“Come cada 4 horas para mantener tu metabolismo sano”.
Esto fue lo que nos han dicho por años los médicos, nutricionistas y todo gurú de nutrición habido y por haber.
“Si no comes todo el tiempo, estarás cansado y disminuirás el metabolismo”- decían los expertos poniendo todo tipo de caras.
…Y agregaban con tono didáctico: “ayunar te come los músculos”.
¿Qué hay de cierto en todo esto y qué dice la ciencia al respecto?
- ¿Se puede ayunar y perder peso a la vez?
- ¿Ayunar hace mal y drena las energías?
- ¿Pasarás hambre si restringes tu alimentación por un periodo de tiempo estratégico?
- ¿Te quedarás sin músculos y ya no podrás moverte más?
Todo esto y más un poco más abajo. Pero antes, te adelanto algo:
Contrario a lo que se creía acerca del ayuno, si lo haces de la manera correcta obtendrás resultados positivos para tu salud y para tu metabolismo.
De hecho, un ayuno practicado correctamente puede ayudarte a bajar de peso, combatir la diabetes tipo 2, mejorar tus niveles de energía, y mucho más. (estudio) (estudio)
Esto es lo que debes saber para hacerlo:
La manera moderna de alimentarnos no es natural
Cuando una tribu paleolítica salía a cazar, lo hacía en grupo. ¿Antes de eso? Ayuno natural.
Nuestros antepasados tenían una gran ventaja sobre nosotros: ayunaban de manera natural en épocas de escasez.
Piénsalo:
- En invierno había una menor disponibilidad de alimentos, particularmente de frutas y verduras veraniegas
- Tampoco había forma de almacenar los alimentos, así que nuestros antepasados no podían escaparse a la cocina para picar algún snack entre comidas
- El mito del nómade recolector que mastica comida sin parar es errado, ya que nuestros antepasados no podrían estar recolectando comida durante todo el día
¿Sabes cómo era un día tribal típico?
El clan se levantaba por la mañana. Sus miembros no tomaban café con leche. No había dulces. No comenzaban el día masticando chocolates.
El ayuno parcial era obligatorio, porque no había forma de tener alimentos al alcance de la mano.
Se casaba por la tarde. Por lo general se hacía de forma grupal, así que esto requería organización y manejo de tiempo. No había forma de tener una presa servida temprano por la mañana.
De hecho, el desayuno nunca fue la comida principal del día. No había manera de que lo sea.
Y no olvidemos los días de descanso obligatorios: esos en los que la tribu volvía con las manos vacías porque no había tenido suerte con la comida.
“Hoy no hay mamut”- decía el Gran Jefe, así que todos ayunaban ese día.
Vivimos de esta manera durante miles y miles de años. Días buenos de caza alternados con algunos días malos. Momentos de deleitarse con frutas y nueces silvestres, pero escasez en el invierno.
Comer constantemente vs. ayunar
Durante la fiesta musulmana del Ramadán, se lleva a cabo un ayuno parcial durante un mes entero. (wiki)
Tu cuerpo está adaptado al estilo de vida de escasez. El ayuno y períodos de cetosis no son algo novedoso para él y es hora de que lo aceptes y le pierdas miedo.
De hecho, no hemos sido diseñados para funcionar adecuadamente si nos alimentamos constantemente. Esto aplica especialmente a la forma en la que lo hacemos actualmente, con una gran cantidad de alimentos altamente procesados.
Por ejemplo:
Supongamos que eres de los que nunca se saltan una comida. Sigues los típicos consejos de comer hasta 6 veces por día, llenarte de constantes snacks, etc.
¿Cuál cree que sea el resultado?
Tu cuerpo termina adaptándose a la quema de azúcar como combustible principal. Esto es muy malo para ti, porque tu organismo deja en un papel menos importante a las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.
Algunos síntomas típicos de este problema son:
- Sientes cansancio durante la mayor parte del día
- Tienes dificultades para regular tus niveles de azúcar
- Sueles sufrir de antojos inesperados
- Tienes hambre constante a pesar de que te alimentas a cada rato
Si te sientes identificado con alguno de los puntos anteriores, es posible que tengan que ver con el flujo constante de comida que le das a tu cuerpo.
La razón es porque tu organismo fue diseñado para tener ciclos de festines alternados por inanición. En consecuencia, utiliza las grasas como fuente principal de combustible cuando pasas períodos de ayuno natural.
