3 mentiras ocultas de la dieta mediterránea (no te dejes engañar)

Últimamante todos parecen estar en enloquecidos con la dieta mediterránea.

El furor está en todos los medios.

Los nutricionistas y médicos no paran de hablar de ello. Todos los días aparecen estudios que parecen confirmar un sinfín de sus bondades. Para muchos, es la cura definitiva para una enorme cantidad de enfermedades, perder peso, bajar el colesterol y mucho más. Te debes estar preguntando: «¿Será esto verdad? ¿Realmente es taaaaaannn buena esta dieta?»

La respuesta es sí…. y no.

Verás, pareciera que todos se han olvidado de que en realidad no se trata de una dieta. Que los ingredientes que todos citan nunca han formado parte de todo el mediterráneo. Que las grasas saturadas no son el enemigo como muchos dicen, y que de hecho se consumen extensamente en varios países del mediterráneo.

Por si fuera poco, su origen se debe a un estudio que ni siquiera había sido realizado por un médico.

¿Quieres saber la verdad sobre este asunto?

Hoy te contaré:

• Por qué el estilo de vida del mediterráneo NO solo se trata de Grecia e Italia.
• De qué va el falso mito de las grasas saturadas, y qué relación tiene con el estilo de vida mediterráneo.
• Los 3 únicos alimentos que son propios de esta dieta (el resto VARÍA)
• Por qué es tan importante el aceite de oliva en este estilo de vida, y cómo elegir el mejor
• La verdad sobre las uvas, el vino y el trigo moderno que nadie te contará
• Los 8 increíbles beneficios que obtienes al seguir el estilo de vida mediterráneo si sabes de cómo funciona
• ¡Y mucho, much mas!

El origen de la dieta mediterránea NO exactamente es lo que te han dicho

El tipo de alimentación alrededor de la franja mediterránea existe hace miles de años. Sin embargo, a pesar de lo que muchos creen, su origen no es ni Italia ni Grecia. ¡Recuerda muy bien este dato, porque es súper importante!

Verás, el término de “dieta mediterránea”, es bastante nuevo y al día de hoy, todavía hay gente que no se pone de acuerdo respecto a qué es realmente.

De hecho, si lo hubieras mencionado en 1950, absolutamente nadie sabría de qué estás hablando (ni siquiera médicos ni nutricionistas).

Esto no quiere decir que el estilo de vida y alimentación del mediterráneo no exista. La confusión radica en que se le llama “dieta” estrictamente hablando, cuando en realidad se trata de algo mucho más grande.

Vamos por partes, así comprendes bien de qué va todo esto…

El origen de la confusión:

¿Cómo se alimentaban los pueblos alrededor del mediterráneo hace miles de años?

¡Sorpresa! Todos comían diferente, pero tenían algo en común a la vez.

Remontémonos varios miles de años atrás así comprendes por qué lo que se considera dieta mediterránea NO es exactamente lo que te dijeron.

Piensa hace unos 12.000 años atrás. El hombre había pasado de ser nómade, a cultivar granos y criar ganado. Así surgieron las primeras ciudades. En su mayoría, estas se fueron formando en el Medio Oriente y el norte de África. (detalle)

Es por eso que, hace unos miles de años, las tribus de España no comían los mismos alimentos que las de Palestina o Siria. De hecho, lo mismo pasaba hace 2000 años atrás, momento en que supuestamente toma inicio este estilo de vida.

Si caíste víctima de esta confusión, no te pongas mal al respecto. No eres el único.

Verás, realmente solo existen 3 cosas en común que eran compartidas en los países del mediterráneo. Se trata de:

• Los olivos y su aceite saludable
• El trigo para hacer pan
• Las uvas con las que se hacía vino.

El resto de los famosos ingredientes de esta dieta que te voy a contar más abajo, son más bien conjeturas.

Además, la cosa iba variando de región en región.

Si pensamos en el Imperio Cartaginés en norte de África, la Grecia Clásica, y posteriormente el Imperio Romano, el mundo ya intercambiaba bienes por todo el mediterráneo (wiki) (wiki). El comercio comenzó a expandirse a través de las primeras rutas entre los imperios. En ese momento justamente el trigo, el vino y los olivos pasaron a ser cosa de todos.

