Rutina de 10 minutos para tonificar tus brazos y abdomen

¿Quieres tonificar tus brazos y abdominales en tan sólo 10 minutos?

Si tu respuesta es sí, estás en el lugar correcto. Quédate conmigo y saca unos minutos de tu agenda para divertirte con la siguiente rutina que pondrá a arder tus músculos.

Como ya sabes, me encantan los entrenamientos cortos pero intensos, más aún cuando el tiempo para hacer ejercicio es limitado.

Si lo sé, en ocasiones tus días son tan ocupados que apenas te da tiempo de respirar.

Me pasaba exactamente lo mismo, hasta que decidí no prestarle atención a esos pensamientos que me frenaban y dedicar al menos 10 minutos para ejercitar mi cuerpo.

Puede parecer poco tiempo, pero estos 600 segundos de movimiento traen resultados efectivos no sólo a tus músculos sino también a tu bienestar.

Beneficios que puedes obtener:

¿Sabías que el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) es más efectivo para la pérdida de la grasa abdominal y subcutánea que otros ejercicios? (estudio).

Tengo una alta tendencia a acumular grasa en la zona abdominal, es lo primero que se engrosa al incrementar mis niveles de grasa, así que en definitiva este entrenamiento me entusiasma.

Además, se ha demostrado que entrenar de esta manera promueve un gasto de energía las 24 horas posterior al ejercicio, similar a las de un entrenamiento continuo de mayor duración (estudio).

Así que mejorarás tu composición corporal, lo cual es ideal- haciendo menos tiempo de ejercicio.

Con lo anterior me refiero a que ganarás masa muscular al mismo tiempo que reducirás tu porcentaje de grasa, así tu peso no se modifique considerablemente ¡Lo notarás en la ropa!

Por supuesto, tampoco es milagroso. A pesar de que los estudios afirman que la actividad física se utiliza como mecanismo para la pérdida de peso, los resultados se obtienen cuando se combina con un cambio en la dieta (estudio).

La realidad, aunque duela, es que si consumes más calorías de los que gastas en el ejercicio puedes aumentar de peso. ¡Así que el mejor consejo es que acompañes la actividad con una alimentación variada y saludable!

Ahora bien, notarás que te sientes más feliz cuando hagas ejercicio. Lo anterior se debe a que la práctica de actividad física favorece la liberación de endorfinas, una sustancia conocida como la “hormona de la felicidad”.

Se denomina así ya que contribuye a mantener un estado de ánimo positivo, la relajación mental y lo más importante, mejora de la autoimagen corporal (estudio).  

Por otro lado, si sufres de diabetes o tienes tendencia a padecerla, ya sea porque algún familiar cercano a ti la padece, es recomendable que realices esta modalidad de actividad.

En mi caso, mi abuela sufrió de diabetes, lo cual me predispone a padecer la enfermedad. Según estudios, el HITT contribuye a controlar los niveles de azúcar en sangre y al escuchar esto, hizo que me decidiera a seguir realizando estos entrenamientos.  

Adicionalmente mantenerte en movimiento contribuye a conseguir unos valores bioquímicos normales (colesterol, triglicéridos, glicemia).

De hecho, si sufres de colesterol elevado te conviene hacer este tipo de entrenamiento, ya que de acuerdo con los estudios promueve la reducción del colesterol total y LDL (el malo de la película).

Ahora que estás convencido, hablemos del reto de hoy:

• Una combinación explosiva de cardiovascular, acompañado de ejercicios de tonificación de brazos y abdomen.
• Repetirás los primeros 6 ejercicios por 1 minuto cada uno, mientras que los movimientos 7 y 8 los harás por 2 minutos respectivamente.
• Busca tu cronómetro y dos envases de agua que te pesen (a mí me sirven los de 1.5 litros). Si tienes pesas pequeñas en tu casa ¡Corre y búscalas!
• Lo ideal es repetir la rutina por lo menos 3 veces por semana. Mientras más tiempo la repitas más rápido verás los resultados.

Ejercicio #1: Flexiones

Para empezar, busca una colchoneta o toalla que te sirva de apoyo -la idea es que estés cómodo haciendo el ejercicio.

Acuéstate boca abajo y coloca tus manos en el suelo, a la altura de los hombros, colocando estos un poco más abiertos que el ancho de tu parte superior.

Así:

Una vez que estés en esta posición, vas a bajar tu cuerpo doblando los brazos, mientras mantienes la espalda recta evitando inclinar el tronco.

Intenta bajar como te muestro en la siguiente foto:

Si te cuesta mantener el equilibrio durante la ejecución te recomiendo contraer tu abdomen en todo momento, esto ayudará a focalizar el esfuerzo en tus brazos.

Una vez que estés cercano al suelo (sin llegar a tocarlo), retorna a la posición inicial utilizando la fuerza de tus brazos y manteniendo tu cuerpo erguido durante el recorrido.

Si el ejercicio se te dificulta, puedes apoyar tus rodillas en vez de tus dedos de los pies.

Así es como debes hacerlo:

Recuerda que estas flexiones las vas a realizar por 1 minuto.

