en realidad no debería de tomarte más de un par de meses recuperar el peso previo a tu embarazo si cuidas tu alimentación y haces ejercicio.

Sin embargo, si tenías sobrepeso antes de tu embarazo o subiste «mucho más» de lo previsto por tu médico, quizás tardes un poco más de tiempo en perder esos kilos extra, sobre todo si es que no cuentas con un plan que incluya una alimentación saludable, y el ejercicio no hace parte de tu estilo de vida.

Es importante que no dejes pasar mucho tiempo antes de ponerte en forma (solo el necesario para recuperarte), de lo contrario correrías el riesgo de que esos kilos extras de tu embarazo, se queden contigo durante mucho tiempo.

Por supuesto que debes ser «paciente con tu cuerpo», y darle tiempo para que se recupere. No pretendas salir de la maternidad y en un par de días usar tus jeans de siempre. Aunque si bien he conocido muchas mujeres cuyo caso ha sido este, hay muchos factores que intervienen para que esto sea factible tales como la genética, el tipo de alimentación que llevaste durante tu embarazo y si estuviste realizando algún tipo de ejercicio físico.

Paso #1: No te pongas «a dieta»

A ver, una vez que llegas a tu casa con el bebé en tus brazos, me parece que ya tienes un cierto grado de estrés como para añadir el estrés que puede generar el someterse a una «dieta». Para muchas mujeres, tan solo escuchar la palabra dieta en sí, genera ansiedad y muchas veces hasta dispara más el antojo por comer diferente tipo de cosas.

Más que una «dieta», lo que debes hacer es retomar una alimentación equilibrada, llena de alimentos ricos en nutrientes. Esta misma alimentación debe permitirte tener la energía suficiente para recuperarte, cuidar a tu bebé y realizar todas tus actividades diarias sin que te sientas cansada o te mueras de hambre.

Particularmente si estás amamantando, no es recomendable que te sometas a una dieta baja en calorías.

En realidad, lo único que sí sería recomendable que evitaras es el azúcar. Si quieres perder peso y recuperar tus músculos abdominales es importante que te mantengas alejada de alimentos que sean ricos en azúcares, sobre todo si son alimentos procesados.

Si estás amamantando, evita cometer el error de tomar como fuente extra de calorías bebidas ricas en azúcares. Opta por agua natural y toma bocadillos provenientes de frutas, yogures y semillas, los cuales te darán la energía que necesitas sin entorpecer tu metabolismo (estudio).

Paso #2: Llena tu cocina con alimentos ricos en nutrientes

Convertirte en mamá es demandante tanto física como mentalmente y es por eso que es muy importante que tengas una muy buena nutrición. Tras el parto, tu cuerpo necesita recuperarse y llenarse de nutrientes, particularmente si estas amamantando (detalle).

Apuesta por alimentos que sean ricos en nutrientes, que no contengan gran cantidad de azúcares y grasas de mala calidad. Recuerda que no todas las grasas son iguales, y de preferencia evita el consumo de alimentos procesados.

Opciones saludables:

  • Pescado, rico en grasas saludables que ayudan a mejorar tu sistema nervioso.
  • Yogurt, su contenido en calcio te ayudará a reforzar tus huesos.
  • Carne, Pollo, ricos en proteína que te ayudará a mantenerte satisfecha por más tiempo.
  • Frijoles, son buena fuente de proteína y además contienen fibra.
  • Y de manera general, frutas y verduras frescas, cargadas en vitaminas, minerales y fibra natural. Te ayudarán a recuperarte más rápidamente, cubrir deficiencias que puedas tener después del embarazo y a mantener funcionando bien tu metabolismo.
  • Opta por el consumo de granos enteros y evita las harinas blancas, así como los cereales industrializados.

Procura que todos tus alimentos sean frescos, de buena calidad, orgánicos de ser posible y las carnes que sean de animales alimentados con pastura.

¿Sabes qué alimentos debes consumir durante el puerperio?

Se entiende por puerperio, el periodo que una mamá necesita para que su organismo se recupere después del parto, en el que sus niveles hormonales vuelven a ser los de antes del embarazo.

A continuación, te cuento cuáles son los principales alimentos que deberías asegurarte durante este periodo:

Alimentos ricos en Magnesio

El déficit de magnesio se relaciona a menudo con el cansancio y la falta de energía. Los mejores alimentos postparto son: las espinacas, los frutos secos, los espárragos, las semillas de girasol o calabaza.

Alimentos ricos en Hierro

Este tipo de alimentos ayudará a tu organismo a recuperarse de la anemia que muy probablemente hayas sufrido durante el embarazo y después del parto.

Las carnes rojas, las aves y el pescado son algunas de las mejores fuentes de hierro. Si tu alimentación no incluye proteínas de origen animal, puedes obtener hierro comiendo legumbres, verduras y cereales (aunque tienes que ser muy precavido con las combinaciones que haces para que puedas obtener la cantidad de hierro necesaria).

No olvides comer estos alimentos con algunos ricos en vitamina C, ya que esta vitamina es una buena aliada del hierro y mejora su absorción.

