¿A quién no le ha pasado que inicia una actividad física con toda la motivación del mundo y la abandona al poco tiempo?
Puede ser que no haya espacio en tu agenda, quizás te desesperas por no obtener los resultados al instante o simplemente decides que estás cansado y abortas la misión.
Es por eso que hoy voy a contarte mis 10 reglas de oro para mantener la motivación a la hora de ejercitar.
Estas reglas de oro son muy simples, y justamente eso las hace muy poderosas para no salirte del camino.
El ejercicio es beneficioso, todos te lo dicen, el doctor que frecuentas, el vecino que acostumbra a contarte hasta el último detalle de su vida, los compañeros del trabajo y por supuesto tus padres.
Si aún no crees lo que te digo, el siguiente estudio afirma que:
“el ejercicio disminuye el apetito, el hambre y la ingesta de energía ya que genera un descenso en los niveles de grelina y leptina en nuestro organismo”.
Realizar una actividad física también te ayuda en otras áreas de tu vida.
El ejercicio favorece una mejor condición física, lo que dota a las personas de una mayor sensación de dominio propio, control y autosuficiencia, con lo cual mejora el manejo emocional. (revision)
Se ha analizado también la relación del deporte con la función cognitiva, concluyendo que un bajo nivel de actividad física en edades tempranas se asocia a un menor rendimiento de la memoria de trabajo, por lo cual los niños también deben practicar deporte (estudio).
Si decides que quieres mejorar tu condición física, es posible que visites blogs como Revolución Salud antes inscribirte en un gimnasio o comenzar una actividad deportiva.
Luego tomas tus zapatos deportivos, un mono y esa franela vieja que puedes sudar, decidido a conquistar el mundo en poco tiempo.
Mis primeros implementos para correr
La primera semana eres fiel a la idea de ir diariamente, en la segunda empiezas a sentirte cansado por lo que decides ausentarte sólo un día.
En la tercera semana surgen planes de cine o salidas que ameritan que faltes dos días y luego se convierten en tres.
Cuando estás finalizando el mes tomas conciencia de tu ausencia en la última semana, te sientes mal y decides que no era para ti, olvidando por completo el asunto.
Está demostrado que la frecuencia del ejercicio no es tan importante como el tiempo que le dediques a la actividad.
De acuerdo con un estudio realizado en Canadá, hacer 150 minutos semanales de entrenamiento es suficiente para mantenerse saludable y tú decides cómo cumplir esa meta, ya sea dividiéndolo en dos sesiones de 75 minutos o una sesión diaria de 20 a 25 minutos de duración.
Lo que importa es el tiempo, no la frecuencia.
Ahora bien, hacer ejercicio es como tener una relación con otra persona, necesita que le dediques tiempo para que veas los resultados.
El problema es cuando nuestro tiempo es reducido pero igual anhelamos los resultados, como dicen por ahí le pedimos frutas al panadero.
Mi relación con el ejercicio empezó a los 14 años, cuando decidí que quería bajar de peso y escuché a mi madre decir que esa era una manera.
A partir de ese momento, el ejercicio y yo hemos tenido una relación compleja, donde más de una vez he sido yo quien lo ha abandonado.
No sólo me pasaba con el ejercicio sino en muchas otras áreas de mi vida, proyectos sin culminar, actividades que hacía a medias, en fin, la falta de constancia se había vuelto parte de mi vida.
Escalar, una de las actividades que también abandoné.
En vista de ello, decidí encontrar las verdaderas razones por las cuales no lograba ser constante con algo que me gustaba, lo cual me ayudó a escribir las 10 reglas de oro que me han permitido mantener mi amor por el ejercicio:
Regla de oro#1: Visualízate a largo plazo
Cuando un paciente me dice que va empezar a hacer actividad física le pregunto: ¿Te visualizas en dos años haciendo ejercicio? En la mayoría de los casos la respuesta es negativa.
En consulta con una paciente, otra faceta de mi vida.
Es importante saber que el ejercicio no es una relación que puedas entablar en cortos periodos de tiempo y lograr resultados que se mantengan en el tiempo.