No aflojes que tenemos que seguir trabajando esos brazos y hombros:

Ejercicio #2: Lateral de hombro con tronco inclinado

¡Es el momento de buscar las pesas o la carga que hayas escogido!

Agarra una en cada brazo y deja que cuelguen a ambos lados del cuerpo.

Ahora dobla tu tronco hasta el pecho hasta que quede paralelo al suelo, mientras mantienes la espalda recta como te muestro en la siguiente foto:

En esta posición, vas a tomar aire y elevar las mancuernas hasta que tus brazos formen una línea recta con los hombros, aguantas 2 segundos en esta posición y bajas lentamente.

Con ayuda de este ejercicio podrás tonificar tus hombros y disminuir el riesgo de sufrir lesiones al fortalecer esta articulación.

Por cierto, ¿te diste cuenta de que no necesitas equipamiento caro para hacer estos ejercicios?

Así es como debes hacerlo:

Nota cómo nunca dejo de mantener el equilibrio, ni al subir, ni al bajar el peso. Tampoco me pongo sobre la punta de los pies (lo cual hace que no fuerce la espalda baja).

No lo olvides: todos los ejercicios se hacen controlando la respiración, y concentrándote en la buena postura.

Ahora vamos a hacer una variación parecida a la anterior, así que no tienes que cambiar de posición:

Ejercicio #3: Doblado sobre fila

¿Preparado para lucir una espalda tonificada? Este ejercicio es justo lo que necesitas.

Para ello busca las cargas que escogiste y sosteniendo una en cada mano, dobla ligeramente tus rodillas.

Ahora inclina la parte superior de tu cuerpo, formando un ángulo de 45º con el suelo. La idea es que la cadera quede casi paralela al suelo como te muestro en la siguiente foto:

De vuelta, nota que NO me pongo sobre las puntas de los pies, sino que mantengo el equilibrio con la planta del pie sobre el suelo. Este detalle es muy importante porque así trabajarás todo tu cuerpo sin correr riesgo de lesiones.

Estando en esta posición, inicia el movimiento llevando los envases hacia tu pecho y conservando los codos rectos en todo el recorrido sin que se vayan hacia afuera.

Sostén la posición por 2 segundos, para luego bajar las pesas lentamente sin realizar una extensión brusca de los brazos. La razón por la que lo harás lento, es porque así no corres el riesgo de lesionarte.

De igual manera que en el ejercicio anterior, te recomiendo mantener el abdomen contraído en todo momento, para asegurar el trabajo de los músculos de tu espalda.

Recuerda respirar en sintonía con tus movimientos. Inspiras aire cuando subes los brazos, y largas cuando bajas:

¡Ánimo que debes repetir el ejercicio por 1 minuto como mínimo! Por cierto, puedes hacer cualquier ejercicio por más tiempo, solo que tendrás que aumentar el tiempo de cada paso de la rutina. De esta forma, si sumas 30 segundos a cada ejercicio, la rutina total te llevará 4 minutos extra.

Con esto dicho, vamos al siguiente:

Ejercicio #4: Press de hombros

Este es uno de los movimientos más tradicionales para trabajar los hombros, a mí me encanta porque se siente como arden tus músculos.

Acá también vas a utilizar tus pesas, así que agarra una en cada brazo y quédate de pie, con las piernas colocadas al ancho de tus hombros.

Para completar la posición inicial coloca tus brazos formando una C. Nota que debes mantener la espalda bien erguida. No vaya a ser que te encorves porque eso no será correcto.

La intención del press de hombros se trata de subir las pesas hasta llegar por encima de tu cabeza, aguantando en este punto por 2 segundos, para aumentar la tensión de los hombros.

Hazlo lento. No te apures. Siente cómo trabajan tus músculos mientras levantas y bajas tus brazos de forma pausada.

Te va a arder, ya que la idea es concentrar la tensión en tus músculos. Pasados los segundos baja lentamente las pesas hasta que tus codos queden a la altura de los hombros.

Evita incorporar el movimiento del tronco y las piernas. Mantenlas firmes todo el tiempo, así haces fuerza en la zona correcta.

Así es como debes hacerlo:

¿Listo para el siguiente?

Vamos que no hemos terminado con los brazos:

Ejercicio #5: Curl de bíceps martillo.

Los bíceps son uno de los músculos principales de tus brazos, por lo que tenerlos tonificados te ayudará a que luzcan mejor. Y no, no te preocupes si eres mujer. Tener biceps tonificados no hará que te veamos menos femenina.

En esta ocasión vas a continuar la rutina incluyendo una combinación de dos movimientos ideales para trabajar este músculo.

¡Vamos a la acción!

Para iniciar colócate de pie con tus pies al ancho de la cadera, la espalda recta y los hombros relajados.

Agarra tus envases -uno en cada mano, sujetándolos con las pesas orientadas hacia tu cuerpo, como te muestro en la foto:

El movimiento lo vas a empezar subiendo los brazos y haciendo presión en el bíceps, hasta llegar cerca de tus hombros.

Mantén tus codos pegados al cuerpo, ya que de lo contrario puedes forzar a tu cuerpo a trabajar de forma incorrecta y aumentar la tensión en tus articulaciones.

