No me gusta andar dando consejos sobre qué alimentos en especial deberías agregar a tus comidas, porque podrías llevarte la falsa expectativa de que solo al comerlos, vas a terminar modelando tu cuerpo.

Mas vale prefiero hablar de cambios de actitud y alimentación en general.

Sin embargo, existen ciertos alimentos con propiedades «especiales» y comprobados por la ciencia por una enorme cantidad de beneficios. Muchos de los alimentos que incluí en esta lista pueden ser tu arma secreta a la hora de amigarte con tus hormonas, mejorar tu metabolismo y perder peso.

También te ayudarán a mantenerte con energía y motivación durante todo el día, lo cual es especialmente importante si quieres arrancar bien tus mañanas y no parar hasta la noche.

Si incluyes estos 10 alimentos en tu alimentación, vas a llevarte estos beneficios:

  • Ayudarle a tu cuerpo a metabolizar mejor las grasas. Te cuento los detalles abajo.
  • Disminuir la inflamación crónica y mejorar la sensibilidad de las células a la insulina, de manera que  el azúcar en la sangre sea mas propenso a ser utilizado como energía o se almacene como glucógeno muscular. Obviamente que hay muchos factores que influyen en esto, pero ciertas características de los alimentos de abajo te pueden ayudar en ese sentido.
  • Mejorar el sistema de desintoxicación interno del cuerpo, para ayudar a la eliminación de productos de desechos y toxinas que ralentizan tu metabolismo.
  • Contribuir con la reparación de tejidos y aumentar la tasa metabólica.
  • Mejorar la respuesta endócrina a los alimentos – esta tiene muchos efectos, como la reducción de la insulina y el cortisol, una mejor eliminación del exceso de estrógenos, etc.

Sé que son grandes estas promesas, pero veamos qué dice la ciencia…

Alimento #1: Peces de agua fría como Salmón, Pescado Blanco, Caballa, Sardinas y Anchovetas

pescado como comida saludable

Se considera a los peces «azules», como súper-alimento. Juzga por ti mismo:

Los peces como el salmón y similares, son muy ricos en el ácido Omega 3. El Omega 3 es un grupo de ácidos grasos del tipo poliinsaturado de cadena larga, y tiene un sinfín de beneficios. Por ejemplo, varios estudios sugieren que puedes incrementar tu metabolismo al consumir el aceite de pescado.

Un estudio de la Universidad de Guelph, Canadá, demostró que un grupo de mujeres que había tomado 3 gramos de aceite de pescado por 12 semanas, mejoró su tasa metabólica en alrededor de un 14%.

Y no solo eso, también sugiere que ese mismo grupo de mujeres, terminó quemando alrededor de un 10% más de calorías y 19–27% mas grasa a la hora de entrenar. (detalle)

Interesante, ¿cierto?

Debo decir que los estudios sobre el Omega 3 son realmente MUCHOS.

Por ejemplo, el aceite de pescado puede ayudarte a mejorar tu performance deportiva, y hacer que quemes mas gracita gracias a que podría promover el uso de grasas como combustible a la hora de entrenar (estudio). Y si hablamos de pérdida de peso específicamente, pues realmente hay fuerte evidencia de que el Omega 3, podría ser un gran aliado en ese sentido.

Otro estudio analizó a un grupo de personas que reemplazaron 6 gramos de grasas que consumían diariamente, por 6 gramos de aceite de pescado por un período de 3 semanas. El estudio confirmó que terminaron quemando mucha mas grasa que aquellos que no lo hicieron. (estudio)

Por cierto, acabo de mencionarte solo un par de investigaciones, pero hay muchas mas, y todas llegan a conclusiones a favor de una u otra forma. Así que no dudes en consumirlo. (estudio) (estudio) (estudio)

  • Consejo: Los peces de agua fría son una buena opción para comenzar si quieres incorporar el Omega 3 a tu vida. Si te gusta la carne, procura elegir animales criados a pastoreo ya que tienen una proporción más balanceada entre los Omega 3 y Omega 6.