Alimentos ricos en ácido fólico

Esta vitamina no solo es importante durante el embarazo, sino que te brindará grandes beneficios después del parto. Entre estos beneficios se encuentra el hecho de que te ayudará a tener un buen nivel de energía (que mucha falta te hará con ese nuevo bebé en casa) y además mejorará tu tiempo de recuperación (detalle).

Paso #3: Lactancia Materna

Si has decidido amamantar a tu bebé, te felicito. Además de asegurarle a tu recién nacido una nutrición óptima y de calidad, estarás obteniendo muchos otros beneficios para ti también.

  • Al amamantar te podrás recuperar del parto más rápido y más fácilmente. La hormona oxitocina que se libera durante la lactancia materna, actúa para regresar el útero a su tamaño regular más rápidamente y puede reducir el sangrado post-parto.
  • Niveles elevados de oxitocina durante la lactancia materna, hacen a la mamá menos propensa a padecer depresión postparto, y ayuda a establecer el apego materno con el bebé.
  • Algunos estudios han demostrado que las mujeres que han amamantado, experimentan índices más bajos de cáncer de seno, útero y ovarios posteriormente. (estudio)
  • De igual forma ciertos estudios han descubierto que la lactancia materna puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2, artritis reumatoide, y enfermedad cardiovascular (detalle)
  • Durante la lactancia, se libera una hormona llamada prolactina que produce una sensación de calma que te permite relajarte y enfocarte en tu recién nacido.
  • Y por supuesto: Te ayuda a perder peso de forma natural. Cuando estás amamantando quemas entre 450 y 500 calorías al día, cosa que te ayudará a perder peso más rápidamente después del parto. (detalle)

Paso #4: Mantente Hidratada

Tomar suficiente agua durante el día te ayudará a mantenerte hidratada y según muchas investigaciones, también te ayudará a acelerar tu metabolismo. (estudio) (estudio) (estudio)

Además, debes considerar que mantener una buena hidratación te ayudara a evitar comer en exceso, ya que muchas veces cuando pensamos que tenemos hambre, en realidad estamos deshidratados y más que comer, lo que necesitamos es tomar agua.

Por otra parte, si estás amamantando a tu bebé, es muy importante que te hidrates lo suficiente para que tengas un adecuado aporte de leche y no te sientas cansada después de cada toma y a lo largo del día. Cada vez que le des de comer a tu bebé, toma un vaso de agua y procura tener siempre a la mano otro vaso para beber entre las comidas (detalle).

No hay una regla exacta para saber la cantidad de agua que debes tomar, pero si te das cuenta que tu orina está muy concentrada, es una buena señal para saber que te está faltando agua en tu ingesta diaria.


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Paso #5: Comienza a moverte

Una vez que has retomado una alimentación saludable, otro paso importante para la pérdida de peso después del embarazo es el ejercicio físico. Primero que nada, no debes temerle a este asunto. Los médicos modernos suelen recomendar un descanso total antes y después del parto. Sin embargo, si no has tenido ningún problema, no es bueno que te quedes tirada en la cama.

De hecho, numerosos estudios han demostrado que la recuperación se acelera si realizas los ejercicios correctos antes y después del parto. (estudio) (estudio) (estudio)

Incorporar ejercicio como parte de tu vida diaria junto con una adecuada alimentación después de haber tenido a tu bebé, te ayudará a perder peso, y a mantener tus músculos y tus huesos fuertes (detalle).

Otro gran beneficio del ejercicio es que te ayudará a disminuir el estrés, a evitar problemas de sueño y a evitar la depresión postparto.

Si eres madre primeriza, quizás durante las primeras semanas te sientas un tanto abrumada y sin mucho tiempo para ejercitarte, pero no es necesario que vayas al gym o que de entrada tengas que hacerlo por horas.

Puedes comenzar con pequeñas caminatas, donde incluso puedas incluir a tu recién nacido llevándolo a pasear en su carriola. Verás como una caminata te relaja a ti e incluso puede ayudar a dormir a tu bebé. La cosa es que no te estreses y busques opciones viables para poder ejercitarte (detalle).

Por supuesto que antes de comenzar con cualquier programa de ejercicios, es importante que consultes con tu médico (particularmente si tuviste una cesárea). Pero si has tenido un parto vaginal, esto no supondrá ningún problema para realizar caminatas con tu bebé a los cuantos días.

Paso #6: ¡Duerme cuando puedas!

Yo sé que este punto será probablemente el más difícil a cumplir, ya que con un recién nacido en casa es más complicado que puedas cumplir con las 8 horas de sueño recomendadas. Pero es realmente importante que intentes a toda costa recuperar tu sueño, ya sea que hagas pequeñas siestas mientras tu bebé duerme o que por las noches te vayas a acostar más temprano.

Pero el hecho de no dormir lo suficiente durante un tiempo prolongado, hará más difícil que puedas perder ese peso extra (estudio). Cuando estás cansada, tu cuerpo secreta cortisol entre otras hormonas que promueven la ganancia de peso. Además de que cuando estás muy cansada, es menos probable que tengas ganas de ejercitarte y a la hora de comer, eres más susceptible a elegir alimentos menos saludables.