De manera similar a los otros movimientos, estando arriba cuentas dos segundos y bajas lentamente controlando la bajada con ayuda del bíceps.

¿Notaste cómo me detuve al final de cada movimiento?

Esto se hace para que tus músculos trabajen de forma estática. De esta manera, estarás trabajando las diferentes fibras musculares y haciendo que tu entrenamiento sea más completo y funcional.

No aflojes que se viene el siguiente:

Ejercicio #6: Abdominales Rusos

Fortalecer tus abdominales contribuye a la estabilización del tronco, por lo que tendrás menor riesgo de sufrir lesiones al realizar algún movimiento.

Entrenando este segmento del cuerpo disminuye el riesgo de lesión de la espalda y las extremidades inferiores (estudio).

Esto se debe a que forman parte del core o zona central del cuerpo, un complejo muscular compuesto por 29 pares de músculos que ayudan a la distribución de fuerzas, estabilización y movilización del cuerpo (estudio).

Los abdominales rusos hacen énfasis en el trabajo de los músculos laterales, lo cual ayuda a marcar la cintura si lo acompañas de una alimentación saludable.

¡Vamos a aprovechar sus beneficios! Busca una toalla o colchoneta, así evitarás incomodidades en tu espalda.  

¿Ya estás cómodo? Siéntate en el suelo con un envase de los anteriormente usados entre tus manos.

Ahora vas a elevar las piernas, al mismo tiempo que inclinas el peso hacia atrás.

El movimiento del ejercicio consiste en llevar el peso hacia un lado del cuerpo, apretando el abdomen y aguantando en ese punto por 2 segundos.

Seguidamente lleva el envase hacia el lado contrario, repitiendo el movimiento por 1 minuto combinando los lados.

Te advierto que no es un ejercicio tan fácil como parece. Primero que nada, tendrás que mantener un equilibrio con tu espalda y piernas elevadas por sobre el piso. Eso ya es un desafío.

En segundo lugar, tendrás que balancearte de un lado a otro cuando lleves el peso de izquierda a la derecha de tu tronco (y viceversa). Si lo haces por primera vez, encontrarás un poco difícil esa parte, especialmente porque será una posición poco habitual.

Pero no te preocupes, podrás sacarlo con el tiempo. Además, enseguida sentirás cómo arden los costados de tu abdomen:

¿Parece difícil?

Pues no te desanimes la primera vez que lo hagas. Tampoco te pongas mal si no logras mantener el equilibrio. Verás que con el tiempo te saldrá cada vez mejor.

Sigamos que nos faltan un par de ejercicios:

Ejercicio #7: Tocando tobillos

Una de las maneras de fortalecer tu núcleo o core, es con este ejercicio abdominal.

¿Sabías que fortalecer los músculos de la zona central de tu cuerpo puede ayudarte a tener más fuerza en tus extremidades superiores e inferiores? (estudio).

Empieza acostándote en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el piso, mientras que los brazos los mantienes extendidos a los lados de tu cuerpo.

En esta ocasión vas a coordinar tu respiración con el movimiento, lo cual te ayuda a concentrar el trabajo en la zona abdominal.

Empieza el movimiento inhalando, y al exhalar inclina el torso un poco hacia adelante dirigiendo tu brazo derecho hacia el talón de ese lado. A continuación, contrae el abdomen por un segundo y repite el movimiento con el brazo contrario.

Continúa alternando de lado a lado, hasta completar 2 minutos de ejercicio:

Para este ejercicio es bueno que tengas una colchoneta a tu disposición. De esta manera no te rasparás la espalda.

¡Ánimo que ya casi se acaba!

Ejercicio #8: Elevaciones de piernas

¿Listo para el último?

Cerraremos con broche de oro la rutina de hoy, para lo cual trabajarás los músculos inferiores del abdomen y la cadera.

¡Busca la toalla o el apoyo que hayas escogido!

Inicia nuevamente acostado en el piso, con las piernas juntas y extendidas, mientras que tus brazos se mantienen a los lados de tu cuerpo.

Es sencillo: tan solo apóyate sobre el sueño y eleva tus piernas.

Recuerda que este ejercicio lo vas a repetir por dos minutos. Lo primera que vas a hacer es levantar lentamente tus piernas desde la cadera, formando una línea recta.

Una vez que formen un ángulo de 90º con tu cuerpo vas a bajarlas lentamente, sin llegar a tocar el suelo.

Es importante que tus pies los mantengas en punta durante el recorrido, conservando tu espalda pegada al suelo.

Mientras más lento lo hagas, más trabajarán tus músculos:

Yyyyy, ¡terminamos!

¿Ya sientes el ardor en tus brazos, hombres, espalda y abdomen?

Palabras finales

¡Que sabroso es hacer ejercicio!

Gracias por acompañarme en otro día de entrenamiento.

Recuerda que cada paso que das cuenta. No es un asunto de todo o nada, ya sea que repitas esta rutina 1 o 2 veces por semana, te felicito por empezar y seguir aquí.

¿Qué te pareció esta rutina?

Te leo en los comentarios.