Los músculos necesitan de estímulos constantes e incluso una vez que se acostumbran te exigen más, si no lo reciben pues dejan de responder.
Por lo tanto, si vas a iniciar el ejercicio, deja de pensar en meses o semanas y hablemos en términos de años.
En el libro titulado “Líderes somos todos”, el autor Eduardo Martí hace referencia a la generación de control remoto, que está acostumbrada a cambiar las cosas con sólo mover el pulgar y por lo tanto cree que todo a su alrededor se modifica de la misma manera.
En la imagen puedes ver la cita textual del párrafo que te he comentado.
Mi recomendación de lectura: “Lideres somos todos” de Eduardo Martí.
Lee donde está el asterisco…
Al instante, me identifique con lo anterior, llegando a la conclusión que al igual que en muchos aspectos de nuestra vida, queremos hacer ejercicio hoy y obtener los resultados a la media hora.
Descubrir la fórmula mágica para obtener los beneficios sin hacer nada, cuando la realidad es que la única manera de conseguirlos es a través de la práctica constante de la actividad y el entrenamiento mental, donde la visualización a largo plazo juega un papel clave así como el control emocional (estudio).
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Regla de oro #2: Define tu razón
Después de hacer ejercicio durante 8 años, descubrí finalmente por qué lo hacía.
Entrenar para bajar de peso es aburrido para mí, porque cuando logras el objetivo ya deja de tener sentido, llegas a la meta y abandonas la actividad, simplemente porque el estímulo deja de existir.
Es importante que encuentres una razón profunda, más allá de tener los brazos delgados o aumentar los músculos, ya que esto significa depender de resultados externos.
Hacer ejercicio implica mucho más que mover tus fibras musculares, amerita un proceso interno en el cual te debes conectar con la actividad que estés realizando.
Por lo general comienzo el día feliz y motivada para dar mis clases de spinning.
Se considera motivación extrínseca cuando depende de factores externos, como hacer ejercicio por sensación de culpa, por los beneficios que le otorga a tu salud o por obligación.
Por otra parte, se habla de incentivo intrínseco cuando la persona practica la actividad por la satisfacción y el placer que percibe de ella. (estudio)
Se ha encontrado que para los hombres, la principal razón para hacer ejercicio es la competición, el status que van a obtener, a diferencia de las mujeres cuyo deseo es mejorar la apariencia y ganar aceptación social.
Sin embargo, cuando le preguntas a un niño por qué hace ejercicio la mayoría te da una respuesta sencilla: diversión (estudio).
Me refiero entonces a mantenerte incentivado internamente, habrá momentos en los que dejes de percibir resultados y es ahí cuando esa razón será más fuerte, pero para ello tienes que definirla.
Te planteo lo que me mueve a mantenerme en movimiento: el ejercicio es una puerta de entrada hacia la comunicación con mi yo interno. ¡Me conozco más cuando hago la actividad física que me gusta!
Este fue uno de mis primeros grupos de clase.
Regla de oro #3: Escucha al niño deportista que llevas dentro
A mi mejor amiga no le disgusta hacer ejercicio, para ella Game of Thrones y las palomitas de maíz lo sustituyen muy bien -lo cual no veo mal-, pero para mi sorpresa un día decide que empezará a hacer artes marciales porque el chico que le gusta lo practica desde hace años.
¿Cómo crees que acabó la historia? Ella duró sólo una semana entrenando, después de haber pagado un mes de membresía, y como era de esperarse, el chico no le prestó atención a mi amiga porque tenía otros intereses.
Lo que quiero decirte es que cuando decides hacer ejercicio físico debes elegir una actividad que te transforme, te encante, te fascine, que mueva hasta la última célula de tu cuerpo e incluso, te haga ser una mejor persona.
No importa si pruebas muchas disciplinas deportivas hasta descubrir cuál te hace feliz.
No eres inmaduro por abandonar lo que no te gusta, la madurez viene de la mano con el auto-conocimiento, así que anímate a intentar actividades nuevas hasta que descubras cuál se ajusta a tu personalidad.
