¿Te gustaría tener un cuerpo más flexible y reducir los dolores en la parte baja de tu espalda?
¿Y qué tal si te dijera que al fortalecer tu espalda también facilitarás un abdomen más plano? Sé que podría sonar un poco raro, pero la ciencia ha descubierto que es totalmente posible.
De hecho, el hacer los 7 simples pero poderosos ejercicios que voy a contarte hoy (mas abajo en este mimo post), te permitirá:
- Fortalecer el núcleo de tu cuerpo y espalda (mejorando tus abdominales).
- Obtener un mayor rendimiento en tu práctica deportiva (especialmente si haces poco ejercicio)
- Corregir la postura corporal.
- Reducir el dolor de tu espalda baja.
- Prevenir lesiones futuras.
- Mejorar tus movimientos respiratorios (lo cual te ayudará a tener mejor rendimiento)
- Poder quemar mas grasa ;-)
¿Por qué es tan importante ejercitar la espalda? (la verdad te sorprenderá)
Si quieres puedes irte ya para abajo y revisar las fotos y los pasos de los 7 súper ejercicios. Pero si eres un poco mas curioso, quiero explicarte algunas sorprendentes cosas sobre tu espalda. Mas específicamente, debes conocer tu “core” o núcleo (y por qué es súper importante).
¿Qué es el core y por qué es tan importante para tí?
Pues bien, el core son los músculos estabilizadores del núcleo de tu cuerpo. Dichos músculos están ubicados en toda la región abdominal y la parte baja de tu espalda, incluyendo la cadera y los glúteos. Esta musculatura divide las extremidades superiores de las inferiores, sirviéndoles de soporte, motivo por el cual también es llamada “núcleo del cuerpo”.
Esta es la parte mas importante:
Fortalecer la musculatura de tu núcleo debería ser obligatorio en tus entrenamientos, especialmente si vives con dolores frecuentes en la zona lumbar.
Verás, trabajar tu core va más allá de ver la tableta de chocolate en tu abdomen. ¡De hecho, mientras más trabajes tu espalda, más cerca estarás de tener ese abdomen soñado!
Mira la foto, este es tu core:
¿Te das cuenta de la cantidad de músculos que son?
De hecho:
La fuerza de tu núcleo tiene un efecto significativo sobre tu capacidad física, contribuyendo a crear y transferir fuerzas a tus extremidades y mejorando tu rendimiento deportivo (estudio).
Un estudio de la Universidad de Shanghai que se realizó sobre un total de 414 participantes con dolor lumbar crónico encontró lo siguiente:
El ejercicio de estabilidad del núcleo es el método más efectivo para reducir el dolor y mejorar la función física en estos pacientes (estudio).
De hecho, el 60 a 80% de la población adulta experimenta o experimentará un episodio de dolor en la espalda inferior de manera que el fortalecimiento de los músculos estabilizadores puede contribuir a reducir el riesgo de padecerlo (estudio).
No quiero marearte con detalles técnicos, así que solo te daré este dato:
El dolor lumbar crónico se debe a la disminución del área transversal del músculo lumbar multifidus. Aquí está el responsable de tus dolores:
Ahora, lo interesante del caso, es que se ha demostrado que un programa de ejercicios de estabilización del núcleo implementando en 28 mujeres mejoró significativamente este músculo (estudio).
Los movimientos que fortalecen tu núcleo también son utilizados como terapia en pacientes que han sufrido accidentes cerebrovasculares. Se ha determinado que mejoran el control del tronco, el equilibrio dinámico de la sentada y la postura de pie, la marcha y las actividades de la vida diaria (estudio).
Al diseñar la siguiente rutina, se tomó en cuenta que deberías realizar los ejercicios de pie y no sentado. Eso potenciará la activación neuromuscular de los músculos centrales de la zona abdominal (estudio).
¡A transpirar se ha dicho!
Ejercicio #1: Remo con una sola mano
Este movimiento es un clásico en el gimnasio, ya que te permite trabajar los dorsales de tu espalda de forma muy práctica. Para ello, vas a necesitar ligas de ejercicio o envases de agua de 1,5 litros o 2 litros, dependiendo de tu fortaleza, la idea es generar tensión muscular moderada.