Alimento #2: Nueces y almendras

Las nueces son ricas en antioxidantes, proteínas, fibras y grasas saludables.

Por ejemplo, los polifenoles presentes en muchas nueces pueden ayudarte a combatir el estrés oxidativo y neutralizar radicales libres. Los radicales libres, son moléculas altamente reactivas que pueden hacerte envejecer más rápido, prover enfermedades y muchas cosas más.

La buena noticia es que, durante una investigación, un grupo de sujetos se sometió al test ORAC, (el cual mide la capacidad del cuerpo de combatir radicales libres), encontrando que es mayor si consumes nueces que el pescado (detalle).

Además, pueden proteger los lípidos del estrés oxidativo. (estudio)

Normalmente las nueces se comen crudas con cáscara, lo que aumenta su contenido antioxidante. Las almendras también encabezan la lista debido a su alto contenido proteico y de fibra; además contienen una gran cantidad de vitamina E, lo que contribuye con la desintoxicación.

Otro beneficio es que, a pesar de que las nueces son altas en calorías, pueden ayudarte a remodelar tu cuerpo. Son muchas las investigaciones que han llegado a la misma conclusión una y otra vez, así que no es para despreciarlo. (estudio) (estudio) (estudio)

Esta es la parte mas interesante:

Como te decía anteriormente, las nueces aportan una cantidad considerable de calorías, pero estas se comportan de una manera algo particular dentro de nuestro cuerpo. Verás, cuando comes nueces, una buena parte de calorías queda «atrapada» en su fibra durante la digestion (estudio).

Esto pasa aunque las mastiques de forma lenta (detalle). Obviamente esto es un gran beneficio, porque las fibras tambien retrasan la digestion y promueven la saciedad.

Otros beneficios de las nueces incluyen una baja en colesterol y triglicéridos (estudio), pueden ayudarte si sufres del síndrome metabólico y diabetes (estudio) (estudio), reducir la inflamación (estudio), y hasta reducir el riesgo de ataques al corazón.

¿Te parecen pocos beneficios? A mi no ;-)

  • Consejo: Muchos recomiendan las nueces como un snack saludable. No hay nada de malo en eso, pero recuerda que puedes utilizarlas en muchos de tus comidas principales.

Alimento #3: Proteína de suero de leche

La proteína de suero de leche es la parte protéica que se separa del suero cuando se hacen los quesos. Se encuentra en productos lácteos y se toma como un suplemento, y es un alimento estupendo para la formación del cuerpo.

En primer lugar, mejora el sistema antioxidante interno del cuerpo incrementando el glutatión o GSH. Este último es un antioxidante natural producido por nuestro organismo.

Si te pones a pensarlo, la mayoría de los antioxidantes vienen de afuera de nuestro cuerpo, pero el glutatión es una excepción. Tus defensas naturales te lo agradecerán cuando aumentes tus niveles naturales de este agente anti-cancerígeno de manera natural. (estudio)

Además, la proteína de suero promueve el crecimiento muscular y hace que seas menos susceptible que se deterioren al envejecer. (estudio) (detalle)

Si eres como yo, seguramente no quieres ser un físico- culturista sino mantenerte sano y esbelto, y justamente hacer crecer tus músculos aumentará tu tasa metabólica basal y te hará ver mas esbelto y sexi, independientemente de si eres hombre o mujer.

Te menciono esto porque muchas mujeres le tienen miedo a hacer crecer sus músculos, olvidando que en realidad ocupan mucho menos lugar que las grasas, y que nunca se verían de manera exagerada a menos de que sobre-entrenaran.


LEE TAMBIÉN:


¿Otros beneficios?

Consumir proteína de suero de leche podría ayudarte mejorar tu presión sanguínea y función vascular (estudio), reducir el hambre ya que es mas saciante que otro tipo de proteínas, y perder peso. (estudio)

  • Consejo: no soy fanático de suplementos, pero la proteína de suero de leche es algo especial. Si tomas suplementos de proteína de suero, recuerda que es de rápida absorción (ideal post-entrenamiento). Solo procura que sea sin agregados como endulzantes, y busca aislados de proteína en vez de mezclas.

