7 simples trucos psicológicos para dejar de comer de forma compulsiva

Ansiedad.

¿Te suena conocida esa palabra?

Es cuando quieres devorarlo todo a tu paso. No sabes como controlarte, y solo piensas en comer compulsivamente lo que encuentres a tu paso…

Si alguna vez te encontraste con un este problema, llegaste al lugar correcto porque hoy te contaré:

• Las 8 causas psicológicas que hacen que comas sin parar (las últimas dos son las peores)
• 7 simples estrategias que te ayudarán a reprogramar tu mente para sanar tu compulsión de comer
• Cómo deshacerte de los alimentos que causan la ansiedad de comer sin efecto rebote
• Cómo dividir tus platos diarios, y qué puedes hacer para dejar de ser presa de la ansiedad
• Mi método personal para conservar la motivación, y no desviarte del camino.

Antes de arrancar, déjame hacerte esta pregunta:

¿Eres un comedor compulsivo?

Solo por si lo dudas, se trata de ingerir grandes cantidades de alimento en periodos muy cortos, ignorando las señales de saciedad y perdiendo el control de la situación.

¿Te identificas con esto?

Sigue leyendo y descubrirás qué hay detrás de un comedor compulsivo. También conocerás las 7 estrategias que he creado para solucionarlo a través de mi experiencia como comedora compulsiva y luego como dietista.

La verdad es que comer es uno de los placeres de la vida. Precisamente por eso evadimos nuestros problemas comiendo. Cuando este comportamiento es repetitivo se transforma en una adicción.

A pesar de que la comida es indispensable para nuestra existencia, una comedora compulsiva –como lo era yo hace tiempo- la convierte en el centro de su vida, en un vehículo para la felicidad.

Es com una una dosis de droga para olvidar, aliviar la mente y revivir momentos de alegría.

Si tuviste un mal día, discutiste con alguien cercano o simplemente estás cargado de estrés, es muy probable que empieces a comer sin hambre.

• Por ejemplo, comienzas con unas tres o cuatro galletitas y tratas de distraer tu mente
• Tus manos siguen haciendo su trabajo, pero tu mente sigue alejada, y terminas comiendo la caja entera.
• Luego, la culpa y la vergüenza suelen aparecer, generando una cadena de sentimientos que te entristecen.
• Te sientes miserable, fuera de control. Ese sentimiento hace que dejes de creer en ti mismo, llevándote a un inminente circulo vicioso…

El comer compulsivamente es algo que muchas veces pasa desapercibido ante los demás, ya que normalmente se hace a escondidas mientras que en público se consumen porciones razonables.

De esa forma se crea una relación conflictiva con la comida en soledad.

Hoy te demostraré que estás más acompañado de lo que piensas, y que hay muchas personas padeciendo lo mismo que tú.

Vamos a lo importante. Veamos lo que pasa internamente:

El hecho de aceptar que ingieres los alimentos compulsivamente es el primer paso en tu proceso de autoconocimiento. Es algo que te fortalece porque debes aprender a conocerte profundamente para definir lo que realmente te hace bien y lo que debes desechar de tu vida.

Tú no tienes la culpa de ser un comedor compulsivo, simplemente usas la solución inadecuada para resolver tus problemas porque no conoces otras estrategias para vencer tus demonios internos. Esos son:

Los 8 demonios que dan rienda suelta a la compulsión

Vivir plenamente es la clave para solucionar los problemas.

Si intentas solucionar los inconvenientes que se presentan sin antes localizar las causas estarás colocando paños de agua fría ante la fiebre, aplicando un remedio temporal que no llega a curar.

Mi objetivo es ayudarte a identificar aquellos momentos en los cuales comes sin parar. Luego te diré cuáles son las estrategias para dejar este hábito.

Para ello deberás formularte algunas preguntas que te permitirán desenmascarar a tus demonios internos:

Demonio #1 que te hace comer compulsivamente: ¿La comida te hace sentirte en compañía?

Este es un caso típico: llegas a tu casa agotado, te sientes solo, así que vas a la nevera y comes todo lo que te gusta, lo cual te hace sentirte reconfortado.

O tal vez te identificas con Wakako Zake, una chica solitaria que utiliza la comida para olvidar las cosas malas que le han ocurrido en su trabajo:

La soledad es un sentimiento. Puedes vivir solo y aún así sentirte bien, todo depende de cómo lo lleves.