En la medida de lo posible, intenta dormir lo más que puedas cada vez que tengas oportunidad. Piensa que esto no solamente beneficiará tu peso, sino tu salud mental y la de tu familia. Cuando la mamá se encuentra bien, los hijos están más tranquilos también y son menos probables las disputas familiares y los accidentes.

Paso #7: Abdominales hipopresivos

Recuperar la firmeza en el abdomen es una de las tantas preocupaciones que tenemos las mujeres tras el parto. Pero es importante que seamos precavidas a la hora de elegir ejercicios para lograr este propósito, ya que un ejercicio inadecuado podría empeorar la separación muscular (diástasis abdominal) que se produce durante el embarazo.

Uno de los ejercicios más recomendados para este período son los llamados abdominales hipopresivos, que consisten en una serie de ejercicios realizados a un ritmo lento y en apnea, es decir, vaciando los pulmones de aire para liberar la presión en el abdomen (detalle).

Practicar este tipo de ejercicios te permitirá tonificar la zona abdominal y reducir la cintura, a la vez que te ayudará a recuperar la musculatura del suelo pélvico. Es en el post-parto y NO en el embarazo cuando son recomendables estos ejercicios.

A continuación, te dejo uno de los ejercicios básicos para hacer abdominales hipopresivos llamado «triángulo», por la postura que se adopta:

  1. Nos ponemos de pie: ponemos los pies paralelos unos 20 cm el uno del otro. Flexionamos un poco las rodillas y ponemos las manos sobre ellas. Codos también un poco flexionados, aproximamos barbilla a garganta y hacemos que el peso del cuerpo recaiga sobre las puntas de los pies.
  2. Inhalamos, exhalamos, inhalamos, exhalamos, inhalamos, exhalamos. Tenemos que hacerlo abriendo las costillas al máximo (por acto reflejo queda un vacío en el abdomen, quedando metido también al máximo) y en apnea profunda, es decir, manteniendo la respiración. Nos quedamos así durante 10 segundos.
  3. Cuando decimos inicialmente «inhalamos» siempre hacemos referencia a abrir costillas y a coger aire. Y por el contrario en «exhalamos» a cerrar costillas y a soltar el aire.
  4. El paso anterior lo realizamos 3 veces en total.

Contraindicaciones de los abdominales:

  • No practicar durante el embarazo.
  • No practicar si eres hipertensa.
  • No practicar si tienes problemas en las articulaciones de hombros o rodillas.

Paso #8: Refuerza los músculos del suelo pélvico

Después del embarazo es importante fortalecer los músculos del suelo pélvico nuevamente para evitar futuros problemas como:

  • Incontinencia urinaria
  • Incontinencia fecal
  • Problemas sexuales

Existen varias formas de fortalecer los músculos de esta zona como los abdominales hipopresivos que vimos anteriormente, pero uno de los tratamientos más recomendados es la realización de los Ejercicios de Kegel (estudio).

Estos ejercicios, consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico. Para ayudarte a identificar correctamente los músculos que debes contraer, la próxima vez que vayas al baño a orinar, intenta cortar el chorro de orina voluntariamente. Esta es la acción que debes realizar en los ejercicios de Kegel, la contracción de los mismos músculos que permiten detener el chorro de orina.

Los siguientes son 2 simples ejercicios de Kegel que puedes realizar en cualquier momento:

  • El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.
  • El lento: contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.

Paso #9: Clases de Natación

Nadando

Otra opción viable para ejercitarte y perder peso tras el parto es la natación. La única recomendación es que esperes 6 semanas inmediatamente después del parto (puerperio), para evitar infecciones. Pasado este período, puedes comenzar a meterte a la piscina sin ningún problema, claro no olvides comenzar a un ritmo lento para evitar lesiones.

Hoy en día existen incluso clases de natación para la madre y recién nacido. Esto me parece una idea genial para poder ejercitarte al tiempo que disfrutas a tu bebé. Los ejercicios indicados son de baja intensidad y seguros para evitar lesiones. Otro beneficio es que puedes conocer a otras mamás. Aprovecha este tiempo para divertirte un poco y aliviar el estrés.

Paso #10: Paciencia y Objetivos Realistas

No todo vale a la hora de perder el peso extra que te quedo después del embarazo, recuerda que tu salud es lo primero. Se paciente e intenta fijarte objetivos realistas y optar por el sentido común. Márcate metas que puedas conseguir en cierto plazo y que no te ocasionen estrés.

Recuerda que, con un poco de paciencia, constancia, una buena alimentación y ejercicio tu cuerpo volverá a la normalidad y, sobre todo ¡te sentirás en forma!

Sobre Yadira Flores

Tan delicado como una bomba Molotov, Denis Balitskiy tiene por misión personal derrumbar los mitos de nutrición y ayudarle a los siguientes 10.000 alumnos a recuperar su salud. Además, Denis es un ferviente emprendedor, speaker y motivador. 


En sus ratos libres se dedica a tocar la batería y a imaginarse nuevas formas de hacer un cambio positivo en el mundo. Puedes conocer su historia aquí.

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