Entonces, ¿porqué decir “dieta” mediterránea está mal?

Porque justamente, el origen de esta palabra se basa en tan solo un par de regiones que no fueron seleccionados al azar. La peor parte es que esto se hizo pensando para soportar una teoría, la cual terminó siendo totalmente equivocada.

No te dejes engañar por este falso mito

Seguramente recuerdas al Sr. Ancel Keys, a quien he mencionado varias veces.

Este investigador, que ni siquiera fue médico, es bien conocido por su “Estudio de los 7 países”. A raíz de ese controversial estudio, Keys afirmaba que deberías tenerle miedo a las grasas saturadas por su relación con el colesterol.

Investigaciones posteriores han demostrado que esto no es cierto.

Sin embargo, Keys no se hizo famoso gracias a esa investigación. La realidad es que se hizo con la fama mundial, gracias al libro que publicó a raíz de su investigación. El libro se llama “Como comer bien y de manera mediterránea”. (detalle)

Entonces, ¿porqué decir “dieta mediterránea” está mal? Justamente porque fue Keys, quien acuñó el término. De hecho, en su trabajo sugiere recortar las grasas saturadas por su supuesta y falsa relación con el colesterol.

Sin embargo, esto no era cierto en el mediterráneo: muchos países sí que consumían grasas saturadas de origen animal, y eran bien saludables. Sin embargo, Keys basó su libro solamente en pocos países. De ahí viene la confusión de que la dieta mediterránea solamente tiene que ver con Gracia e Italia.

Ten mucho cuidado al respecto, porque podrías caer víctima de mitos sin sentido.

Además, contrariamente a lo que mucha gente cree, se trata de un estilo de vida que incluye moverse más, disminuir el estrés, entre muchas otras cosas.

¿Ya ves que la esta “dieta” en realidad no es una “dieta” en su sentido estricto?

Esto es lo que comían nuestros antepasados

El vino, el pan y el aceite de oliva fueron los íconos de la edad clásica.

El estilo de vida mediterráneo sí existe.

De hecho, tiene como base alimentos antiinflamatorios. Es bajo en azúcares y lleva una buena cantidad de proteínas saludables. Además, incluye una gran variedad de frutas y vegetales frescos junto con grasas saludables.

Fíjate que este último punto es muy importante, porque no solo se trata del aceite de oliva en este estilo de vida. (estudio)

Ahora bien, ¿crees que la gente que vive en las zonas alrededor del mediterráneo tiene tan buen humor y parecen tan llenas de vida únicamente por su alimentación?

Pues déjame decirte que no es así. No solo se trata de eso.

A decir verdad, es una combinación de ciertos factores saludables en su estilo de vida, junto a su alimentación baja en alimentos procesados.

Esto es lo que ha promovido su longevidad y sus bajas tasas de enfermedades por siglos.

Las bases de la dieta mediterránea

No hay un patrón a seguir. No necesitas comprar un manual o someterte a la tortura de contar calorías… No requieres hacer nada de eso para seguir la dieta mediterránea.

Toma nota.

Seguramente escuchaste que este tipo de dieta es rica en frutas, vegetales, nueces, granos enteros, aceite de oliva y fuentes magras de proteína animal. En algunas regiones, es moderada en carnes rojas y grasas saturadas (pero no es así en otras).

Contiene muy pocas fuentes de alimentos procesados y azúcares refinados. Este último punto es súper importante, así que concéntrate en eso.

La dieta mediterránea también incluye el alcohol con moderación. Tradicionalmente incorpora «la copa de vino tinto” junto con las comidas. Sobre todo, también incluye algo que muchas veces olvidamos o dejamos de lado… Se trata de la idea de sentarse en familia o con amigos a comer y disfrutar tranquilamente de ese momento en lugar de «comer corriendo».

¿Ya ves que no solo se trata de cómo te alimentas? Es más bien un estilo de vida, así que no lo olvides.

