9 simples estrategias para prevenir la diabetes

La mejor fórmula para que alguien resulte con diabetes proviene de dos factores de base: la Mala Nutrición y la Falta de Ejercicio. Pero más allá de esta simple verdad, puedes seguir 9 simples pasos para prevenirla y deshacerte de sus síntomas para siempre. Te contaré de estos 9 simples pasos abajo, en este mismo artículo.

Para que comprendas mejor el porqué de estos pasos, debes saber en qué momento empezó a apoderarse de nuestra sociedad esta condición:

El aumento de casos de diabetes comenzó poco después de que apareciera en escena, el estudio llamado «Seven countries study» (estudio de los 7 países) el cual tuvo una gran influencia para el desarrollo acelerado de la diabetes en nuestra sociedad.

En el momento de la publicación, el estudio de Ancel Keys hizo un gran revuelo en la comunidad científica, así como en la población general. Si te fijas bien esta tapa de la revista Time, ya se publicaban las falsas conclusiones de la relación de las grasas y los problemas de colesterol y enfermedades coronarias.

Publicado en 1958 por el economista Ancel Keys, dicho estudio influyó en gran medida en el consumo de grasas saludables de manera exagerada y el aumento de carbohidratos recomendados como parte de una alimentación saludable. Posteriormente, muchos de estos carbohidratos sufrirían modificaciones industriales haciéndolos extremadamente dañinos para la salud, cosa que haría las cosas aún peor que en el momento de ese estudio.

En él, Keys sacaba la falsa conclusión de que al consumir grasas (aunque fuesen saludables) aumentaba el riesgo de padecer problemas de colesterol, ataques cardiovasculares y muchos problemas más. Eso sin contar que este mismo estudio formó una falsa concepción sobre el colesterol, del que hablaremos en otro momento.

Afortunadamente este estudio ya fue refutado, por supuesto no sin antes haber dejado grandes secuelas que tuvieron un enorme impacto en nuestra salud.

El desequilibrio causado por aumentar carbohidratos a expensas de una gran disminución de grasas saludables afecta la resistencia a las hormonas de insulina llamadas Grelina y Leptina. Y esta resistencia celular, es la gran causa de los problemas relacionados con la diabetes.

Resistencia a la Insulina y mal funcionamiento de la señalización de la Leptina

Antes de hablar de como prevenir la Diabetes hay que entender que la Diabetes NO es simplemente una enfermedad de azúcar en la sangre, es más bien el resultado de:

• La resistencia a la insulina a nivel celular… y,
• Mal funcionamiento de la señalización de la leptina

Por tanto, el tratamiento no debe basarse exclusivamente en bajar el nivel de azúcar en sangre y ya. Aquí es donde fallan muchos tratamientos actuales y el motivo por el cual a muchas personas con diabetes les resulta tan difícil «controlar su azúcar».

Hay que tomar en cuenta que nuestro cuerpo es una máquina maravillosa, sí por supuesto, pero compleja a la vez. De manera general, cuando nos enfermamos o cuando nos duele algo, hay implicadas diferentes sustancias, hormonas, órganos, etc. Definitivamente sería mucho mas sencillo que con solo tratar un órgano o una sola hormona todo se arreglara…

Dicho esto, cabe mencionar que la Diabetes, no es la excepción. No solamente hay una hormona implicada en su evolución…Ya en el último artículo que escribí sobre calorías te platiqué acerca de algunas hormonas importantes para nuestro metabolismo y para fines de este tema te recordaré rápidamente de las 3 principales hormonas que tienen que ver con la Diabetes.

INSULINA

Esta hormona es secretada por tu páncreas, y es la responsable de llevar el azúcar a través de las membranas celulares para que sea utilizado como combustible dentro de tus células. Cuando tus células se vuelven resistentes a la insulina, el azúcar (la glucosa) se queda en la sangre, lo que aumentaría tus niveles de azúcar en la misma.

LEPTINA

La leptina es una hormona producida por tus células de grasa. La función principal de esta hormona es decirle a tu cerebro que tiene suficiente grasa almacenada, que has comido suficiente y que debe comenzar a quemar calorías…

GRELINA

Segregada por tu revestimiento estomacal, esta es la hormona encargada de avisarle a tu cerebro de que «ya tienes hambre»… La grelina a su vez, se ve afectada por la hormona del crecimiento, por lo que afecta de manera diferente a hombres y a mujeres.

Estas hormonas fungen otras funciones en el cuerpo también, pero para no enredarte con mucho rollo pues solo te mencioné las que nos interesan en cuanto a su relación con la diabetes.

¿De qué manera se relacionan estas hormonas con la diabetes?