Alimento #4: Arándanos, fresas y otras bayas

arandanos para reducir calorias

El color azul es muy bonito, especialmente en las frutas. Verás, las frutas de color azul son ricas en antocianinas- un poderoso flavonoide que tiene beneficios que van desde la prevención de la inflamación, hasta poderosos efectos anti-envejecimiento.

Esta es la mejor noticia: los arándanos contienen una de las mayores concentraciones de antioxidantes. No en vano se consideran súper-alimentos. (estudio)

Estos son solo algunos beneficios de los arándanos:

En primer lugar, los arándanos reducen el riesgo de daño oxidativo del ADN (estudio). Esto es extremadamente importante, ya que esta es una de las causas del envejecimiento. (estudio) (estudio)

Los arándanos y otros frutos azules también protegen la oxidación del colesterol en nuestra sangre. Sé que suena un poco raro, pero es así: el colesterol tambíen se oxida, lo cual no es nada bueno para nuestra salud. Por suerte, estudios han encontrado que los antioxidantes de los arándanos pueden prevenir que eso pase (estudio).

¿Otros beneficios?

Los arándanos pueden ayudarte a reducir la presión, prevenir ataques al corazón (estudio), mejorar la memoria (estudio), mejorar la sensibilidad a la insulina (detalle), acelerar la recuperación muscular después de entrenamientos intensivos (estudio), y son deliciosas.

Bueno, en el ultimo caso no hay estudios que lo soporten, pero estoy seguro de que estarás de mi lado en esto.  ;-)

  • Consejo: Es hora de que comiences a valorar más los frutos azules. Consume frutas y frutos como fresas, grosellas, moras, mirtillos, cerezas, etc.

Alimento #5: Aguacates (palta)

Quiero confesarte algo: AMO los aguacates. Los como siempre que pueda en forma de salsas, en ensaladas, crudos (me encanta agregarlos a mis sándwiches saludables), etc.

Primero me enamoré de los aguacates por su sabor, pero cuando supe la ciencia y los hechos nutricionales detrás de esta maravillosa fruta latinoamericana, no pude parar de comer.

La realidad es que, los aguacates tienen propiedades nutricionales increíbles. Están repletos de vitaminas (detalle), potasio (tienen mas que las bananas), contienen MUCHA fibra con todos sus beneficios, ni hablar de su contenido de ácidos grasos monoinstaturados saludables.

Quizás este último punto es el que genera dudas en muchas personas. Nos han dicho por décadas que las grasas son malas, y muchos siguen pensando que al consumir ácidos grasas, estos terminan en depósitos de grasa. Lamentablemente, este falso mito está vigente, a pesar de toda la evidencia científica en su contra. (estudio) (detalle) (detalle)

Es más, los aguacates harán que te sientas saciado rápidamente. Por ejemplo, una investigación encontró que aquellos que comen aguacates se sienten un 23% mas saciados, y con un 28% menos deseo de comer en las próximas 5 horas (estudio).

Obviamente que, no podemos tomarlo todo tan al pie de la letra, especialmente cuando se trata de nutrición.

Todos somos diferentes. Sin embargo, no hay dudas de que, al darle los alimentos correctos y con alta densidad nutricional, tu cuerpo te dará respuestas hormonales equilibradas, y menores picos de insulina. Y eso justamente lo que quieres lograr, si quieres «amigarte» con tu organismo.

¿Quieres mas razones para comer aguacates?

La ciencia dice que ayudan contra la artritis (estudio), mejoran tu visión gracias al contenido de sustancias como la luteína y zeaxantina (estudio) y hasta ayudan a prevenir el cáncer (estudio).

En resumen, los aguacates son un claro ejemplo de alimento de alta densidad nutricional y muchos beneficios en solo una fruta.

¡Ah! Te mencioné que son DELICIOSOS… ¿cierto?

Alimento #6: Brócoli y otras verduras crucíferas

Hablando de confesiones… cuando era chico odiaba las verduras, especialmente el brócoli. En un momento comencé a pedirle a mi madre que me dé espinaca cuando vi que Popeye se comía latas enteras y le crecían los músculos, pero el amor no duró mucho (no me gustaba el sabor).