Ahora bien, si en tus tiempos de soledad lo que haces es ir a la nevera en busca de algo para comer, estás calzando un zapato de la talla incorrecta.

En ese caso es recomendable mantener tu nevera con alimentos saludables, que le hacen bien a tu cuerpo, para que en casos de ansiedad, te asegures de sólo tener a la mano las opciones adecuadas.

Demonio #2 que te hace comer compulsivamente: ¿Cuántas dietas has probado?

¿Eres fanática de las dietas? ¿Has hecho alguna de las que te prometen perder 10 kg en 2 días?

Si tus conocimientos van desde la sopa quema grasa hasta la dieta de los puntos, si has puesto en práctica todo tipo de técnicas para alimentarte y trucos para perder peso, seguramente sabes lo que es sentir la frustración al final del camino.

La verdad es que después de este tipo de planes lo que queda es la ansiedad y las ganas de comer todo lo prohibido por ellos, aumentando la adicción a los alimentos.

Se ha demostrado que las dietas restrictivas, donde hay una privación de los alimentos de alta densidad energética hacen que las personas sean más vulnerables al comportamiento compulsivo con la comida (estudio).

Lo primero que debes hacer es dejar de pensar que tu fuerza de voluntad es baja.

El hecho de realizar cualquier dieta contribuye a tu compulsión, así que empieza por adquirir buenos hábitos de alimentación y deja de reprimirte.

Te sugiero darle un vistazo a los programas de Revolución Salud, o simplemente acudir a un nutricionista o nutriólogo para ayudarte a planificar tu alimentación.

Asimismo, te invito a poner en práctica las estrategias que te enseñaré en los próximos párrafos.

Demonio #3 que te hace comer compulsivamente: ¿Eres de los que se comparan con los demás?

En mi familia soy la menor, somos sólo dos hermanos, lo cual es realmente complicado porque estás bajo la sombra de tu hermano quieras o no.

Caí en el error de compararme frecuentemente con él y desde mi punto de vista jamás lograba alcanzarlo, con ello sentía que decepcionaba a los demás, específicamente a mis padres y lo peor a mí misma.

Tenía una solución para ello, cuando sentía que fallaba yo optaba por comer, empezaba con palomitas de helado, seguía con mis galletas favoritas y si tenía pan, pues la verdad tampoco me negaba.

No medía las raciones, se me olvidaba que era una nutricionista y sólo me dejaba llevar, lo primero que pensaba era ¡Más fracasada de lo que soy no puedo ser!

Descubrí después de tantos tropiezos que compararme constantemente con un familiar, un amigo o un desconocido es inadecuado y desencadena mi compulsión por los alimentos.

Empecé a preguntarle a los demás como me veían, a lo cual respondían “eres una persona emprendedora, exitosa, trabajadora y admirable”, cuando lo que yo veía era sólo fracaso y cosas negativas.

Por estar comparándome continuamente terminaba saboteando mi peso con la comida.

Es por ello que te quiero decir lo siguiente: si quieres lograr algo, empieza por conocer tus fortalezas y debilidades, en vez de perder tiempo en las de otra persona.

Demonio #4 que te hace comer compulsivamente: ¿Te tomas el fitness demasiado en serio?

En definitiva una de esas personas soy yo. Cuando el fitness apareció en mi vida decidí que quería ser la mujer más musculosa del mundo.

Recuerdo que en ese momento le amargué la vida a mi novio porque si no cenábamos lechuga y pollo o si el aderezo de la ensalada venía ya agregado, podíamos acabar discutiendo e incluso terminando.

Lo que ves en el Instagram con respecto al fitness son muchos músculos, ejercicios y gente bonita, pero en verdad esas fotos no reflejan la vida total de las personas, aunque yo llegué a pensar que esa era la realidad.

Mi vida fit era pasar tres mil horas en el gimnasio, llorar porque no tenía los abdominales marcados a pesar de comer sólo pollo, vegetales y plátano, odiar a los fitness y vivir frustrada.

Cuando vi que no lograba ser como las mujeres de las fotos me amargaba más y comía demasiado, sobre todo cantidades irracionales de helado, preferiblemente de chocolate.