Pues bien, imagina que la señalización de leptina o grelina funcionan mal…esto puede llevarte a comer en exceso. A comer más de lo que estás gastando con tu actividad y más para el ritmo de tu metabolismo. ¿El resultado? Aumento de peso, obesidad.

Junto con la obesidad, viene la resistencia a la insulina a nivel celular, lo que provoca aumento de azúcar en sangre y… DIABETES.

9 simples pasos para prevenir la diabetes

Realmente no es algo complicado, si le dedicas un poco de tiempo a evaluar tu actual estilo de vida y tus hábitos de alimentación, verás que puedes hacer cambios que te ayudarán a prevenir y hasta revertir la diabetes tipo 2.

Muchos dirán que no es posible y que si fuera tan fácil no habría diabéticos en el mundo. Pero bueno seamos honestos, lo mismo sería para los que quieren bajar de peso o dejar de fumar…

Me parece que la base de cualquier cambio comienza por una real convicción por querer cambiar. Puedes tener a tu lado al mejor nutriólogo y al mejor entrenador físico del mundo, pero si realmente no tienes interés por cambiar pues puedes estar seguro de que no tendrás ningún resultado favorable a largo plazo.

Cuando uno realmente quiere algo, se esfuerza por lograrlo. Pronto verás que no necesitas matarte de hambre, ni tampoco vivir con la ropa de deporte puesta.

Necesitas 4 cosas de hecho:

Estar convencido de que quieres mejorar tu salud + Organización + Ser constante + Tener Paciencia.
Por eso me parece muy importante personalizar los planes de alimentación. Muchas veces el fracaso en ciertas dietas es que se quieren utilizar las mismas comidas, horarios, ejercicios para individuos diferentes.

Cada persona tiene requerimientos, actividades, preferencias y hasta temperamentos distintos. Es por eso que resulta interesante conocer nuestro cuerpo, nuestro metabolismo y las bases de una alimentación saludable, para después poder adoptar la mejor alimentación y actividad física acorde a tus necesidades y sobretodo a lo que puedes realmente hacer en tu vida diaria.

Muy bien, manos a la obra…

1. Mantén un peso corporal saludable.

Y no me refiero a estar «súper delgado» o súper musculoso», no. Un peso corporal saludable, será aquel que te permita estar en óptimas condiciones físicas y mentales. Que te permita trabajar, estudiar, dormir, etc. adecuadamente.

El peso corporal saludable como lo he mencionado en muchas ocasiones, depende de distintos factores como el género, la edad, estatura, actividad física, etc. Seguramente has escuchado sobre el Índice de masa corporal (IMC) para evaluar si tienes o no un problema de peso. No está mal, pero si puedes busca al mismo tiempo una tabla de índice cintura / cadera; ya que el IMC por sí solo no puede determinar la forma muscular, ni la masa grasa intra-abdominal (que no es otra cosa, que la grasita que se acumula alrededor de los órganos internos), la cual es un indicador de la sensibilidad a la leptina y acarrea muchos problemas de salud.

2. Mejora tu salud intestinal.

Te preguntarás que tiene que ver la salud intestinal con la diabetes…Sé perfectamente que para mucha gente pasa inadvertida la poderosa función que puede tener un intestino sano.

El intestino está lleno de bacterias buenas y malas. Entre más bacterias buenas tengas, más fuerte tendrás tu sistema inmunológico y funcionará mejor todo tu cuerpo.

Un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Copenhague, demostró que la composición de nuestra microbiota intestinal (que puede ser regulada por lo que comemos todos los días), es responsable de que podamos tener resistencia a la insulina y eventualmente diabetes tipo 2.

El director de dicho estudio- Oluf Pedersen- explica con respecto a los resultados que obtuvieron durante la investigación que: ‘ciertos desequilibrios específicos en la microbiota intestinal contribuyen de forma esencial a la resistencia a la insulina, un estado precursor de trastornos generalizados como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la aterosclerosis’.

Te das cuenta ahora de la importancia de cuidar tu salud intestinal? La buena noticia es que es muy sencillo poblar nuevamente tu intestino de bacterias buenas, lo único que tienes que hacer, es comer regularmente alimentos fermentados (vegetales fermentados, miso, queso crudo u orgánico, natto, etc.)  y te puedes ayudar tomando suplementos con probióticos de alta calidad.

Inclusive, en algunos estudios se ha comprobado que el aporte complementario de probióticos mejora los síntomas de diabetes…pero bueno, de entrada te digo que ya al incorporar alimentos fermentados en tu dieta diaria obtendrás grandes beneficios.

3. Utiliza el ayuno Intermitente

Incorporar de manera ocasional alguna técnica de ayuno intermitente ha demostrado tener beneficios para tu salud. Existen muchas variaciones, y lo ideal es adaptar la que más te convenga.