Para iniciar deberás pararte con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Vas a flexionar las rodillas ligeramente, logrando inclinarte a la altura de la cintura, pero con la espalda recta, si se te hace más cómodo apóyate como yo en un muro o banco que tengas cerca.
Comienzas el ejercicio generando tensión en la liga con tu pie, llevando tu brazo hasta las costillas, haciendo una flexión del mismo y por supuesto contrayendo la espalda a medida que mantienes el codo hacia atrás.
Es importante que en este punto aguantes unos segundos para luego retornar a la posición inicial.
Si quieres obtener buenos resultados, te recomiendo hacer 20 repeticiones por cada brazo.
Una vez que te vuelvas un experto progresa en el ejercicio, incrementando la tensión en la liga y realizando 5 repeticiones más.
Ejercicio #2: Remo con glúteos en el suelo
Continuando con el trabajo en los dorsales de tu espalda, este ejercicio es excelente porque te permite involucrar, además del redondo mayor, los trapecios y los músculos de los brazos.
Para ello, te recomiendo colocar la liga en una superficie fija, de manera que se mantenga una tensión adecuada en todo el movimiento.
Siéntate en una superficie cómoda, con los talones en el piso y sacando el pecho.
Lleva tus manos hasta tus costillas, considerando que siempre que llegues atrás debes mantener tus codos hacia atrás y aguantar dos segundos.
Luego retornas a la posición inicial, hasta que los brazos estén extendidos.
Como puedes ver en la foto, la espalda permanece recta durante todo el movimiento, lo cual es muy importante.
De esta manera, no sólo evitarás los dolores en la zona, también podrás trabajar correctamente los dorsales.
Para empezar, lleva a cabo 20 repeticiones del ejercicio.
Ejercicio #3: “La ballena” (así lo llamo yo)
En este segmento nos enfocamos en tu espalda baja, a pesar de que este ejercicio involucra también la parte alta de tus abdominales.
Para llevarlo a cabo, colócate boca abajo, con los brazos estirados a los lados de tu cuerpo y la vista hacia el frente.
El movimiento consiste en subir la parte superior de tu tronco, despegando el pecho del suelo, mientras llevas los brazos hacia tus rodillas y estiras las piernas, como si formaras con tu cuerpo una sonrisa.
Una vez en este punto aguantas dos segundos la posición y retornas a la posición inicial.
Para conseguir una musculatura del core envidiable debes realizar 20 repeticiones e ir progresando, incrementando el número en 5 repeticiones.
Ejercicio #4 Planchas
Este es el ejercicio más famoso para fortalecer la zona abdominal, sin embargo, la mayoría desconoce que también nos sirve para trabajar el área lumbar mientras que minimizamos la carga en la espina dorsal.
Puedes empezar colocándote en posición cuadrúpeda, posteriormente vas a levantar las rodillas del suelo, apretando el abdomen y manteniendo la cadera a la altura de tu tronco.
Una de las ventajas de los ejercicios para fortalecer la zona media es que pueden realizarse sin implementos.
Por ello, suelen ser económicos y contribuyen a aumentar tu rendimiento en otras actividades físicas (revisión).
Si eres un principiante, la plancha te puede costar más de la cuenta. Por eso lo ideal es que empieces con 20 segundos. La idea es esforzarte y mantenerte arriba el tiempo máximo posible.
Toma en cuenta que en la siguiente foto que la espalda debe permanecer recta para poder involucrar adecuadamente la zona lumbar. Esto se logra con una contracción fuerte de tu núcleo.
Para progresar en el movimiento, aumenta el número de segundos que permaneces en la posición anterior.
Recuerda que a mayor cantidad de segundos hay mayor intensidad del ejercicio.
Ejercicio #5: planchas abdominales
Para continuar fortaleciendo el core implementamos este movimiento, enfocado en la zona abdominal baja.
En el inicio, deberás colocarte en una superficie recta, acostado con las piernas y los brazos estirados a los lados del cuerpo.
El movimiento consiste en elevar tus piernas hacia arriba. Te recomiendo conservar fuerte tu abdomen, realizar el movimiento de forma lenta y evitar que el torso se mueva.