Con el helado y un paquete de 12 galletas dulces –sí, leíste bien, una docena- todo iba a estar bien.

Demonio #5 que te hace comer compulsivamente: ¿Te dejas llevar por los pensamientos negativos?

Esta imagen es la que mejor me describe en momentos de pensamientos negativos…

Una de mis virtudes es que pienso y analizo mucho las cosas, sin embargo, pensar en exceso en ocasiones me paralizaba.

En uno de mis primeros trabajos como nutricionista, específicamente como investigadora, hice un proyecto de gran envergadura, siendo aún una simple estudiante, la verdad no dormía pensando en los resultados y en qué pasaría si lo realizaba de forma equivocada.

Lo primero que pensé fue ¡No estoy preparada!, de ahí mi mente automáticamente generó una cadena de pensamientos como ¡Tienes razón, no estás preparada, te has equivocado varias veces y esta no va a ser la última! y así siguió atacando hasta que finalmente me provocó decepción y ansiedad.

De tanto darle vueltas a la cabeza me paralicé, en vez de pensar en positivo le di rienda suelta a esos pensamientos negativos en cadena, que luego generaron sentimientos que me llevaron tomar la decisión equivocada: como buena comedora compulsiva decidí comer para sanar.

Demonio #6 que te hace comer compulsivamente: ¿Estás en medio de una relación conflictiva?

Es muy fácil caer en una relación conflictiva y más aún cuando eres joven e inexperta.

A los 18 años decidí que estaba preparada para un noviazgo y elegí a una persona que me hizo daño sin que yo fuera consciente de ello.

Nunca esperas que tu pareja te diga ¡No sé por qué no puedes ser así de flaca como ella! ó ¡Estás fea!, la verdad no lo esperas de nadie.

Lo ideal hubiese sido dejarlo pero yo aparentemente lo amaba y me iba a casar con él. Obviamente eso sólo sucedió en mis sueños.

Sus palabras me herían y con ello sentía que no era suficiente por lo cual empecé a hacer dieta por enésima vez intentando ganarme su amor.

El hecho de no sentirme querida -ni siquiera por mí misma- me llevaba a comer, tanto que nunca logré bajar de peso sino todo lo contrario.

Las relaciones personales conflictivas pueden hacerte sentir inseguro, con necesidad de protección y en este punto aparece la comida, ya que los alimentos generan placer, nunca hieren y crees que es la mejor alternativa para solucionar el problema.

Más adelante te enseñaré uno de mis trucos para ser fuerte emocionalmente, lo cual te ayudará con este problema, así que continúa leyendo.

Demonio #7 que te hace comer compulsivamente: ¿Eres demasiado perfeccionista?

Ser perfeccionista es una característica de la personalidad, solo debes tomar en cuenta que existen cosas que están fuera de tu control, lo cual puede frustrarte, ocasionando estrés y aumentando la necesidad de protección por medio de la comida.

En mi experiencia profesional como asesora nutricional de varias bailarinas me di cuenta de lo perfeccionistas que pueden ser.

Tuve una paciente en particular que pesaba exactamente los alimentos y si se excedían en un gramo no se los comía y peleaba con su mamá.

Luchaba constantemente con ella para que incluyera los carbohidratos de noche, tal como se los indicaba y para que dejara de tenerles miedo ya que no la iban a engordar.

En una de las consultas de control que tuvimos, me comentó que fue a una fiesta, allí probó una torta deliciosa y en ese momento sintió el deseo de comérsela toda.

¿Entiendes la ansiedad que genera el hecho de querer ser perfeccionista al extremo? De ese punto a la compulsión hay un solo paso.

Demonio #8 que te hace comer compulsivamente: ¿Eres de los que comen para recordar?

¿A quién no le pasa que se come el plato que le preparaba la abuela y se acuerda automáticamente de ella?

Los alimentos traen consigo recuerdos, evocan sentimientos.

En ocasiones quieres comer un alimento para recordarte de esa persona especial para ti, pero al final te das cuenta que la estás recordando de forma equivocada.

Mis papás y yo tenemos una heladería favorita donde preparan unas cremas heladas exquisitas.

Siempre he amado esos helados artesanales más que cualquier otra cosa en el mundo.