Alimentos

Ahora te daré los tips para que desde ya incorpores nuevos alimentos saludables a tu dieta. Estos son algunos ejemplos:

• Frutas frescas y vegetales (especialmente los de hoja verde como las espinacas, la col rizada, y sin almidón como la coliflor, la berenjena, la alcachofa, el tomate y el hinojo).
• Nueces y semillas (almendras, nueces, semillas de sésamo).
• Legumbres y frijoles (particularmente lentejas y garbanzos).
• Granos enteros saludables. Este punto es muy importante, porque los granos actuales han cambiado mucho en los últimos cien años.
• Una gran cantidad de aceite de oliva. Toma nota: se trata de aceite de oliva de alta calidad, virgen y prensado en frío (te explico cómo no caer en esta trampa un poco más abajo).
• Hierbas y especias (como el romero, perejil y orégano).
• Pescado fresco al menos 2 veces por semana.
• Consumo saludable de productos provenientes de animales alimentados al pastoreo: pollo, huevo, queso, leche de cabra, kéfir y yogurt.
• Una vez por semana o en ocasiones especiales: carnes rojas.
• Agua natural en grandes cantidades.
• Café o té.
• A menudo puede tomarse una copa de vino rojo orgánico al día.

Como puedes notar, se trata de una dieta variada, con muy pocas restricciones o prohibiciones. Destaca por la cantidad de alimentos saludables que incluye, entre ellos el aceite de oliva, del cual hablaremos a continuación.

¿Por qué es importante el aceite de oliva?

Así extraían los antiguos romanos el aceite de oliva: se trataba de una auténtica prensa a  mano. Este método 100% natural es todo lo contrario a los procedimientos modernos que incluyen el calentamiento y refinado del aceite, haciendo que este sea altamente inflamatorio.

Un punto en común que tienen todos los estudios que se han realizado para comparar los grandes beneficios de la dieta mediterránea, es que en todos ellos se incluyó al aceite de oliva extra virgen.

El aceite de oliva forma parte de los alimentos que contienen Grasas Omega 3, al igual que el salmón y las nueces. Estas últimas también son otro alimento que se utilizó como suplemento en los estudios relacionados con la dieta mediterránea. Todos ellos son considerados ácidos grasos saludables.

Para empezar, el aceite de oliva es alto en compuestos que llamamos fenoles. Los fenoles actúan como potentes antioxidantes y son capaces de disminuir la inflamación y combatir el daño provocado por los radicales libres.

El aceite de oliva está formado principalmente por ácidos grasos monoinsaturados, entre los cuales el más importante es el ácido oleico, que destaca por ser saludable para el corazón. Quizás de ahí viene la confusión de las grasas que mencioné anteriormente.

En cuanto a la cantidad de aceite de oliva que hay que consumir, las recomendaciones específicas para cada persona tendrían que hacerse en base a tus necesidades particulares.

Sin embargo, según las investigaciones hechas con la dieta mediterránea utilizando aceite de oliva extra virgen, tal parece que al consumir 4 cucharadas de este aceite por día es suficiente para que resulte beneficioso.

Si eres curioso, y revisas estudios científicos, el aceite de oliva tiene muchos beneficios. Por ejemplo, es efectivo contra el cáncer, ayuda a prevenir la diabetes y mantener una buena salud cardiovascular. (estudio) (estudio) (estudio)

Ten mucho cuidado a la hora de comprar tu aceite (haz esto)

Solo recuerda que no todo el «aceite de oliva» que encuentras en el supermercado es necesariamente un verdadero aceite de oliva.

Desafortunadamente, al igual que con muchos otros productos, algunos fabricantes se aprovechan de la buena reputación del aceite de oliva, para comercializar con productos que son imitación o son de mala calidad.

El problema con este tipo de aceites de mala calidad, es que no son cosechados y/o procesados adecuadamente. Esto puede afectar muchos de sus nutrientes beneficiosos y convertir algunos de sus ácidos grasos en rancios o tóxicos.

Al comprar tu aceite de oliva en el supermercado, una de las primeras cosas que tienes que hacer es revisar la etiqueta. Asegúrate de que se trate de un aceite de oliva extra virgen y que haya sido prensado en frío.