Por cierto, esto es LO CONTRARIO de pasar hambre (te cuento la diferencia un poco más abajo).
¿Qué pasa con tu cuerpo cuando ayunas?
El ayuno es natural en muchas culturas: los cristianos lo saben perfectamente ya que Jesús ayunó durante 40 días. (wiki)
La ciencia nos confirma que muchos de los procesos importantes de reparación y rejuvenecimiento biológico ocurren nada más y nada menos que en ausencia de alimentos.
Por ejemplo:
- Mejor control de azúcar en sangre al reducir la resistencia a la insulina (estudio)
- Menor inflamación (estudio) (estudio)
- Aumento de secreción de hormona de crecimiento (genial para tus músculos y la pérdida de peso) (estudio) (estudio)
- Prevención de cáncer (estudio)
- Mejor presión sanguínea y niveles de colesterol (estudio) (estudio) (estudio)
- Mejora de las funciones cerebrales (estudio) (estudio)
- Pérdida de peso (estudio) (estudio)
Lamentablemente, cuando te la pasas comiendo sucede justito lo contrario:
Tu cuerpo tiene menos tiempo para recuperarse, lo cual te lleva a enfermedades o acentúa las ya existentes.
Verás, el ayuno no es pasar hambre. Mas bien se trata de un estado de descanso y limpieza.
Por ejemplo:
Ante la falta de ingreso de nutrientes, tu cuerpo pone en marcha diferentes mecanismos con el fin de obtener energías y poder asegurar el metabolismo cerebral y de otros órganos vitales.
Por si fuera poco, el ayuno no es un algo estático.
Si se prolonga en el tiempo, los procesos metabólicos en tu cuerpo van cambiando en sus características.
Cuando el organismo se queda sin azúcar en sangre ni en el hígado, tiene que buscar otras formas de energía. Es por eso que comienza quemando proteínas, y sigue por los depósitos de grasa. (detalle).
En otras palabras, tu cuerpo modifica los productos energéticos consumidos (glucosa, ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos). Es por eso que, no es lo mismo que pases sin comer unas horas, a que lo hagas todo un día entero.
Ayunar no hace mal
Ayunar es algo totalmente natural en la India. Sus numerosas tradiciones implican ayunos de 1 día hasta varias semanas.
¿Cuál de las siguientes afirmaciones crees que sean verdad?
- Si ayunas, pasas hambre
- Si ayunas tu masa muscular disminuye (al no alimentarte, tu cuerpo “se come el músculo”)
- Si ayunas, tienes más antojos
Si pensaste que por lo menos uno de los puntos anteriores es verdad, lamento decirte que has sido engañado. Simplemente no es así.
Esto no lo digo yo, lo dice la ciencia.
Revisemos juntos cómo funciona tu balance energético, y enseguida verás por qué te digo esto:
Cada vez que comes, tu cuerpo almacena la energía en forma de glucógeno (cadenas de azúcar) en el hígado y los músculos. Además, dependiendo de qué tipo de alimentos y en qué cantidad hayas comido, puede decidir almacenarlo como grasa corporal.
En otras palabras, o mantiene reservas inmediatas, o se las guarda más a largo plazo.
Cuando realizas ayunos, sucede al revés: lo primero que hace tu cuerpo es empezar a quemar todo el glucógeno que se encuentra en tu hígado. Al fin y al cabo, esas son las reservas energéticas inmediatas.
Acto seguido, quema todo exceso de algunos aminoácidos presentes en tu cuerpo (estudio). Los aminoácidos son los compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Son como ladrillitos básicos de tu cuerpo.
Justo por esta razón es que algunas personas hablan del siguiente problema:
¿Ayunar hace que se queme músculo?
¡Cuidado! ¡Nunca ayunes o te quedarás son músculo!
Esto me lo dijo un nutricionista con cara de enojado y pensó que había ganado la batalla. Solo que no contaba con que yo iba retrucarle con lo siguiente:
Nuestro cuerpo es sabio. Sabe que romper músculos para sacarles proteínas no es una buena idea.
En realidad, al iniciar el ayuno comienza a disminuir, y luego aumenta la oxidación de las grasas. En otras palabras, por lo general lo que hace es cambiar de quemar azúcares a quemar grasas.