Debido a que vivo lejos de mis padres, había momentos en los que quería sentirlos presentes, así que comía en ese lugar los helados de siempre, del mismo sabor y tamaño que solíamos pedir para los tres, sólo para sentir que estaban conmigo.

Luego pedía otro helado más, porque los quería tener por más tiempo en mi vida.

Comer para recordar es normal, pero hacerlo en exceso no significa que esa persona volverá a estar contigo o que ese evento volverá a suceder.

7 simples estrategias que te ayudarán a sanar la compulsión de comer

Ya definimos los momentos que promueven la compulsión, ahora vamos a conocer las estrategias para cambiar este comportamiento.

Estrategia #1: Muévete aunque sea un poco.

Practica una actividad que de verdad te guste y te haga feliz.

De acuerdo con un estudio realizado en 120 hombres y mujeres incorporados en un programa de actividad física de 8 semanas de duración, se demostró que el ejercicio físico aumenta el bienestar y la felicidad de las personas.

Por otra parte, la idea de ejercitarte es hacer una actividad física divertida, así que busca algo que implique movimiento y al mismo tiempo te ayude a liberar esas endorfinas.

Te doy algunos ejemplos: bailar con tu pareja, caminar en un parque, nadar en una piscina o en la playa, jugar tenis e incluso hacer ejercicio por medio de videos.

Muévete diariamente, sobre todo cuando sientas estrés, este será tu principal aliado.

Yo dejé de pensar que las pesas era la única estrategia para poder ejercitarme, así que empecé a trotar cerca de mi casa, subir las escaleras, incluso he entrenado en el balcón como puedes ver en la foto.

También empecé a hacer yoga, una estrategia que me ayudó a calmar la mente y aliviar el estrés.

Puedes mover tu cuerpo en cualquier lugar y a cualquier hora.

Uno de mis trucos favoritos para entrenar en casa.

Estrategia #2: Despiértate con música:

La mejor manera de empezar el día con buen pie es con música, y no hablo de cualquier tipo de música, me refiero a canciones positivas que te animen a despertar aún cuando lo que quieres es quedarte bajo las sábanas.

Dedicarle tiempo a armar tu lista de reproducción te ayudará a recargar las energías de tu batería.

Cada persona tiene una canción que le inyecta entusiasmo, por ejemplo la mía es Color esperanza de Diego Torres:

Estrategia #3: Crea tu propio identificador de emociones

El identificador de emociones es un cuaderno que te permitirá descubrir lo que sientes.

Cualquier cuaderno ayuda, no es necesario un gasto adicional a tu presupuesto.

Por ejemplo, yo misma llevo un diario personal en el cual anoto cosas de mi vida.

A mí en lo personal, me ayuda mucho saber lo que siento, a veces me entero de mis propios errores solo con leer lo que anoté sobre mis propias emociones.

La idea es que lleves un registro de tus ingestas compulsivas, donde deberás especificar qué sentiste previamente al atracón, cuáles alimentos comiste y cómo te sentiste posteriormente.

El objetivo es determinar las situaciones que te llevaron al momento en que no pudiste controlarte y cuáles alimentos lo desencadenaron, para que en ocasiones futuras tomes precauciones cuando se vuelva a repetir, porque sí se repetirán.

A medida que te vayas conociendo, descubrirás cuáles son los alimentos que estás utilizando de manera inadecuada.

El identificador de emociones es un salvador, me permitió detectar los momentos en los que comía en exceso.

Estos episodios ocurrían cuando me sentía sola; por otra parte el helado y las galletas dulces eran los alimentos que ingería con mayor frecuencia en mis ataques.

También me di cuenta que después de comerme todo en un segundo, me atacaba a mí misma con dureza, esto me hería y aumentaba la culpa, en consecuencia ese día no lograba cumplir las actividades que tenía planificadas debido a que la compulsión me paralizaba.

Escribiendo en mi identificador de emociones.

Estrategia #4: Ten listo un plan de contingencias

Si te sientes solo y sabes que este sentimiento no es saludable para ti, entonces activa otros mecanismos para enfrentar la situación.

Llamar a un amigo, a tu pareja o a un familiar ayuda, ya sea que le comentes cómo fue tu día o sólo lo escuches, contar con alguien hará la diferencia.

Mi primera opción cuando siento que la soledad pasa de ser un estado a ser un sentimiento es ir a un parque cercano a mi residencia.