De esta forma, tendrás la certeza de que el aceite que compres será de buena calidad. Recuerda que, al no ser refinado, mantiene sus vitaminas naturales, sus ácidos grasos, antioxidantes y otros de sus nutrientes en mejor condición.

La verdad sobre el trigo

El pan de hace 2000 años, poco tiene que ver con el producto de hoy en día.

Si lo recuerdas, los únicos 3 productos comunes en todas las naciones del mediterráneo son los olivos, el trigo, y las uvas. Ya sabes que el aceite de oliva tiene una enorme cantidad de beneficios, pero ¿qué pasa con el trigo?

El tema del trigo es muy controversial. Esto no solo se debe a la cuestión del gluten, sino a que los granos del trigo vienen teniendo un deterioro importante.

Vamos por partes:

Primero que nada, no consumimos trigo desde hace mucho tiempo. Si lo piensas detenidamente, 12.000 años no es tanto tiempo en términos de evolución. Quizás esta sea una de las razones por la que algunas personas son alérgicas al gluten.

Por otro lado, está la cuestión de la calidad alimenticia del trigo. Si bien es cierto que el trigo antiguo tenía interesantes propiedades nutricionales convirtiéndolo en la base de alimentación de muchas sociedades, hoy por hoy las cosas son diferentes.

Verás, el trigo moderno viene sufriendo demasiados procesos industriales para mejorar su producción. Lamentablemente, esto hace que pierda constantemente sus propiedades naturales como el contenido de minerales. (estudio)

Por ejemplo, las sociedades antiguas consumían tipos del trigo como el Emmer, Einkorn (escaña) y también otra variedad como el Kamut (originario de Egipto).

¿Sabes qué tan fácil es conseguirlo en el supermercado moderno? Casi imposible.

Lo que comemos en la sociedad moderna es el trigo enano de alto rendimiento. Obviamente sus beneficios van en función de la producción, y no de tu salud. Por si fuera poco, el trigo moderno es más dañino para los celiacos debido a una proteína llamada Glia-α9 (estudio).

La ciencia lo ha comprobado: el trigo moderno es mucho peor que el antiguo, así que tenlo presente y no te dejes engañar. (estudio)

Las uvas y el vino

En la antigüedad la cosecha de uvas era acompañada de hitos religiosos. El vino obtenido era 100% natural gracias a cientos de personas pisando uvas en enormes barriles de madera.

¿A quién no le gusta un buen vino?

Vamos por partes. La cosa respecto de las uvas es bien fácil: están llenas de antioxidantes polifenoles. Estas sustancias son extremadamente beneficiosas para tu salud y no hay con qué darle al respecto.

Para que tengas idea, las uvas están repletas de ácidos fenólicos, antocianinas, estilbenos, y proantocianidinas. Todos estos son potentes antioxidantes pueden hacer mucho por tu cuerpo, así que no los desprecies. Todo esto sin contar el famoso resveratrol- otro de los componentes saludables que impulsará tu salud en todos los sentidos. (estudio) (estudio)

Ahora, ¿qué pasa con el vino?

Bueno, esta es un área gris. Primero que nada, demás está decir que si te excedes, no habrá nada para tu cuerpo. De hecho, los efectos pueden ser devastadores.

En segundo lugar, el vino sí que podría tener bastantes beneficios. Por ejemplo, piensa en la Paradoja Francesa: esta nación come muchas grasas saturadas y toman bastante vino, y sin embargo gozan de una gran salud coronaria. (estudio)

Si el vino es producido tal como lo hacían nuestros antepasados, también contendrá el resveratrol y muchos antioxidantes más. (estudio) Por si fuera poco, consumir pequeñas cantidades de vino ha sido asociado con el incremento de defensas y la disminución del estrés oxidativo. (estudio)

La pregunta que deberías hacerte es: ¿el vino moderno en botella tiene tantos beneficios como el de hace 2000 años? Buenas noticias: El vino moderno lleva un proceso industrial algo similar a cómo lo hacían nuestros antepasados. Por supuesto que no se pisa con los pies, pero los procesos modernos no afectan tanto el producto final.

En resumen, todo dependerá de la calidad de los suelos y la materia prima, más que del proceso en sí.