Al final, mi sueño infantil de tragar latas enteras de espinaca como Popeye nunca prosperó:

¿Qué es lo que hace que las verduras crucíferas sean tan especiales? La respuesta es simple: el sulforafano. El Sulforafano es un agente fitoquímico abundante en este tipo de plantas, cuyas características son mas que impresionantes.

Lo mas interesante es que, el sulforafano aparece cuando la planta sufre cierto tipo de daño (por ejemplo, cuando las masticas), mediante una reacción química que no viene al caso describir.

Lo importante es que este químico natural posee características anticancerígenas (estudio), alivia la depresión y problemas psicológicos (estudio), hace que sientas menos dolor (estudio), protege tu corazón (estudio), y muchas, MUCHAS cosas mas.

Podría citarte decenas de estudios sobre sus beneficios a la hora de eliminar toxinas, la manera en la que ayuda contra la resistencia a la insulina, y hasta su efectividad contra enfermedades como el Alzheimer, pero creo que ya te das una idea sobre el poder de estas plantas.

Lo mas importante es que, si consumes crucíferas, van a ayudarte a balancer tus hormonas y deshacerte de toxinas, lo cual no le vendría nada mal al metabolismo de cualquier persona. Por ejemplo, las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor ayudan al cuerpo a eliminar el exceso de  estrógenos, ya sea de origen natural o de origen químico como el BPA. Lo eliminan de diferentes maneras: los compuestos en estos vegetales pueden interactuar con los genes implicados en la unión del estrógeno y al mismo tiempo limpiarlos del cuerpo.

No lo dudes más, comienza a comer el brócoli, rúcula, coles y repollitos de Bruselas, coliflor, y todo tipo de verduras de hojas verdes. Tu cuerpo te lo agradecerá.

  • Consejo: Mucha gente no tiene idea de la gran cantidad de posibles modos de preparación de este tipo de verduras. De hecho, puedes consumir múltiples porciones de verduras crucíferas a diario sin cansar tu paladar. Por ejemplo, pueden comerse crudos, en ensaladas, cocidas, fritas, al vapor, etc. Recuerda tambien que si te los comes crudos, te llevarás muchos mas beneficios.

Alimento #7: Huevos

¿Recuerdas estas dos portadas?

La de la izquierda es de 1984… En ese momento se hablaba de lo malas que son las grasas (huevos incluidos).

La segunda: año 2014, se desmiente la tapa de 1984. Tuvieron que pasar 30 años de falsos mitos para que finalmente la gente comience a tomar consciencia de que no todo es blanco y negro, especialmente cuando hay cada vez mas evidencia científica al respecto.

Personalmente recuerdo los consejos de mi abuela que me decía que no coma huevos mas de dos veces por semana si quería vivir muchos años. Ni hablar de carne, y sus mortíferas grasas. A esta altura ya sabemos que millones de personas al igual que mi abuela habían caído víctimas de mitos sin fundamento.

Es un hecho: los huevos SON uno de los alimentos mas saludables y nutritivos que existen sobre la faz de la Tierra. (detalle)

También están llenos de colesterol. Y digo esto como un halago hacía los huevos y no como una maldición, porque en realidad el colesterol que consumimos no necesariamente aumenta el colesterol en la sangre (estudio). De hecho, nuestro hígado produce grandes cantidades de colesterol sin que tengamos que consumirlo en forma de alimentos (estudio).

Los huevos fueron temidos debido a su contenido en  colesterol por demasiados años, pero no se ha encontrado que los huevos eleven el colesterol sérico. Además, el cuerpo utiliza el colesterol para producir testosterona y otras hormonas androgénicas y mejorar la integridad de las membranas celulares de los músculos.

Para ser 100% claro: el colesterol no es malo de la película. Nunca lo fue, a pesar de tanta controversia al respecto (estudio). Te prometo que volveremos a este tema en otro momento.