Si no me funciona, voy por un café a una panadería donde siempre encuentro a un adulto mayor con quien compartir una experiencia o al dueño que también es amigo.

En caso de que ambos mecanismos fallen, llamo a mi mejor amiga y la escucho, a veces con tan sólo escuchar a otra persona desaparece el sentimiento.

Salir y compartir con la naturaleza, ir a un parque natural, leer un buen libro, tomar un café en una plaza, meditar al aire libre, esas son algunas de las opciones para restablecer la armonía con tu interior y alejar la sensación de soledad.

Estrategia #5: Vive el presente

Perdí un tiempo valioso de mi vida planificando constantemente lo que iba a hacer mañana o pensando en lo que dejé de hacer ayer, de tal manera que dejaba de disfrutar de los mejores momentos, las cosas importantes que me pasaban en el día a día, como estar con mis seres queridos.

En muchas ocasiones iba a compartir un café con mi mejor amiga y mientras ella hablaba conmigo, lo único que yo hacía era pensar que debía entrenar piernas, realizar no sé cuántos ejercicios, o me distraía pensando en lo que iba a comer, calculando los carbohidratos y las proteínas.

En fin, dejaba de vivir, la vida transcurría y yo pensaba en todo menos en el presente.

Vivir en modo automático hace que te pierdas en tus pensamientos, ya sea comparándote con los demás o pensando cosas negativas.

Cuando siento que me desconecto de mi presente respiro profundamente 5 veces, concentrándome en las sensaciones que percibe mi cuerpo tras la respiración.

Al principio fue complicado, no sentía nada, pero luego empecé a sentir el aire que pasaba por mi garganta, la sensación que generaba en mi nariz, la forma en que el abdomen se expande, como los músculos se contraen y hasta los vellos que se mueven al botar el aire.

Es tan grato y a la vez tan sorprendente todo lo que puedes sentir. ¡Solo tienes que estar presente!

No pienses más de la cuenta, vive el presente.

Estrategia #6: Levanta el muro para la felicidad

Levanta el muro para la felicidad: construir un muro requiere paciencia pero si ya has identificado donde tienes que levantarlo es un gran paso.

El muro te servirá de protección ante cualquier cosa que quiera afectarte, pero en este caso es peculiar ya que será totalmente invisible.

Te cuento mi experiencia: yo levanté mi muralla a través del control mental, cuando una persona se me acercaba y hacía un comentario negativo como ¡Estás más gorda! o ¡En definitiva hoy no te arreglaste! en primera instancia me afligía, pero luego tomaba mis bloques e iniciaba la construcción.

Cada bloque es una característica positiva o una fortaleza que posees, algo que sabes que tienes y te hace una persona única, sea un atributo físico, espiritual, social, emocional; sólo tiene que ser importante para ti.

Para ello te daré algunos ejemplos: estoy conectada con mi ser en cualquier momento, tengo unos ojos que atrapan, soy el amigo que todos quisieran tener.

En este punto también puedes usar tu cuaderno mágico y crear una lista para llevarla contigo.

Estrategia #7: Desarrolla tus terapias personales con la alimentación

El comer compulsivamente no se corrige sólo con aprender a comer, pero sí es necesario que mejores tus hábitos de alimentación.

Lo primero es identificar los alimentos desencadenantes de la compulsión mediante el registro que armaste en tu identificador de emociones.

Cómo lograr que los alimentos que realmente no quieres comer envenenen tu vida

Respecto al comportamiento compulsivo en la alimentacion, recuerda que los alimentos implicados son los altamente energéticos, que se caracterizan por ser ricos en azúcares y grasas (estudio).

Dentro de los desencadenantes más comunes están los dulces, galletas, tortas, postres de panadería, entre otros.

Debido a que el control de las porciones en estos alimentos se dificulta te recomiendo abstenerte por cierto tiempo, hasta que logres manejar la situación.

Cuando me refiero a la abstinencia no quiere decir que jamás volverás a comerlos.

Yo decidí abstenerme del helado de chocolate, las tortas caseras, las marquesas de chocolate y las galletas dulces.

Todo lo que tenía azúcar era un detonante para mí y por lo tanto tome la decisión de alejarlo de mi vida, quería adquirir las herramientas para poder manejarlos cuando estén presentes.