Regla de oro #4: Esfuérzate sin sufrir
La primera semana de entrenamiento no tiene por qué ser un sufrimiento, empezar una práctica física con energía es importante, ahora bien, la idea no es comerte todo el dulce en un sólo instante, saboréalo poco a poco, de la misma forma que tus músculos se acostumbrarán al movimiento de forma progresiva.
Entonces, si te visualizas en dos años siendo profesor de ciclismo de salón -como yo lo hacía- jamás tires la toalla en la primera clase, solo porque se te hace difícil resistir los 60 minutos.
Los deportistas destacan en su disciplina debido a que saben esforzarse en su justa medida, lo suficiente para querer seguir entrenando el día siguiente y obtener resultados, algunos lo llaman equilibrio, a mí me gusta llamarlo Ahorro energético.
Cuando en mi país hay ahorro energético seguimos usando los servicios de luz pero intentamos ser reservados con su uso porque nos podemos quedar sin ellos, justo a esto me refiero, entrena con conciencia pero evita el agotamiento excesivo por sesión.
Se ve el sudor pero también la sonrisa.
Regla de oro #5: Evita las distracciones que sabotean
Sé que al cruzar una calle debes mirar a los lados para evitar algún atropello automovilístico, sin embargo, cuando de deporte se trata, voltear constantemente para observar como luce tu compañero o qué deja de hacer, contribuye a los pensamientos negativos capaces de bajar tu energía y contribuir al abandono.
Hace mucho tiempo empecé a bailar Kizomba, un género de baile que es similar a la bachata pero un poco más sensual, sin embargo sólo participé en 5 clases porque sentía que estaba en un grupo donde todos bailaban a la perfección y a mi parecer, me era difícil estar a la altura de ellos, a pesar de que me gustaba.
¡El mirar constantemente a los lados te distrae del objetivo!
Regla de oro #6: Muévete progresivamente
En mi artículo anterior te conté que una de las estrategias para dejar de comer compulsivamente es moverse aunque sea un poco.
El día de hoy quiero mostrarte algunas de las alternativas que te propongo para que la actividad física sea progresiva y evites abandonarla por cansancio.
Si estás iniciando la práctica te recomiendo empezar haciendo sentadillas, es un ejercicio muy completo, incorpora muchas articulaciones y te dará fortaleza en el tren inferior que usas para la mayoría de las actividades deportivas.
Plantéate empezar con 5 sentadillas al día, las cuales puedes hacer en cualquier momento, ya sea cocinando o antes de ducharte, la idea es empezar con algo.
Considera también que limpiar la casa, bañar al perro, bailar esa canción que tanto te gusta o caminar unas cuadras para comprar tu café favorito también son actividades físicas.
Por lo tanto, si un día se te hizo difícil entrenar puedes considerar que no estás inactivo del todo, en vez de pensar en abandonar el objetivo por no cumplir con ese día de entrenamiento.
Una forma excelente de iniciar la actividad física es con el yoga, debido a que permite relajar la mente, aliviar el estrés, aumentar la comunicación con tu cuerpo y al mismo tiempo fortalecer tus músculos.
Se ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento muscular, entre los cuales está el yoga, si se practican duante 150 minutos semanales reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en mujeres (estudio).
Si no haces yoga o vas al gimnasio, unas pesas en casa también sirven.
Este es mi video favorito de yoga básico:
Regla de oro #7: Ejercita los músculos mentales
Por algún tiempo mi vida estuvo centrada en las máquinas y las pesas, detestaba subir montañas, trotar al aire libre o entrenar fuera del gimnasio.
Hoy en día, la realidad es distinta, la mayor parte de mis actividades deportivas favoritas son en contacto con la naturaleza y esto se debe a que encontré los beneficios que le aporta a la Jacky interior.
Minutos antes de salir a trotar en mi conjunto residencial
Déjame explicarte, el ser humano siempre le va a huir a aquellas actividades que implican dolor o sufrimiento, mientras opta por aquellas que le generan placer.
Muchas veces preferimos la satisfacción que nos generan actividades a corto plazo como ir al cine, salir con los amigos, en vez de trabajar por aquellas cuyos beneficios se obtienen en el tiempo.
Las personas que están acostumbradas a disfrutar de la gratificación a corto plazo carecen de constancia, tienden a abandonar la dieta, el ejercicio o suspender una actividad importante, conocidos también como hedonistas a corto plazo.