Que quede claro que con el ayuno no se trata de comer en exceso una vez terminado el ayuno o un día antes de hacerlo. La idea es más bien que puedas programar bien tus alimentos y permitir periodos regulares de ayuno.

Entre los beneficios que puedes obtener con el ayuno intermitente tenemos:

• Normalización de la insulina y la sensibilidad a la leptina;
• Normalización de los niveles de grelina;
• Reducción de los niveles de triglicéridos;
• Reducción de la inflamación y disminución de los radicales libres;
• Aumento la longevidad;
• Aumento de la proteína de la juventud;
• Limitación del crecimiento de células cancerígenas;
• Mejora de la plasticidad Esto ayuda a preservar el funcionamiento y aprendizaje de la memoria.

Entre otros beneficios!

¿Dan ganas de probarlo no? Quizás en otra ocasión te platique con más detalle acerca de esto…

4. Intercambia los alimentos procesados y granos, así como todas las formas de azúcar por alimentos frescos y enteros.

Si examinamos la dieta de la mayoría de las personas hoy en día, nos daremos cuenta de que estamos atiborrados de azúcares (cereales, pan, galletas, salsas, aperitivos, etc.).

Y como no sería esto así, si desde hace años, la base de la «pirámide nutricional» estaba basada en cereales. Las recomendaciones oficiales eran muy específicas: disminuya grasas, aumente carbohidratos y voilà, el resultado: aumento de resistencia a la insulina y diabetes

El excesivo consumo de granos, fructosa y otros tipos de carbohidratos almidonados que se convierten en azúcar son en gran parte responsables de las reacciones adversas de la insulina en tu cuerpo. Es por esta razón, que todas las fuentes de fructosa, granos y cereales (sí, aún los «saludables») tienen que ser reducidos en tu dieta.

Ya lo había mencionado en el artículo anterior, cambiar los alimentos procesados por alimentos frescos y enteros resulta de gran ayuda para tu metabolismo. Los alimentos procesados hoy en día resultan una fuente abundante de sustancias que agravan la disfunción metabólica, tales como: jarabe de maíz de alta fructosa y otros azúcares, grasas trans, granos altamente procesados, endulzantes artificiales, entre otros aditivos.

Y el problema de que tengamos en un solo alimento tanto fructosa como grasas trans, solo empeora las cosas, ya que no solamente la fructosa aumenta el riesgo de diabetes, también las grasas trans aumentan este riesgo, al interferir con tus receptores de insulina.

Ya que estarás disminuyendo una buena cantidad de energía de tu dieta (al disminuir los granos y azúcares), necesitas reemplazar esta energía adecuadamente. Y una excelente combinación sería:

Más vegetales sin almidón

Ya sabes de qué estoy hablando: esos vegetales ultra saludables con baja cantidad de azúcar, y llenos de antioxidantes naturales: acelga, alcachofa, apio, rábano… la lista sigue y sigue.

Grasas saludables de alta calidad

A pesar de lo que mucha gente e incluso profesionales de la salud, que aún tienen «miedo» de las grasas; una dieta baja en grasa no reduce el riesgo de padecer diabetes.

Tomemos por ejemplo las dietas estilo mediterráneo, en las cuales se aumenta la cantidad de grasas saludables. Está comprobado que resultan más eficaces en la prevención de la diabetes, en comparación con las equivalentes bajas en grasa.

Elige grasas de alta calidad como parte de tu alimentación diaria. Algunas buenas fuentes son el coco, aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y de manera general frutos secos orgánicos, olivas y aceite de oliva, carne de animales de pastoreo, huevos de granja, aceite de palma.

No olvides que las grasas en menor volumen son más densas calóricamente hablando, así que procura que tu plato, en proporción siempre contenga más vegetales.

Proteínas de alta calidad en cantidad moderada

Respecto a la proteína, existe siempre mucha controversia entre las personas con diabetes. En gran parte es por la errónea idea de que «la proteína produce daño renal». La diabetes en si, mal controlada daña los riñones, esto es cierto, pero no es la proteína en si la que daña el riñón.

La propia Asociación Americana de Diabetes, publicó un estudio en el cual se muestra que una dieta alta en proteína (30%) produjo mejores resultados en muchos indicadores que una dieta con la típica recomendación oficial de 15%.

Uno de los beneficios de las proteínas, es su poder saciante. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas nos proporcionan mayor saciedad, lo que ayuda a la pérdida de peso y por ende a la mejora en muchos marcadores metabólicos lo cual es una gran ventaja en la diabetes.

Trata de elegir proteínas de buena calidad. Cuando consumas proteínas de origen animal, asegúrate de elegir carnes, huevos y lácteos de animales criados orgánicamente o con pastura de preferencia.