8 increíbles beneficios que obtienes al seguir la dieta mediterránea

Los siguientes datos no deberían sorprenderte. Si sigues un estilo de vida saludable y consumes alimentos de buena calidad, probablemente gozarás de buena salud.

Justamente de eso se trata la dieta mediterránea: a pesar de todos los mitos al respecto (especialmente con el tema de las grasas), se trata de un estilo de alimentación 100% natural. Tampoco descuida los factores sociales, la felicidad y la familia, así que no lo tomes a la ligera.

Beneficio #1: Protege de las enfermedades cardiacas

Mujer de edad avanzada bajando los escalones en la isla de Icaria, Grecia. La isla es considerada un zona azul- uno de los pocos lugares del planeta donde vive una sorprendente cantidad de personas que alcanzan mas de cien años de edad.

Te tengo un curioso estudio publicado en el 2013 en el New England Journal of Medicine. En este estudio se demostró una peculiar relación entre las personas con un alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, y la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o nueces. Los científicos demostraron que, al seguir esta dieta, reducirías la incidencia de eventos cardiovasculares mayores (estudio).

¿Qué quiere decir esto? ¡Bueno, simple y sencillamente, que tu corazón será más feliz!

Este estudio conducido en España, fue realizado meticulosamente en más de 7,000 individuos. El mismo incluyó tanto hombres como mujeres entre los 55 y 80 años, con un alto riesgo de sufrir ataques al corazón e infartos.

A estas personas se les dio ya sea una dieta baja en grasas o una de las dos variaciones de la dieta mediterránea (rica en aceite de oliva extra virgen o en nueces).

Es importante recalcar que los investigadores no fijaron un límite de calorías a los participantes, ni establecieron algún régimen en particular de ejercicios.

La investigación se detuvo tempranamente (después de un seguimiento de 4.8 años) ya que desde este momento los beneficios de la dieta mediterránea eran ya visibles.

Los participantes que siguieron una dieta mediterránea, presentaban un 30% menor de riesgo de tener un ataque al corazón, un infarto o de morir por una enfermedad cardiovascular.

Una teoría prevalente de este estudio acerca de cómo trabaja la dieta mediterránea, es que mejora los marcadores del colesterol. También es probable que mejore la habilidad de nuestro cuerpo para procesar azúcares (detalle).

Beneficio #2: Defiende en contra de la pérdida de memoria

Mejor es la salud que nunca se perdió. Séneca.

Mantener la agudeza mental y la memoria intacta puede ser preocupante para algunas personas (sobre todo aquellas en una edad avanzada).

Es completamente normal que, con el paso de los años, nuestra agudeza mental disminuya un tanto. En el caso en el que no ejercitemos mucho nuestro cerebro, la memoria puede comenzar a fallarnos incluso a una edad más temprana.

Un estudio publicado en el 2015 en JAMA Internal Medicine, sugiere que, a la hora de mantener nuestra memoria intacta y nuestra agudeza mental, no somos del todo impotentes para lograrlo.

Dicha investigación comparó la salud mental de dos grupos de adultos mayores españoles (entre los 60s y 70s), quienes se inscribieron en un ensayo clínico. A un grupo se le dio una dieta mediterránea con una suplementación diaria extra de ya fuera aceite de oliva extra virgen (alrededor de 4 cucharadas) o nueces. Al segundo grupo simplemente, se le dio una dieta baja en grasas.

Durante el estudio, los investigadores les dieron a los hombres y a las mujeres diferentes tipos de elementos cognitivos para medir diferentes aspectos de la salud del cerebro. Algunos de las cosas que se midieron fueron: la memoria, la velocidad de procesamiento del pensamiento, hasta la función ejecutiva. Después de 4 años, las mismas pruebas se repitieron una segunda vez.

Al final del estudio, los investigadores pudieron darse cuenta de que aquellas personas que mantuvieron simplemente la dieta baja en grasas empeoraron su puntuación en las pruebas cognitivas.

En comparación, las personas que estuvieron siguiendo la dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva o nueces, mantuvieron sus puntuaciones en las pruebas cognitivas (estudio).

En otras palabras, con este tipo de dieta es posible mantener las funciones cognitivas sin que haya declinación de las funciones relacionadas con la edad.