El aprender a comer es progresivo, forma parte de la alimentación consciente, es decir, cuando comes debes estar presente.

Suena tonto pero la mayoría de las personas comen en automático, yo comía así y al terminar seguía teniendo la sensación de hambre.

Lo mejor que te puedo recomendar, es percibir las sensaciones durante todo el proceso de ingesta, los sabores, los olores.

Mastica lentamente e intenta definir cuál sabor te gusta más, gracias a eso yo descubrí que no me gusta el pan sin tostar.

Una forma de practicar la alimentación consciente es sentarte a la mesa cuando sientas que tu cuerpo lo necesita, esa señal de que ya es la hora de comer antes que te empiece a doler la cabeza.

Durante la ingesta yo me concentro en los alimentos, no miro la televisión, evito hablar o manejar al mismo tiempo, así como usar el teléfono u otros distractores posibles.

El punto más difícil es lograr sentirse satisfecho, cuando eres comedor compulsivo te acostumbras a comer en cantidades mayores a las necesarias.

Mi manera de hacerlo era a través del control mental, me decía a mí misma: ¡Estoy feliz y saciada con lo que comí, la comida no tiene poder sobre mí!

Repetía esta especie de mantra unas 50 veces, hasta que me olvidaba, así cortaba el ciclo de la compulsión y mi vida continuaba.

El teléfono celular es uno de los distractores más comunes.

Durante mi época de comedora compulsiva, muchas veces no desayunaba como autocastigo porque en la cena había tenido un atracón, lo cual en vez de ayudar me generaba mayor ansiedad a lo largo del día.

También cometía el error de comer pepino con yogurt en la meriendas, lo cual es realmente saludable pero particularmente se alejaba de mis gustos ya que al final descubrí que no me agrada el yogurt.

Prueba cosas nuevas, preferiblemente naturales, varía las preparaciones, busca recetas distintas, utiliza las especias sabiamente y sazona tus comidas con condimentos naturales.

Yo empecé incluyendo en mi dieta recetas como panquecas de calabacín, tortillas de auyama, arroz con jengibre, revoltillo y torticas de remolacha.

Me gustan los vegetales como la auyama y la remolacha que tienen un sabor dulce ya que atrapan mi paladar, especialmente cuando se combinan con algo salado.

Con esto quiero decirte que actives tu creatividad en la alimentación.

Tu dieta debe ser divertida y variada, deja de pensar que los carbohidratos de noche engordan y que para adelgazar es necesario eliminar los lácteos de tu vida.

El agua es sumamente importante en este proceso, un truco de mis pacientes –que me han enseñado muchísimo y son mis principales motivadores- para recordarse que deben tomar agua es colocar una alarma o usar la aplicación “Aqualert”, la cual tiene un sonido peculiar.

También hay pacientes que prefieren añadirle unas gotas de limón, colocarle las conchas de piña (lavadas y hervidas) para modificarle el sabor o simplemente contabilizar la cantidad agua por medio de un frasco.

Dividiendo tus platos diarios y formando nuevos hábitos

Si deseas reducir algunos kilos y al mismo tiempo liberarte de la compulsión, te recomiendo que empieces con un paso a la vez.

Lo primero es mejorar tus hábitos, luego el proceso de pérdida de peso se dará paralelamente sin necesidad de sufrimientos.

Para ello te mostraré cómo dividir correctamente tu plato en el almuerzo y en la cena, los tiempos de comida más críticos del día:

Desayuno divertido: tortillas de maíz con auyama, huevos revueltos con vegetales y rodajas de queso mozzarella.

50/50: la fórmula perfecta para tu almuerzo saludable.
La mitad del plato debe de ser una combinación de vegetales.

En una cena saludable no debe faltar el carbohidrato.

Salmón con puré de patatas y ensalada rusa.

Palabras finales

Si hay algo que me gustaría que te lleves el día de hoy, es esto: la alimentación no es un proceso perfecto (¡yo misma lo tuve que aprender y sufrir los golpes en el camino!).

Habrá comidas en donde comerás más de la cuenta, algunas serán saludables, otras no tanto, deja de culparte porque no es el fin del mundo, es sólo una comida, esfuérzate por darle calidad a la siguiente.

La vida se hizo para disfrutarla no para vivir pensando en lo que vas a comer cada segundo.