Quizás esta sea la razón por la que los científicos de la Universidad de Illinois han encontrado que al hacer ayunos, de hecho quemas grasas y no pierdes músculo. (estudio) (estudio)
Por si fuera poco, si haces ayunos intermitentes, es probable que hasta retengas más músculo que si te pones a dieta (estudio). Ni hablar de que algunas investigaciones han encontrado que vas a ganar masa muscular ayunando en vez de perderla (estudio).
Hasta ahora, todo lo contrario de lo que nos han estado diciendo por años, ¿no lo crees?
Sin embargo, hay un pequeño detalle a tener en cuenta:
Si nunca antes has ayunado y pretendes pasar muchas horas sin alimentarte, eso SÍ puede jugarte en contra. Hablo de períodos equivalentes a varios días.
Pero si ayunas por 12, 18 o 24 horas, no corres ningún peligro.
Esta es la razón por la que no recomiendo dietas desintoxicantes prolongadas y planes por el estilo. En ese caso, demasiadas cosas pueden salir fuera de tu control.
En cambio, si eres como yo- una persona normal que quiere ganar salud, y no eres un loco que lleva todo al extremo, tus músculos estarán perfectamente bien.
El famoso modo de inanición es otro mito sin sentido
Mahatma Gandhi ha ayunado en numerosas ocasiones de su vida hasta que fue asesinado a sus 78 años de edad.
Perooooo….
«Me han dicho que cuando ayunas, el cuerpo entra en “modo inanición” y comienza a quemar menos calorías.»
En el lugar de quemar grasa, “se aferra a ella”.
¿Cierto?
No, no es cierto. Y si lo fuese, entonces estarías haciendo una dieta yo-yo, y no un ayuno sano.
Verás, lo anterior podría pasarte solo si disminuyes la cantidad de calorías que consumes de manera drástica. Sin embargo, el ayuno no se trata de eso.
Durante el ayuno NO se reduce la cantidad de calorías que se consume. Simplemente redistribuyes el consumo de dichas calorías a un determinado tiempo del día.
En otras palabras, reduces las horas en las que te alimentas y le das más tiempo de descanso a tu cuerpo. No dejas de comer, sino que lo haces en horarios diferentes.
Ayunar no es matarse de hambre.
Se trata de manejar tus tiempos de descanso de tal manera, para que tu cuerpo pueda activar sus mecanismos de limpieza.
Cuando lo haces de esta forma, el metabolismo no se detiene, y mucho menos disminuye.
Lo que haces es cambiar las fuentes de combustible dentro de tu cuerpo. Te pasas al modo quema-grasa sin variar la cantidad de alimentos que comes…
Por esta razón es que realizar un ayuno bien planificado, lejos de hacerte sentir cansado y sin ganas, te ayudará a aumentar tus niveles de energía.
La razón es porque ahora tu cuerpo tiene acceso a toda esa energía de tus reservas de grasa a las cuales antes no tenía acceso.
Tu rendimiento físico tampoco será perjudicado
Otro de los tantos mitos que escucho acerca del tema de los ayunos, es que pierdes rendimiento físico al hacerlo.
En realidad, todo depende cuánto entrenes y cuánto ayunes.
Por ejemplo:
No es mismo que hagas un ayuno de 16 horas y vayas al gimnasio a hacer tu rutina de siempre, a que ayunes por 48 horas y encima hagas un entrenamiento intensivo de muchas horas.
Otro de los puntos es el tema de la adaptación:
Te sorprenderá saber que las personas que comienzan con los ayunos rara vez suelen hacerlo por demasiado tiempo. Pero si experimentas un poco, verás que tus posibilidades se expanden con el tiempo.
Así es como un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine, encontró que un ayuno de 16 horas no disminuye el rendimiento físico en atletas hombres, sino que lo aumenta. (estudio)
Solo por si lo dudas, otro estudio encontró lo mismo en el caso de mujeres. (estudio)
Por cierto, mucha gente asocia el tema del rendimiento físico con la pérdida de peso. Te recuerdo que eso también es un mito.
No vas a ganar peso si ayunas de la manera correcta. Vas a perderlo.
Esto no lo digo yo.
Lo dice la ciencia. (estudio) (estudio) (estudio)
Esto nos lleva al siguiente punto:
Ayunar de la forma correcta no te hará morir de hambre
Eduardo III de Inglaterra absolvió a la presa Cecilia Ridgeway, cuando esta última permaneció con 40 días de ayuno y sin decir palabra para demostrar su inocencia.