Beneficio #3: Si eres mujer, disminuye tu riesgo de sufrir cáncer de Seno

Según Miguel Martínez González, uno de los investigadores principales y autor del estudio Efectos preventivos para la salud de la dieta mediterránea en la Universidad de Navarra en España:

Hay una fuerte reducción de los riesgos de sufrir cáncer de seno con este tipo de régimen alimenticio.

En su estudio más reciente, que apareció en JAMA Internal Medicine, González asignó a unas 4000 mujeres entre los 60 y 80 años una dieta mediterránea rica en aceite de oliva extra o una dieta baja en grasa.

Al cabo del estudio, González encontró lo siguiente:

Las mujeres que seguían la dieta mediterránea tuvieron un 68% menor riesgo relativo de sufrir cáncer de seno durante un período de seguimiento de 5 años en comparación con las mujeres siguiendo la dieta baja en grasa. (estudio)

Beneficio #4: Disminuye la mortalidad en la edad adulta

Que no te sorprenda lo siguiente: uno de los estudios longitudinales de envejecimiento más grandes de Europa encontró un notable dato que tiene que ver con la dieta mediterránea.

El estudio en cuestión- The HALE (Healthy Aging: Longitudinal Study in Europe) Project- fue realizado entre 1988 y el 2000. Esta investigación englobó a su vez otros dos estudios- el SENECA y el FINE. En total se incluyeron 1507 hombres aparentemente sanos, y 832 mujeres entre los 70s y 90 años. Y para hacer que lo cosa sea pareja, se tomaron muestras de 11 países europeos.

Este proyecto HALE de la Unión Europea analizó los cambios con la edad y los determinantes de un envejecimiento sano, en términos de mortalidad y morbilidad, funcionalidad física, psíquica, cognitiva y social.

Para que tengas una idea de las dimensiones de este proyecto, se asociaron variables como estas:

• Ingesta de nutrientes
• Biomarcadores de nutrientes
• Composición corporal
• Alimentación diaria
• Actividad física
• Tabaco
• Alcohol
• Salud percibida
• Funcionalidad psíquica

Al cabo del estudio se pudo concluir que la adherencia a una dieta tipo mediterránea, conjuntamente con el no fumar,  tomar alcohol moderadamente y ser físicamente activo, se asocia con más de un 50% de menor riesgo de mortalidad por todas las causas y por causas específicas (estudio).

Beneficio #5: Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, problemas físicos y mentales

Además de obtener una piel bonita, una dieta mediterránea rica en frutas, vegetales, nueces, aceite de oliva y pescado, puede aportarnos muchos más beneficios de lo que pensábamos…

Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, tomó una muestra de mujeres en sus 50s que siguieron un patrón de alimentación de este tipo. Los investigadores se sorprendieron al notar que los sujetos del estudio tenían un 40% más de posibilidades de alcanzar las décadas siguientes sin desarrollar enfermedades crónicas y problemas físicos o mentales. (detalle).

Los investigadores, siguieron los hábitos alimenticios y el estilo de vida de más de 10.000 mujeres en los inicios de una edad avanzada. Cada dos años estas mujeres completaron encuestas bien detalladas describiendo su alimentación diaria.

Durante los siguientes 15 años los investigadores se mantuvieron alertas en cuanto a qué mujeres desarrollaron enfermedades crónicas tales como Parkinson, cáncer y enfermedad pulmonar.

También se les dio toda una batería de pruebas de memoria. Los investigadores evaluaron la función física, es decir, la habilidad de las mujeres para moverse y mantenerse activas en su día a día.

Según los investigadores, este estudio les permitió corroborar como una dieta equilibrada rica en alimentos frescos y grasas de buena calidad, baja en productos industrializados, azúcares y grasas de mala calidad, aunada a un estilo de vida saludable puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo, así como nuestra salud en general.

Beneficio #6: Es baja en alimentos procesados y azúcares

Solo piensa en lo siguiente:

La mayoría de la gente en nuestra actualidad está sufriendo un disparado incremento de graves enfermedades que eran raras hace tan solo 200 años. Se trata de la obesidad, diabetes, problemas digestivos, cáncer, etc. Por otro lado, consumimos cada vez más carnes de mala calidad, grasas procesadas y azúcares.