Si ese es tu caso, siempre vas a estar buscando el placer a corto plazo y muy difícilmente querrás trabajar por tus objetivos a futuro. (revisión).
Entonces, si entrenamos nuestra mente para que el ejercicio sea un sufrimiento -como me pasaba con las actividades al aire libre- es más probable que te aburras, lo abandones y cuando llegue el día que tu fuerza de voluntad sea débil, optes por ir a comer un helado o visitar a tu pareja en vez de cumplir con tu actividad.
Tus músculos mentales o pensamientos definen tu constancia en el ejercicio, habla con entusiasmo, dirígete a ese niño deportista y dile: ¡Te vas a divertir demasiado esta vez!
Él es capaz de cambiar tus ideas preformadas con respecto a la práctica. Tú decides si entrenar se vuelve un placer o una obligación en tu vida.
Regla de oro #8: Date lo que pides
Es fácil hacerle un regalo a alguien más, escoger una camisa, bolso, collares o simplemente algún detalle. Sin embargo, ¡qué difícil es regalarnos a nosotros mismos!
Muy pocos somos capaces de darnos algo que verdaderamente deseamos sin necesidad de que sea material, me refiero a actividades, tiempo, inspiración.
En algún momento mi agenda estuvo ocupada por las prácticas en el gimnasio, las clases de ciclismo de salón y la universidad, sin dejar tiempo para regalarme el placer de otras actividades, conllevando a que dejara algunas cosas por infelicidad.
Ser un hedonista a corto plazo no es favorable, pero es necesario establecer una combinación adecuada entre las actividades placenteras y aquellas que te ayudan a construir tu futuro.
Compartir con un ser querido, darte media hora para comprar ese postre que tanto te gusta o dedicarle tiempo a tu proyecto personal son actividades que también merecen tiempo y no deberías posponer en tu agenda.
A veces tu cuerpo lo que pide es descanso.
Regla de oro #9: Planifica tu ejercicio semanal
Dedicar 30 minutos de mi día a practicar yoga, trotar en mi zona residencial o llevar a cabo un entrenamiento casero me hace sentir motivada, porque me siento capaz de controlar las tareas de mi vida y puedo medir los resultados en función del tiempo.
Si por el contrario, programo el tiempo de ejercicio en función de mis otras actividades, prefiero dejar ésta de última, acabando el día con el sentimiento de vacío interno e insatisfacción.
La actividad física en las sociedades desarrolladas ha tenido que competir directamente con actividades voluntarias en el tiempo de ocio, entre las cuales están el cine, el teatro, la televisión, los videojuegos, el teléfono y el internet (estudio).
La planificación es importante es todas las áreas de nuestra vida, si quieres que el ejercicio esté contigo tienes que colocarlo en la agenda y darle el puesto que se merece, de lo contrario, siempre estará como una opción en tu lista.
Regla de oro #10: Lee sobre el tema
Cuando estoy entusiasmada con un proyecto, intento informarme lo más posible sobre él, ya sea indagando en la web, comprando libros o inscribiéndome en algún curso relacionado.
Descubrí que mientras más lleno mi cabeza de conocimientos referentes a algo en específico, me hace sentir motivada y evita que desista de la actividad.
Lo mismo pasa con el ejercicio, por ejemplo, si te gusta practicar danza sería interesante que averigües todo lo relacionado con este baile, como los diferentes tipos de danza de acuerdo con el país o cuáles son las vestimentas típicas, cómo mejorar determinado movimiento o cuáles son los alimentos recomendados para este deporte, eso garantizará que tengas algo nuevo para aplicar y siempre estés aprendiendo algo nuevo.
Uno de mis mayores logros: certificarme como instructora de ciclismo de salón.
Luego de leer este artículo quisiera que llevarás contigo el siguiente mensaje personal: la constancia en el ejercicio y en cualquier aspecto de tu vida es algo que se entrena -¡Yo la tuve que entrenar!- así que tú decides si vivir tu vida entre dos puntos o extender la línea.
La verdad me encantó las reglas, y creo que tienes razón me sentí tan identificada..