Te debes estar preguntando:
¿Cómo es posible pasar más tiempo sin comer y así todo no sentir un hambre atroz? Te diré el secreto para hacerlo:
Requiere horas de práctica, un tipo especial de meditación tibetana y una fuerza de voluntad de hierro.
¡Solo es broma, no te preocupes!
No necesitas nada de lo anterior. Y si te han dicho lo contrario, pues te han mentido. Ayunar no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad porque NO pasas hambre.
La manera de hacerlo es amigándote con tus hormonas. Más específicamente, la insulina.
Verás, la insulina es la hormona principal que le dice a tu cuerpo si tiene que quemar energía o si tiene que almacenarla. Al introducir calorías a tu cuerpo cuando comes, aumentan los niveles de esta hormona.
Esto le indica a tu organismo que tiene que guardar energías. Caso contrario, cuando los niveles de insulina disminuyen, tu cuerpo se prepara para liberar energía.
El problema viene cuando mantienes un flujo constante de calorías.
Esto hace que la insulina se mantenga elevada todo el tiempo. Si lo haces por demasiado tiempo, se crea una resistencia a esta hormona y tu cuerpo entra en un modo de almacenamiento de grasa constante. (estudio)
Cuando tu organismo no recibe la señal de quemar energías, termina haciéndote lento y hace que sientas un cansancio continuo.
Desafortunadamente, a pesar de tener mucha energía acumulada, no tiene acceso a ella ya que se encuentra encerrada en las reservas de grasa, y así continuará hasta que reciba la señal adecuada (disminución de la insulina).
Claro que te cuento esto de manera súper simplificada, pero tampoco debes darle demasiada vuelta a este asunto: ayunar no es malo.
Al terminar el ayuno no comerás de más
Hipócrates, considerado por muchos el Padre de la Medicina, recomendaba ayunar.
Ya sabes que si quieres romper con el hambre, tendrás que amigarte con tus hormonas.
Por ejemplo, tendrás que estabilizar la insulina comiendo alimentos altamente saciantes como grasas, fibra y proteínas. Una vez que lo hagas, ayunar no te llevará mucho esfuerzo.
Por si fuera poco, el ayuno es una de las mejores estrategias que existen para disminuir la insulina, lo que permite que la energía acumulada en tu cuerpo pueda ser utilizada de nuevo.
Y esta es la razón por la cual no pasarás hambre cuando realices ayuno, ya que estarás utilizando tus reservas de grasa como fuente de energía.
Así que, deja de pensar que te comerás todo cuando salgas de un ayuno. Simplemente no es así. Te sorprenderá saber que, mientras tus hormonas estén bien, comerás lo normal.
Si equilibras tus periodos de alimentación y ayuno, mantendrás un buen balance. Solo asegúrate de tener periodos de tiempo donde efectivamente no consumas alimentos.
Te contaré cómo hacerlo más adelante en la guía de ayunos para principiantes.
¿Te sigue preocupando que tendrás demasiada hambre al terminar de ayunar?
No te preocupes. No comerás de más. Y si te estresas respecto a esto, tampoco será mucho.
Por ejemplo:
Un estudio del Rowett Research Institute encontró que las personas que han ayunado por 24 horas, terminan comiendo unas 500 calorías más al otro día. (estudio)
Si haces las cuentas, esto es mucho más que las 2,400 calorías que dejaron de comer durante el ayuno.
Deja de preocuparte: muchos estudios más han demostrado que al controlar tus picos de insulina, no comes de más y pierdes peso. (estudio) (estudio)
Palabras finales
Ayunar es una práctica saludable milenaria que tu cuerpo necesita para sentirse bien.
Para eso ha estado adaptándose al modo de vida nómade durante miles de años. Esto quiere decir que, si no tienes problemas de salud que te impidan hacerlo, deberías probar de ayunar.
Recuerda que para hacerlo necesitas amigarte con tus hormonas y dejar de estresarte por cosas insignificantes:
Ayunar no hace mal. No perderás músculo. No estarás pasando hambre y no terminarás comiéndote el doble o triple de lo normal.
Si haces la prueba, verás que ayunar es una de las maneras más sencillas y fáciles de controlar tu peso y llenarte de energías.
Ahora cuéntame:
¿Has ayunado alguna vez?