Eso sin contar otras sustancias que sabemos son altamente nocivas para nuestro cuerpo. Solo piensa en el jarabe de maíz de alta fructosa, grasas trans, saborizantes artificiales, glutamato monosódico, colorantes artificiales, edulcorantes artificiales, entre muchas otras…

La mayor ventaja que ofrece una dieta mediterránea, es que justamente que se conforma por alimentos y condimentos frescos que en su mayoría se encuentran en su estado natural. Es decir, estos alimentos han sido poco o nada procesados por el hombre.

Así, estarás llenando tu cuerpo de alimentos «verdaderos», frescos y que contienen vitaminas, minerales y fibra. Además, te estarás deshaciendo de todas esas sustancias nocivas para tu organismo y que resultan en una gran carga digestiva y patogénica para tu organismo.

Para obtener ese lado dulce en las comidas, la gente de adopta una dieta tipo mediterránea, opta por el consumo de frutas frescas o en pequeñas cantidades postres elaborados en casa y endulzados con endulzantes naturales como la miel.

Además, al incluir moderadamente pescado estarás dándole a tu cuerpo una buena fuente de proteína y grasas saludables, al igual que con el consumo de aceite de oliva.

De manera general la dieta mediterránea promueve un consumo moderado de comidas copiosas, lo que resulta beneficioso para aquellas personas que buscan disminuir de peso, y mejorar su salud cardiaca de manera general.

Optar por una dieta mediterránea, te ayudará a bajar tus niveles de azúcares, a disminuir la inflamación generalizada en tu cuerpo y seguro te sentirás con un mayor nivel de energía.

Beneficio #7: Ayuda a bajar de peso de una manera saludable

En el mundo antiguo problemas como obesidad eran casi inexistentes. Este hecho ha sido preservado por siglos gracias a la alimentación mediterránea. 

Bajar de peso no siempre es una tarea fácil para muchas personas, y uno de los grandes problemas se encuentra a la hora de elegir una dieta adecuada.

Muchos regímenes prometen pérdidas de peso rápidas, pero desafortunadamente los kilos que se pierden muchas veces se recuperan al poco tiempo.

Otro problema en algunos de los regímenes para bajar de peso tiene que ver con el hecho de que no resultan eficientes a la hora de mantener tu apetito a raya. Además, este tipo de dietas a veces son pobres en nutrientes.

El estilo de vida mediterráneo no tiene ninguno de estos problemas. El pescado, los productos lácteos que hemos mencionado y la carne de animales «alimentados al pastoreo» te ofrecen grasas saludables que tu cuerpo necesita, ayudándote a mantenerte satisfecho, mantener tu peso, controlar tu azúcar, y mejorar tus niveles de energía y de ánimo (estudio).

Los días que no consumes estos alimentos, cuentas con las legumbres, los granos enteros, los vegetales y alimentos como las nueces para mantenerte satisfecho y que el hambre no mitigue tus buenos deseos de mantener una dieta saludable y equilibrada.

Lo mejor de todo es que estarás no solamente bajando de peso, sino mejorando tu salud general. Porque de nada sirve bajar de peso y estar de malas o cansado todo el tiempo. Lo ideal es mantener una dieta que te permita verte y sentirte bien todos los días.

Beneficio #8: Ayuda a prevenir y/o controlar la diabetes

Emma Morano es una de las personas mas longevas del mundo. Con sus 117 años cumplidos en 2016, tuvo una larga vida realizando diversos trabajos, incluyendo la producción de sacos de yute. Nunca tuvo diabetes, y sigue comiendo sus 3 huevos diarios como de costumbre hace mas de 90 años. (detalle)

Diversos estudios sugieren que seguir una dieta saludable estilo mediterráneo, puede revertir o reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, el cual sabemos puede conducir a Diabetes tipo 2 (estudio).

Un estudio publicado en el 2014 en el diario Public Health Nutrition, investigadores Austriacos revisaron datos provenientes de 9 estudios que incluyeron a 122, 000 adultos para investigar la asociación entre la dieta mediterránea y el riesgo de diabetes. Se dieron cuenta que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asociaba con una disminución del 19% en desarrollar diabetes tipo 2 (estudio).