Así:
Luego vuelve a la posición básica sin que tus piernas toquen el suelo.
Ejercicio #6 Superman o Wonderwoman
Los músculos de core son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones en todo tipo de deportistas.
En esta secuencia de movimientos, lo más importante es la estabilidad, lo cual se logra a través del fortalecimiento del núcleo del cuerpo (articulo amigo).
La idea es iniciar en la posición inicial cuadrúpeda. Primero eleva el brazo y la pierna contraria, tratando de formar una línea recta con tu cuerpo. Para ello, aprietas el abdomen y contraes el glúteo, intentado conservar el equilibrio.
Una vez que estés en esta posición, debes mantenerte dos segundos arriba para después retornar a la posición de inicio, haciendo 16 movimientos por cada lado.
Posteriormente, repites la misma secuencia con la parte contraria de tu cuerpo, como te muestro en la siguiente foto.
Ejercicio #7: Flexiones de brazo con inclinación
Te tengo un dato científico:
El Instituto de Investigación y Educación Andrews-Paulos evaluó la efectividad de los ejercicios básicos en la activación de la musculatura Core.
Como resultado, descubrió que los push-ups con inclinación son uno de los movimientos más eficaces.
Esto permite la activación de los músculos abdominales superior e inferior, oblicuos externos e internos, y hasta los músculos dorsales latissimus, al tiempo que minimizaron la actividad de los paraespinales lumbares y el recto femoral (estudio).
De vuelta, no te quiero marear con demasiados nombres científicos, así que esta imagen resume todos los grupos musculares que cabo de mencionar:
Ahora sí, ya que sabes todo esto, date cuenta del poder del siguiente ejercicio.
PISTA: esta es la razón por la que se hace tanto en los gimnasios como fuera.
Por suerte, no se necesitan máquinas para hacerlo, así que me dirigí a un parque, y empecé a transpirar la camiseta:
Aquí va, literalmente (camiseta transpirada): arrancamos así:
Me gusta incorporar este movimiento, ya que además de trabajar otros músculos de los brazos, involucra de manera secundaria la musculatura abdominal.
Para iniciar el movimiento, apóyate en una superficie con los brazos un poco más abiertos que la altura de los hombros. Vamos pa´bajo:
El movimiento lo inicias llevando el cuerpo hacia abajo, lo más cercano al muro que puedas.
Luego, con ayuda de tus tríceps y el abdomen, retomas a la posición inicial, repitiendo el movimiento 15 veces más.
Lo importante es conservar la postura erguida, lo cual se logra apretando el core lo máximo que puedas.
Ejercicio #7 Elevaciones posteriores con peso
Es importante acotar que los ejercicios para tu zona media son importantes, tanto en hombres como en mujeres, con el objetivo de evitar futuras molestias, dolores y disfunciones, además de prevenir lesiones (detalle).
Para culminar la rutina, cerramos con un ejercicio de espalda alta.
Te recomiendo utilizar una botella de agua de 2 litros, la cual nos permitirá implementar más fuerza en el movimiento.
Inicias en posición cuadrúpeda, intentando llevar tu brazo hacia fuera, conservándolo estirado hasta que llegue a la altura de tu espalda y sientas la contracción del dorsal.
Levantamos el brazo con la botella así:
AMB
Una vez arriba, vas a sostener la posición por dos segundos y luego retornas al centro. Repite el movimiento 20 veces por cada brazo.
Recuerda endurecer tu abdomen en todo momento, ya que te va permitir conservar la espalda recta.
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Palabras finales
Phhheewww! Hemos finalizado la primera serie de los 7 ejercicios que te propuse.
¿Eres de esos que van por más y quieres observar los resultados en un tiempo más corto?
Entonces es necesario que repitas la rutina dos veces más con el objetivo de generar agotamiento muscular.
En mi caso, yo arranqué desde el final y para atrás.
Para cerrar, quiero decirte esto: fortalecer tu core te permitirá mejorar tu vida y tu condición física. No dejes de probar los ejercicios propuestos y comenta si tienes alguna duda respecto a ello.
¿Que te pareció esta rutina? ¡Comenta abajo!
Muy bueno y bien explicado.
Espero realizar algunos , gracias.