Por si fuera poco, los huevos son ricos en colina- un nutriente esencial para las paredes celulares que protege el hígado de la acumulación de grasa y es el precursor de acetilcolina (detalle). Niveles adecuados de acetilcolina pueden estimular la hormona de crecimiento, la cual es un quemador de grasa potente.

También contienen luteína y zeaxantina, cuyos beneficios mencioné anteriormente.

Finalmente, los huevos son ricos en Omega 3, y te darán grasas y proteínas de muy alta calidad. En otras palabras, son una fuente nutricional invaluable, y hará que te sientas lleno por bastante tiempo, dándote la mejor calidad de nutrientes.

(PISTA: ¿quieres sentir menos hambre y más energías? Entonces come huevos)

  • Consejo: Olvídate de las viejas restricciones de comer cierta cantidad de huevos por semana. Come los que tú quieras y no separes la clara de la yema (otro mito sin fundamento).

Alimento #8: Kimchi y otros fermentados

El Kimchi es un alimento fermentado coreano hecho de col napa, cebolla, ajo y varios ingredientes más. Al igual que muchos otros alimentos fermentados, tiene un sinfín de propiedades beneficiosas para el cuerpo, especialmente la microbiota. En el caso particular de este plato, contiene las bacterias del ácido láctico Lactobacillus kimchii (wiki), el cual tiene una enorme cantidad de beneficios. Fíjate solo algunos que han sido citados en el estudio de la Universidad de Pusan:

La funcionalidad de salud del kimchi, basada en nuestra investigación y la de otros, incluye beneficios anticáncer, antiobesidad, anticonstipación, promoción de la salud colorrectal, propiedades probióticas, reducción del colesterol, efecto fibrolítico, propiedades antioxidantes y antienvejecimiento, promoción de la salud cerebral, promoción inmune y promoción de la salud de la piel.

Impresionante, ¿no lo crees?

En este momento podrías estar pensando: «todo se ve muy bonito, pero no soy coreano, ni sé hacer este tipo de comidas».

Lo entiendo perfectamente y estoy de tu lado. De hecho, tampoco sé hacer el kimchi. Sin embargo, sí me gusta comer alimentos fermentados por la enorme cantidad de beneficios que tienen. Además, recuerda que la salud de la microbiota es esencial para estar en forma y sentirte bien. Eso incluye tener un peso saludable, por cierto.

Si no sabe dónde arrancar con los alimentos fermentados, te recomiendo tratar de hacer el kéfir. Es muy fácil. Revisa esta guía y me cuentas como te fue.

  • Consejo: Incluye kimchi y otros alimentos fermentados en tu dieta diaria para mejorar la salud y la pérdida de peso. Puedes comprar kimchi en tiendas asiáticas, pero recuerda que fermentar alimentos no es para nada complejo.

Alimento #9: Café y… ¿extracto de café verde?

cafe

Sé que fueron varias las confesiones en cuanto a los alimentos hoy, pero quiero hacerte esta última: AMO el café. Me encanta. Además, menciono mucho los beneficios de sus granos donde pueda, especialmente en mi boletín saludable. De hecho, hace poquito te conté sobre sus beneficios a la hora de levantar tu ánimo.

Está comprobadísimo que el café es la bebida mas popular en el mundo (detalle), y que tiene un sinfín de beneficios como el aumento de la tasa metabólica para quemar más calorías y ayudar al cuerpo a deshacerse de grasas para obtener energía (estudio) (estudio) (estudio).

Además, el café mejora las defensas del cuerpo (detalle), ayuda a modular el azúcar en la sangre (estudio),  y puede incluso reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer (estudio).

Solo te tengo una advertencia:

Últimamente han surgido noticias sensacionalistas sobre los beneficios de los extractos de café verde (o sea los granos de café antes de procesarlos) y su relación con la pérdida de peso. Si bien es cierto que estos granos contienen el ácido clorogénico, y que existen ciertas pistas sobre sus beneficios, no hay estudios serios que respalden sus beneficios, así que no te dejes engañar por pastillas mágicas.