Otro estudio publicado en el 2015 en el diario Gut, también sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir la diabetes. Al parecer los ácidos grasos de cadena corta que promueve este estilo de vida se relacionan con una disminución de la enfermedad (estudio).

En cuanto al control de la diabetes con la dieta mediterránea, existe un análisis publicado en el 2015 donde investigadores chinos revisaron datos de 9 estudios diferentes con 1,178 pacientes con diabetes tipo 2.

Comparados con otros pacientes con otros tipos distintos de dietas, aquellos que seguían la dieta mediterránea tuvieron mejoras en el control de su azúcar en sangre, en su IMC (índice de masa corporal) y peso, colesterol y presión sanguínea (estudio).

Una dieta tipo mediterránea puede resultar efectiva hasta incluso para retrasar el tratamiento con medicamentos. Así lo confirma un estudio publicado en el 2014 en el Journal Diabetes Care. Los investigadores encontraron que la dieta mediterránea retrasaba la necesidad de tomar medicamentos, aumentaba la pérdida de peso y promovía una mejor adherencia a la dieta que una dieta baja en grasa en 215 adultos italianos con diabetes (estudio).

Consejos finales

Un típico mercado de Marruecos, tan representativo de la dieta mediterránea.

Recuerda que la dieta mediterránea NO es una dieta. Es un estilo de vida.

Además, recuerda cómo hemos llegado a denominarla así. Es por eso que no debes temerles a las grasas saturadas saludables y concentrarte en productos naturales por sobre los procesados.

No te dejes levar por los dogmas. Si quieres incorporar elementos del estilo de vida mediterráneo en tu vida, comienza por añadir más frutas y verduras «frescas» a tu alimentación. Por ejemplo, intenta incluir algunas tazas de vegetales de hoja verde cada semana.

Asimismo, proponte consumir una variedad de frutas y vegetales de color rojo, anaranjado y amarillo. Así te asegurarás de que estás consumiendo una amplia mezcla de fitoquímicos y otros nutrientes importantes.

Las nueces y las legumbres son otro componente importante. Puedes incluirlas en tus ensaladas o incluso comerlas como un snack o tentempié. En vez de comerte alguna galleta o golosina a media tarde, puedes optar por unas almendras crudas o tostadas o unas cuantas nueces.

En lugar de utilizar los aderezos cremosos que suelen vender en los supermercados, ¿por qué no mejor utilizar un buen aceite de oliva extra virgen para tus ensaladas? De igual forma, puedes utilizar otras grasas saludables y ricas como el aguacate o las nueces para acompañar tus ensaladas.

En fin, se trata de que utilices la menor cantidad de alimentos procesados y que los sustituyas por alimentos frescos y grasas de buena calidad. ¿Tiene sentido, no lo crees?

Otra cuestión es el tema del trigo. En la práctica puede ser difícil prescindir de la pasta o el pan, pero definitivamente tu mejor opción son las variedades hechas a base de granos enteros. Y recuerda: aunque elijas esas variedades, será muy difícil que consigas trigo de verdad como hace miles de años.

Evita las harinas blancas y refinadas y sobre todo evita los panes azucarados. Recuerda que las opciones de pan y pasta a base de granos enteros, contienen una mayor cantidad de fibra y te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo a diferencia de sus variedades hechas con harinas blancas.

En cuanto a proteína animal se refiere, seguramente te han dicho que deberías priorizar el pescado fresco y pollo. Este punto es algo más controversial, especialmente sabiendo de donde viene la definición actual de este estilo de vida.  Sin embargo, nunca es mala idea que comas mas pescado.

El huevo, los quesos y el yogurt también hacen parte de la dieta mediterránea. Solo procura que sean de buena calidad y provengan de animales alimentados al pastoreo. Toma mucha agua y recuerda que tomar vino tinto se vale, pero con moderación.

Finalmente:

No olvides que el ejercicio físico y el sentarse a la mesa a comer de manera tranquila en compañía de la familia o amigos, es parte del estilo de vida mediterráneo.