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5. Aumenta tu consumo de fibra

Los beneficios de una alimentación rica en fibra comienzan con la regulación de la digestión de alimentos y la liberación de leptina y grelina; como ya vimos estas hormonas nos resultan esenciales para prevenir la diabetes.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble puede absorber agua en tu tracto intestinal, ralentizar el proceso de digestión y ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.

Por su parte la fibra insoluble aumenta el ritmo de la digestión, previene el estreñimiento, reduce el riesgo de cáncer de color y ayuda a mantener el peso. Lo ideal es que incluyamos en nuestro plan de alimentación los dos tipos de fibra.

Las mejores fuentes de fibra provienen de alimentos enteros como por ejemplo: legumbres, cáscara de semilla de psyllium, almendras, bayas, harina de linaza, semillas de chía; vegetales como brócoli, coles de Bruselas, chícharos, coliflor, ejotes, etc.

Una de las grandes ventajas de consumir fibra como parte de tu alimentación diaria, consiste en que esta, enlentece la absorción de la glucosa o azúcar ya que disminuye la velocidad en la que el estómago se vacía para pasar los nutrientes al intestino, donde se absorben gran parte de los nutrientes y entre ellos la glucosa.

6. Optimiza tus niveles de vitamina D

Cada vez existe más evidencia que apoya la idea de que la Vitamina D es muy benéfica, no solamente para la diabetes 1 sino también para la diabetes tipo 2.
Diversos estudios han revelado una relación significativa entre los niveles altos de vitamina D y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Incluso algunas investigaciones han demostrado que las mujeres podrían ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 1 de sus hijos al optimizar sus niveles de vitamina D antes y durante el embarazo, ya que se ha demostrado que la vitamina D suprime ciertas células del sistema inmune que podrían ser un factor en la diabetes.

La manera más fácil, barata e ideal para optimizar tu nivel de vitamina D, es mediante la exposición a la luz del sol.

7. Mantente hidratado

Muchas veces la sensación de hambre puede ser más bien falta de agua. Antes de comer, te recomiendo tomar un gran vaso con agua y esperar al menos 15 minutos, así podrás darte cuenta si realmente era hambre o simplemente tenías sed.

Además de que el tomar suficiente agua mantiene tu piel hermosa, existen otras ventajas para mantenerte bien hidratado…

Cuando te deshidratas, tu hígado comienza a segregar una hormona que aumenta el azúcar en la sangre. Pero no te preocupes, de igual forma, al hidratarte esos niveles de azúcar vuelven poco a poco a su normalidad.

8. Ejercítate!!!

Cuando realizas ejercicio, aún por diversión sin objetivo de perder peso o ponerte musculoso, aumentas la sensibilidad a la insulina.

Contrario a las recomendaciones de evitar el ejercicio durante la diabetes (salvo que haya una indicación médica real para no poder hacer ejercicio), mantenerte en forma realizando ejercicio es importante para mantener controlada la diabetes, además de otras enfermedades.

Incluso podríamos decir que el realizar ejercicio es una de las formas más fáciles y rápidas de disminuir tu resistencia a la insulina y a la leptina.

Así es, el ejercicio tiene un impacto significativo en la resistencia que tu cuerpo crea a la hormona leptina. Entre más ejercicio realices, más susceptibles serán tus células a la leptina. Y este aumento de tu cuerpo en cuanto a la sensibilidad de la leptina, disminuye tu potencial para resistencia a la insulina y por tanto disminuye tu riesgo de diabetes.

9. Dile adiós al estrés

El estrés nos afecta en muchas formas pero hablando de diabetes en particular, resulta verdaderamente positivo alejarnos en la medida de lo posible de situaciones que nos estresen.

Cuanto te estresas, tu cuerpo inmediatamente secreta cortisol y glucagón, y desafortunadamente ambos afectan tus niveles de azúcar en sangre.

Busca opciones que te permitan mantenerte relajado, ya sea que optes por salir a caminar, o tomes alguna clase de yoga, o elijas alguna técnica de respiración o relajación, la cuestión es que cuentes con una opción que te ayude en momentos de estrés…incluso hasta simplemente salir a tomar un café con un amigo puede ayudarte.

No te conviertas en una estadística más…

Como puedes ver la diabetes tipo 2 es completamente reversible y sobretodo «prevenible». Siempre he pensado que más vale comer equilibradamente y limitarse con los alimentos que son menos saludables para nosotros, que llegar al punto en el que no podemos comer muchas cosas porque estamos enfermos.

Por cierto, casi me olvidaba de algo que también es muy importante: «Duerme lo suficiente». Además de que un buen sueño reconstituyente te ayuda a estar de buen humor y con energía para comenzar el día; ya en alguna ocasión te comenté que el hecho de dormir poco contribuye al aumento de peso y además reduce la sensibilidad a la insulina.

Así que procura tener buenos hábitos de sueño!