De hecho, una rigurosa revisión sobre los supuestos beneficios de estos granos, desechó mas de 767 papers científicos sobre el tema por contener información imprecisa, 585 investigaciones que no habían estudiado los suplementos con el café verde, y otros 454 estudios fueron desechados por no haber concluido resultados clínicos.

En otras palabras, la misma revisión terminó dejando solo un estudio serio entre varios miles de otros, y ese único estudio no tenía la muestra suficiente como para sacar conclusiones definitivas. (revisión)

Mi recomendación: disfruta de una auténtica tasa de café orgánico, y serás recompensado.

  • Consejo: No te pases de tasas a la hora de tomar café. No quieres hacerte adicto a esta bebida porque podrías conseguir efectos contrarios a los buscados.

Alimento #10: Vinagre de manzana

¿Sabías que si le preguntabas a una ama de casa hace 100 años atrás, cuál es su producto preferido, probablemente te diría que es el vinagre de manzana?

En la antigüedad y hasta hace pocos años atrás, el vinagre de manzana se utilizaba para combatir la caspa, desinfectar las casas, blanquear los dientes, calmar las quemaduras, hacer el pelo mas brillante y muchas cosas mas.

¿Qué tan ciertos son sus beneficios? La verdad podrías sorprenderte.

Por empezar, siglos de tradiciones sugieren que el vinagre de manzana puede llegar a combatir varios tipos de bacterias. Si bien esto no ha sido estudiado a fondo por la ciencia moderna, se sabe desde los tiempos de Hipócrates, que el mismo Padre de la Medicina lo utilizaba para limpiar las heridas.

Además, es un agente de conservación de alimentos por excelencia. (estudio) (estudio)

PISTA: puedes utilizarlo para fermentar alimentos. Es riquísimo, y te llevarás el doble de beneficios.

El vinagre de manzana ayuda a controlar el azúcar en la sangre y revertir la diabetes (estudio) (estudio) (estudio), reduce el riesgo de padecer problemas del corazón (estudio), y hasta ¡podría matar las células cancerígenas! (estudio) (estudio)

Ah, también ayuda a quemar grasas, así que no está mal que comiences a consumirlo si andas en la onda de pérdida de peso. (estudio) ;-)

  • Consejo: El vinagre de manzana sirve para muchas cosas más que solo las ensaladas. Solo debes ser creativo.

Palabras finales

Estos han sido los 10 alimentos que ayudan a perder peso, acelerar el metabolismo y llenar tu cuerpo de energía. Consúmelos en forma variada, incorporándolos paulatinamente en tu dieta.

Y recuerda… mantén una forma de vida saludable, y una dieta variada.

¿Cual fue el alimento secreto que mas te ha gustado?

Sobre Denis Balitskiy

Tan delicado como una bomba Molotov, Denis Balitskiy tiene por misión personal derrumbar los mitos de nutrición y ayudarle a los siguientes 10.000 alumnos a recuperar su salud. Además, Denis es un ferviente emprendedor, speaker y motivador. 


En sus ratos libres se dedica a tocar la batería y a imaginarse nuevas formas de hacer un cambio positivo en el mundo. Puedes conocer su historia aquí.

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  1. Muy interesante esta lista de alimentos, ademas muy accesible para mí y creo para la mayoría de nosotros, buscaré mayor uso para el consumo del vinagre de manzana.

  2. Me llegan sus publicaciones de manera frecuente, mientras más lo leo, más me confundo, lo que me están proponiendo es comprar un libro? o son varios? o qué es exactamente la propuesta?

  3. Muy bueno resumido en alimentos buenos y que nos permiten estar sin comer 4 o5 horas para no disparar la insulina. Cuanto menos se coma menos insulina y menos azúcar. Gracias mil.

  4. Estoy implementado todos tus consejos con mucha ilusión.. saliendo de dos años de lucha contra el cancer de mamas…y como tengo que tomar antiestrogenicos por varios años que me dejan un poco gordita ,creo que tus consejos me van a ayudar Mucho!?

  5. realmente me parecen los consejos mas sabios en cuanto a salud pues rebajamos y al mismo tiempo nos cuidamos x dentro y x fuera ya que nuestra imagen refleja lo que tenemos x dentro.

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